Dai il via al tuo allenamento mattutino con queste 10 semplici abitudini

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Benjamin Franklin l'ha detto così: "Andare a letto presto, alzarsi presto, renderà un uomo sano, ricco e saggio". Sapeva dalle sue esperienze e osservando gli altri che quelli che si alzavano presto erano più sani e di maggior successo. Ecco perché un allenamento mattutino può essere così importante.

Uno studio del 2017 ha rilevato che: [1]

"dopo aver controllato fattori quali età, sesso, abitudine al fumo e altri ... i nottambuli, hanno dimostrato di avere un rischio maggiore del 10% di morire per qualsiasi causa rispetto ai tipi mattinieri."

Questo è un ottimo motivo per sfruttare la motivazione mattutina e completare il tuo allenamento mattutino.

Come puoi vedere nel grafico sopra, la tua pressione sanguigna inizia a salire tra le 6 e le 7 del mattino [2]. Ciò significa che questo è un ottimo momento per far muovere il tuo corpo e far battere il cuore, anche se è solo per 20 minuti di esercizio al mattino.

Ecco alcuni suggerimenti su come trovare la motivazione per un allenamento mattutino.

1. Ricorda il tuo perché

Inizia ricordando perché vuoi alzarti per un allenamento mattutino. Se non imposti un obiettivo e stabilisci le ragioni per raggiungere un obiettivo di salute e fitness, sicuramente non ti alzi presto.

Alzarsi presto non è facile. Se lo fosse, lo farebbero tutti, giusto? Il tuo obiettivo per la tua salute e la tua forma fisica deve essere così forte e il PERCHÉ dietro deve essere così potente, che nulla ti impedirà di raggiungere quell'obiettivo.

2. Vai a letto presto

Se vuoi alzarti presto per un allenamento mattutino, sarà importante andare a letto prima. Addormentarsi a mezzanotte e cercare di alzarsi alle sei non funzionerà a tuo favore.

Questo sarà probabilmente molto difficile per alcuni giorni mentre aggiusti le tue abitudini di sonno. Tuttavia, quando inizi una routine di esercizi al mattino, questo renderà naturalmente più facile addormentarsi prima e più velocemente di notte.

3. Assumere un impegno

A volte racconto alla mia comunità Facebook i miei piani per allenarmi e ci manteniamo motivati ​​l'un l'altro pubblicando le nostre corse, i nostri allenamenti, ecc. Questo è un modo per sviluppare responsabilità. Annunciando pubblicamente le tue intenzioni, aumenti le tue possibilità di realizzare effettivamente i tuoi piani.

Un altro modo per farlo è trovare un partner responsabile che abbia obiettivi simili per gli allenamenti mattutini. Puoi registrarti tra di loro per assicurarti di rispettare i tuoi piani. Se non funziona, assumi un personal trainer per alcune settimane per iniziare.

Puoi imparare come trovare un buon partner responsabile qui.

4. Trova un amico

Se riesci a trovare un amico motivato come te e puoi ritenerti responsabile ogni giorno dell'allenamento, raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness. Molte persone preferiscono allenarsi con gli amici piuttosto che lavorare da soli. Che si tratti di una chiacchierata mentre vai sul tapis roulant in palestra o di avere qualcuno che ti individua durante il sollevamento pesi, allenarti con gli amici a volte è solo più divertente.

Mandare messaggi l'un l'altro la sera prima con una semplice dichiarazione è la cosa migliore. Non chiedere: "Stiamo ancora lavorando fuori la mattina?" Con questo tipo di domande, se stavano pensando di non allenarsi, hai semplicemente rinunciato.

Fai invece una dichiarazione: "Non vedo l'ora di vederti domattina!" Ciò implica che saranno presenti e si sentiranno più obbligati a presentarsi.

5. Trattati

Dobbiamo tutti curarci di tanto in tanto. Dopo un allenamento mattutino, concediti una colazione sana e colorata o un delizioso frullato mattutino. Questo ti aiuterà ad aspettarti qualcosa e ad andare fino alla fine del tuo allenamento.

Puoi saperne di più su ricompense e punizioni qui.

