Che cos'è la meditazione consapevole? 7 modi per iniziare a meditare

Autore, insegnante di meditazione e direttore del Mindfulness Meditation Institute Leggi il profilo completo

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Probabilmente hai sentito parlare della crescente tendenza nella meditazione consapevole e di tutti i vantaggi della pratica. Potresti anche essere interessato a provarlo, ma non sai da dove iniziare. Forse hai anche provato a meditare, ma hai avuto problemi a capirlo.

Mi ci sono voluti diversi anni per comprendere appieno la meditazione, ma una volta fatto, mi sono reso conto che in realtà è abbastanza semplice. In effetti, è così semplice che posso insegnarlo in meno di un'ora. In questo articolo, tratterò il "cosa, perché e come" della meditazione di consapevolezza nella sua forma più semplice, così non dovrai passare anni a cercare di capirlo come ho fatto io.

Sommario

  1. Che cos'è la meditazione consapevole?
  2. La meditazione consapevole è uguale alla meditazione?
  3. Perché praticare la meditazione consapevole?
  4. 7 modi per praticare la meditazione consapevole Meditazione da seduti Altre tecniche Pratica suggerita
  5. Considerazioni finali
  6. Ulteriori informazioni sulla meditazione

Che cos'è la meditazione consapevole?

La meditazione consapevole, a volte chiamata meditazione consapevole, è una forma di meditazione non religiosa che è fondamentalmente un allenamento della mente per aiutarci a calmare la nostra mente e vivere nel momento presente. L'obiettivo principale della pratica è ottenere la libertà dalla sofferenza. Raggiungiamo questo obiettivo sviluppando la consapevolezza di sé, o consapevolezza, perché sono le nostre visioni imprecise del mondo che innescano le nostre emozioni dolorose e le nostre azioni dannose.

Con la meditazione consapevole, possiamo sviluppare una consapevolezza della vera natura della realtà. Osservando ciò che sta accadendo nella nostra mente, nel corpo, nelle emozioni e nel mondo che ci circonda, inizieremo a vedere le fonti della nostra sofferenza. Quindi possiamo lavorare per trasformarli, così possiamo liberarcene una volta per tutte.

Esistono varie tecniche nella pratica della meditazione consapevole. Ma generalmente coinvolge tecniche di rilassamento, tecniche di respirazione, immagini guidate e consapevolezza del corpo, della mente e delle emozioni. [1] Queste tecniche sono progettate per calmare la tua mente, in modo da poter diventare un osservatore più obiettivo di te stesso e del mondo che ti circonda.

La meditazione consapevole è uguale alla meditazione?

C'è molta confusione su cosa sia la meditazione consapevole, in quanto si riferisce alla meditazione. Il termine "meditazione" si riferisce alla pratica in generale. Descrive un gruppo di pratiche progettate per aiutare a calmare e concentrare la mente. Il termine "meditazione consapevole" si riferisce a una forma specifica di meditazione, come descritto sopra.

Vedi, ci sono diverse forme di meditazione, come la meditazione trascendentale, la meditazione di rilassamento e la meditazione contemplativa. Inoltre, la maggior parte delle religioni ha la propria forma di meditazione. Sebbene le varie pratiche siano simili, i loro obiettivi e le loro tecniche possono variare.

Il mio consiglio generale per i principianti della meditazione è di scegliere una forma di meditazione e imparare bene quella pratica. Quindi, se trovi che quel modulo non ti si addice così bene, sentiti libero di provare un altro modulo.

Se inizi a dilettarti in tutte le forme diverse, probabilmente non diventerai esperto in nessuna di esse e i tuoi risultati saranno scarsi. E quando non vedi molti risultati, finirai per smettere di fumare entro un breve periodo di tempo.

Perché praticare la meditazione consapevole?

