Di quante ore di sonno ho bisogno? (Cosa dice la scienza)

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"Di quante ore di sonno ho bisogno?" Questa è una domanda comune.

L'argomento del sonno e di quanto ne abbia bisogno è stato controverso negli ultimi dieci anni, specialmente in questa era ossessionata dal digitale in cui viviamo. Potresti essere sorpreso da ciò che la scienza dice ora su quante ore di sonno di cui hai bisogno. Tuttavia, vorrei menzionare che è facile non dormire a sufficienza, soprattutto se i nostri schemi di sonno sono stravaganti o fuori posto.

Senza una sana routine del sonno, è quasi impossibile ottenere le ore necessarie. Lo so perché ho lottato con l'insonnia per quasi un anno. Dopo aver valutato il modo in cui trascorrevo le serate, mi sono reso conto che stavo dormendo solo cinque o sei ore, nemmeno. La scienza dice che se vuoi svegliarti rivitalizzato e riposato, devi concentrarti su quanto tempo di chiusura stai effettivamente ricevendo.

Sommario

  1. Capire il tuo ritmo circadiano e perché dovresti
  2. Le conseguenze di un numero limitato di ore di sonno
  3. Come sviluppare un regime di sonno salutare
  4. Come regolare il programma del sonno
  5. Perché gli allarmi non sono salutari e cosa fare se ne hai bisogno
  6. Quante ore di sonno dovresti dormire?
  7. Conclusione

Capire il tuo ritmo circadiano e perché dovresti

La National Sleep Foundation descrive il ritmo circadiano come: [1]

"l'orologio interno del corpo che scorre tra sonnolenza e vigilanza a intervalli regolari."

Essenzialmente, l'orologio è nel tuo cervello e prospera con un ritmo di sonno regolare. Quindi, se sei una persona che rimane sveglia tutta la notte, ti stai preparando a sentirti malconcio o malandato in determinate ore il giorno successivo.

Se di solito i livelli di energia cadono nel pomeriggio, significa che il tuo ritmo circadiano è spento. Questo spiegherebbe perché alle 14:00 o alle 15:00 senti il ​​terribile crollo e hai bisogno di un booster di caffeina. È il tuo cervello che ti implora di regolare il tuo ritmo del sonno (non uscire e prendere più caffè per stare all'erta).

Quando il sole tramonta e diventa buio fuori, il nostro cervello, la ghiandola pineale per essere precisi, inizia a produrre e secernere melatonina. L'esposizione alla luce, come quella dei nostri telefoni, interrompe questo processo. Pertanto, l'interruzione ha una conseguenza. Più a lungo prolunghiamo o interveniamo nelle capacità naturali del nostro cervello per prepararci al sonno, più a lungo dura il nostro calo di energia durante il giorno. Vale la pena prestare attenzione a questi scatti di cambiamenti energetici e al motivo per cui si verificano.

Il sonno profondo è essenziale per la salute e il benessere. È allora che i tuoi muscoli si riparano, il tuo corpo riempie e rivitalizza il tuo sistema immunitario, mantenendolo a galla. Ma abbiamo bisogno di dormire abbastanza profondamente. Garantire la giusta quantità di sonno è essenziale se vuoi prevenire le malattie e mantenere il benessere.

Le conseguenze di un numero limitato di ore di sonno

Ci sono persone là fuori che pensano che va bene dormire solo cinque o sei ore o meno. Qualcuno mi ha detto: "Sto benissimo in sei ore; dormi molto quando sei morto. "

Il fatto è che le persone credono che sei ore siano sufficienti e non lo sono. La mancanza di tempo di chiusura porta a numerose conseguenze.

Quando ho affrontato l'insonnia, ho sviluppato alcuni sintomi che ho notato dopo solo due notti di sonno perso. Ho sperimentato perdita di capelli, tensione muscolare e i miei seni avrebbero gonfiato la pelle intorno agli occhi e agli zigomi. Altri hanno notato questi disturbi e gli straordinari possono diventare problemi cronici. Il tuo rischio di malattie cardiache aumenterà radicalmente.

Inoltre, mi sono ritrovato a perdere energia già a mezzogiorno e ad avere scatti di energia in diversi momenti della giornata. Quegli spruzzi di energia durarono solo meno di un'ora. E quei cali sarebbero arrivati, e sarei stato nel mezzo del lavoro a desiderare un lungo pisolino (ho abusato dei sonnellini, tra l'altro, e ho dormito troppo a lungo).

Di conseguenza, i sonnellini o le lunghe sieste hanno confuso il mio ritmo del sonno. Non vuoi fare un pisolino troppo a lungo, anche se un pisolino di quindici minuti è piuttosto ringiovanente.

Come ho affermato in precedenza, il nostro cervello prospera su schemi, principalmente schemi di sonno o un regime. È qualcosa che ora prendo sul serio: avere un regime di igiene e un programma di igiene che mi preparano per un giorno successivo senza intoppi.

Come sviluppare un regime di sonno salutare

I regimi di sonno promuovono una salute buona e forte. Per la quantità di tempo che dedichi a pianificare le tue giornate, dovresti dedicare la stessa quantità di tempo a prepararti per andare a dormire.

