Dieta a digiuno intermittente per principianti (Guida completa)

BioHacker, atleta competitivo, ricercatore in molti campi tra cui salute e fitness, scienza, filosofia, metafisica, religione. Leggi il profilo completo

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Questa guida spiegherà a un principiante le basi del perché iniziare il digiuno intermittente, come iniziare una dieta a digiuno intermittente e incorporarla nella tua routine.

Vorrei anticipare questo articolo dicendo che di recente ho ricevuto il mio rapporto personalizzato sul DNA da 23andme, e poi l'ho inviato allo strumento di analisi del genoma della dott.ssa Rhonda Patrick per un altro rapporto completo che proviene dall'interrogazione del proprio DNA attraverso un ampio database di ricerca.

Il rapporto ha effettivamente dimostrato che il mio DNA favorisce l'uso del digiuno intermittente di oltre 16 ore, in combinazione con l'uso di resveratrolo (estratto di semi d'uva, vino rosso e altre fonti) e un regime di esercizi che include l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, e sollevamento pesi pesanti a bassa ripetizione.

Divertente: è esattamente quello che mi sono sentito naturalmente incline a fare negli ultimi 5 anni! Ho semplicemente iniziato a integrare il resveratrolo e, inutile dire che sono super entusiasta di apprendere che il digiuno intermittente, HIIT Cardio e sollevamento pesi sono codificati nel mio DNA, come dimostrato dalla ricerca e dalle tecnologie sul genoma emergenti.

Ora impariamo di più su cosa sia il digiuno intermittente.

Sommario

  1. Che cos'è il digiuno intermittente?
  2. Come iniziare il digiuno intermittente 3 principali problemi che le persone devono affrontare con il digiuno Il mio tipico giorno di digiuno intermittente
  3. Conclusione chiave
  4. Altre risorse sul digiuno intermittente

Che cos'è il digiuno intermittente?

Molto semplicemente, il digiuno intermittente ("IF"), noto anche come Time Restricted Eating, è un metodo per consumare cibo entro un certo periodo di tempo ("finestra") ogni giorno. L'applicazione dell'IF mette essenzialmente il tuo corpo in uno "stato di digiuno", a sua volta uno stato catabolico, uno stato in cui si scompongono le molecole più grandi in molecole più piccole all'interno del corpo.

Potresti scomporre i grassi in acidi grassi, le proteine ​​in amminoacidi, persino il glicogeno o altri zuccheri in glucosio. In generale l'obiettivo di IF è quello di ottimizzare l'attività catabolica e l'attività anabolica. Durante la finestra di digiuno, sei in uno stato elevato di combustione dei grassi.

Altri vantaggi includono l'aumento dell'ormone della crescita, nel frattempo i livelli di insulina sono bassi e la manipolazione dei grassi è ottimizzata perché in teoria i grassi nel corpo vengono trasportati e immagazzinati come trigliceridi (la scomposizione dei grassi in acidi grassi).

Come iniziare il digiuno intermittente

In primo luogo, esaminiamo le basi dell'IF e come iniziare il digiuno intermittente in modo efficace e renderlo sostenibile iniziando affrontando i problemi tipici che le persone devono affrontare.

È importante notare che un punto fermo del digiuno intermittente è l'idratazione! Devi assolutamente idratarti durante il giorno e durante il digiuno, oltre la quantità di acqua che normalmente bevi.

Quando si digiuna, una buona regola pratica è se ti senti affamato, bevi un po 'd'acqua o mastichi una gomma da masticare con zero calorie o senza zucchero e inizierai a sentirti meglio.

3 principali problemi che le persone affrontano con il digiuno

1. Difficoltà a programmare il tempo di digiuno e la finestra per mangiare a causa del lavoro o di altre circostanze della vita

Suggerisco di iniziare il digiuno appena prima di andare a letto, o un paio d'ore prima di andare a letto, perché ti permette di dormire 6-8 ore che non mangerai.

Spesso le persone mi contattano e mi esprimono la preoccupazione di programmare a causa del lavoro a turni (polizia, infermieri, medici, vigili del fuoco e altro) o di una vita familiare frenetica. Credimi, capisco che ci vuole un po 'di pianificazione per far funzionare IF, ma è sempre realizzabile nella pianificazione.

Quando il tuo programma non è sempre lo stesso, come i lavoratori a turni, ti suggerisco di adattare due o tre tipi di programmi di digiuno.

Ad esempio, puoi concentrarti sul digiuno di almeno 18 ore nei giorni in cui funziona meglio per il tuo programma e tornare indietro a 14 ore o 16 ore nei giorni in cui non è conveniente. Puoi impostare fast-day-A che è in base a un certo orario di turno o tempo familiare, quindi fast-day-B e fast-day-C; ciascuno con un approccio di pianificazione diverso.