Probabilmente ti starai chiedendo perché dovresti praticare la meditazione di consapevolezza. Bene, ci sono così tanti vantaggi che potrei scrivere un intero capitolo per spiegarli tutti e la ricerca scientifica dietro di essi. Ecco un riepilogo di ciò che puoi aspettarti:

Migliore salute fisica

I ricercatori hanno scoperto che la meditazione consapevole aiuta le persone a superare molti problemi di salute, come ipertensione, malattie cardiache e malattie croniche, che costano milioni di dollari in assistenza sanitaria, per non parlare di tutto il dolore e la sofferenza. La pratica migliora anche il sistema immunitario e rallenta il processo di invecchiamento. [2]

Minore stress

Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione consapevole migliora la capacità delle persone di far fronte alle pressioni della vita moderna ed evitare le conseguenze sulla salute. Calmando la loro mente, calmano le loro emozioni e raggiungono una maggiore tranquillità. Questo porta anche a dormire meglio la notte. [3]

Salute mentale migliorata

La meditazione consapevole è così efficace nel trattamento dei disturbi mentali ed emotivi che i professionisti della salute mentale stanno ora utilizzando la pratica per trattare varie condizioni, come depressione, disturbo da stress post-traumatico, disturbo borderline di personalità, abuso di sostanze e altro ancora. I professionisti segnalano anche una maggiore autostima e fiducia in se stessi. [4]

Rapporti migliorati

La meditazione Mindfulness aiuta i professionisti a migliorare le loro relazioni acquisendo un maggiore controllo sulle proprie emozioni e imparando a praticare abilità come l'ascolto profondo, la parola consapevole e il perdono.

Abilità sociali migliorate

Coloro che praticano la meditazione di consapevolezza tendono ad essere più estroversi. Sviluppano maggiore amore, compassione e comprensione delle altre persone. Questo li porta a diventare più aperti e ricettivi agli altri.

Inoltre, man mano che sviluppano una maggiore forza interiore, diventano più resistenti agli attacchi personali.

Capacità cognitive migliorate

I ricercatori hanno anche scoperto che la meditazione consapevole aiuta le persone a migliorare le loro capacità mentali, come concentrazione, pensiero astratto, memoria e creatività.

Vantaggi per le organizzazioni

Studi hanno dimostrato che la pratica ha molti vantaggi per le organizzazioni, come livelli di stress ridotti, costi sanitari inferiori, maggiore lavoro di squadra, maggiore produttività, maggiore leadership e maggiore redditività.

Come puoi vedere, la pratica della meditazione consapevole può migliorare la tua vita in tanti modi. E il bello è che non ci sono effetti collaterali negativi, che di solito sono associati alla maggior parte dei farmaci usati per curare malattie fisiche e mentali.

7 modi per praticare la meditazione consapevole

La pratica della meditazione consapevole è piuttosto diversificata. Ci sono varie tecniche che puoi incorporare nel tuo fitto programma, alcune delle quali non richiedono che tu stia seduto in meditazione. Ecco le principali tecniche.

Meditazione da seduti

Al centro della pratica della meditazione di consapevolezza c'è la sessione di meditazione seduta. Questa sessione di meditazione di solito consiste di 3 parti: meditazione di rilassamento, meditazione di concentrazione e meditazione consapevole. Sono descritti di seguito.

In genere si desidera scegliere un momento e un luogo tranquilli per meditare. L'ora del giorno in cui mediti dipende interamente da te, ma vuoi scegliere un momento in cui ti senti vigile, mentre cerchi di sviluppare la consapevolezza.

Puoi sederti su una sedia o su un cuscino da meditazione, come preferisci. Non meditare sdraiato, perché probabilmente ti addormenterai. L'intera idea della posizione seduta è quella di essere vigili e comodi. Anche la posizione delle mani è una questione di scelta. Puoi tenerli intrecciati davanti a te o semplicemente appoggiarli sulle cosce.

1. Meditazione di rilassamento

Ricorda, l'obiettivo della meditazione consapevole è sviluppare la consapevolezza. Cioè, vogliamo essere in grado di osservarci oggettivamente. Ma non possiamo farlo se la nostra mente è agitata, e non possiamo avere una mente pacifica se il nostro corpo è teso. Ecco perché di solito iniziamo una sessione di meditazione con una breve meditazione di rilassamento.

Per praticare la meditazione di rilassamento, chiudi gli occhi e inizia a seguire il respiro. Dopo un paio di minuti, rivolgi la tua attenzione al tuo corpo, iniziando dalla parte superiore della testa. Mentre sposti lentamente la tua attenzione verso il basso attraverso il corpo, fai uno sforzo cosciente per rilassare i muscoli in ogni parte del corpo mentre espiri ogni respiro. Questa meditazione di rilassamento dovrebbe richiedere circa 5 minuti.

