Come perdo peso, raggiungo il 9% di grasso corporeo e costruisco muscoli con la dieta vegana

Istruttore di fitness e allenatore online qualificato ed esperto. Leggi il profilo completo

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Non sarebbe fantastico se potessi finalmente perdere peso o costruire muscoli in modo sostenibile? Se questo ti sembra di vasta portata, ascoltami.

Come manager di un centro fitness con oltre mille membri, centinaia di ore di coaching erogate e con un fisico ben costruito io stesso, mi sento qualificato per scrivere su questo argomento.

Ho escogitato un approccio unico per costruire muscoli e perdere peso in modo sostenibile: una dieta vegana per dimagrire.

Come ho perso peso velocemente con la formula da 50 fibre

Perdere grasso non è mai stato facile per me. Nella mia ricerca per ottenere un sixpack, ho provato innumerevoli metodi. Ma ci sono due diete che sono state le più straordinarie durante i miei viaggi:

Prima di usare la formula da 50 fibre

Ricordo di aver fatto una dieta senza precedenti esperienze né conoscenze sulla perdita di peso. Era il mio primo tentativo di dieta, una dieta senza carboidrati (i carboidrati erano meno di 10 grammi!).

Durante le prime settimane di dieta non avevo assolutamente energia. Ricordo che mi allenavo in palestra e mi sentivo gasato dopo il riscaldamento. La gente mi chiedeva se stavo male.

Anche se stavo perdendo peso, che si è rivelato essere principalmente acqua, mi sentivo malissimo. La dieta non era divertente, l'esercizio non era divertente e dovevo cercare un motivo per svegliarmi la mattina. Ho interrotto la dieta dopo 2 settimane.

Tuttavia, quello che mi è piaciuto di questa dieta è stato concentrarmi su una metrica: mantenere i miei carboidrati sotto i 10 grammi al giorno e tenerne traccia rigorosamente ha reso (accanto agli effetti collaterali discussi in precedenza) gratificante seguire una dieta.

Qualche tempo dopo, ho provato un'altra dieta e si è rivelata più efficace.

Il mio obiettivo era ottenere una percentuale di grasso corporeo di una cifra. Mentre lavoravo nel settore del fitness per circa un anno in quel momento e mi allenavo per più di 3 anni, ho acquisito le conoscenze necessarie per seguire almeno una dieta di successo.

Questa volta volevo essere completamente sicuro e imparare dai miei errori: ho monitorato il mio intero apporto calorico, ogni singola cosa che ho mangiato e ho programmato almeno 2 mesi per fare completamente la dieta.

Ho effettivamente raggiunto una percentuale di grasso corporeo di una cifra, ma lo sforzo che ho messo in questa dieta non ha valso i risultati. Ho affrontato un sacco di voglie e una volta ho mangiato un enorme pasto cheat di quasi 2.000 calorie, dove ho rischiato di vomitare dopo.

Come ho creato la formula da 50 fibre

Ho concluso: ha funzionato ma non è stato l'approccio migliore. Eppure mi piaceva vedere i risultati in palestra. La gente ha notato e mi ha detto che ero una "bestia sminuzzata".

L'esperienza di queste 2 diete, oltre al fatto che lavoravo con centinaia di clienti, mi ha portato a concludere che doveva esserci un modo diverso. Ho capito che la combinazione di questi due tentativi dietetici sarebbe stato l'approccio più sostenibile ed efficace alla perdita di peso.

Il metodo gratificante e semplice della prima dieta incentrato su una metrica e i risultati tangibili della seconda dieta mi hanno ispirato a creare un sistema che rendesse la perdita di peso il più semplice ed efficace possibile. Era nata la formula delle 50 fibre.

Vantaggi della formula da 50 fibre

Con la dieta Formula da 50 fibre, sperimenterai molti benefici che nessun'altra dieta può darti:

Un focus più semplice

Ti concentri semplicemente sul mangiare 50 grammi di fibre di alta qualità ogni singolo giorno. Mi sono reso conto che era molto più facile perdere peso quando ti concentri su ciò che puoi mangiare invece di quello che non puoi. Questo crea una mentalità di abbondanza invece che di scarsità. Questo rende la dieta sostenibile.

Una dieta più sana

Non solo, ma questa dieta può effettivamente essere salutare. I due componenti che differenziano maggiormente gli alimenti sani da quelli malsani sono: i micronutrienti (soprattutto gli antiossidanti) e le fibre.

I micronutrienti sono più difficili da quantificare (poiché di solito funzionano in modo sinergico) e il più delle volte vengono aggiunti sinteticamente a un prodotto. Questo lo rende particolarmente difficile da monitorare.

Il tuo apporto di fibre, d'altra parte, è più facile da monitorare e comunque molto importante per la perdita di peso e una dieta sana. [1] L'americano medio mangia circa 15 g di fibre al giorno. [2] Questa è solo circa la metà dell'assunzione raccomandata. [3]

La fibra è il componente di un alimento che svolge un ruolo chiave nella sazietà e si ritiene che svolga un ruolo nella regolazione del peso. [4]

Aiutarti a risparmiare denaro

Il consumo di fibre è così importante che potremmo risparmiare oltre 12,7 miliardi di dollari all'anno riducendo i costi medici del solo trattamento della stitichezza. [5] Quindi, seguire la Formula da 50 fibre al giorno può quindi anche farti risparmiare.

