Come sbarazzarsi dell'ansia e dell'insonnia del sonno

Sarah è un'oratrice, scrittrice e attivista Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Alcuni giacevano svegli di notte, pensando: "Mi addormenterò mai?" Tendiamo a stressarci durante il nostro programma di sonno e fare pressione su noi stessi per ottenere il sonno, non importa quanto sia difficile o facile farlo. Questo può indurre ansia da sonno quando provi a prendere le nostre Z notturne.

L'ansia del sonno e l'insonnia si alimentano a vicenda, rendendo l'una più potente l'altra. Il sonno è fondamentale per il nostro benessere, ma non sempre lo apprezziamo o sappiamo come ottenerlo. A volte, può anche essere fugace. Puoi girarti e rigirarti per alcune ore solo per svegliarti con largo anticipo rispetto alla sveglia. Sembra una battaglia senza fine.

Poi c'è l'ansia del sonno. Il solo stress di dormire ti tiene sveglio! Quando provi ansia mentre cerchi di dormire, può essere perché stai ruminando, pianificando o riflettendo quando dovresti chiarire tutto.

Sommario

  1. Che cosa causa l'ansia del sonno e l'insonnia?
  2. Come sbarazzarsi dell'ansia e dell'insonnia del sonno
  3. Considerazioni finali
  4. Altri suggerimenti per un sonno sano

Quali sono le cause dell'ansia e dell'insonnia del sonno?

Il silenzio può essere un fattore scatenante per i pensieri che iniziano a dilagare. All'improvviso, i pensieri si sviluppano a spirale o a valanga e inizi a provare ansia, il che porta a ulteriore insonnia. Tutto ciò porta a impatti sulla tua salute fisica ed emotiva, che possono portare a difficoltà di funzionamento o di concentrazione in generale.

L'ansia può essere radicata in molti disturbi di salute mentale, come disturbo d'ansia generalizzato, disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico e altro ancora. L'insonnia può esistere da sola o essere aggravata da un disturbo di salute mentale. Un po 'di ansia da sonno o ansia accade a tutti, ma quando inizia a prendere il sopravvento sulla tua vita, allora sai di avere un problema.

L'insonnia è l'incapacità di dormire per periodi di tempo. Può sembrare diverso per tutti. Può essere una difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentato o a variazioni di entrambi. La mancanza di sonno è la componente chiave di esso. Esistono molte forme di insonnia, come l'insonnia acuta o cronica da forte stress.

Potrebbe esserci una relazione bidirezionale tra ansia e insonnia, che influiscono l'una sull'altra e creano di più l'una con l'altra. Può essere difficile sapere quale precede l'altro. Ciò provoca ulteriore turbamento e insonnia, facendolo sembrare un ciclo senza fine. Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, oltre 40 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno cronici a lungo termine e altri 20 milioni segnalano problemi di sonno occasionali. [1]

La ricerca ha anche scoperto che l'insonnia può peggiorare i sintomi dei disturbi d'ansia o impedire il recupero. [2] Disturbi della salute mentale come ansia e disturbi del sonno si sovrappongono e aumentano a vicenda.

Gli scienziati hanno anche scoperto che "lunghi periodi senza dormire sono associati a difficoltà cognitive e possono produrre sintomi psicologici che vanno dai cambiamenti dell'umore alle esperienze psicotiche come le allucinazioni". [3] Per questo motivo, i problemi di salute mentale possono spesso essere alleviati dormendo bene la notte.

Come sbarazzarsi dell'ansia e dell'insonnia del sonno

L'ansia da sonno può capitare a chiunque e non dovrebbe essere ignorata quando si manifesta. Una volta che puoi affrontarlo, puoi fare qualcosa al riguardo.

Come si possono superare l'ansia del sonno e l'insonnia?

Non esiste una cura "adatta a tutti" per queste difficoltà, ma ci sono alcuni passaggi che possono aiutare.

1. Accedi

Una cosa facile che puoi fare è tenere un taccuino e una penna vicino al letto per annotare i pensieri notturni quando iniziano a disturbarti. [4] Quando sorge l'ansia, usa un registro per registrare i tuoi pensieri prima di andare a letto e mentre hai problemi a dormire in modo che non rimugino e non ti consumino. Puoi esaminarli facilmente il giorno successivo.

Con il tuo registro dei pensieri, inizia a esaminare e praticare la terapia cognitivo comportamentale. Questo allevierà la tua mente turbata reindirizzando i tuoi pensieri a un pensiero più positivo. Prendi un pensiero negativo e cambialo in qualcosa di più razionale e meno catastrofico.

Mettere alla prova i tuoi pensieri può calmarti e aiutare a ridurre l'ansia, che può iniziare ad aumentare quando si addormenta. Puoi determinare quali pensieri ti turbano in modo da poter iniziare ad affrontarli.

Anche un registro del sonno è utile. Quanto spesso provi ansia da sonno? Valuta la gravità e prendi nota della durata. In caso di problemi di sonno, ti consigliamo di prendere nota della frequenza con cui hai problemi a dormire, di quante ore a notte riesci a dormire e della qualità del sonno, ovvero se ti svegli costantemente o meno o hai difficoltà ad addormentarti .