Quello che voglio dire qui è di non buttare via il bambino con l'acqua sporca! Solo perché i tuoi giorni di digiuno non sono sempre gli stessi, non rinunciare a sperare in IF con l'idea che non funziona per il tuo programma: fallo funzionare!

Se sei seriamente intenzionato a ottenere risultati, troverai un modo e dopotutto si chiama digiuno "intermittente".

2. Difficoltà a consumare nutrienti adeguati (macronutrienti e micronutrienti) durante la finestra di alimentazione

Ciò accade a causa della mancanza di cibo immediatamente disponibile o semplicemente per sentirsi troppo sazi per mangiare (senza distanziare i pasti).

Per affrontare questo problema, scarica app per il monitoraggio delle calorie e dei nutrienti come MyfitnessPal per mantenerti onesto e ritenerti responsabile.

Mi piacciono soprattutto le app perché se stai intraprendendo qualcosa come la perdita di peso, puoi coinvolgere gli amici e supportarti a vicenda. In poche parole, lascia il lavoro di congettura e assicurati di fissare gli obiettivi e di rimanere sulla buona strada per ottenere i risultati desiderati.

Successivamente, suggerisco di preparare i pasti con 3 giorni, 5 giorni o 7 giorni in anticipo. Puoi scegliere un giorno della settimana come la domenica e dedicare un'ora o due alla preparazione di pasti sfusi per la settimana che puoi conservare facilmente in frigorifero.

Non lasciarti rimescolare ogni giorno all'ultimo minuto alla ricerca di qualcosa da mangiare, altrimenti ti lascerà quasi sempre a corto di tempo e le calorie della giornata.

Ricorda che l'obiettivo dell'IF non è morire di fame; è mangiare i tuoi pasti e le calorie necessarie entro una finestra di alimentazione.

3. Non sapere se mangiare prima o dopo l'allenamento o quanto tempo dopo l'allenamento

In primo luogo, se stai cercando di perdere peso, mangia assolutamente dopo l'allenamento. In effetti per il tuo allenamento, ti suggerisco di riscaldare il cardio a digiuno e di defaticare il cardio per bruciare davvero quel grasso in eccesso!

Ci sono alcune opinioni su quanto tempo dovresti mangiare dopo un allenamento, da alcuni bodybuilder che affermano che è importante reintegrare i muscoli (che potrebbero essere stati privi di acido lattico durante l'allenamento) con carboidrati a digestione rapida come una banana o fette di ananas. [1]

Questo approccio può funzionare per alcuni bodybuilder, tuttavia per i neofiti IF, suggerisco di trascinare il periodo di combustione dei grassi (cavalcando l'onda termagenica causata dal tuo allenamento) e potenzialmente aumentare la produzione dell'ormone della crescita umano (HGH) aspettando fino a 90 minuti per mangiare dopo un allenamento.

So che potresti sentirti come se stessi morendo di fame a quel punto, ma credimi, i benefici valgono l'attesa!

HGH influenza in modo critico tutto, dalla densità ossea alla massa muscolare e alla riserva di organi alla riproduzione cellulare generale nei sistemi del corpo, quindi aspettare un po 'di più per mangiare produrrà un ritorno ancora maggiore sul tuo investimento IF.

Il mio tipico giorno di digiuno intermittente

Spiegherò di più con un esempio della mia giornata tipo in cui digiuno (smetto di mangiare) alle 23:00 o nei giorni in cui ho bisogno di più calorie alle 12:00, che è approssimativamente l'ora in cui vado a dormire.

In realtà sto lavorando per ridurlo a un momento di andare a letto prima per ulteriori benefici del sonno REM, che ho accennato nel mio precedente articolo. Ora torniamo a una tipica giornata di digiuno, che al risveglio tra le 7:00 e le 9:00 mi ha ancora in uno stato di digiuno perché non avevo consumato cibo durante il sonno.

Ora potresti pensare "duh, non mangi nel sonno!" .. Tuttavia ci sono state volte in cui mi sveglio nel cuore della notte (nei giorni non IF) e consumo proteine ​​facilmente digeribili, come la ricotta, che si digerisce molto facilmente (almeno per me) durante il sonno e offre molti vantaggi in termini di sintesi proteica.

Ai fini di questo articolo, non è necessario entrare in questo regime particolare, quindi torniamo alla giornata tipo!

