Cosa mangiare dopo un allenamento (rivelato da un trainer professionista)

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Con un piano di allenamento in atto, è importante rimanere coerenti mentre si procede lentamente ogni settimana. Non vuoi che il tuo allenamento diventi stagnante perché, nel tempo, man mano che il tuo corpo si abituerà a fare la stessa cosa. Gli allenamenti devono essere intensi e concentrati per ottenere risultati.

Ma l'allenamento è solo una parte dell'equazione. Quello che fai dopo l'allenamento è ciò che ti aiuterà davvero a guadagnare forza, costruire muscoli, perdere grasso e migliorare la tua forma fisica. È qui che il riposo, il recupero e, soprattutto, l'alimentazione sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo articolo esaminerà cosa mangiare dopo un allenamento ma, prima di esaminarlo, capiamo cosa succede effettivamente nel tuo corpo quando ti alleni.

Sommario

  1. Perché è importante ciò che mangi dopo un allenamento
  2. Cosa mangiare dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare
  3. Le migliori fonti di proteine ​​e quanto ne hai bisogno
  4. Quanti carboidrati hai bisogno?
  5. Cosa non mangiare dopo un allenamento
  6. Cosa bere dopo un allenamento
  7. Quanto tempo devo aspettare per mangiare dopo un allenamento per perdere peso?
  8. Considerazioni finali
  9. Ulteriori informazioni sull'esercizio fisico

Perché è importante ciò che mangi dopo un allenamento

Potresti pensare che l'allenamento in palestra sia il luogo in cui costruisci forza e muscoli, ma non è così. La palestra e l'allenamento sono ciò che pone le basi per migliorare il tuo corpo. Quando ti alleni, stai sottoponendo il corpo a una forma di stress. Il tuo corpo si adatta a questo stress in vari modi; diventa più grande, più forte, più in forma e più snella.

Quando ti alleni per la forza, stai abbattendo il tuo tessuto muscolare a livello microscopico. L'atto dell'allenamento di resistenza crea piccoli strappi nel tessuto muscolare. Quando queste lacrime vengono riparate, diventano un po 'più grandi di prima. Questo è l'atto di guadagno muscolare che avviene a livello micro.

Tuttavia, non devi solo abbattere il tessuto muscolare e aspettarti che si ripristini più grande di prima. Richiede una corretta alimentazione, idratazione e recupero. Questo è il motivo per cui è importante concentrarsi su cosa mangiare dopo un allenamento.

La stessa cosa vale per migliorare la forma fisica e la funzione cardiovascolare. Coinvolgere i muscoli e il sistema cardiovascolare consente loro di superare gli altipiani e migliorare i livelli di forma fisica. Ciò richiederà anche una corretta alimentazione per farlo. La cosa più importante da ricordare da tutto questo è che cosa fai alla fine di un allenamento ti aiuta a prepararti per quello successivo.

Cosa mangiare dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare

Le proteine ​​saranno una delle scelte ovvie qui, ma sono solo una parte dell'equazione. Le proteine ​​fanno molte cose nel corpo come:

  • Creazione di enzimi e ormoni
  • Funzione del sistema immunitario
  • Mantenere capelli e unghie forti
  • Gli elementi costitutivi di pelle, ossa, legamenti e cartilagine
  • Bilanciamento dei fluidi
  • Mantenere un pH corretto
  • Trasporto e immagazzinamento di nutrienti

E nel nostro interesse per quanto riguarda il fitness, aiuta a costruire e riparare i muscoli. Quelle lacrime microscopiche nel tessuto muscolare richiedono proteine ​​per ricostruire più grandi e più forti di prima. [1] Quando hai finito di allenarti, i tuoi muscoli sono come una spugna e vogliono assorbire le proteine ​​per ricostituire e riparare.

Quindi, dopo un allenamento, assicurati di assumere una porzione di proteine ​​entro 30-60 minuti. Esistono diverse informazioni su quanto tempo puoi aspettare e ottenere comunque i benefici delle proteine, ma perché aspettare quando stai cercando di strutturare i tuoi allenamenti e i tuoi pasti? È vero che non hai bisogno di proteine ​​nel momento in cui finisci l'ultima ripetizione, ma vuoi consumarne un po 'relativamente presto dopo l'allenamento.

Dal momento che i tuoi muscoli sono una spugna, ha senso assumere un po 'di nutrizione facilmente digeribile dopo un allenamento. Ciò consente al tuo corpo di utilizzarlo più rapidamente e di non dover passare molto tempo a digerire, assorbire e trasportare quei nutrienti. I frullati di proteine ​​possono essere molto utili in questa situazione, ma non sono assolutamente necessari. Pensa ai frullati proteici come convenienza e risparmio di tempo per quelle situazioni in cui ottenere un apporto proteico adeguato può essere più difficile.

