Coparenting 101: 17 strategie utili per i genitori divorziati

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Quando le persone si separano o divorziano, una delle loro sfide più grandi è fare da copore ai figli insieme. In qualità di terapista matrimoniale e familiare a Chicago, vedo spesso genitori divorziati che hanno difficoltà a crescere insieme i propri figli.

Un genitore ha un certo insieme di regole e l'altro lo fa in modo completamente diverso. Può essere una vera sfida navigare in questa parte del processo di divorzio.

Eppure nel corso degli anni ho visto coppie crescere insieme i propri figli dopo un divorzio. Ci vuole un po 'di attenzione e concentrazione, ma ci sono un certo numero di strategie chiave che queste coppie divorziate impiegano per rendere molto più facile il co-genitore.

1. Comunica chiaramente.

Quando le coppie che sono in grado di comunicare elementi di co-genitorialità facilmente e senza troppe emozioni, ottengono molto del lavoro di genitorialità svolto rapidamente. Tuttavia, quando le loro discussioni sugli argomenti genitoriali sono piene di emozione, le acque si confondono.

Se ti ritrovi a litigare con il tuo ex su tutti i tipi di problemi di co-genitorialità, potresti voler impostare un metodo di comunicazione che riduca le emozioni.

Forse un thread di posta elettronica dedicato che ha solo elementi genitoriali potrebbe mantenere i canali di comunicazione più puliti.

2. Chiarire le regole.

Molte famiglie che vediamo qui nel nostro studio a Chicago hanno regole diverse in case diverse per i loro figli. Questo può certamente funzionare, ma le regole devono essere chiaramente definite dai genitori.

Il punto in cui i bambini lottano è quando non sono chiari su quali siano le regole di ciascuna casa e poi cercano di manipolarle per ottenere ciò che vogliono.

Una chiara comunicazione di ciò che sono le aspettative in ogni casa può fare molto per creare equilibrio e stabilità.

3. Esci dal passato.

È importante essere sicuri che tutti gli elementi persistenti del tuo matrimonio rimangano il più possibile nel passato.

Ovviamente ci saranno dinamiche della relazione coniugale che persistono nella relazione di co-genitorialità, ma le coppie traggono vantaggio dal portare la loro relazione fuori dal passato e cercando di creare nuovi modi di interagire attorno agli elementi genitoriali.

4. Non triangolare.

Una delle dinamiche più difficili che vediamo nella Terapia familiare è quando le coppie triangolano i loro figli.

La triangolazione è quando tutto ciò che è irrisolto tra i genitori viene trasmesso attraverso le loro interazioni con i bambini.

In altre parole, l'ostilità e la tensione dei genitori vengono assorbite dai bambini e i bambini iniziano a recitarle. Può essere molto confuso quando questo accade e la terapia familiare può aiutare in modo significativo quando si verifica questa dinamica.

5. Benedici e rilascia.

Una cosa che preoccupa molte persone dopo una rottura o un divorzio è che si aggrappano continuamente a vecchi rancori o lamentele.

Per essere un genitore in modo più efficace, può essere utile benedire e rilasciare il tuo ex. Ciò significa augurare loro ogni bene e lasciar andare le vecchie ferite.

Riesci a sperare per il nostro ex che abbia tutte le cose buone e trovi la vita e l'amore che stanno cercando? Questo tipo di neutralità può fare molto con il coparenting da un luogo più equilibrato.

6. Pratica la genitorialità consapevole.

Molti esperti diranno ai genitori di cercare di rimanere più calmi del loro bambino. Se sei ansioso, stressato e arrabbiato, anche tuo figlio potrebbe trasformarsi in queste cose.

Fare da coppia con un ex aggiunge un altro livello di difficoltà e potenzialmente sconvolgenti emozioni. È importante esercitarsi a essere consapevoli dei propri livelli di ansia, stress e rabbia durante la genitorialità e anche quando si interagisce con il proprio genitore.

Trovare modi per rimanere rilassati e mettere le cose in prospettiva può aiutare.

7. Sviluppa una rete di supporto.

Avere un buon team di persone fidate nel tuo angolo può aiutarti a non sentirti solo nel processo di coparenting. Parlare con altri genitori divorziati o separati potrebbe aiutarti a sentirti meno solo nel processo.

