Come smettere di mangiare troppo in modo sano (Guida passo passo)

Nutrizionista, Creatore di The Candida Diet, Proprietario di TheCandidaDiet.com Leggi il profilo completo

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La maggior parte di noi potrebbe dire di essere stata colpevole di mangiare troppo a volte. Le feste speciali come il Natale, il Ringraziamento o solo una festa di compleanno sono una scusa perfetta per concedersi un po 'troppo!

Ma se ti accorgi di mangiare troppo un po 'troppo spesso, la tua salute potrebbe iniziare a soffrire, sia mentalmente che fisicamente.

L'eccesso di cibo è definito come l'eccesso di cibo può essere definito come il consumo di più cibo di quanto il tuo corpo possa sopportare comodamente in una sola seduta, o il consumo di più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale su base giornaliera. Ma può anche significare fare spuntini troppo spesso tra i pasti o mangiare una cena abbondante quando hai già mangiato troppo a pranzo.

In generale, mangiare troppo significa che ti sentirai gonfio e probabilmente soffrirai di sintomi digestivi come gas o crampi. Alla fine, troppo cibo porterà ad un aumento di peso.

Sommario

  1. Che cosa causa l'eccesso di cibo?
  2. Come smettere di mangiare troppo 1. Sii più consapevole 2. Organizza i tuoi pasti 3. Mangia più proteine ​​e fibre
  3. Cosa aiuta il tuo stomaco dopo aver mangiato troppo?
  4. I 3 migliori integratori per regolare l'appetito
  5. Conclusione
  6. Ulteriori informazioni su diete sane

Che cosa causa l'eccesso di cibo?

Sapere come smettere di mangiare troppo inizia con il capire PERCHÉ mangi troppo. Ci sono infinite ragioni per questo, ma eccone alcune delle più comuni.

  • Essere stanchi: spesso vediamo il cibo come un "tirami su", quindi siamo più inclini a cercare qualcosa di dolce o ricco di carboidrati quando ci sentiamo stanchi.
  • Noia - Mangiare a volte è il nostro modo per riempire il tempo. È anche molto facile fare uno spuntino senza pensare mentre si guarda un film o la TV.
  • Alcol: alcuni drink possono aumentare l'appetito e anche ostacolare il senso di sazietà. Gli snack salati e grassi sono spesso abbinati a bevande alcoliche, che a loro volta ti fanno bere più alcol per dissetarti.
  • Non bere abbastanza acqua: essere assetati spesso può essere scambiato per fame.

Come smettere di mangiare troppo

Prova queste 3 semplici cose se vuoi smettere di mangiare troppo ed essere di nuovo in salute:

1. Sii più consapevole

Mangiare senza cervello è un problema comune nella società occidentale. Spesso siamo così impegnati a correre dopo gli impegni familiari e di lavoro che mangiamo di corsa o facciamo scelte alimentari senza cervello.

Ciò significa raggiungere spuntini veloci che ci danno una sferzata di energia durante la corsa o afferrare ciò che è più vicino mentre stiamo finendo un altro compito. A volte, mangiare senza cervello significa semplicemente mangiare mentre si guarda la TV.

Sfortunatamente, queste distrazioni non solo riducono il nostro godimento del cibo che stiamo mettendo in bocca, ma possono portare rapidamente a mangiare troppo. Il nostro cervello non riesce a cogliere i segni di pienezza fisica, o nemmeno a notare cosa abbiamo mangiato mentalmente.

Ma c'è un modo per aggirare questo problema. Quando coinvolgi la tua mente con il cibo, puoi smettere di mangiare senza pensare e iniziare a mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa sintonizzarsi su ciò che il tuo corpo vuole e di cui ha veramente bisogno.

Puoi iniziare a mangiare in modo più consapevole controllando te stesso ogni volta che prendi uno spuntino o un dolcetto.

Chiediti perché stai scegliendo questo particolare alimento. Sei annoiato? Hai davvero fame? Sei turbato o stressato?

Quando ti fermi e noti i tuoi pensieri e le tue emozioni, sarai più concentrato su ciò che sta realmente accadendo nella tua testa.

Anche se vai avanti e mangi lo spuntino, sarai più consapevole del fatto che lo stai mangiando, piuttosto che eseguire un'azione automatica. Questo può aiutarti a spezzare una catena di comportamenti alimentari inconsci.

Scopri di più sul consumo consapevole in questo articolo: I migliori vantaggi di un'alimentazione consapevole per dimagrire e come iniziare ora

2. Organizza i tuoi pasti

Fare scelte alimentari sbagliate a volte è perché siamo affamati in fuga. Pianificare e preparare i pasti in anticipo può aiutarti a evitare di cadere vittima di fast food e altre prelibatezze.

Se esci a cena, controlla il menu prima di andare al ristorante in modo da sapere cosa aspettarti.

Prepara il pranzo da portare al lavoro in modo da non dover correre in mensa o pizzeria. In questo modo, puoi preparare pasti sani per te stesso utilizzando ingredienti di qualità. Se sai di avere un panino al tacchino appena fatto nella borsa, sarà meno probabile che ti fermerai al distributore automatico per un pacchetto di patatine.