Potresti anche metterti in contatto con un terapista autorizzato o un professionista medico e condividere con loro le tue scoperte. Potrebbero avere più idee su cosa puoi provare quando hanno una registrazione della gravità del problema.

2. Sii presente

Praticare la consapevolezza è un altro modo per trovare la pace con te stesso poiché richiede che tu sia assolutamente presente, portando consapevolezza a ciò che pensi o senti in un modo diverso. La consapevolezza riconosce ma non giudica i sentimenti. Puoi sentirti più sicuro con la consapevolezza e imparare ad essere più gentile con te stesso.

Puoi praticare la consapevolezza mentre svolgi le attività quotidiane o mentre mediti. Non esiste un modo veramente sbagliato per farlo. Anche se hai una mente impegnata, va bene! L'idea è di concentrarsi il più a lungo possibile su qualche oggetto di meditazione (respiro, suono, sensazioni corporee, ecc.) E tornare su di esso quando la mente inizia a vagare. Non c'è davvero niente di più di questo. [5]

Il radicamento è anche un modo per essere presenti e viene utilizzato per aiutare con emozioni ed esperienze negative. Puoi farlo portando la tua attenzione sui tuoi cinque sensi. Annota ciò che senti, vedi, annusi, tocchi e assaggi. Quando ti riattivi, puoi arrivare a un luogo in cui il cervello funziona bene e puoi elaborare efficacemente ciò che sta arrivando. Ciò significa che puoi tornare a ciò che puoi gestire ed elaborare senza panico. Sei tornato nel presente. Sei tornato con te stesso. Sei tornato a letto.

Una meditazione sul sonno

Puoi provare una specifica meditazione di consapevolezza per aiutarti a metterti a tuo agio prima di andare a letto. Pensa a uno spazio sicuro; può essere ovunque, in qualsiasi momento, con chiunque (o da solo, cosa che consiglio).

Sei in piedi o sdraiato in quello spazio sicuro. Ad esempio, potresti pensare a una spiaggia di notte con un falò acceso. Sei tenuto al caldo dal fuoco mentre ascolti l'oceano. Ascolti il ​​suono delle onde che si infrangono sulla spiaggia. Puoi persino nominarlo qualcosa. Dai un nome al tuo luogo ed elenca quanti più dettagli possibile.

Fallo ogni volta che vuoi, ma fallo prima di andare a dormire per rilassare la mente. Puoi cambiare la visualizzazione ogni volta o mantenerla invariata, espandendo i dettagli. Questo ti porterà in un posto dove ti senti sicuro e lontano da pensieri ed emozioni difficili per aiutarti a dormire. In questo stato di rilassamento, puoi separarti dalle emozioni negative e liberare il bisogno di impegnarti con esse.

Ciò contribuirà a ridurre l'ansia e ad aumentare la probabilità di addormentarsi di notte.

3. Crea una routine di sonno coerente

Vai a letto in un momento decente e cerca di alzarti alla stessa ora ogni giorno. Questo ti aiuterà a stabilire un senso di routine a cui il tuo corpo può abituarsi. Se rimani sveglio tutte le ore della notte oltre a provare ansia per il sonno e l'insonnia, ti ritroverai in uno schema malsano che peggiora la situazione.

Spegni i dispositivi elettronici molto prima di andare a letto in modo che il tuo cervello sia meno stimolato. Questo ti servirà per iniziare a stancarti, se è qualcosa con cui lotti. Se sei qualcuno che guarda costantemente un orologio di notte, allontanalo da te se necessario.

Se ti impegni con la tecnologia e ti mantieni stimolato attraverso gli schermi, rischi di rovinare la struttura del tuo sonno e perdere la capacità di funzionare o addormentarti correttamente. L'ansia del sonno peggiorerà se controlli costantemente il telefono o il computer o guardi la TV poiché questo stimola naturalmente il pensiero.

Assicurati di mangiare correttamente, evitando la caffeina prima di coricarti e facendo degli esercizi durante il giorno per aiutare con qualsiasi irrequietezza trasmessa durante la notte.

Le tue abitudini e l'igiene del sonno creano o distruggono la tua esperienza di sonno e insonnia.

4. Gestisci il tuo ambiente

Il tuo comfort controlla anche il modo in cui dormi. Mantieni la stanza buia e decidi tra silenzio o suoni che aiutano il sonno (come i suoni della natura). Trova ciò che funziona per te. Assicurati di poterti rivolgere al tuo letto come sollievo dalla giornata, di stare bene con il tuo materasso, di avere abbastanza cuscini e di mantenere la stanza abbastanza fresca. Queste cose ti aiuteranno a ridurre la tua ansia per il sonno quando ritieni che sia uno spazio sicuro e confortevole.

Se mantieni il tuo ambiente per dormire e ti assicuri di essere a tuo agio, ti addormenterai molto più velocemente. Ti aiuterà nel tuo recupero da qualsiasi disturbo d'ansia o insonnia quando il tuo ambiente ti rilassa naturalmente.