2. Meditazione di concentrazione

La parte successiva di una sessione di meditazione di consapevolezza è la meditazione di concentrazione. Se vogliamo osservare qualcosa a un livello più profondo, allora dobbiamo essere in grado di mantenere la nostra attenzione su di esso. La meditazione di concentrazione ti aiuterà a sviluppare la disciplina mentale.

Se la tua mente è agitata, le tue osservazioni saranno solo superficiali. La meditazione di concentrazione ti aiuterà a stabilizzare la tua mente, così sarai in grado di osservare le cose a un livello più profondo. Questo processo è la chiave per sviluppare una maggiore comprensione, cioè saggezza.

Ad esempio, se proviamo un'emozione dolorosa che non capiamo che continua a emergere, allora dobbiamo essere in grado di mantenere la nostra attenzione su di essa per identificare la fonte. Solo allora possiamo trasformarlo, in modo che cessi di causarci dolore e sofferenza.

Per praticare la meditazione di concentrazione, inizia a contare i tuoi respiri da 1 a 5 in silenzio nella tua mente. Quando arrivi a 5, ricomincia da capo. Mantieni la tua attenzione concentrata sull'aria che passa attraverso la punta del naso. Quando scopri che la tua mente ha vagato, riporta immediatamente la tua attenzione al tuo respiro.

La meditazione di concentrazione può essere impegnativa, ma è importante fare del tuo meglio per mantenere la tua attenzione sul tuo punto focale. La tua mente vagherà molto. È normale. Continua a riportarlo in aria passando attraverso la punta del naso. Diventerà più facile man mano che avanzi.

3. Meditazione di consapevolezza

Dopo aver praticato il rilassamento e la meditazione di concentrazione, sei pronto per fare la meditazione di consapevolezza. La meditazione di rilassamento ha aiutato il corpo e la mente a rilassarsi e la meditazione di concentrazione ti ha aiutato a focalizzare la tua attenzione. Allora sei meglio preparato per osservare le cose a un livello più profondo.

Ricorda che la pratica della meditazione consapevole è un allenamento della mente. Stiamo allenando la nostra mente a vedere con maggiore chiarezza. Quindi prendiamo le nostre migliori capacità di osservazione e le applichiamo alla vita di tutti i giorni. È molto simile all'allenamento in palestra, quindi possiamo avere prestazioni migliori nello sport.

Dopo alcuni minuti di meditazione di concentrazione, passa alla meditazione consapevole. Continua a osservare il tuo respiro. Tuttavia, invece di contare ciascuno, osserva attentamente l'intero processo di respirazione. Osservalo in modo più rilassato, senza forzare la mente come hai fatto con la meditazione di concentrazione. Quando sorgono pensieri che distraggono, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.

4. Meditazione della consapevolezza emotiva

Un'alternativa alla parte di meditazione consapevole della tua sessione di meditazione è la meditazione della consapevolezza emotiva. Come suggerisce il nome, ti stai allenando ad osservare le tue emozioni. Nel tempo, questo tipo di meditazione ti aiuterà a ottenere un maggiore controllo sulle tue emozioni e a sviluppare una maggiore forza interiore.

Per praticare la meditazione della consapevolezza emotiva, esegui prima le meditazioni di rilassamento e concentrazione. Quando finisci la meditazione di concentrazione, rivolgi la tua attenzione alle tue emozioni. Chiediti: "Cosa provo?" Ti senti felice, triste, arrabbiato, solo, ferito, irrequieto, annoiato o qualche altra emozione?

Alcune emozioni derivanti dalla tua mente subconscia possono essere piuttosto sottili e più difficili da identificare. Tendono a manifestarsi in uno stato d'animo generale senza apparentemente alcuna rima o motivo.

La meditazione sulla consapevolezza emotiva può essere più coinvolgente di così, ma per ora concentrati semplicemente sull'identificazione delle emozioni. Se ti senti pronto, puoi esplorare queste emozioni più a fondo. Guarda il pensiero dietro di loro e cerca di guardare le situazioni in modo diverso, cioè da una prospettiva più ampia.

