Come rompere le cattive abitudini (l'unico modo efficace)

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Hai difficoltà con quello spuntino pomeridiano che crea le maniglie dell'amore? Che ne dici di quell'abitudine di fumare o bere che sta già iniziando a diventare fastidiosa? O il mangiarsi le unghie, spendere troppo, troppa TV o social media?

Avevo tutto questo e molto altro, e sbarazzarsene sembrava un compito impossibile. E per qualcuno spaventato, frustrato e senza informazioni e guida, lo era.

Ma tutto è cambiato quando ho appreso che tutte le precedenti sono attività meccaniche automatizzate dal nostro cervello o semplicemente dette - abitudini.

E tutte le abitudini cadono sotto le stesse leggi e regole di creazione e "distruzione". Così ho imparato a distruggere e rompere le abitudini e l'ho applicato a quelle della mia vita.

Non funzionavano solo per me stesso, ho condiviso la strada con i miei amici e ha funzionato anche per loro. Quindi il processo che descriverò nell'articolo funzionerà anche per te.

È ora di sbarazzarsi di queste fastidiose cattive abitudini e il primo passo non ha nulla a che fare con l'abitudine.

1. Lavora sul tuo ambiente

La prima cosa per smettere di fare un'abitudine in realtà non ha nulla a che fare con le prestazioni effettive dell'abitudine. Ha tutto a che fare con l'ambiente che ti circonda.

Vedi, le abitudini si compongono di tre parti: un segnale - che segnala al cervello di entrare nella routine - che è l'effettiva esecuzione dell'abitudine e la ricompensa - che è la soddisfazione che otteniamo eseguendo quella routine.

È come se camminassi per strada e vedessi un chiosco di gelati (spunto). Ti avvicini immediatamente e prendi delle palline di gelato al cioccolato doppio. Inizi a divorarlo (routine) e non appena il dolce sapore del cioccolato ghiacciato ti colpisce la lingua, senti l'estasi (ricompensa).

La progettazione ambientale consiste nel cambiare il tuo ambiente in modo da non farti sentire affatto il segnale.

Nel caso precedente, significherebbe non camminare per strada dove vendono il gelato che vuoi davvero avere. O per rendere più difficile consumare il gelato lasciando il portafoglio a casa e non potendolo acquistare. O sapendo che lo stand accetta solo contanti e porti con te solo carte.

Finché puoi fare in modo che l'ambiente vada a tuo favore il più possibile, sarà più facile abbandonare la cattiva abitudine.

Se mangi biscotti di notte, smetti di comprarli nella spesa. Lo stesso vale per le bevande alcoliche o gassate.

Se riesci a eliminare l'ambiente che ti spinge all'abitudine che non desideri, hai già svolto metà del lavoro.

Ma poi, ci sono momenti in cui fallirai in questo. Accadrà di sicuro e quando accadrà, è così che devi rispondere.

2. Inizia in piccolo, il più piccolo possibile

È irragionevole pensare che eliminerai immediatamente la tua cattiva abitudine e che non fallirai nemmeno una volta. Questa è solo una ricetta per il disastro.

Si tratta più di come gestisci te stesso dopo essere caduto.

L'unica sera in cui hai mangiato il gelato è brutta, ma quel che è peggio è che lasci perdere del tutto il tentativo di smettere di mangiare il gelato solo perché l'hai mangiato una volta.

Mi sono preso l'abitudine quotidiana di leggere 20 pagine di un libro al giorno e sì, c'erano giorni in cui non leggevo affatto. Ma questo mi ha impedito di continuare a svolgere l'abitudine quotidiana?

E anche se non sono riuscito a leggere ogni singolo giorno, il conteggio totale dei libri alla fine dell'anno era ancora superiore a 40 libri.

I passaggi che adotti per eliminare la cattiva abitudine devono essere piccoli e devi essere il più coerente possibile.

Se fumi 30 sigari al giorno, è irragionevole pensare che domani non ne fumerai nessuno. O anche se riesci a non fumare per un giorno o due, il terzo giorno andrai in tilt e fumerai 30 sigari, riprendendo la stessa cattiva abitudine.

Per essere fattibile, devi iniziare lentamente e procedere verso il basso. Inizia ad abbassare lentamente la dose delle cattive abitudini che stai avendo.

Se ti mordi le unghie, designa un dito che sarà "senza morsi". Andrai ancora a prosciutto a 9 dita, ma uno rimarrà solo. Ben presto, lo sposterai su 8, poi su 7, quindi su 6. Quindi smetterai di mangiarti le unghie su una delle tue mani. Avanzerai lentamente in questo modo fino a quando non fermerai del tutto l'abitudine.

Ma tenere tutto questo solo nella tua testa è un grosso problema. I nostri cervelli sono fallibili, dimenticano facilmente e hanno pregiudizi che offuscano la nostra percezione e giudizio.

Per evitare che si intrometta nel processo, dobbiamo mettere tutto questo su carta (o in formato digitale). Lo facciamo monitorando e misurando i nostri progressi.

3. Traccia e misura

Questa è la regola d'oro quando si parla di abitudini. Devi monitorare e misurare i tuoi progressi. Periodo.

Perché fai ciò che monitori e migliori ciò che misuri. Il tracker non deve essere niente di complicato. Uso un semplice foglio Excel in cui annoto il numero di pagine di un libro che ho letto.

Questo è importante per due motivi:

  • Ti impedisce di rompere la catena. Se accumuli abbastanza giorni in cui non prendi la cattiva abitudine, sarai motivato dalla buona serie di vittorie che stai avendo. Avrai una prospettiva più ampia sulle azioni e sui comportamenti che hai fatto o non hai fatto.
  • Le bacheche KanBan sono nate per scambiare le note adesive perché fornivano una categoria che un semplice elenco di cose da fare non aveva: il lavoro svolto in precedenza.

Una tipica bacheca kanban oggi è Trello, un semplice strumento di gestione in cui hai le attività che hai già svolto, quelle in corso e quelle che farai in futuro.

Quando hai un tracker, puoi guardare indietro e sentirti orgoglioso dei progressi e del lavoro che sei riuscito a fare in passato. Questo ti renderà motivato a continuare a prendere le stesse decisioni più e più volte, eliminando efficacemente la cattiva abitudine.