Cosa mangiare in caso di stitichezza? 10 alimenti per migliorare la salute dell'intestino

Nutrizionista, Creatore di The Candida Diet, Proprietario di TheCandidaDiet.com Leggi il profilo completo

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Non c'è niente di peggio che essere stitico! Sfortunatamente, questa condizione frustrante è abbastanza comune negli adulti e nei bambini.

La stitichezza può colpire all'improvviso, ma spesso è per motivi molto semplici. La dieta è una delle cause principali, in particolare quando non hai mangiato abbastanza fibre o non hai bevuto abbastanza acqua. [1]

Altre cause includono un'interruzione della normale routine intestinale, come non andare in bagno abbastanza spesso. Questo tipo di interruzione può verificarsi con i viaggi o addirittura con un lavoro sedentario alla scrivania. La mancanza di attività può avere un impatto importante sulla regolarità intestinale.

Alcuni farmaci possono anche disturbare i movimenti intestinali, in particolare oppioidi, antinfiammatori, antiacidi e antistaminici.

La stitichezza può anche essere causata da squilibri intestinali. La crescita eccessiva di Candida o SIBO può innescare una varietà di sintomi digestivi inclusa la stitichezza. [2]

Se ti accorgi di essere spesso stitico, non continuare a prendere i lassativi. Pensa a cosa ha causato il rallentamento del tuo intestino e a cosa puoi fare per evitare che accada di nuovo.

La cosa più importante che puoi fare è mangiare i cibi giusti e fare attenzione alla salute dell'intestino! Ecco la nostra scelta di cosa mangiare in caso di stitichezza.

1. Acqua pura

Per qualche ragione, la causa più ovvia della stitichezza è anche l'ultima da considerare: l'idratazione!

Quando non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo si disidrata rapidamente. Ciò significa che qualsiasi rifiuto nel tuo intestino diventerà lento e "bloccato" perché il tuo corpo non può aggiungere abbastanza umidità alle tue feci. Se questo è il caso, le tue feci saranno piccole, dure, secche e grumose. [3]

Cerca di bere almeno 2 litri di acqua pulita e filtrata al giorno. Il modo più semplice per farlo è portare una bottiglia con te ovunque, in modo da poterla sorseggiare regolarmente. Ciò contribuirà a spostare il cibo e i rifiuti attraverso il tuo corpo e farà sì che tutto fluisca in modo naturale.

Dopotutto, non proveresti a pulire uno scarico senza aprire il rubinetto!

2. Prodotti lattiero-caseari fermentati

Yogurt e kefir sono due tipi di latticini fermentati che possono essere preziosi per un intestino stitico. Entrambi contengono probiotici, un tipo di batteri "amici" che aiutano ad abbattere il cibo che mangi.

È stato dimostrato che i probiotici migliorano la digestione e l'eliminazione supportando un ambiente gastrointestinale sano e mantenendo la regolarità intestinale.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'aggiunta di probiotici alla dieta può aiutare a ridurre la stitichezza. Uno studio ha rilevato che quando i pazienti con stitichezza cronica bevevano uno yogurt probiotico non aromatizzato ogni giorno per due settimane, il loro tempo di transito intestinale si riduceva significativamente. Questo yogurt specifico conteneva Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis. [4]

3. Semi di Chia

I semi di chia sono minuscoli semi bianchi e neri della pianta, Salvia hispanica L. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, calcio, magnesio, fosforo e potassio.

La cosa grandiosa dei semi di chia è che formano una consistenza gelatinosa quando assorbono l'acqua. Questo gel può aiutare a migliorare la formazione delle feci, mantenendole umide e facilitando il passaggio. Gli acidi grassi omega-3 sono anche rinomati per le loro proprietà antinfiammatorie, che sono estremamente benefiche per l'intestino irritato.

Oltre ai loro straordinari effetti lubrificanti, i semi di chia sono ricchi di fibre solubili. La fibra solubile è il tipo che la maggior parte delle persone trova molto più delicato sull'intestino e dovrebbe essere in cima alla tua lista di cosa mangiare quando sei stitico. È facile aggiungere i semi di chia a cereali, prodotti da forno, frullati e yogurt per uno spuntino o un pasto ricco di fibre.

4. Legumi

Quando ti stai chiedendo cosa mangiare quando sei stitico, la soluzione migliore sono i cibi ricchi di fibre. Lenticchie, fagioli e ceci sono ottimi per prevenire e curare la stitichezza.

La fibra è un macronutriente importante che dovrebbe essere incluso nella dieta quotidiana per mantenere sano il tuo intestino. Funziona aggiungendo massa alle feci, il che fa sì che i rifiuti premano contro l'intestino e stimolino la peristalsi, i movimenti ondulatori che spingono i rifiuti per essere espulsi.

La ricerca ha dimostrato che solo 100 grammi di fagioli cotti o altri legumi forniscono circa il 26% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. [5] Inoltre, questi alimenti sono ricchi di molti altri nutrienti come potassio, acido folico, zinco e vitamina B6, che aiutano anche a sostenere la salute del tuo intestino.