Continuo a digiunare al mattino o consumando solo acqua, oppure se prendo il caffè mattutino, sarà nero se voglio essere sicuro al 100% di rimanere a digiuno.

Prima di proseguire, vorrei affrontare il fatto che questo è un argomento CALDO nella comunità del digiuno intermittente / del consumo limitato e del biohacking. Il dibattito è se avere o meno qualcosa come l'olio MCT (Coconut) nel caffè porterebbe uno fuori da uno stato di digiuno, e va oltre al fatto che anche il caffè nero possa cacciare qualcuno dal suo stato di digiuno.

La mia opinione personale è che il corpo si evolve nel tempo e, se si pratica IF da diversi anni, il proprio corpo si è adattato a determinati comportamenti appresi / programmati.

Nel mio caso, ho seguito la strada della sola acqua quando ho iniziato a digiunare, per poi applicare, alcuni anni dopo, l'approccio MCT Oil, fino a diversi anni dopo essere in grado di avere piccole quantità di burro, panna o canna zucchero e non avere la sensazione di aver rotto velocemente. Questo è molto dibattuto nella comunità di perdita di peso e biohacking come ho detto, e credo che questo sia qualcosa che non è fisso per ogni essere umano.

La regola generale che fluttua è di rimanere al di sotto delle 35 calorie per rimanere a digiuno, tuttavia ancora una volta questo è in discussione poiché la nostra genetica varia come ho indicato all'inizio di questo articolo. Il trucco qui è iniziare il digiuno intermittente rigorosamente con acqua per essere sicuri di non rompere velocemente, quindi rimanere in sintonia con il tuo corpo e affinare la tua connessione mente-corpo col passare del tempo per determinare come ti senti e cosa richiede il tuo corpo .

Ritorno al giorno! Prenderò solo acqua o una qualche forma di caffè fino a quando non rompo il digiuno alle 15:00, oppure aspetterò spesso fino alle 18:00. Se ricordi che il mio digiuno è iniziato da quando ho smesso di mangiare il giorno prima (23:00 o 24:00 lo stesso giorno) e ho iniziato a mangiare tra le 16 e le 18 ore dopo.

Ho realizzato un paio di video su YouTube spiegando che il punto di partenza ideale per il digiuno è di 16 ore, tuttavia se sei veramente nuovo a IF, va bene iniziare con 14 ore per i primi giorni fino a una settimana.

Durante la mia finestra alimentare in un giorno di digiuno, la quantità di calorie varia a seconda che mi sia esercitato o meno quel giorno. È anche importante notare che i miei obiettivi non sono perdere peso a questo punto, ma aumentare la massa muscolare.

Se si sta cercando di perdere peso, il miglior uso del digiuno intermittente è fare esercizio a digiuno per bruciare quei depositi di grasso come energia. Se mi sono allenato per la giornata, è fondamentale che mangi uno o due pasti in più per assicurarmi che le mie calorie non siano in deficit e che ho raggiunto il mio obiettivo di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi).

Se stai cercando di perdere peso con il digiuno, non è solo una buona idea fare esercizio a digiuno; ma quando raggiungi la finestra per mangiare, evita il cibo spazzatura e i dolci!

Il tuo obiettivo dovrebbe essere pasti puliti che non siano troppo difficili da elaborare / scomporre per il tuo corpo, in questo modo quando raggiungi il momento del secondo pasto (ancora entro la finestra di alimentazione), non sei ancora sostenuto digerire il primo pasto.

Di solito consiglio un primo pasto più leggero come insalata e salmone, o anche una zuppa di verdure. Il secondo pasto può essere un po 'più pesante, così come il terzo se stai spremendo tre pasti entro la finestra del pasto.

Durante la mia tipica giornata di digiuno avrò da 2 a 4 pasti, sempre a seconda che abbia fatto esercizio. [2]

Conclusione chiave

L'aspetto più importante di questo articolo è che dovresti:

  • Rapido minimo di 14/16 ore per iniziare e procedi fino a 18/20 ore se puoi, e assicurati di idratarti!
  • Utilizza app e tecnologie per monitorare i progressi e l'assunzione di cibo / nutrienti.
  • Allenati a digiuno e fai cardio o HIIT (cardio ad intervalli ad alta intensità) per ottenere la massima perdita di peso.
  • Prepara i pasti in anticipo in modo da non rimescolarti all'ultimo minuto!

Ci sono molti altri punti che potremmo trattare per quanto riguarda la costruzione muscolare e il tempismo del digiuno attorno a determinati tipi di allenamenti, tuttavia questa guida serve semplicemente a bagnarti i piedi con il digiuno intermittente e credo che ora dovresti avere fiducia nel così!