Inoltre, avere un consulente o un terapista di fiducia nel tuo angolo che può aiutarti a guardare i tuoi punti ciechi, può fare una grande differenza.

8. Pratica la presenza.

Rimanere nel momento in cui la genitorialità può essere una cosa utile, sia che tu stia facendo il co-genitore, da solo o insieme al tuo partner.

Le nostre menti possono correre dappertutto quando gestiamo molte cose nella nostra vita familiare. Tuttavia, prendersi del tempo per restare nel momento e essere presenti con tuo figlio aiuterà a calmare e stabilizzare la situazione.

Se sei preoccupato per eventi futuri o stressato per ciò che è accaduto prima, ti porta fuori dal presente, che può essere pieno di opportunità per esperienze significative con tuo figlio.

9. Esercitati con le affermazioni in "I".

Molte coppie si metteranno nei guai incolpando il proprio ex di fronte al proprio figlio. Può essere difficile per loro non criticare il loro ex o dire qualcosa di sprezzante. Tuttavia questo può avere un impatto negativo sul bambino.

Invece di puntare il dito, aiuta a fare pratica con le affermazioni in "io". Parla della tua frustrazione e di come ti senti sopraffatto da situazioni difficili invece di commentare come il tuo ex ha commesso errori o è egoista.

Parlare della tua esperienza ti aiuta a possedere il tuo potere nella situazione.

10. Impara a scendere a compromessi.

Se i genitori discutono costantemente sui loro programmi, denaro o quali sono le regole, allora può creare un ambiente molto ostile e caotico per i bambini.

Tuttavia, le coppie che imparano a lavorare insieme e a scendere a compromessi sugli infiniti elementi familiari quotidiani che devono essere negoziati, finiscono per creare un ambiente più stabile e calmo per i loro figli.

Anche se insisti sul fatto che dovresti avere i bambini in una vacanza particolare perché il tuo ex li ha avuti l'anno precedente, essere disposti a scendere a compromessi e prendere accordi alternativi può ripagare a lungo termine.

11. Dai un po '.

I genitori che sono generosi gli uni con gli altri, anche se sono ancora arrabbiati per la loro rottura, contribuiscono a creare un ambiente di benessere nella loro famiglia.

Se il tuo genitore chiede un fine settimana extra a caso con i bambini e sai che è il tuo turno quel fine settimana, essere generosi e dare un po 'può fare molto per generare buona volontà.

Trattenere e contare ogni equità e ingiustizia crea un ambiente familiare meno generoso e più avaro.

Ovviamente non vuoi scendere a compromessi e rinunciare troppo, ma stare all'erta per quando puoi dare solo un po 'di più, può aiutare il benessere di tutte le persone coinvolte.

12. Parla con i tuoi figli.

I genitori che si preoccupano dell'influenza potenzialmente negativa che il loro ex avrà sui loro figli se la cavano bene parlando di più con i loro figli.

Se sei preoccupato per ciò che il tuo ex potrebbe dire a tuo figlio, è utile avere una buona linea di comunicazione aperta con il bambino in modo che tu possa capire meglio come vede il mondo.

È utile se possono parlare con te della loro confusione o di eventuali messaggi contrastanti che sentono dall'altro genitore.

13. Sfrutta la tua relazione.

Tuo figlio è programmato per voler entrare in contatto con te. I genitori fanno bene a sapere che la maggiore influenza che hanno sui loro figli è il loro rapporto con loro.

I tuoi figli sono attaccati a te e anche se si comportano come se non volessero avere niente a che fare con te, sono comunque programmati per la tua approvazione e cura.

Trovare modi per sfruttare l'attaccamento intrinseco può aiutarti a creare il tipo di vita che vorresti per tuo figlio.

14. Attira, non perseguire.

Non perseguire eccessivamente un legame con tuo figlio, ma attira invece il suo interesse per entrare in contatto con te. Quando i genitori sono troppo ansiosi di inseguire un bambino che si sta allontanando, spesso il bambino si allontana di più.

Basandosi sull'attaccamento intrinseco che tuo figlio ha con te, cerca di trovare modi per creare momenti armoniosi e connessi piuttosto che porre loro tonnellate di domande e cercare disperatamente di creare vicinanza.

