Come non perdere la concentrazione durante il lavoro (supportato dalla scienza)

Yair è un pluripremiato imprenditore seriale appassionato delle opportunità che la tecnologia offre per migliorare la vita delle persone. Leggi il profilo completo

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A volte inizi a lavorare su qualcosa di importante ma non riesci a rimanere concentrato? Che si tratti di un test per il quale stai studiando, di un compito importante al lavoro, di provare a codificare la tua app o di fare ricerche per te importanti, perdi facilmente la concentrazione. Non vedi l'ora di entrare su Instagram o Facebook, andare al frigorifero o vagare pensando a quasi ogni altra cosa a cui non dovresti pensare.

La buona notizia è che non sei solo. La mancanza di concentrazione è un problema comune a molte persone, che può influire sulla loro capacità di portare a termine le cose importanti. Può anche rendere le persone stressate e perdere la motivazione.

Esistono molti tipi di ricerca su questo argomento. Forse uno degli scrittori più influenti sul lavoro profondo è Cal Newport, l'autore di Deep Work, che spiega l'importanza di concentrarsi profondamente e come farlo.

Tratterò altre ricerche e ricercatori e, cosa più importante, fornirò suggerimenti pratici su come riacquistare la concentrazione quando perdi sempre.

Le teorie principali

Secondo Newport, il lavoro profondo è "sforzi profondi che creano nuovo valore, migliorano le tue abilità e sono difficili da replicare". In altre parole, questo è ciò che ti differenzierà dagli altri che non hanno le capacità per creare un'opera irripetibile, ciò che egli descrive come "il superpotere del 21 ° secolo".

Il superbo libro di Nir Eyal riassume le principali teorie e le ricerche più aggiornate sulle cose che ci tengono distratti. Ha creato un'equazione che confronta la gestione del tempo con la gestione del dolore. Afferma che ogni volta che i nostri pensieri vagano, è perché c'è qualcosa da cui stiamo scappando.

Può essere la paura del fallimento: non vogliamo iniziare a fare qualcosa che non siamo sicuri di poter ottenere e questo ci fa guardare l'ennesimo episodio di Friends su Netflix. Guardare gli amici è più comodo e, in alcuni casi, più divertente. Può anche essere la noia dalla quale stiamo scappando. Molte altre ragioni possono farci desiderare di sfuggire al dolore delle distrazioni.

Nella sua teoria del flusso, lo psicologo ungherese-americano Mihály Csíkszentmihályi lo definì "completamente immerso in una sensazione di concentrazione energica, pieno coinvolgimento e divertimento nel processo dell'attività". [1] A volte, quando le nostre capacità non corrispondono a ciò che stiamo cercando di ottenere, ci stressano e ci rendono meno concentrati.

Ci sono molte teorie e la sostanza analizza le ragioni sia interne che esterne per non essere focalizzate. Ciò significa bloccare le distrazioni esterne, come i siti di social media e le notifiche, fianco a fianco, affrontando le distrazioni interne. Queste cose ci rendono sfocati anche quando non ci sono distrazioni esterne che ci impediscono di fare ciò che vogliamo.

Esistono molti framework per risolverlo. Un quadro rilevante è stato suggerito da Curt Steinhorst. Steinhorst offre quattro elementi vitali per team focalizzati: chiarezza, capacità, desiderio e comunità.

Per prima cosa, devi capire cosa devi fare, sapere che puoi farlo, assicurarti che sia in linea con i tuoi bisogni e desideri e avere una comunità di supporto. Ad esempio, se il tuo capo si aspetta che tu risponda alle e-mail ogni due minuti, non è possibile che tu possa portare a termine un lavoro approfondito. Dovresti rispondere alle email ogni due minuti.

6 suggerimenti per migliorare la concentrazione

La buona notizia è che ci sono così tante cose che puoi fare se perdi sempre la concentrazione. Non devi farli tutti, poiché sarebbe travolgente. Anche scegliere quelli che ti piacciono di più può avere un impatto significativo sulle tue abitudini e sul livello di concentrazione.

1. Attività fisiche

È stato scientificamente provato che questi tipi di attività aiutano le persone a diventare più concentrate.

Secondo un articolo pubblicato sull'Health Blog di Harvard, [2]

“L'esercizio aiuta la memoria e il pensiero attraverso mezzi diretti e indiretti. I benefici dell'esercizio derivano direttamente dalla sua capacità di ridurre la resistenza all'insulina, ridurre l'infiammazione e stimolare il rilascio di fattori di crescita, sostanze chimiche nel cervello che influenzano la salute delle cellule cerebrali, la crescita di nuovi vasi sanguigni nel cervello e persino il abbondanza e sopravvivenza di nuove cellule cerebrali. "

Non devi diventare un maratoneta. Personalmente, e questo è comune tra gli altri coetanei, vado a correre ogni volta che sono stanco e non abbastanza concentrato. Aiuta a dare una spinta al mio livello di concentrazione.

