Come superare la paura di parlare in pubblico (guida passo passo)

Eugene è l'esperto di imprenditorialità di Lifehack. È il co-fondatore e responsabile creativo di HighSpark, che offre corsi di formazione sulla presentazione per le aziende. Leggi il profilo completo

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Ti trovi dietro il sipario, stai per salire sul palco per affrontare i tanti volti semi avvolti nell'oscurità davanti a te. Mentre ti muovi verso i riflettori, il tuo corpo inizia a sentirsi più pesante ad ogni passo. Un tonfo familiare echeggia in tutto il tuo corpo: il tuo battito cardiaco è andato fuori scala.

Non preoccuparti, non sei l'unico con glossofobia (nota anche come ansia del linguaggio o paura di parlare a grandi folle). A volte, l'ansia si manifesta molto prima ancora di salire sul palco.

Il meccanismo di difesa del tuo corpo risponde facendo sì che una parte del tuo cervello rilasci adrenalina nel sangue, la stessa sostanza chimica che viene rilasciata come se fossi inseguito da un leone.

Ecco una guida passo passo per aiutarti a superare la tua paura di parlare in pubblico:

1. Preparati mentalmente e fisicamente

Secondo gli esperti, siamo fatti per mostrare ansia e per riconoscerla negli altri. Se il tuo corpo e la tua mente sono ansiosi, il tuo pubblico lo noterà. Quindi, è importante prepararsi prima del grande spettacolo in modo da arrivare sul palco fiducioso, raccolto e pronto.

"Il tuo mondo esterno è un riflesso del tuo mondo interiore. Ciò che accade all'interno, si vede all'esterno. " - Bob Proctor

Fare esercizio leggero prima di una presentazione aiuta a far circolare il sangue e invia ossigeno al cervello. Gli esercizi mentali, d'altra parte, possono aiutare a calmare la mente ei nervi. Ecco alcuni modi utili per calmare il tuo cuore in corsa quando inizi a sentire le farfalle nello stomaco:

Riscaldamento

Se sei nervoso, è probabile che il tuo corpo si senta allo stesso modo. Il tuo corpo diventa teso, i tuoi muscoli sono tesi o stai sudando freddo. Il pubblico noterà che sei nervoso.

Se noti che questo è esattamente ciò che ti sta accadendo pochi minuti prima di un discorso, fai un paio di allungamenti per sciogliere e rilassare il tuo corpo. È meglio riscaldarsi prima di ogni discorso in quanto aiuta ad aumentare il potenziale funzionale del corpo nel suo complesso. Non solo, aumenta l'efficienza muscolare, migliora i tempi di reazione ei tuoi movimenti.

Ecco alcuni esercizi per rilassare il corpo prima dello spettacolo:

  1. Rotoli del collo e delle spalle - Questo aiuta ad alleviare la tensione e la pressione dei muscoli della parte superiore del corpo mentre i rotoli si concentrano sulla rotazione della testa e delle spalle, allentando il muscolo. Lo stress e l'ansia possono irrigidirci all'interno di quest'area, il che può farti sentire agitato, soprattutto quando sei in piedi.
  2. Allungamento delle braccia - Usiamo spesso questa parte dei muscoli durante un discorso o una presentazione attraverso i nostri gesti e movimenti delle mani. Lo stretching di questi muscoli può ridurre l'affaticamento delle braccia, rilassarti e migliorare la gamma del tuo linguaggio del corpo.
  3. Giri della vita: posiziona le mani sui fianchi e ruota la vita con un movimento circolare. Questo esercizio si concentra sull'allentamento delle regioni addominali e lombari che è essenziale in quanto può causare disagio e dolore, amplificando ulteriormente le ansie che potresti provare.

Rimani idratato

Ti sei mai sentito arido pochi secondi prima di parlare? E poi salire sul palco suonando roco e graffiante di fronte al pubblico? Questo accade perché l'adrenalina provocata dalla paura del palcoscenico fa seccare la bocca.

Per evitare tutto ciò, è essenziale rimanere adeguatamente idratati prima di un discorso. Un sorso d'acqua farà il trucco. Tuttavia, bevi con moderazione in modo da non dover andare costantemente in bagno.

Cerca di evitare bevande zuccherate e caffeina, poiché è un diuretico, il che significa che ti sentirai più assetato. Inoltre amplificherà la tua ansia, impedendoti di parlare in modo fluido.

Medita

La meditazione è ben nota come un potente strumento per calmare la mente. Dan Harris della ABC, co-conduttore di Nightline e Good Morning America weekend e autore del libro intitolato10% Happier, raccomanda che la meditazione possa aiutare le persone a sentirsi molto più calme, più velocemente.

La meditazione è come un allenamento per la tua mente. Ti dà la forza e la concentrazione per filtrare la negatività e le distrazioni con parole di incoraggiamento, sicurezza e forza.

La meditazione consapevole, in particolare, è un metodo popolare per calmarti prima di salire sul grande palco. La pratica prevede di sedersi comodamente, concentrarsi sul respiro e quindi portare l'attenzione della mente sul presente senza lasciarsi trasportare dalle preoccupazioni sul passato o sul futuro, il che probabilmente include il disagio sul palco.