Non importa quanto sia impegnativo il mio programma, mi sforzo di rilassarmi dopo aver cenato. Vieni alle 19:00, sto facendo qualcosa di meditativo o meditando. Lo yoga è un'altra attività che svolgo la sera. È così rilassante e rilassante.

Poiché il sonno è qualcosa che può facilmente diventare un problema per me, cerco di fare uno sforzo per evitare che l'insonnia si alzi la sua brutta testa. Noi creativi, però, a volte possiamo essere insonni. Indipendentemente dal fatto che tu abbia problemi di salute o meno, un cattivo regime di sonno ti costerà molto rapidamente la tua salute fisica ed emotiva e in poco tempo.

Impegnarsi in attività meditative o semplicemente passare un'ora a fare yoga è il modo migliore per calmare i pensieri occupati e facilitare il capitolo successivo del giorno o della notte.

Altre cose che faccio la sera sono dipingere, pulire o organizzare; progetti che non riesco a fare durante la mia giornata lavorativa. Mi piace mettere al lavoro il mio cervello per almeno mezz'ora con l'obiettivo di stancarmi. Non consiglio di fare cose eccessivamente stimolanti come sedersi sui social media o fissare lo schermo del telefono troppo a lungo.

Per me, può essere una lotta mentale mettere giù quel maledetto cellulare e far riposare gli occhi. Il nostro cervello confonde facilmente la luce blu sui nostri schermi per la luce solare e confonde il processo di secrezione di melatonina o serotonina. Al tramonto, il nostro cervello è il primo a prepararsi per dormire, ma il modo in cui conduciamo il nostro stile di vita dovrebbe essere una priorità. Devi lasciare una finestra, forse un'ora la sera, per decomprimerti e rilassarti.

Come regolare il programma del sonno

Per superare l'insonnia o i disturbi del sonno che avevo, mi sono concentrato sul mantenimento di un programma di sonno. Tra le 22:00 e 7:00 A.M. è un sano modello di sonno regolatorio. Di solito sono mattiniero e mi piace alzarmi alle 5:00 o alle 6:00 del mattino.

Mi ritrovo ad andare a letto alcune sere dalle 21:30 alle 22:00. e si alza alle 6:30 del mattino. e mi sento molto riposato su quel programma. E ho energia per tutto il giorno e non voglio fare i sonnellini una volta che sono le 14:00 o le 15:00. arriva il pomeriggio. Un ritmo di sonno regolare riduce l'intensità di quegli episodi di crollo o li elimina tutti insieme.

I cali di energia con cui combattevo sono scomparsi. Con un buon numero di ore di sonno, i nostri livelli di energia non variano così tanto o drasticamente.

So che il mio ritmo circadiano è perfettamente sintonizzato quando mi sveglio la mattina senza sveglia. Giusto. Non mi piace salutare una mattina con un allarme che il mio cervello potrebbe scambiare per la sirena di un camion dei pompieri. In effetti, la scienza ora afferma che gli allarmi non fanno bene alla nostra salute mentale o emotiva.

Perché gli allarmi non sono salutari e cosa fare se ne hai bisogno

Un ciclo del sonno in genere dura novanta minuti. Gli allarmi, se si attivano troppo presto mentre sei ancora in questo ciclo del sonno, possono interrompere un processo naturale che determinerà quanto ti sentirai sveglio e riposato al risveglio. Il prezzo è più alto di quanto tu possa immaginare.

L'interruzione di un ciclo del sonno può farti sentire intontito tutto il giorno o come se avessi trascorso la notte precedente a fare festa fino alle 4:00 del mattino. Io lo chiamo un "postumi di una sbornia".

Inutile dire che i postumi del sonno sono spiacevoli. Il tuo cervello e i tuoi livelli di energia impiegheranno un sacco di tempo per sincronizzarsi e diventare di nuovo regolari. Ho incolpato i miei problemi di stanchezza con l'allarme, e giustamente.

In questi giorni, mi alzo naturalmente e così facendo ho ridotto la mia fatica e la nebbia del cervello. Alcune mattine, se ho molto da fare, posso impostare un allarme scegliendo musica soft o affermazioni positive. Non hai bisogno di aprire gli occhi al suono di una voce che ti dice che sei fantastico, ma perché no?

Se hai un disperato bisogno di una sveglia e non ti fidi di te stesso senza un campanello d'allarme di qualche tipo, procuratene uno che magari suoni musica rilassante o ripeta un mantra meditativo di tua scelta. Le app sul tuo telefono possono farlo.

Se sei incline all'insonnia, non consiglierei di dormire vicino a un dispositivo elettronico. Invece, metti il ​​telefono all'estremità opposta della tua stanza. In questo modo, quando si spegne, sarai costretto ad alzarti dal letto.

Quante ore di sonno dovresti dormire?

Le ore di sonno che dovresti dormire dipendono da te. Sei o sette non sono più sufficienti e la scienza ora sta dicendo di averne almeno otto o nove. In nove ore, il tuo cervello ha elaborato con successo tutti i cicli del sonno necessari per un funzionamento cognitivo ottimale.

Devi raggiungere tutti i livelli in modo da non sentirti uno zombi ambulante il giorno successivo. Se non sei con il programma, le persone se ne accorgeranno e la mancanza di sonno può provocare un calo delle prestazioni al lavoro.