Come rompere una cattiva abitudine (e sostituirla con una buona)

James Clear è l'autore di Atomic Habits. Condivide suggerimenti di miglioramento personale basati su comprovate ricerche scientifiche. Leggi il profilo completo

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Le cattive abitudini interrompono la tua vita e ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi. Mettono a repentaglio la tua salute, sia mentalmente che fisicamente. E ti fanno perdere tempo ed energia. Allora perché li facciamo ancora? E, cosa più importante, c'è qualcosa che puoi fare al riguardo?

Ho già scritto in precedenza sulla scienza di come iniziano le abitudini, quindi concentriamoci sulla pratica di apportare cambiamenti nel mondo reale. Come puoi eliminare i tuoi cattivi comportamenti e attenersi a quelli buoni? Certamente non ho tutte le risposte, ma continua a leggere e condividerò ciò che ho imparato su come rompere una cattiva abitudine.

Che cosa causa le cattive abitudini?

La maggior parte delle tue cattive abitudini sono causate da due cose ... Stress e noia. Il più delle volte, le cattive abitudini sono semplicemente un modo per affrontare lo stress e la noia. Qualsiasi cosa, dal mangiarsi le unghie allo spendere troppo per uno shopping sfrenato, al bere ogni fine settimana o al perdere tempo su Internet può essere una semplice risposta allo stress e alla noia.

Ma non deve essere così. Puoi insegnare a te stesso modi nuovi e sani per affrontare lo stress e la noia, che puoi poi sostituire al posto delle tue cattive abitudini. Certo, a volte lo stress o la noia che è in superficie è in realtà causato da problemi più profondi. Può essere difficile pensare a questi problemi, ma se sei seriamente intenzionato ad apportare modifiche, devi essere onesto con te stesso.

Ci sono certe convinzioni o ragioni che stanno dietro la cattiva abitudine? C'è qualcosa di più profondo - una paura, un evento o una convinzione limitante - che ti sta facendo rimanere aggrappato a qualcosa che ti fa male? Riconoscere le cause delle tue cattive abitudini è fondamentale per superarle.

Non elimini una cattiva abitudine, la sostituisci.

Tutte le abitudini che hai in questo momento, buone o cattive, sono nella tua vita per un motivo. In qualche modo, questi comportamenti ti forniscono un vantaggio, anche se ti fanno male in altri modi.

A volte il vantaggio è biologico come lo è con il fumo o le droghe. A volte è emotivo come quando rimani in una relazione che ti fa male. E in molti casi, la tua cattiva abitudine è un modo semplice per far fronte allo stress. Ad esempio, mangiarsi le unghie, tirare i capelli, battere il piede o stringere la mascella.

Questi "vantaggi" o ragioni si estendono anche alle cattive abitudini minori.

Ad esempio, aprire la posta in arrivo non appena accendi il computer potrebbe farti sentire connesso. Allo stesso tempo, guardare tutte quelle email distrugge la tua produttività, divide la tua attenzione e ti travolge con lo stress. Ma ti impedisce di sentirti come se ti stessi "perdendo" ... e così lo fai di nuovo. Poiché le cattive abitudini forniscono qualche tipo di beneficio nella tua vita, è molto difficile semplicemente eliminarle. (Questo è il motivo per cui consigli semplicistici come "smettila di farlo" raramente funzionano.)

Invece, è necessario sostituire una cattiva abitudine con una nuova abitudine che fornisce un vantaggio simile. Ad esempio, se fumi quando sei stressato, è un cattivo piano "smettere di fumare" quando ciò accade. Invece, dovresti trovare un modo diverso per affrontare lo stress e inserire quel nuovo comportamento invece di fumare.

In altre parole, le cattive abitudini soddisfano determinate esigenze della tua vita. E per questo motivo, è meglio sostituire le tue cattive abitudini con un comportamento più sano che soddisfi lo stesso bisogno. Se ti aspetti di eliminare semplicemente le cattive abitudini senza sostituirle, allora avrai alcuni bisogni che non saranno soddisfatti e sarà difficile attenersi a una routine di "non farlo" per molto tempo. < / p>

Come rompere una cattiva abitudine

Ecco alcune idee aggiuntive per rompere le tue cattive abitudini e pensare al processo in un modo nuovo.

1. Scegli un sostituto per la tua cattiva abitudine. Devi avere un piano in anticipo su come reagirai quando dovrai affrontare lo stress o la noia che ti provocano la tua cattiva abitudine. Cosa farai quando avrai voglia di fumare? (Esempio: esercizi di respirazione invece.) Cosa farai quando Facebook ti chiama per procrastinare? (Esempio: scrivi una frase per il lavoro.) Qualunque cosa sia e qualunque cosa tu abbia a che fare, devi avere un piano per quello che farai invece della tua cattiva abitudine.

2. Elimina il maggior numero possibile di trigger. Se fumi quando bevi, non andare al bar. Se mangi i biscotti quando sono in casa, buttali via. Se la prima cosa che fai quando ti siedi sul divano è prendere il telecomando della TV, quindi nascondi il telecomando in un armadio in un'altra stanza. Renditi più facile rompere le cattive abitudini evitando le cose che le causano.

In questo momento, il tuo ambiente rende le tue cattive abitudini più facili e le buone abitudini più difficili. Cambia il tuo ambiente e puoi cambiare il risultato.

3. Unisci le forze con qualcuno. Quante volte cerchi di fare una dieta in privato? O forse “hai smesso di fumare”… ma l'hai tenuto per te? (In questo modo nessuno ti vedrà fallire, giusto?) Invece, fai coppia con qualcuno e smettila insieme. Voi due potete ritenervi responsabili e celebrare insieme le vostre vittorie. Sapere che qualcun altro si aspetta che tu sia migliore è un potente motivatore.

4. Circondati di persone che vivono nel modo in cui tu vuoi vivere. Non hai bisogno di abbandonare i tuoi vecchi amici, ma non sottovalutare il potere di trovarne di nuovi.

5. Visualizza te stesso riuscendo. Immagina di buttare via le sigarette, acquistare cibo sano o svegliarti presto. Qualunque sia la cattiva abitudine che stai cercando di rompere, visualizza te stesso che la schiacci, sorridi e ti godi il tuo successo. Vedi te stesso che costruisci una nuova identità.

6. Non devi essere qualcun altro, devi solo tornare al vecchio te. Così spesso pensiamo che per rompere le nostre cattive abitudini, dobbiamo diventare una persona completamente nuova. La verità è che hai già dentro di te l'essere qualcuno senza le tue cattive abitudini. In effetti, è molto improbabile che tu abbia avuto queste cattive abitudini per tutta la vita. Non hai bisogno di smettere di fumare, devi solo tornare a essere un non fumatore. Non hai bisogno di trasformarti in una persona sana, devi solo tornare a essere in salute. Anche se sono passati anni, hai già vissuto senza questa cattiva abitudine, il che significa che puoi sicuramente farlo di nuovo.