Ecco un bell'esempio di meditazione guidata prima di parlare in pubblico:

2. Concentrati sul tuo obiettivo

Una cosa che le persone che hanno paura di parlare in pubblico hanno in comune è concentrarsi troppo su se stesse e sulla possibilità di fallire.

Ti sembro divertente? E se non ricordo cosa dire? Sembro stupido? Le persone mi ascolteranno? Qualcuno si interessa di ciò di cui parlo? "

Invece di pensare in questo modo, sposta la tua attenzione sul tuo unico vero scopo: contribuire con qualcosa di valore al tuo pubblico.

Decidi i progressi che vorresti che il tuo pubblico facesse dopo la presentazione. Nota i loro movimenti ed espressioni per adattare il tuo discorso in modo che si divertano a lasciare la stanza come persone migliori.

Se il tuo obiettivo non è vantaggioso e quello che dovrebbe essere quando parli, spostalo su ciò che lo fa. Questa è anche la chiave per stabilire fiducia durante la presentazione poiché il pubblico può vedere chiaramente che hai a cuore i loro interessi. [1]

3. Converti la negatività in positività

Ci sono due parti che combattono costantemente dentro di noi: una è piena di forza e coraggio mentre l'altra è il dubbio e le insicurezze. Quale darai da mangiare?

'E se sbaglio questo discorso? E se non sono abbastanza divertente? E se dimentico cosa dire? "

Non c'è da meravigliarsi perché molti di noi si sentono a disagio nel fare una presentazione. Tutto quello che facciamo è abbatterci prima di avere la possibilità di metterci alla prova. Questo è anche noto come profezia che si autoavvera, una convinzione che diventa realtà perché ci comportiamo come se lo fosse già. Se pensi di essere incompetente, alla fine diventerà vero.

Gli allenatori motivazionali affermano che mantra e affermazioni positive tendono a rafforzare la tua fiducia nei momenti che contano di più. Dì a te stesso: "Supererò questo discorso e posso farlo!"

Approfitta della tua scarica di adrenalina per incoraggiare un risultato positivo piuttosto che pensare al negativo "cosa succede se".

Ecco un video della psicologa Kelly McGonigal che incoraggia il suo pubblico a trasformare lo stress in qualcosa di positivo e a fornire metodi su come affrontarlo:

4. Comprendi i tuoi contenuti

Conoscere i tuoi contenuti a portata di mano aiuta a ridurre la tua ansia perché c'è una cosa in meno di cui preoccuparsi. Un modo per arrivarci è esercitarti numerose volte prima del tuo discorso vero e proprio.

Tuttavia, la memorizzazione del copione parola per parola non è incoraggiata. Puoi finire per congelarti se dimentichi qualcosa. Rischerai anche di sembrare innaturale e meno accessibile.

"Nessuna quantità di lettura o memorizzazione ti farà avere successo nella vita. Ciò che conta è la comprensione e l'applicazione del pensiero saggio. " - Bob Proctor

Molte persone inconsciamente commettono l'errore di leggere le diapositive o memorizzare il copione parola per parola senza comprenderne il contenuto: un modo preciso per stressarsi.

La comprensione del flusso e dei contenuti del tuo discorso ti rende più facile convertire idee e concetti in parole tue che puoi quindi spiegare chiaramente agli altri in modo colloquiale. Progettare le diapositive per includere istruzioni di testo è anche un trucco facile per assicurarti di ricordare rapidamente il tuo flusso quando la tua mente diventa vuota. [2]

Un modo per capire è memorizzare i concetti o le idee generali nella tua presentazione. Ti aiuta a parlare in modo più naturale e lascia trasparire la tua personalità. È quasi come portare il tuo pubblico in un viaggio con alcune tappe fondamentali.

5. La pratica rende perfetti

Come la maggior parte delle persone, molti di noi non sono naturalmente in sintonia con il parlare in pubblico. Raramente le persone si avvicinano a un vasto pubblico e presentano in modo impeccabile senza alcuna ricerca e preparazione.

In effetti, alcuni dei migliori presentatori lo fanno sembrare facile durante lo spettacolo perché hanno trascorso innumerevoli ore dietro le quinte facendo pratica approfondita. Anche grandi oratori come il compianto John F. Kennedy passavano mesi a preparare il suo discorso in anticipo.

Parlare in pubblico, come qualsiasi altra abilità, richiede pratica, sia che si tratti di esercitarsi innumerevoli volte davanti a uno specchio o di prendere appunti. Come si suol dire, la pratica rende perfetti!

6. Sii autentico

Non c'è niente di sbagliato nel sentirsi stressati prima di andare a parlare di fronte a un pubblico.

Molte persone temono di parlare in pubblico perché temono che gli altri li giudicheranno per aver mostrato il loro vero io vulnerabile. Tuttavia, la vulnerabilità a volte può aiutarti a sembrare più autentico e riconoscibile come oratore.

Lascia perdere la pretesa di agire o parlare come qualcun altro e scoprirai che vale la pena rischiare. Diventi più genuino, flessibile e spontaneo, il che rende più facile gestire situazioni imprevedibili, sia che si tratti di ottenere domande difficili dalla folla o di riscontrare una difficoltà tecnica inaspettata.