Come fare un sonnellino per ottenere i massimi vantaggi

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La maggior parte dei mammiferi, quasi l'85%, è polifasica, il che significa che dormono più volte durante il giorno. Tuttavia, gli esseri umani sono monofasici, il che significa che dormiamo solo una volta al giorno. Ma a causa degli stili di vita moderni e dei crescenti livelli di stress, la privazione del sonno è uno spettacolo comune.

Una buona notte di sonno svolge un ruolo importante per la salute e il benessere generale poiché mantiene il sistema immunitario in buona forma e guarisce il corpo. [1] Ma se il tuo sonno viene disturbato a causa degli orari di lavoro o per qualsiasi altro motivo, ti consigliamo di recuperare la perdita con i sonnellini di energia.

Un pisolino è un pisolino pomeridiano della durata compresa tra 15 e 30 minuti che può aiutare a ridurre lo stress e compensare gli effetti negativi causati dalla privazione del sonno. Power nap è un termine coniato da James Mass, psicologo sociale della Cornell University. Può ricaricarti e rivitalizzarti abbastanza rapidamente.

Sommario

  1. Diversi tipi di Power Nap
  2. Persone diverse, durata diversa
  3. Vantaggi del Power Napping
  4. Stigma
  5. Come fare un gran pisolino
  6. Considerazioni finali
  7. Altri suggerimenti su sonno e produttività

Diversi tipi di power nap

I sonnellini energetici possono essere generalmente classificati in quattro tipi:

  • Sonnellino programmato: come suggerisce il nome, si riferisce a un pisolino che hai pianificato in anticipo, ad esempio, quando sai che trascorrerai una lunga notte in ufficio, fai un rapido pisolino durante il giorno per vederti tutta la notte. Questo è anche chiamato sonnellino preventivo.
  • Pisolino di emergenza: quando sei estremamente assonnato e fai fatica a tenere gli occhi aperti, il pisolino di cui hai bisogno si chiama sonnellino di emergenza. Questo tipo di sonnellino è particolarmente utile quando ti senti assonnato durante la guida.
  • Sonnellino abituale: quando dormi regolarmente a un orario programmato della giornata, si parla di sonnellino abituale.
  • Sonnecchiare appetitoso: quando fai un sonnellino solo per il gusto di farlo.

Persone diverse, durata diversa

Da un pisolino ultracorto della durata di appena sei minuti a un pisolino più elaborato di 90 minuti, le persone possono scegliere tra una gamma di sonnellini energetici.

È noto che il power nap di sei minuti migliora la memoria dichiarativa, un tipo di memoria a lungo termine, utile quando si cerca di ricordare fatti e conoscenze. Secondo Sara C Mednick, esperta del sonno e autrice di Take a Nap! Cambia la tua vita, 15-20 minuti di sonnellini energetici possono offrirti vantaggi incredibili, tra cui prontezza e prestazioni motorie superiori.

Un pisolino potente di 20 minuti è considerato l'ideale per stimolare il cervello e allontanare la sonnolenza di metà giornata. Tuttavia, i sonnellini più lunghi, compresi tra 30 e 60 minuti, sono noti per favorire la memoria e le capacità decisionali.

Fare un pisolino per 60-90 minuti, chiamato anche sonno REM (movimento rapido degli occhi), rivitalizza le connessioni cerebrali e migliora la creatività.

Vantaggi del Power Napping

Si ritiene che un pisolino non solo ti aiuti a sentirti energico, ma migliori anche la memoria e le capacità cognitive. Non c'è da stupirsi, un certo numero di organizzazioni e università in tutto il mondo stanno creando aree per i sonnellini per i propri dipendenti e studenti.

Migliora le prestazioni del cervello

I sonnellini energetici sono particolarmente utili per alleviare il deficit di sonno e migliorare la memoria verbale, l'apprendimento percettivo, la matematica, il ragionamento e il tempo di risposta. Inoltre, i sonnellini energetici riducono lo stress, aiutano a mantenere l'umore ottimista e combattono la stanchezza. I sonnellini energetici sono noti anche per aiutare la causa del controllo del peso.

Consapevoli dei vantaggi dei sonnellini energetici, le aziende creano sempre più spazi per dormire, dove i dipendenti possono rilassarsi e fare una siesta veloce. Per quanto riguarda i dipendenti, stanno diventando più consapevoli dei vantaggi del sonnellino e stanno sempre più abbandonando l'uso di caffeina o bevande energetiche per farli andare avanti sul posto di lavoro.

In effetti, uno studio condotto nel 2008 rivela che i sonnellini energetici se la cavano molto meglio del caffè nel migliorare le capacità motorie, l'apprendimento percettivo e la memoria verbale. [2]

I ricercatori hanno fatto riposare i partecipanti per 60-90 minuti durante il periodo di studio. Lo studio ha rivelato che

"I sonnellini pomeridiani hanno migliorato la memoria di richiamo libera rispetto al gruppo della caffeina dopo intervalli di 20 minuti e sette ore, migliorando nel contempo l'apprendimento sulle attività fisiche rispetto alla caffeina."

Lo studio prosegue affermando che la caffeina altera l'apprendimento della sequenza motoria e la memoria verbale dichiarativa, che sono potenziati dai sonnellini energetici.

Aumenta l'energia

I bravi sonnellini si svegliano energici e vigili e di solito preferiscono i sonnellini energetici alla caffeina per ripristinare la loro energia. Sebbene la caffeina o altre bevande energetiche siano note per aumentare i livelli di energia, non aiutano con le capacità cognitive.

