Dieta per aumentare la massa muscolare: come mangiare per perdere grasso e aumentare la massa muscolare

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Quando mi sono laureato, la matricola 15 che succede a tanti laureati mi ha saltato. Potevo ancora entrare nei miei vestiti da liceo ed ero orgoglioso di non aver ingrassato di più.

Ma c'era un problema nel mio corpo di cui non ero soddisfatto, sembravo terribilmente magro nelle mie foto. Mia sorella ha detto che il mio corpo sembrava davvero allampanato, un termine molto poco lusinghiero che odiavo poiché pensavo già che le mie braccia fossero eccessivamente lunghe e magre come una scimmia.

Non vedevo l'ora di riempirmi i jeans e avere più definizione nelle braccia, quindi ho iniziato a sollevare pesi ma non ho prestato attenzione alla mia dieta oa quello che mangiavo perché mangiavo sano. Facevo tre pasti al giorno ben bilanciati in base alla mia cultura asiatica: una ciotola di riso, un po 'di proteine ​​e molte verdure.

Dopo alcuni anni di sollevamento, ho confrontato le mie immagini fianco a fianco del prima e del dopo e sono rimasto scioccato. Sembravo quasi esattamente lo stesso come se non avessi mai sollevato pesi! È stato un triste momento di risveglio che mi ha spinto ad assumere un allenatore della forza per aiutarmi. Ha completamente rinnovato la mia dieta e mi ha aiutato a mettere su libbre di muscoli in un breve periodo di tempo.

In questo articolo condividerò con voi ciò che ho imparato sulla dieta per lo sviluppo muscolare per costruire massa muscolare magra perdendo grasso.

Sommario

  1. Una dieta e un allenamento per lo sviluppo muscolare
  2. Il tuo apporto calorico
  3. Proteine: il tuo macronutriente per la costruzione muscolare Quante proteine ​​dovresti mangiare? Quali sono buone fonti di proteine?
  4. Integrare o non integrare?
  5. Riassumendo

Una dieta e un allenamento per lo sviluppo muscolare

Cosa pensi sia più importante per costruire il corpo che desideri, la tua dieta o i tuoi allenamenti?

Molti dicono che si tratta per l'80% di dieta e per il 20% di allenamento. Come personal trainer esperto, dico che è al 100% ciascuno. Per ottenere i risultati desiderati, la tua dieta deve essere in linea con i tuoi allenamenti.

Non puoi aspettarti di ottenere grandi risultati se ti alleni duramente in palestra ma mangi come una schifezza. Una cattiva alimentazione si tradurrà in un allenamento scadente che non ti darà l'energia e l'intensità necessarie per ottenere risultati. Seguendo una dieta sana, puoi allenarti duramente in palestra e recuperare correttamente per costruire i muscoli.

Allo stesso modo, puoi mangiare sano e pulito al 100%, ma se non ti alleni in palestra più volte alla settimana con intensità sufficiente, non stresserai i muscoli abbastanza da farli crescere.

Quindi dieta e allenamento sono ugualmente importanti per una crescita muscolare ottimale e la perdita di grasso.

Il tuo apporto calorico

Il Sacro Graal della trasformazione del corpo è essere in grado di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. Siamo ispirati da quelle incredibili trasformazioni che vediamo su Internet e pensiamo che tutti abbiano raggiunto i loro risultati trasformando una cellula adiposa in una cellula muscolare.

Le trasformazioni del corpo di successo iniziano con la comprensione un po 'di come funziona il tuo corpo.

Affinché si verifichi la perdita di grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Quando le cellule adipose iniziano a ridursi, il tuo corpo metabolizzerà il grasso in eccesso lasciandoti ridotto il grasso corporeo.

La costruzione muscolare si verifica quando si mangiano calorie in eccesso. Le calorie in eccesso ti aiuteranno ad aumentare la dimensione delle fibre muscolari in modo da diventare gradualmente più forte e aumentare il tuo metabolismo generale.

Potresti chiederti come dovresti perdere grasso e costruire muscoli magri allo stesso tempo? La verità onesta è che non puoi. Sono processi metabolici opposti.

Se vuoi perdere grasso e sviluppare muscoli magri, scegli con quale iniziare. La mia raccomandazione è che se sei una donna con più del 30% di grasso corporeo o un uomo con più del 20% di grasso corporeo, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere perdere grasso.

Avere uno strato di grasso spesso maschera i guadagni muscolari che raccogli dalla palestra. Sembrerà che tu stia diventando più grande e più morbido piuttosto che più snello e più definito man mano che aggiungi muscoli al tuo telaio.

Inoltre, man mano che mangi in eccedenza calorica per costruire muscoli, inevitabilmente aumenterai anche un po 'di grasso. È solo la natura della costruzione dei muscoli a meno che tu non sia estremamente meticoloso sulle tue calorie.

Per perdere grasso, calcola quante calorie il tuo corpo sta bruciando e riduci tra il 10-15% delle calorie in modo da iniziare il processo di perdita di grasso.

Per sviluppare i muscoli, aggiungi un ulteriore 10-15% delle calorie del tuo attuale consumo calorico alla tua dieta. Monitora il tuo peso e il tuo grasso corporeo per assicurarti di non accumulare troppo grasso durante questo periodo.

Proteine: il macronutriente per la costruzione muscolare

Questa mancanza di macronutrienti nella mia dieta è stata la ragione della mia mancanza di risultati.