Le migliori fonti di proteine ​​e quanto ne hai bisogno

Alcune buone fonti di proteine ​​post-allenamento includono: [2]

  • Uova
  • Tonno
  • Salmone
  • Pollo alla griglia
  • Farina d'avena e siero di latte o proteine ​​vegetali
  • Ricotta

Per quanto riguarda la quantità di cui hai bisogno, le quantità raccomandate implicano il consumo di 0,14-0,23 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo in quel primo pasto da 30 a 60 minuti dopo un allenamento. [3] Se pesi 150 libbre, il tuo fabbisogno proteico post-allenamento sarebbe compreso tra 21 e 35 grammi di proteine.

Ciò contribuirà a ridurre la disgregazione proteica muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica muscolare è fondamentalmente solo un modo per dire crescita, ma è qui che si crea il duro lavoro della palestra.

Quanti carboidrati hai bisogno?

Mentre le proteine ​​sono importanti per il recupero muscolare, i carboidrati aiutano a rifornire corpo e muscoli. Quando ti alleni, usi il glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato come glicogeno. Gli allenamenti intensi esauriscono queste riserve di glicogeno e la tua alimentazione post-allenamento aiuta a ripristinarle.

Il tipo di attività che svolgi determinerà la quantità di glicogeno necessaria. Attività ad alta resistenza come il nuoto, la corsa e il ciclismo richiederanno più dell'allenamento di resistenza (sebbene l'allenamento di resistenza lo utilizzerà ancora). Dopo allenamenti intensi che hanno più un'enfasi cardiovascolare, vorrai consumare da 0,5 a 0,7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Per una persona di 150 libbre, questo finisce per essere 75-105 grammi di carboidrati.

Una buona combinazione è consumare carboidrati e proteine ​​insieme dopo un allenamento poiché la combinazione dei due può portare a una maggiore secrezione di insulina. Questa secrezione di insulina consente a più proteine ​​e glicogeno di essere assorbiti dai muscoli e questo si traduce in una migliore riparazione e rifornimento.

Le migliori scelte di carboidrati dopo un allenamento saranno quelle che vengono assorbite un po 'più velocemente e sono facilmente digeribili. Cerca cose come:

  • Farina d'avena
  • Gallette di riso
  • Riso bianco
  • Cioccolato al latte
  • Patate normali e dolci
  • Frutta
  • Quinoa

Cosa non mangiare dopo un allenamento

Dal momento che hai esaurito il tuo corpo dall'esercizio fisico, vuoi ripristinare il maggior numero possibile di nutrienti. Questo non solo aiuterà a nutrire il corpo, ma è chiaramente necessario per migliorare la forma fisica e il fisico. Il consumo di cibi privi di nutrimento non aiuterà a raggiungere questo obiettivo.

I cibi confezionati, trasformati e spazzatura sono quelli privi di sostanze nutritive. Sono pieni di ingredienti artificiali, additivi e sostanze chimiche e non aiutano a reintegrare il corpo. Sono anche pieni di calorie che è più probabile che finiscano per essere immagazzinate come grasso corporeo. Inoltre, non ti sazieranno perché il tuo corpo avrà ancora bisogno dei nutrienti che merita.

Continuerai ad essere affamato di quei nutrienti che il tuo corpo desidera ardentemente e questo si tradurrà in un eccesso di cibo. Questo è l'effetto opposto che vuoi avere, soprattutto dopo aver fatto esercizio nella speranza di diventare più in forma, più snello e più forte.

Cosa bere dopo un allenamento

L'acqua sarà sempre la soluzione migliore prima, durante e dopo l'allenamento. Le bevande sportive sono spesso consumate, ma se l'allenamento non è stato così intenso, probabilmente stai assumendo più calorie del necessario e spesso più di quelle che hai bruciato.

Le bevande sportive possono avere un posto, soprattutto se si tratta di un esercizio intensamente vigoroso fuori con il caldo. Questo tipo di allenamento può far perdere al tuo corpo molta acqua insieme agli elettroliti attraverso il sudore. Una bevanda sportiva è il modo più semplice per reintegrare tutto questo in quelle condizioni.

Tuttavia, l'acqua sarà comunque una scelta sufficiente. L'acqua fa molte cose oltre a mantenerti idratato, come:

  • Regolazione della temperatura corporea
  • Trasporto di nutrienti
  • Circolazione
  • Digestione e assorbimento
  • Funzioni cognitive

L'acqua aiuta anche con le prestazioni e il recupero. Se stai praticando uno sport competitivo e ti permetti di disidratarti, questo può influenzare il tuo processo decisionale e il tuo processo di pensiero. Questo è il momento in cui inizi a prendere decisioni che normalmente non faresti. Questo è il motivo per cui vuoi assicurarti di bere durante l'esercizio consumando da 7 a 10 once ogni 10-20 minuti.

Dopo l'allenamento, consumare almeno 8 once di acqua. Quando bevi acqua in relazione all'esercizio fisico, non devi berlo ma sorseggiarlo.