15. Apri.

Condividi di più con tuo figlio su ciò che ami e su ciò che ti appassiona. I bambini che conoscono meglio ciò che interessa ai genitori tendono a seguire le proprie passioni.

Pensa a quanti atleti famosi o musicisti bambini sono anche atleti o musicisti. I bambini tendono a seguire l'esempio dei loro modelli di comportamento e, se condividi ciò che ami, potrebbero emulare loro stessi tale ricerca.

Questo può fare molto per creare un legame duraturo in grado di resistere a qualsiasi tensione in una relazione di co-genitorialità.

16. Accetta il cambiamento.

Molti genitori hanno rimpianti nascosti o vivono nel passato. Vorrebbero che la loro situazione familiare potesse essere diversa, ma non sanno come migliorarla.

Abbracciare il cambiamento può aiutarci a superare i dolori e i rimpianti del passato e trovare nuovi modi per creare il tipo di cambiamenti che stiamo cercando.

Forse puoi trovare nuovi modi per interagire con il tuo ex che potrebbero favorire nuove dinamiche familiari.

17. Fai spazio a nuove possibilità.

Molte coppie divorziate o separate con cui lavoro tendono a diventare senza speranza per qualsiasi novità che accada nella dinamica familiare. Vedono schemi di interazione ripetersi più e più volte e prevedono che continuerà così per sempre.

Tuttavia, se c'è una cosa su cui possiamo contare è che alla fine le cose cambieranno. Fare spazio nella tua mente per nuove possibilità può alleviare parte della disperazione che a volte si accompagna a difficili situazioni di co-genitorialità.

Sì, sei divorziato, ma è davvero possibile essere dei buoni co-genitori. Comunicazione e pazienza vanno di pari passo se vuoi crescere figli felici e sani come genitore divorziato.

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In qualità di mamma che lavora sopraffatta, ricevi molte idee intelligenti da riviste, amici e Internet su come gestire il lavoro, i figli e la famiglia.

Sfortunatamente potresti sentirti ancora esausto e insufficiente al lavoro ea casa nonostante i consigli di organizzarti, cucinare in modo efficiente e coccolarti.

Quanto sarebbe bello svegliarsi domani sapendo che puoi iniziare a sentirti meglio senza tutti quei sentimenti sopraffatti?

La sensazione di sentirsi sopraffatti quando si indossano molti cappelli: mamma, professionista, responsabile della casa, partner, amico, ecc. ha le sue radici nella realtà. Stai assolutamente facendo molti lavori importanti. Ma ecco il punto:

Se sentirti sopraffatto è diventato la tua reazione istintiva o cronica, questa emozione ora è letteralmente una parte di te che ha bisogno della tua attenzione in modo che tu possa andare avanti con maggiore sicurezza.

Se aiutare te stesso sembra troppo difficile, non temere. Questi suggerimenti provengono direttamente dalla terapia e dalle neuroscienze per penetrare nel tuo sistema nervoso. Imparerai modi più profondi per calmarti e sentirti più sicuro di te stesso, della tua vita e delle tue scelte.

1. Respira e osserva come si sente il tuo corpo dentro e fuori

Utilizzando tecniche di terapia centrata sul corpo, puoi comprendere meglio i tuoi sentimenti sopraffatti e offrire un aiuto pratico e preciso.

Come imparerai, quando ti senti stressato, il tuo cervello pensante non è la tua migliore risorsa. In effetti, semplicemente pensare e rafforzare i tuoi sforzi per "sbarazzarti" dei sentimenti sopraffatti potrebbe effettivamente peggiorarli.

Il primo passo per aiutare quando ti senti sopraffatto è semplicemente rallentare e respirare. Questo non significa che dovresti improvvisamente prendere enormi sorsi d'aria o respirare rapidamente. Questo ti metterà nel panico!

Respira normalmente e naturalmente. Rendi il tuo respiro piacevolmente lento, prolungando l'espirazione. Conta da 5 a 10 respiri.

2. Diventa un po 'curioso

Chiediti: come faccio a sapere di essere sopraffatto? Chiudi gli occhi o ammorbidisci lo sguardo se puoi. Immagina di spostare la tua consapevolezza dal tuo mondo esterno e di inviarla al tuo corpo insieme al tuo respiro.