A quel tempo, non capivo l'importanza delle proteine ​​fino a quando il mio allenatore della forza non mi ha fatto mangiare 175 grammi di proteine ​​ogni giorno nell'ultima fase della mia trasformazione. È stata un'enorme lotta mangiare così tante proteine ​​principalmente perché ne ho mangiate così poche nei miei pasti. Dovevo davvero concentrarmi sulla pianificazione dei miei pasti per soddisfare questi requisiti ogni giorno.

A lungo termine, aumentare il mio consumo di proteine ​​è stato ripagato perché sono passato dal 30% di grasso corporeo al 22% in pochi mesi senza morire di fame o avere fame.

Aggiungere più proteine ​​alla tua dieta può avvantaggiarti in diversi modi, come elencato di seguito:

  • Aumenta la sazietà. Un motivo importante per cui le persone cadono dal carro della dieta e abbandonano la dieta è perché hanno sempre fame. Con restrizioni alimentari e restrizioni caloriche, la mentalità di sentirsi privati ​​ogni giorno porta ad un aumento della fame. Aggiungere una notevole quantità di proteine ​​a ogni pasto ti farà sentire soddisfatto e terrà a bada la fame.
  • Aumenta il tuo metabolismo. Sì, avete letto bene! Di tutti e tre i macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati, le proteine ​​hanno il più alto effetto termogenico. Tutto ciò che mangi richiede energia per digerire, immagazzinare e assorbire i nutrienti e scartare ciò che è rimasto. La digestione delle proteine ​​consuma più energia di tutte e tre le proteine, quindi circa il 30% delle proteine ​​che mangi viene bruciato durante il processo di digestione. Quanto è fantastico?
  • Costruisci e trattieni la massa muscolare. Il muscolo stesso è metabolicamente costoso da mantenere. Costa molta energia e calorie non solo per costruire il muscolo ma anche per mantenerlo perché è tessuto attivo. Le proteine ​​sono un macronutriente che il tuo corpo non può immagazzinare. Questo è il motivo per cui è fondamentale mangiare proteine ​​24 ore su 24 per sostenere la crescita e la riparazione muscolare. Senza proteine, il tuo corpo non sarà in grado di costruire nuovi muscoli che stai abbattendo in palestra.

Quante proteine ​​dovresti mangiare?

Il fabbisogno alimentare raccomandato (RDA) per le proteine ​​è di un modesto 0,8 g / kg di peso corporeo al giorno. Ciò significa che se pesi 130 libbre, si tradurrebbe in mangiare un minimo di 47 g di proteine ​​o circa 2 piccoli petti di pollo al giorno.

Questo requisito RDA è il minimo indispensabile per il consumo di proteine ​​e si basa su un individuo sedentario medio. Se non ti alleni e ti siedi per più di 8 ore al giorno, la raccomandazione RDA è perfetta per te e non c'è motivo per cui devi mangiare più proteine.

Ho scoperto dai clienti che allenano che un apporto proteico più elevato si traduce in una perdita di grasso più rapida e un metabolismo più elevato rispetto a un apporto proteico inferiore anche se non ti alleni per la forza. Il solo fatto di aggiungere più proteine ​​alla tua dieta ti fa mangiare di meno, con conseguente perdita di peso.

Per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, consiglierei che circa il 40% delle calorie totali provenga da proteine ​​o circa 1 grammo di proteine ​​per peso corporeo in libbre.

Se non hai mai mangiato così tante proteine, inizia aggiungendo da 25 a 30 grammi di proteine ​​per pasto e impegnati fino a includere snack proteici o persino frullati di proteine ​​per soddisfare le tue esigenze quotidiane al di fuori dei pasti.

Quali sono buone fonti di proteine?

Puoi iniziare a intaccare il tuo apporto proteico facendo una colazione abbondante. La maggior parte delle persone mangia molti carboidrati a colazione come farina d'avena, bagel, frullato o muffin di qualche tipo e si ritrova affamata ben prima di pranzo.

Invece, sostituisci la tua colazione con scelte ad alto contenuto proteico come uova intere, yogurt greco, salmone affumicato o aggiungi un cucchiaio di proteine ​​in polvere nel tuo frullato o farina d'avena.

Le fonti di proteine ​​animali sono fonti proteiche complete e saranno le proteine ​​di migliore qualità per la tua dieta perché contengono alte fonti di lisina, l'amminoacido essenziale per costruire i muscoli. Assicurati di ottenere le tue proteine ​​da fonti diverse in modo da ottenere diversi micronutrienti e minerali.

Per chi è vegano o è propenso a una dieta più vegetariana, ci sono ancora molte opzioni, ma sarà più difficile perché la maggior parte delle piante non sono fonti complete di proteine. La soia ei suoi prodotti come il tofu, il tempeh e l'edamame sono esempi di una proteina vegetale completa. Altri esempi di fonti proteiche vegetariane sono la quinoa, i fagioli e le noci. Ancora una volta, vuoi variare le tue fonti di proteine ​​in modo da ottenere diverse vitamine e minerali dal tuo cibo.

Integrare o non integrare?

La domanda più popolare che sorge quando le persone pensano di costruire muscoli è quale tipo di integratore proteico acquistare.

Il mio consiglio è di fare del tuo meglio per ottenere prima le proteine ​​dalle fonti alimentari perché sono una fonte naturale di aminoacidi, minerali e micronutrienti. Mangiare le proteine ​​invece di bere le proteine ​​ti aiuterà a mantenerti pieno più a lungo perché il tuo corpo ha bisogno di abbattere il cibo rispetto a un frullato di proteine ​​che passa.