5. Brodo

I brodi sono stati un alimento base per secoli, e per una buona ragione. Il ricco contenuto di minerali delle ossa e di altri ingredienti rende un brodo altamente nutriente e facilmente assorbito dall'intestino.

Soprattutto, il brodo di ossa fornisce una buona dose di umidità a un intestino infiammato o disidratato. Questo può aiutare ad ammorbidire eventuali feci dure nell'intestino e renderle più facili da eliminare. Sosterrai anche il tuo apporto nutrizionale se il tuo appetito è diminuito, cosa che può accadere durante gli attacchi di stitichezza.

È facile preparare il proprio brodo di ossa con ossa di pollo, ossa di manzo o altre carcasse di animali. Il brodo di ossa è particolarmente utile per l'intestino irritato perché è ricco di gelatina, che può lenire il rivestimento e aiutare a riparare le cellule danneggiate. Il calore del brodo di ossa lo rende molto digeribile e molto appetitoso!

6. Succo di prugna e prugne

Le prugne sono state a lungo acclamate come il re del "mantenerti regolare"! Questi frutti secchi sono assolutamente ricchi di fibre, quell'importante macronutriente che mantiene i rifiuti in movimento attraverso l'intestino.

Le prugne contengono anche un tipo di zucchero chiamato sorbitolo. Poiché il sorbitolo non può essere scomposto dal tuo corpo, passa attraverso il colon non digerito e attira l'acqua nell'intestino. Questo aiuta a rinforzare le feci e stimolare il movimento intestinale.

Gli studi dimostrano che il sorbitolo è un rimedio sicuro ed efficace per la stitichezza ed è spesso uno dei preferiti dagli anziani. [6] Le prugne possono aumentare la frequenza dei movimenti intestinali e migliorare la coerenza.

Se davvero non hai idea di cosa mangiare quando sei stitico, una manciata di prugne potrebbe essere il rimedio più semplice del libro. Fai attenzione a non esagerare con le prugne, perché possono anche causare un po 'di gas e gonfiore!

7. Crusca

Il consumo di crusca a colazione è spesso associato alle persone anziane e probabilmente è la prima cosa che ti verrà detto di mangiare quando sei stitico!

La crusca è una fantastica fonte di fibra insolubile, nota anche come "foraggio grezzo". La crusca aiuta a spingere le feci lungo il passaggio intestinale, consentendo una migliore regolarità.

La crusca non è un grano in sé, ma in realtà gli strati esterni duri del grano. È parte integrante dei cereali integrali e viene spesso consumato come cereale.

Uno studio ha dimostrato che mangiare crusca di frumento a colazione ogni giorno per due settimane riduce l'incidenza della stitichezza nelle donne che in precedenza non avevano una dieta ricca di fibre. [7] La ​​crusca ha anche contribuito a migliorare la loro regolarità intestinale.

Se non ti piace il sapore della crusca, puoi provare ad aggiungerla a frullati o yogurt. Aggiunge anche una consistenza deliziosa ai prodotti da forno.

8. Broccoli

Mangiare la tua verdura non è mai stato così importante come quando le tue viscere hanno bisogno di stimoli. I broccoli sono una buona fonte di fibre, come altri alimenti sopra menzionati. Ma contiene anche un prezioso nutriente chiamato sulforafano, che può aiutare a proteggere l'intestino e migliorare la digestione.

La ricerca suggerisce che il sulforafano può persino aiutare a tenere lontani i batteri intestinali "ostili" che possono disturbare la normale digestione. Uno studio ha dimostrato che quando i partecipanti hanno mangiato 20 g di germogli di broccoli crudi ogni giorno per 4 settimane, hanno avuto meno sintomi di stitichezza rispetto a quelli che hanno mangiato germogli di erba medica. I broccoli sembravano anche migliorare il tempo di transito intestinale e la qualità dei loro movimenti intestinali. [8]

9. Kiwi verde

Conosciuto anche come kiwi e uva spina cinese, il kiwi è un rimedio molto utile per un intestino pigro. Un kiwi di medie dimensioni contiene circa 2,5 grammi di fibre, insieme a una varietà di sostanze nutritive.

Il vantaggio più importante dei kiwi per la stitichezza è dovuto a un enzima proteasi chiamato actinidina. È stato scoperto che l'actinidina stimola la motilità nel tratto gastrointestinale superiore, che aiuta a spingere i rifiuti lungo l'intestino.

Un altro prezioso nutriente nel kiwi verde è un peptide chiamato kissiper, che promuove una sana digestione e peristalsi. Uno studio ha dimostrato che quando gli adulti con stitichezza mangiavano solo due kiwi al giorno, i loro movimenti intestinali aumentavano in modo regolare. [9]

Il kiwi è anche una ricca fonte di sostanze fitochimiche naturali che possono supportare la salute dell'intestino. Poiché tecnicamente è una bacca, puoi persino mangiare la buccia esterna pelosa per un foraggio extra!

10. Pere

Come le prugne e il kiwi, le pere sono un'ottima fonte di fibre. Questa fibra è nota come pectina ed è contenuta nella buccia del frutto. Per ottenere il massimo beneficio dalla pectina, devi davvero mangiare la pera cruda e con la buccia.