Farti mangiare cibi più sani

È stato dimostrato che la fibra cambia il tuo microbioma. [6] Il tuo microbioma influenza pesantemente le tue voglie.

Il microbioma, ovvero i batteri buoni o cattivi nel tuo corpo, vive di fibre. Per molto tempo, le persone hanno pensato che la fibra fosse un prodotto di scarto della nostra alimentazione, ma solo di recente ci siamo resi conto che funge da elemento costitutivo per i nostri utili batteri intestinali.

Più fibre mangi, più cibi sani avrai bisogno. Mangiare più fibre ti lascerà in una spirale positiva verso una persona più sana e in forma. Chi pensava che mettersi in forma potesse essere così facile da mangiare 50 grammi di fibre ogni singolo giorno?

3 regole immutabili da considerare nella dieta

Per rendere il tuo tentativo di perdere peso il più efficace e facile possibile, dobbiamo anche sapere cosa non fare. O come ha detto Steve Jobs:

Decidere cosa non fare è importante quanto decidere cosa fare. - Steve Jobs

# 1 I tuoi pasti devono essere solidi

Non mangiare pasti misti a meno che non sia necessario. Ciò significa evitare frullati o frullati sostitutivi del pasto.

Un aspetto chiave di come funziona la fibra è la sua meraviglia aumentando il tempo di masticazione. La masticazione è correlata alla tua sensazione di sazietà.

Curiosità: la masticazione forzata può diminuire il piacere del tuo pasto! [7]

# 2 Niente bibite analcoliche

È simile alla regola n. 1. Le calorie dovrebbero sempre arrivare in forma solida.

Puoi bere 5 succhi di mela e provare poca o nessuna sensazione di sazietà. Ma non puoi mangiare 10 mele (stesso apporto calorico) e sentirti completamente pieno.

Concentrarsi su cibi sani ti lascerà sazio e renderà la tua dieta sostenibile.

# 3 Non elaborarlo

Il tuo apporto di fibre alimentari dovrebbe provenire da fonti naturali e non trasformate.

Mangiare cibi arricchiti di fibre è un inganno, ingoiare anche pillole di fibre. Gli effetti benefici della fibra si manifestano principalmente nell'assunzione di cibi naturali. [8] Fai un favore a te stesso e alla tua dieta e concentrati sugli alimenti non trasformati.

Formula da 50 fibre: la guida passo passo

In questa fase imparerai come implementare la formula delle 50 fibre in un processo graduale. Tutti i passaggi sono i più semplici possibile. Ricorda: se hai bisogno di aiuto, assumi un coach professionista.

1. Cerca cibi ricchi di fibre

Il primo passo da compiere per avere una vita più snella e uno stile di vita più sano è semplicemente 1. Aprire una nuova scheda. 2. Vai su Google e 3. Cerca cibi ricchi di fibre.

Questi alimenti dovrebbero seguire la regola delle fibre 5 a 1. Per ogni 5 grammi di carboidrati dovrebbero contenere 1 grammo di fibre.

Aggiungi alla tua dieta quelli che ti piacciono di più e acquistali all'ingrosso. Se non ti piace nessuno di questi cibi, prova ciascuno di essi e guarda quale risuona di più con te. Ma sappi anche che le tue papille gustative possono cambiare.

2. Analizza il tuo attuale apporto di fibre

L'RDA per la fibra è da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. Studi sui fossili di feci dei nostri antenati cacciatori e raccoglitori mostrano che a volte hanno consumato più di 100 grammi di fibra in un solo giorno. [9]

In questa fase, che è ancora la preparazione, scrivi cosa mangi in un solo giorno e poi cerchi quante fibre mangi approssimativamente durante quel periodo. In questo modo saprai innanzitutto quanto sarà lungo il tuo viaggio.

3. Aumenta l'assunzione di fibre di 5 g ogni due giorni

Un aspetto chiave di una dieta di successo è la sostenibilità. L'unico modo in cui la tua dieta può essere sostenibile è concentrarti su un cambiamento lento e duraturo.

Invece di mangiare 50 grammi di fibre a partire da oggi, concentrati sull'abitudine di mangiare sano. Iniziare lentamente rende il tuo corpo in grado di adattarsi a un'alimentazione modificata e più sana.

4. Ottieni 50 grammi di fibre al giorno

L'obiettivo finale della Formula 50 fibre è mangiare 50 grammi di fibre ogni singolo giorno.

Ciò garantisce che 1. sei sulla strada giusta e 2. ottieni una piccola vittoria ogni singolo giorno. Spesso le persone rimangono intrappolate nel tentativo di perdere un'enorme quantità di grasso. Vedono la destinazione ma non riescono a cogliere il viaggio. Questa formula ti consente di concentrarti semplicemente sul passaggio successivo di fronte a te.

La scelta sostenibile: dieta vegana per dimagrire

La formula da 50 fibre ti consente di perdere peso in modo sostenibile.