Potresti notare subito i segnali. Ad esempio: il mio petto è stretto, il mio cuore batte rapidamente e c'è un senso di energia frustrata nelle gambe e nelle braccia. Oppure potresti semplicemente sentire alcune parole come: sto andando fuori di testa, non riesco o non posso farlo!

Se possibile, incuriosisci un po 'questa sensazione. Considera che sebbene possa essere una grande sensazione, probabilmente hai altre parti di te che si sentono diversamente.

3. Offri cure amorevoli alle parti di te stressate

Richard Schwartz, sviluppatore della terapia dei sistemi familiari interni definisce le nostre personalità come costituite da sotto-parti che interagiscono dentro di noi. Questo spiega perché una "parte" di te può sentirsi in un modo e tuttavia hai un'altra parte che si sente diversamente. [1]

Riconoscere delicatamente la parte di te che si sente sopraffatta e offrirle sostegno e compassione (come faresti con un bambino spaventato) può lenire il tuo corpo e la tua mente. "Ti ho preso" è un ottimo mantra da respirare quando sei sopraffatto.

4. Diventa intelligente con il tuo saggio sistema nervoso

Potresti aver sentito parlare del cervello "intestinale" o del cervello del "corpo". La scienza della teoria polivagale mostra che l'intero sistema nervoso influenza il modo in cui pensi e ti senti, non solo la tua mente pensante.

In effetti, lo sapevi che il tuo saggio sistema nervoso generalmente raccoglie le informazioni dal tuo ambiente prima che il tuo cervello possa interpretarle? [2]

Quando ti senti sopraffatto, solo un piccolo segnale di "pericolo" avvertito nel tuo sistema nervoso è spesso il grilletto inconscio che ti spinge da occupato ma competente a sentirti fuori di testa ed esausto.

Questo spunto potrebbe essere semplice come una canzone alla radio che sembra eccessivamente stimolante, il cattivo umore di un bambino (anche se non ha nulla a che fare con te) o il tuo coniuge che dimentica una commissione non importante.

5. Ricorda a te stesso che una sensazione può essere solo una sensazione

Quando ti senti agitato, il tuo corpo fisico è naturalmente in massima allerta. Qualsiasi informazione o stimolo che riceverai in questi momenti ti sembrerà opprimente.

Non è colpa tua, ma è utile capire che di solito, quando senti di non essere abbastanza bravo, non è oggettivamente vero. La tua mente potrebbe semplicemente creare una ragione per i segnali di pericolo provenienti dal tuo corpo.

Consenti al tuo corpo di sentire senza esprimere un giudizio negativo su te stesso o sulla tua vita. Questa tecnica ti aiuterà a spezzare il ciclo del sentirti sopraffatto, creando quindi pensieri negativi sulla sensazione che ti farà sopraffare ancora di più.

6. Impara le tue risposte inconsce più comuni allo stress

Perché è importante? Quando ti senti stressato, probabilmente reagisci inconsciamente allo stesso modo per tutta la vita.

Per alcuni, troppo stress creerà rapidamente una sensazione insensibile e senza speranza. Per altri, il pensiero che la vita sia "troppa" porta a attacchi di panico o rabbia. Tuttavia, altri potrebbero bloccarsi completamente, sentendosi molto ansiosi ma non in grado di fare molto.

Da una prospettiva biologica, tutte queste esperienze sono abbastanza normali. Quando riconosci che le reazioni del tuo corpo non sono difettose o sciocche, è molto più facile rassicurarti e andare avanti con sicurezza.

7. Esercita la parte del tuo sistema nervoso che fornisce benessere e connessione sociale

Sapevi che puoi effettivamente tonificare il tuo nervo vagale ventrale, il nervo responsabile dei sentimenti di sicurezza e connessione sociale? [3]

Ogni volta che puoi, concediti di soffermarti sui tuoi ricordi preferiti che invocano sensazioni di benessere, connessione con i tuoi cari, momenti di bellezza nella natura o i tuoi ricordi preferiti di animali domestici o luoghi. Usa tutto il tuo senso per sentire davvero l'esperienza nel tuo corpo.

