EPOC è ciò che devi sapere sul bruciare i grassi!

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Hai notato che dopo aver cucinato, quando spegni il fornello, non si raffredda immediatamente: ci vuole un po 'di tempo prima che torni al suo stato normale. La stessa cosa accade con il nostro corpo quando ci alleniamo: ci vuole del tempo prima che il nostro corpo ristabilisca l'equilibrio e ritorni al suo stato di riposo. Durante il tempo di recupero, abbiamo bisogno di più ossigeno in modo che il nostro corpo possa funzionare correttamente e potrebbero essere necessarie fino a 48 ore affinché il nostro corpo si riprenda completamente. Questo periodo di recupero può effettivamente aiutarti a bruciare più calorie quando l'EPOC entra in scena.

Comprendere il concetto di EPOC

EPOC sta per consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio ed è la quantità di ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per tornare allo stato normale ed è in eccesso rispetto alla quantità di ossigeno di cui avevi bisogno prima di fare esercizi. Quando il tuo corpo è in uno stato post-esercizio, ci sono molti processi in corso che richiedono ossigeno, e quindi bruci calorie anche quando hai smesso di allenarti.

Prima di iniziare a fare esercizi, il tuo corpo è in uno stato di riposo e non richiede livelli di ossigeno in eccesso. Una volta iniziato l'allenamento, i tuoi muscoli si riempiono di acido lattico e noi usiamo le nostre scorte di ossigeno, che devono essere reintegrate nel periodo successivo alla nostra sessione di allenamento. Per recuperare, il nostro corpo ha bisogno di energia, quindi spendiamo più calorie durante il periodo post-esercizio rispetto a quello che abbiamo fatto durante il periodo pre-esercizio. La ricerca suggerisce [1] che esercizi più intensi che massimizzano il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC, hanno un effetto positivo sulla perdita di peso.

Quanto dura il processo?

Quando si eseguono allenamenti ad alta intensità, il corpo utilizza più ossigeno, quindi il corpo ha bisogno di ripristinare le sue scorte di ossigeno e deve lavorare molto più duramente rispetto a dopo allenamenti meno intensi. Tutto questo accade 16-24 ore dopo la fine della tua sessione di allenamento, come indicato dalla ricerca [2]. Ciò significa che una volta che hai smesso di allenarti, il tuo corpo continua a lavorare fino a 24 ore per ripristinare l'equilibrio e quindi consumare energia.

La matematica è semplice: più la sessione di allenamento è intensa, più ossigeno avrà bisogno il tuo corpo in seguito e quindi più calorie verranno bruciate. I ricercatori del National Institute of Occupational Health [3] hanno scoperto che quando allenarsi al 75% del consumo massimo di ossigeno può comportare molto più EPOC, rispetto all'allenamento al 50% del consumo massimo di ossigeno.

Quante calorie puoi bruciare durante il periodo di riposo dipende da una serie di fattori, ma un numero stimato è fino a 5 calorie in più per ogni litro di ossigeno consumato dal tuo corpo. Uno studio presso l'Appalachian State University [4] ha concluso che i partecipanti che hanno pedalato vigorosamente per 45 minuti hanno bruciato 190 calorie in più durante il periodo post-esercizio di 14 ore rispetto ai giorni senza alcun allenamento.

Quali tipi di allenamenti stimolano maggiormente l'EPOC?

HIIT

HIIT è un allenamento a intervalli ad alta intensità ed è progettato in modo da far lavorare di più il tuo corpo. Durante gli allenamenti HIIT, fai brevi intervalli di esercizi ad alta intensità in cui dai il massimo e ti spingi al limite, seguiti da brevi periodi di riposo attivo. Quando si alternano intervalli così intensi e brevi periodi di riposo, la frequenza cardiaca aumenta e quando ci si allena al 70-80% della frequenza cardiaca massima, è il momento in cui si massimizza l'effetto EPOC.

Questo tipo di allenamento non richiede tempo e sono disponibili numerose sessioni di allenamento brevi di 10 minuti e puoi fare un allenamento HIIT con quasi tutti gli esercizi. Alcuni semplici corsi di formazione HIIT includono:

  • Cammina e scatta: cammina per 30 secondi, quindi scatta per 30 secondi. Ripeti 8-10 volte.
  • Flessioni: fai 10 flessioni, poi riposa per 30 secondi. Se vuoi renderlo ancora più difficile, riposati per 15 secondi.
  • Squat: fai 10 squat, poi riposa per 30 secondi. Puoi ripetere quanto vuoi.

Allenamento in circuito

Questo tipo di allenamento può essere molto allettante per le persone che si annoiano facilmente con un tipo di esercizio. Ha un ritmo molto veloce e comporta l'esecuzione di un esercizio per 30 secondi a 5 minuti, quindi si passa all'esercizio successivo. L'allenamento a circuito migliora la forza e la resistenza muscolare e puoi far lavorare diversi gruppi di muscoli durante una sessione. L'allenamento a circuito ha un effetto simile all'allenamento HIIT: crea una domanda crescente sul tuo cuore, quindi prendi di più dalle tue scorte di ossigeno. Passare da un tipo di esercizio all'altro senza riposo mette il tuo corpo sotto pressione, quindi ci vuole più tempo perché il tuo corpo si riprenda in seguito.

La cosa migliore dell'allenamento in circuito è che puoi farlo a casa senza alcuna attrezzatura. Puoi creare la tua routine di allenamento a circuito. Innanzitutto, è necessario selezionare il limite di tempo: l'intervallo di tempo ideale è compreso tra 10 e 45 minuti. Quindi seleziona un esercizio per la parte superiore del corpo, quindi un esercizio per la parte inferiore del corpo, seguito da un esercizio composto, quindi scegli un esercizio cardio per 1 minuto. Riposa per un minuto e ripeti.

Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza è un tipo di allenamento in cui il tuo corpo lavora contro una forza esterna che provoca la contrazione dei muscoli, il che aumenta la tua forza e resistenza. Diverse ricerche confermano [5] che l'allenamento di resistenza ha un effetto EPOC maggiore rispetto, ad esempio, all'esercizio aerobico. Metti una domanda crescente ai tuoi muscoli durante un allenamento di resistenza, quindi anche il tuo corpo ha una maggiore richiesta per ripristinare l'equilibrio, quindi è necessario più ossigeno.

Puoi andare in palestra e provare l'allenamento di resistenza su varie macchine, oppure puoi allenarti anche a casa: puoi usare manubri, diversi tipi di fasce di resistenza, persino mattoni o altri oggetti pesanti che hai a casa, oppure anche il tuo peso corporeo.