3. Mangia più proteine ​​e fibre

Le proteine ​​sono un nutriente prezioso che fornisce al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per ripristinare il tessuto muscolare, insieme a molti altri ruoli. Le proteine ​​impiegano molto più tempo perché il tuo sistema digerente si disgreghi, quindi ti sentirai più pieno più a lungo.

Gli studi dimostrano che fare una colazione ricca di proteine ​​aumenta la sazietà (sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato) e riduce la fame nel corso della giornata. [1]

I ricercatori hanno anche utilizzato la risonanza magnetica funzionale per dimostrare che una colazione ricca di proteine ​​può ridurre i segnali emessi dal cervello per controllare la motivazione del cibo e il comportamento alimentare guidato dalla ricompensa. [2]

La fibra può anche aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. La fibra ti sazia ma contiene pochissime calorie. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, quindi è meno probabile che tu abbia voglia di cose dolci (come carboidrati e leccornie) nel corso della giornata. La fibra non può essere scomposta nell'apparato digerente, quindi aggiunge volume ai tuoi rifiuti e ti aiuta a mantenerti regolare.

Cosa aiuta il tuo stomaco dopo aver mangiato troppo?

Se hai esagerato, una delle cose migliori che puoi fare è fare una passeggiata dolce. Il movimento aiuterà a promuovere la peristalsi, i movimenti ondulatori del tuo sistema digestivo che muovono il cibo attraverso il tuo intestino.

Non forzarti a muoverti troppo velocemente o in modo faticoso, poiché questo devierà il flusso sanguigno ai muscoli anziché allo stomaco e rallenterà la digestione.

Il tè alla menta piperita aiuta anche a lenire lo stomaco gonfio. La menta piperita è molto efficace per alleviare i sintomi digestivi come gas e indigestione. Aiuta anche a prevenire gli spasmi intestinali causati dalla contrazione della muscolatura liscia.

I 3 migliori integratori per regolare l'appetito

Probiotici

Il tuo intestino ospita miliardi di microbi che hanno ruoli importanti per la tua salute generale. È stato dimostrato che alcuni di questi microbi sono in grado di far sapere al cervello quando hanno ricevuto abbastanza nutrienti per replicarsi.

Questi segnali svolgono un ruolo chiave nella fisiologia dell'appetito; cioè, possono accendere e spegnere la tua fame.

Alcuni ceppi di batteri probiotici hanno dimostrato di ridurre l'assunzione di cibo negli animali, anche quando hanno fame. Un composto è stato in grado di stimolare il rilascio di un ormone associato alla sazietà, mentre un altro sembrava aumentare l'attivazione dei neuroni cerebrali che diminuiscono l'appetito. [3]

Anche gli studi sull'uomo hanno mostrato risultati positivi. In uno studio che ha coinvolto un gruppo di 125 uomini e donne in sovrappeso, alla metà dei soggetti è stato somministrato un integratore probiotico giornaliero contenente Lactobacillus rhamnosus, mentre l'altra metà ha assunto un placebo. Ecco il risultato: [4]

Tutti i soggetti sono stati sottoposti a un programma di dimagrimento per 12 settimane, seguito da un programma di mantenimento di 12 settimane. Le donne che assumevano l'integratore probiotico hanno mostrato una perdita di peso media di 4,4 kg, mentre le donne che ricevevano il placebo hanno perso solo 2,6 kg.

Considera questi 7 migliori integratori probiotici per regolare l'appetito.

Gymnema Sylvestre

La gymnema è un'erba che è stata trovata per aiutare a bloccare la tua capacità di gustare la dolcezza. L'acido gimnemico blocca i recettori dello zucchero sulla lingua, impedendoti di gustare qualcosa di dolce. Questo può rendere i cibi dolci meno desiderabili! [5]

Si trova anche che la gymnema stimola la produzione di insulina nel pancreas, che promuove la rigenerazione delle cellule delle isole che producono insulina. Una migliore produzione di insulina significa che i livelli di zucchero nel sangue rimangono costanti, riducendo l'incidenza della voglia di zucchero che può portare a mangiare troppo. [6]

Estratto di tè verde

Uno dei polifenoli principali dell'estratto di tè verde è l'epigallocatechina gallato (ECG). È stato dimostrato che l'ECG non solo aumenta l'ossidazione dei grassi e aumenta il dispendio energetico, ma può anche aiutare a controllare l'appetito.

Quando somministrato a pazienti in sovrappeso, l'EGCg ha dimostrato di ritardare lo svuotamento gastrico (il tempo necessario al cibo per lasciare lo stomaco). I pazienti che hanno assunto EGCg hanno anche riportato una maggiore sazietà nei 90 minuti dopo aver mangiato. [7] Ciò suggerisce che l'EGC può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo facendoti sentire pieno e più soddisfatto più a lungo.

Conclusione

Impegnati nel tuo obiettivo di smettere di mangiare troppo, ma sii anche paziente con te stesso. Tutto richiede tempo, così come rompere l'abitudine di mangiare troppo.

Seguendo i 3 passaggi che suggerisco in questo articolo, smetterai gradualmente di mangiare troppo e sarai di nuovo in salute!