In questo modo, attivi e tonifichi il nervo vago ventrale in quanto potresti tonificare i muscoli. Crea una sorta di "segnalibro per il corpo" di queste sensazioni puramente di contenuto a cui puoi tornare quando sei stressato.

Questa pratica può sembrare sciocca, come un'indulgenza o addirittura una fantasia. Ma è supportato dalla scienza ed è importante per te creare una risposta forte e sana ai fattori di stress.

8. Dai una pausa alle parti del bambino

Nessuna parte di te sta cercando di farti del male. Ma alcune parti di noi provano sentimenti estremi e portano i fardelli del nostro passato.

Ad esempio, se ti senti oberato di lavoro nel presente, potrebbe attivare parti della tua personalità che si sono sentite in modo simile nelle prime fasi della vita. Rabbia profonda, paura, risentimento o tristezza ti indicano che qualcosa del tuo passato potrebbe trarre vantaggio dalla tua attenzione.

So che può sembrare strano, ma la prossima volta che ti senti molto sopraffatto, fai un respiro e nota se ti senti come un bambino che cerca di fare il lavoro di un adulto. In tal caso, trascorri un momento con calma e compassione ricordando a tutte le parti interiori del tuo bambino che sei davvero cresciuto, capace e stai facendo qualcosa di appropriato.

9. Affronta i messaggi critici che dai a te stesso

Cosa senti dire a te stesso quando ti senti sopraffatto? Potresti notare parti di te che sembrano critiche o addirittura crudeli.

Affermazioni come "Non mi metterò mai al passo", "Perché ci provo" o "Non riesco a fare niente di giusto", sono molto comuni quando sei sotto stress. Che tu ci creda o no, questi messaggi interiori sono probabilmente parti protettive fuorvianti della tua personalità.

Queste parti sono normali e cercano di aiutarti "rimettendoti in forma" in modo che tu non fallisca, avvisandoti dei sentimenti di paura interiore o evitando shock o delusioni anticipando come gli altri potrebbero criticarti.

Se possibile, riconosci queste parti come protettive. Forse esprimi un po 'di gratitudine. Nota come le voci critiche dentro di te, anche se probabilmente hanno buone intenzioni, causano stanchezza e ancora più stress.

Quando riconosci questi messaggi dentro, facendogli sapere che fanno parte di te e vedi la loro intenzione positiva, i messaggi critici si calmano.

10. Prenditi piccoli momenti per esprimere gratitudine

Tutti parlano di gratitudine, lo so. Ma ci sono buone ragioni per questa tendenza.

Sempre più studi sulla gratitudine mostrano connessioni valide tra gratitudine e stress ridotto e salute mentale. Uno studio di ricerca multi-universitario del 2018 ha concluso che la gratitudine non solo ha effetti diretti sulla qualità della vita, ma ha anche effetti indiretti attraverso lo stress percepito e la salute mentale. [4]

Ci sono molte ragioni per cui la gratitudine ha un impatto positivo sul nostro sistema nervoso, ma il modo migliore per scoprire questo impatto è semplicemente provare tu stesso.

Dedica un minuto ogni giorno a scrivere da una a tre cose per le quali ti senti grato. Questi possono essere grandi o piccoli, importanti o banali, ma devono essere veri. Rendila un'abitudine e guarda crescere il tuo sollievo dallo stress.

11. Gioca con il tempo

Nel libro del 2010 di Gay Hendrick The Big Leap, parla del concetto di tempo di Einstein e tempo di Newton.

L'ora newtoniana è l'ora che tutti guardiamo tutto il giorno. Il tempo di Einstein è più incentrato su ciò che crei con i tuoi momenti, rendendosi conto che la tua percezione può rallentare o accelerare il tempo.

Ad esempio, se passi del tempo con qualcuno che ami e fai qualcosa che ti piace, il tempo scorre molto velocemente. Al contrario, se stai facendo un lavoro miserabile con un tempo scomodo, ogni secondo può sembrare un'eternità.

La prossima volta che ti senti stressato per il tempo, fai un respiro lento e ricorda a te stesso che hai tempo. Il tempo ti appartiene. Quindi, goditi il ​​ritmo e fai quello che devi fare. Con la pratica, questo piccolo strumento diventerà prezioso per superare la pressione mentale del tempo.