Uno studio condotto nel 1995 dalla NASA ha valutato i benefici del pisolino su 747 piloti partecipanti. [3] Ciascun pilota del gruppo dei nappers ha fatto un pisolino per 40 minuti durante il giorno, con un tempo medio di sonno di 28,5 minuti. Rispetto ai non sonnellini, questo gruppo "ha dimostrato miglioramenti delle prestazioni di vigilanza dal 16% nel tempo di reazione mediano al 34% in caso di interruzione". Numerosi studi successivi hanno corroborato i risultati dello studio della NASA secondo cui sonnecchiare per quasi la giusta durata aumenta la vigilanza e la produttività.

Detto questo, non tutti gli individui hanno bisogno di un pisolino per ricaricarsi. È importante capire perché hai bisogno di fare un pisolino. Se desideri fare un pisolino solo perché ti senti assonnato durante il giorno, potrebbe essere un'indicazione di stress, insonnia o qualche altro disturbo del sonno.

Dipende completamente dalla tua costituzione genetica se hai effettivamente bisogno di un pisolino o meno. Se non sei un bravo sonnellino, potresti svegliarti peggio perché potresti cadere in un sonno profondo durante il pisolino.

Prevenire malattie cardiache e cancro

Un altro studio condotto per un periodo di sei anni su quasi 24.000 persone sane (non affette da cardiopatia coronarica, ictus o cancro) nel 2007 in Grecia ha rivelato che tutti i partecipanti che hanno fatto un pisolino almeno tre volte a settimana hanno avuto un 37% di probabilità in meno di morire per una malattia cardiaca. Questo perché i sonnellini diurni accelerano il recupero cardio-vascolare con un sonnellino di 45 minuti che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, particolarmente utile per le persone che soffrono di stress.

Non è tutto, una lettera pubblicata sul British Journal of Nutrition afferma che i sonnellini energetici possono aiutare a prevenire l'obesità e il mantenimento del peso. [4]

Anche i bambini traggono beneficio dal sonnellino

Ormai è risaputo che il pisolino avvantaggia persone di tutte le età, ma è particolarmente vantaggioso per i bambini. In genere, i bambini piccoli sono bifasici: dormono due volte al giorno. Tuttavia, man mano che crescono, diventano monofasici.

Uno studio di Rebecca Spencer afferma che dormire durante il giorno è particolarmente efficace nei bambini in quanto aiuta a potenziare le loro capacità di apprendimento e migliora la memoria dei concetti appresi all'inizio della giornata. [5] Continua dicendo che:

"il sonno distribuito è fondamentale per l'apprendimento precoce; quando i depositi di memoria a breve termine sono limitati, il consolidamento della memoria deve avvenire frequentemente. "

Pertanto, i bambini che non schiacciano un pisolino durante il giorno sperimentano prestazioni carenti che non possono essere veramente annullate dal solo sonno notturno. I bambini privati ​​del pisolino, di età compresa tra 1 e 3 anni, spesso mostrano scarse capacità di risoluzione dei problemi e sono più ansiosi.

Stigma

Sebbene sia stato dimostrato che i sonnellini energetici apportano numerosi benefici alla salute, fino a poco tempo fa erano associati anche agli stigmi sociali.

I sonnellini di giorno erano spesso etichettati come pigri con un atteggiamento apatico e una disposizione generale inferiore agli standard. Si credeva anche che il pisolino fosse il territorio di bambini, anziani e / o malati. Sebbene numerose ricerche siano riuscite a sfatare questi miti, è ancora richiesto un certo livello di istruzione sui benefici che portano i sonnellini diurni.

Le persone che sentono ancora che fare un sonnellino è un no-no, devono sapere che Albert Einstein, Winston Churchill, John F. Kennedy e persino Leonardo da Vinci erano tutti sonnellini e di successo.

Come concedersi un buon sonnellino

L'obiettivo di un pisolino è recuperare le energie e svegliarsi il più rapidamente possibile per massimizzare la produttività. Pertanto, come con qualsiasi cosa buona, per ottenere il meglio dal tuo pisolino, ci sono alcune cose da fare e da non fare:

  1. Cerca di addormentarti il ​​più velocemente possibile. Chiudi tutte le distrazioni che ti impediscono di addormentarti rapidamente.
  2. Mantieni il telefono in modalità silenziosa per evitare disturbi da telefonate o messaggi.
  3. È una buona idea mantenere un sonnellino breve e veloce per evitare di svegliarsi intontito. Considera l'idea di impostare un allarme per un periodo compreso tra 15 e 30 minuti.
  4. Abbassa le luci della stanza in cui scegli di fare il pisolino. La luce sugli occhi rende difficile addormentarsi velocemente. Considera l'idea di utilizzare una maschera per gli occhi per tagliare la luce.
  5. Elimina il rumore circostante per un pisolino tranquillo. Considera l'idea di indossare cuffie con riduzione del rumore o di collegare gli auricolari.
  6. Di solito durante un breve sonnellino, la temperatura corporea scende. Tieni a portata di mano una coperta o un lenzuolo per tenerti al caldo.
  7. Se stai sonnecchiando nel tuo ufficio, considera l'utilizzo del segno Non disturbare per far sapere ai colleghi che stai sonnecchiando.
  8. Bevi una tazza di caffè prima del tuo pisolino. Il pisolino ti lascerà riposato e l'effetto della caffeina ti darà l'energia per essere più produttivo.
  9. Alzati e torna rapidamente a quello che stavi facendo. Considera l'idea di spruzzarti un po 'd'acqua sul viso, una camminata veloce per far sapere al tuo corpo che il pisolino è finito.
  10. Sii coerente con gli orari dei tuoi sonnellini. Ciò significa scegliere la stessa ora durante il giorno per il tuo pisolino: il momento ideale per un pisolino è di solito tra le 13:00 e le 15:00.