6. Cambia la tua mentalità

Molte persone buttano via l'idea di un allenamento mattutino semplicemente dicendo: "Non sono una persona mattiniera". Invece di usare questa scusa, decidi di provare a diventare una persona mattiniera cambiando la tua mentalità.

Quando esamini i vantaggi di svegliarti presto e fare un po 'di esercizio prima che inizi la giornata, ti sentirai più positivo riguardo alla tua vita in generale.

7. Organizza la tua giornata

Sai che sarai impegnato. Prova a bloccare il tempo per pianificare tutte le cose che devi fare in un dato giorno e assicurati di aggiungere il tuo allenamento mattutino [3]. Se hai un piano delineato, avrai maggiori probabilità di seguirlo e di portare a termine tutto il tuo elenco.

8. Rifletti su come ti sentirai dopo

Iniziare un allenamento mattutino è difficile, ma visualizzare come ti sentirai dopo può aiutarti a trovare la motivazione. Pensa all'energia extra che avrai e a quanto ti sentirai orgoglioso sapendo di essere già così produttivo. Non importa cosa fai il resto della giornata, almeno ti sei spremuto nel tuo esercizio!

Per me, vivo in una zona dove ci sono molti corridori. Quando torno a casa la sera o mi siedo sul patio in uno dei miei ristoranti preferiti e vedo passare i corridori, mi sento così realizzato che ho preso il mio quella mattina e posso godermi la serata. < / p>

9. Prepara i tuoi vestiti da allenamento

Preparare i vestiti per l'allenamento la sera prima ti rende impossibile iniziare a correre tardi perché non riuscivi a trovare qualcosa da indossare. Attingi alla determinazione che hai prima di andare a letto per convincere il tuo io mattutino poco motivato che devi alzarti e fare il tuo allenamento mattutino. Quando ti svegli e vedi il tuo vestito disposto accanto a te, sarà spingerti ad alzarti e muoverti.

10. Imposta più sveglie

Molte persone saltano l'allenamento mattutino semplicemente perché premono il pulsante snooze tante volte. Per rendere questo più difficile per te stesso, imposta una serie di allarmi. In questo modo, se continui a premere la funzione snooze, farai suonare tre o quattro sveglie ogni dieci minuti, il che sarà abbastanza fastidioso da farti alzare dal letto.

Inoltre, metti una sveglia a qualche metro dal letto in modo da essere costretto ad alzarti per spegnerla.

Considerazioni finali

Circa tre anni fa sono passato dall'essere la persona che dice che non sarò mai un mattiniero a una persona che ama iniziare la giornata il prima possibile. Senza le distrazioni che iniziano ad arrivare intorno alle 8 o alle 9 del mattino, scoprirai che sei più produttivo e più propenso a spremere durante l'allenamento mattutino.

Esegui alcune delle azioni precedenti e trova la migliore routine di allenamento mattutina per iniziare la giornata e sentirti bene.

Altri suggerimenti sugli esercizi mattutini

  • 10 semplici esercizi mattutini per farti sentire bene tutto il giorno
  • Come fare esercizio quando davvero non hai tempo
  • Come diventare una persona mattiniera: 8 passaggi per il kickstart

Riferimento

[1] ^ Media: i mattinieri sono più sani e vivono più a lungo, afferma lo studio [2] ^ Prescription Hope: cos'è il ritmo circadiano? - Disturbi, sintomi, effetti sulla salute [3] ^ Todoist: Time Blocking

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Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se prendi solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello giusto. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta a costruire muscoli e diventare più forti in sicurezza [5].

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto che sia testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per garantirne la purezza. Quando prendi la creatina, segui quella che viene definita la fase di caricamento, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per introdurre la più creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici [6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre ad essere buono per la salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a costruire muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli [7].

Hanno anche perso grasso corporeo e il tutto senza cambiare dieta o fare esercizio fisico. Quando acquisti un integratore di olio di pesce, assicurati di acquistare una fonte concentrata che sia testata per essere priva di impurità e pesticidi.

La linea di fondo

Mettersi in forma e sviluppare i muscoli non avviene dall'oggi al domani, ma con alcune semplici modifiche alla dieta e alla routine di esercizi fisici, puoi ancora sviluppare muscoli velocemente quando costruisci da un luogo di motivazione e tenacia.