12. Non lasciarti ingannare dalla perfezione

Quando sei nel pieno della crescita dei figli e del lavoro, a volte l'energia nervosa si presenta come perfezionismo. Nel tentativo di avere il controllo, potresti prefiggerti obiettivi arbitrari ma irragionevoli che ti sembrano necessari o veri.

Fai un rapido inventario di ogni lavoro che ti aspetti da te stesso e dalla tua famiglia. Ora metti in discussione tutto. Cosa è veramente importante e cosa è semplicemente preferibile? Quali lavori possono essere lasciati alla discrezione di qualcun altro, svolti abbastanza bene dai bambini o abbandonati completamente?

Conserva tutti i lavori che ti danno gioia e svolgerli con gioia. Lascia andare i lavori che sembrano standard o aspettative con poco o nessun guadagno. Salvali per la pensione, se vuoi.

13. Concediti il ​​merito del tempo di qualità con i tuoi figli

Pensa al tempo che trascorri rilassandoti e divertendoti con i tuoi figli come un lavoro da $ 100.000 l'ora. Quantità molto piccole sono ancora incredibilmente preziose.

Dimostrare ai tuoi figli che sono importanti è altrettanto probabile che accada in una partita di pesca di dieci minuti come in un'intera giornata al parco acquatico. Uno spuntino condiviso, un libro prima di andare a letto, a mezz'ora di distanza dal tuo telefono per consentire un contatto visivo amorevole con le tue ragazze si aggiunge a una vita di sicurezza e ricordi meravigliosi.

Immagina un giorno tuo figlio che dice: "La mamma ha lavorato sodo, ma ha sempre avuto il tempo di abbracciarmi, di ascoltare la mia giornata e di offrirmi una guida. Ho sempre saputo di essere importante per lei. "

14. Medita per un minuto al giorno

Sì, puoi fare di più. Ma se non puoi permetterti più di un minuto, vai avanti e siediti comodamente, respira e sii nel tuo corpo per questa volta. È un esercizio così semplice ma potente e lo possono fare anche i bambini.

Mentre mediti, nota il tuo cuore amorevole. Di cosa ha bisogno da te oggi: pazienza, compassione, creatività, cura, gioco? Ricordati di presentarti per te stesso e ti presenterai anche per il tuo lavoro e anche per la tua famiglia.

15. Proteggi e celebra il sonno

Dai bambini agli adolescenti, ci sono molte ragioni inevitabili per cui i bambini interrompono il tuo sonno.

Ecco il punto: l'insonnia inaspettata dovuta alla crescita o alla malattia infantile è normale e non facile da controllare. Se ti senti sopraffatto, però, dormire è fondamentale.

Ci sono due cose che puoi fare per migliorare la tua mentalità verso il sonno in modo da prepararti per la fiducia piuttosto che per crollare.

Primo, dai la priorità e proteggi il tuo tempo di sonno. Se tendi ad aspettare che i bambini vadano a dormire per completare il lavoro o finalmente rilassarsi, va bene. Ma non lasciare che queste attività riducano il tuo tempo di sonno.

Avendo la possibilità di scegliere tra un altro carico di bucato, Words With Friends, guardare il trono di spade o otto ore di sonno, scegli sempre di dormire.

Due, apprezza ed esprimi gratitudine per ogni sonno che ottieni. A volte è impossibile dormire sette o otto ore. Tuttavia, permettiti di goderti ogni momento in cui sei sdraiato in uno spazio confortevole permettendo al tuo corpo di riposare e ripararsi.

Quando ti svegli dicendo "Non ho dormito abbastanza la scorsa notte", metti la tua mente in allerta che manca qualcosa. Questo pensiero da solo può innescare sentimenti di sopraffazione.

Prepara il tuo sistema nervoso al successo apprezzando qualsiasi quantità di riposo.

Considerazioni finali

La vita da mamma che lavora non è facile. I sentimenti sopraffatti sono naturali e normali, ma possono prendere il sopravvento e causare stress e insoddisfazione cronici.

Concediti solo pochi istanti al giorno per riorganizzare i tuoi pensieri e sentimenti utilizzando i passaggi precedenti. Presto scoprirai la tua calma e capacità.