Altre tecniche

La pratica della meditazione consapevole ha diversi strumenti e tecniche oltre alla meditazione seduta per aiutarti a sviluppare la consapevolezza. Ecco alcuni semplici strumenti che puoi utilizzare.

5. Meditazione ambulante

Questo è qualcosa che puoi fare se sei troppo irrequieto per fare meditazione seduta. Puoi anche farlo al posto della meditazione di rilassamento. La meditazione camminata è un altro modo per calmare il corpo e la mente irrequieti.

Il modo per praticare la meditazione camminata è semplice. Preferibilmente, vai in un posto tranquillo e con uno splendido scenario. Inizia a camminare a un ritmo molto più lento del normale. Applica le stesse tecniche usate per la concentrazione e la meditazione consapevole descritte sopra. Ma invece di concentrare la tua attenzione sul respiro, concentrati sui tuoi passi.

In alternativa, puoi concentrare la tua attenzione su tutto il corpo mentre cammini. Nota i movimenti di ogni parte del corpo mentre fai ogni passo.

Una variante della meditazione camminata è la camminata consapevole. Le tecniche sono le stesse, ma invece di fare una sessione di meditazione senza camminare, pratica la camminata consapevole durante il normale corso della tua routine quotidiana. Ad esempio, quando cammini al lavoro, a casa o in qualsiasi altro luogo, cammina consapevolmente invece di prendere il cellulare o lasciare che la tua mente vaghi senza meta.

Ciò che farà la camminata consapevole è evitare che la tua mente diventi troppo agitata. E il bello è che puoi farlo in qualsiasi momento della giornata senza perdere tempo prezioso.

6. Meditazione sulla scrittura

Questa è una tecnica che ho sviluppato per aiutare le persone a riprogrammare il loro subconscio assimilando affermazioni positive, principalmente la meditazione della gentilezza amorevole praticata nelle tradizioni orientali. [5] Le affermazioni sono fondamentalmente pensate per aiutarti a diventare più amorevole, compassionevole, comprensivo, ecc. Ti aiuta anche a rimanere impegnato nella tua pratica.

Invece di recitare, ascoltare o meditare sulla meditazione della gentilezza amorevole, copi semplicemente le affermazioni a mano in un quaderno. Lo fai per circa 10 minuti al giorno. Questo è tutto. Puoi farlo in qualsiasi momento e non hai nemmeno bisogno di un ambiente tranquillo.

Dopo alcuni giorni, le affermazioni inizieranno a manifestarsi nel tuo comportamento, poiché i tuoi atteggiamenti nei confronti delle altre persone inizieranno a cambiare. È ottimo per guarire e migliorare le tue relazioni.

7. Attività consapevoli

Puoi trasformare praticamente qualsiasi attività in meditazione di consapevolezza. Scegli un'attività che richiede poca attenzione, come lavare i piatti o piegare i vestiti. Questi tipi di attività sono così abituali che le facciamo senza pensare e di solito lasciamo semplicemente che la nostra mente vaghi. Ora puoi usarli per aiutarti a sviluppare la consapevolezza.

Per eseguire le attività consapevolmente, inizia facendole più lentamente. Non avere fretta di finirli, come fai di solito. Presta molta attenzione a ogni azione che stai eseguendo. Ad esempio, quando pieghi i vestiti, presta molta attenzione a come li pieghi, all'odore dei vestiti puliti e alla sensazione al tatto. Potresti anche piegarli un po 'più in ordine del solito.

So che può sembrare noioso e improduttivo, ma è proprio il contrario. Quello che stai facendo è calmare la tua mente e mantenerti radicato nel momento presente, dove si svolge tutta la realtà. E quando calma la tua mente, inizierai a vedere il mondo intero a un livello molto più profondo. Ora, quanto è eccitante?

Pratica suggerita

"Non importa quanto lentamente vai, purché non ti fermi." - Confucio

La cosa grandiosa della pratica della meditazione consapevole è che è flessibile. Esistono diverse tecniche che puoi combinare per adattarle al tuo stile di vita e ai tuoi impegni. Puoi anche cambiare le cose, così non ti annoierai o se le cose cambiano nella tua vita.