Altri metodi comprovati per migliorare la concentrazione includono la meditazione, bere piccole dosi di caffè, mangiare sano, mantenerti idratato e dormire più di 7 ore a notte.

2. Distrazioni digitali

Sebbene le distrazioni esistano da migliaia di anni, le distrazioni digitali sono un modo relativamente nuovo che influisce sul nostro cervello e sui nostri pensieri e ci fa perdere la concentrazione. Nel loro documento, Effetti delle differenze individuali nel blocco delle distrazioni sul posto di lavoro, i ricercatori di Microsoft hanno concluso che "per la maggior parte, tagliare le distrazioni sul posto di lavoro aumenta la concentrazione e la produttività". [3]

Esistono tantissime app che ti aiutano a gestire le distrazioni esterne. Alcuni dei principali sono Stay Focused, Rescue Time, Cold Turkey e molti altri. I blocchi delle notifiche possono anche aiutarti a non distrarti.

Anche le email rappresentano una grande distrazione per la maggior parte di noi, ma ne parleremo nella sezione dedicata alle abitudini di lavoro.

3. Distrazioni interne

Anche il blocco di qualsiasi possibile distrazione esterna non ti renderà invincibile alle distrazioni. Pensieri che distraggono sono stati qui dai tempi dell'antica Grecia.

La consapevolezza è un ottimo modo per rimanere concentrati e in cima ai tuoi pensieri. Secondo un articolo della Harvard Business Review, [4]

"La consapevolezza non significa vivere la vita al rallentatore. Si tratta di migliorare la concentrazione e la consapevolezza sia nel lavoro che nella vita. Si tratta di eliminare le distrazioni e rimanere in linea con gli obiettivi individuali e organizzativi. "

Altri metodi collaudati per affrontare le distrazioni interne sono la musica e la vita selvaggia. In effetti, secondo uno studio di Stanford, la musica può aiutare il tuo cervello ad assorbire più facilmente nuove informazioni. [5] Puoi utilizzare siti come Brain.fm e Noisly per farlo.

4. Abitudini di lavoro

Ci sono idee sbagliate sulle abitudini lavorative che danneggiano anche la capacità di concentrazione di qualcuno. Uno di questi è credere che il multitasking sia fattibile. Sebbene alcuni ricercatori affermino che alcuni tipi di multitasking siano possibili, la maggior parte ritiene che sia inefficiente e ti farà invece perdere la concentrazione.

Secondo l'American Psychology Association, [6]

"Eseguire più di un'attività alla volta, soprattutto più di un'attività complessa, ha un impatto sulla produttività."

Possibili soluzioni per affrontare le pessime abitudini lavorative possono aiutare. Alcuni dei metodi sono:

  • Blocco del tempo: consente di bloccare un orario nel calendario per lavorare su un'attività specifica.
  • La regola dei due minuti: se puoi rispondere a un'email entro due minuti, fallo e non lasciarla per dopo.
  • Tecniche del pomodoro: lavora per 25 minuti, poi riposa per 5. In questo modo puoi sapere che sei concentrato per un certo periodo di tempo.

Inoltre, non dimenticare di fare delle pause (il tuo cervello e la tua anima ne hanno bisogno), scegli obiettivi specifici e misurabili ("SMART") e impara a dire di no a più attività man mano che arrivano.

5. Spazio di lavoro fisico

Dovresti conoscere te stesso, ma per la maggior parte, una postazione di lavoro pulita può aiutarti a rimanere concentrato. Gli scienziati di Princeton hanno stabilito che il nostro cervello ama l'ordine e quando il nostro cervello riceve promemoria visivi di disorganizzazione, prosciuga le nostre risorse cognitive. Quindi, pulisci la scrivania!

La temperatura è anche un fattore quando si tratta di essere concentrati. Secondo uno studio della Cornell University, [7]

"I lavoratori freddi non solo commettono più errori, ma temperature più basse potrebbero aumentare il costo orario del lavoro di un lavoratore del 10%. Quando la temperatura dell'ufficio in uno studio della durata di un mese è aumentata da 68 a 77 gradi Fahrenheit, gli errori di digitazione sono diminuiti del 44% e l'output di digitazione è aumentato del 150%. "

6. Strumenti analitici comportamentali

Puoi indurti a fare ciò che non ti piace utilizzando strumenti economici comportamentali che influenzano il tuo comportamento. Un esempio potrebbe essere uno strumento online come Focusmate, che utilizza la pressione sociale e la responsabilità per attenersi ai tuoi compiti. Puoi programmare un momento per lavorare su un'attività specifica con qualcuno che non conosci ed entrambi ti tengono d'occhio a vicenda che stai davvero lavorando.

Un altro strumento interessante è Stickk. Stanno usando quella che viene chiamata avversione alla perdita, la tendenza a preferire evitare le perdite, per aiutarti a mantenere a mente i tuoi obiettivi importanti.