Esercizio per anziani: come migliorare la forza e l'equilibrio (e mantenersi in forma)

Marc Felgar è un esperto di invecchiamento, salute e assistenza agli anziani concentrato sul miglioramento della vita degli adulti maturi. Leggi il profilo completo

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Gli anziani vivono più a lungo che mai. Ma più tempo non è sempre meglio. Se vuoi che i tuoi genitori (e te stesso) vivano in modo più sano, più felice e più indipendente man mano che invecchiano, prova a introdurre questi esercizi collaudati nella loro routine settimanale.

Ho selezionato 15 esercizi incentrati sul miglioramento dell'equilibrio, della forza, della flessibilità e del cardio degli anziani. Perché indipendentemente dall'età o dal condizionamento, la ricerca ha dimostrato che questi esercizi aiutano gli anziani a evitare cadute e malattie rimanendo attivi, mobili e indipendenti più a lungo.

Diamo un'occhiata a questi esercizi per gli anziani:

Sommario

  1. L'importanza dell'esercizio per gli anziani
  2. Esercizio per anziani (la guida completa) Esercizi senior per la forza Esercizi di stretching per anziani Esercizi senior per migliorare l'equilibrio Consigli sull'esercizio cardio
  3. Riassumendo

L'importanza dell'esercizio per gli anziani

Diamo un'occhiata a 10 vantaggi degli esercizi fisici che i ricercatori di Harvard hanno identificato per gli anziani: [1]

  • Riduce il rischio di malattie cardiache
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Rafforza le ossa
  • Protegge le articolazioni
  • Limita il ginocchio e i problemi di mobilità
  • Migliora l'umore, riduce la depressione
  • Migliora il funzionamento cognitivo
  • Migliora il sonno
  • Aiuta a respingere le infezioni
  • Aumenta la durata della vita

Trovare l'esercizio giusto è l'ultimo trucco per la vita. Non solo aiuterà gli anziani a sentirsi meglio fisicamente ed emotivamente, ma li aiuterà a vivere in modo indipendente molto più a lungo, migliorando notevolmente la loro qualità di vita.

Esercizio per anziani (la guida completa)

Questa guida definitiva sull'esercizio fisico per gli anziani è diversa perché non sono necessarie routine di esercizi complicate o istruttori.

Puoi scegliere tra un'ampia gamma di esercizi che ti piacciono. Nessun esercizio è la risposta. Prendi l'abitudine di fare alcuni degli esercizi di forza, equilibrio, flessibilità e aerobici suggeriti ogni settimana.

Consiglio di seguire una routine settimanale suggerita da un recente studio dell'Università di Harvard specifico per gli anziani: [2]

  • Fai almeno 150 minuti di cammino o altri esercizi aerobici a settimana
  • Pratica l'allenamento della forza 2-3 volte a settimana, ma mai 2 giorni di seguito
  • Fai stretching e fai esercizi di equilibrio ogni giorno

Assicurati solo di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio.

Esercizi per la forza senior

1. Lo squat (per forza / parte inferiore del corpo, equilibrio)

Questo è un buon esercizio di allenamento della forza per la parte inferiore del corpo, dallo squat alla sedia. Gli squat sono uno dei migliori esercizi per migliorare la forza di gambe, glutei e core.

Farlo con una sedia è molto sicuro. Prova a fare 5-15 ripetizioni, per 2-3 serie. Se ti senti stordito, stordito o sbilanciato fermati. Ecco un ottimo video per insegnare la forma corretta:

2. Push-up a muro (per forza / parte superiore del corpo)

Le flessioni a parete sono un esercizio fantastico e sicuro per la forza della parte superiore del corpo, in particolare per le braccia, il petto e le spalle. Più uno è vicino al muro, più facile sarà.

Prova a fare 10-30 ripetizioni, per 3 serie.

3. La tavola (per forza / nucleo)

Il rafforzamento del core migliora l'equilibrio, la forma fisica generale e previene molti infortuni alla parte bassa della schiena.

Il plank rinforza braccia, addominali, gambe, muscoli addominali, fianchi e schiena. In effetti, AARP (il gruppo di interesse con sede negli Stati Uniti che si concentra sugli anziani) afferma che è il miglior esercizio complessivo n. 1 per ogni corpo di 50 anni.

Prova a farlo per 2-3 serie per 30-60 secondi a serie.

4. I ponti (per forza / nucleo)

Come le assi, i ponti sono ottimi per rafforzare i glutei, gli addominali e la parte bassa della schiena - l'intero nucleo. È molto efficace, ma a basso impatto sulle articolazioni.

Prova a fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Esercizi di stretching per anziani

5. Flessori dell'anca del pavimento

L'allungamento dei flessori dell'anca sul pavimento fa un ottimo lavoro allungando i glutei, le cosce e i flessori dell'anca.

Per farlo, sdraiati a terra. Avvolgi le mani attorno a una gamba e riportala al petto il più comodamente possibile. Tienilo in quella posizione per 10-30 secondi. Mentre lo fai, premi la parte posteriore del ginocchio dell'altra gamba il più possibile a terra, allungando il flessore dell'anca.

Prova a farlo 2-3 volte per gamba, tenendo ciascuna gamba in posizione per 10-30 secondi alla volta.

6. Stretching del tendine del ginocchio in piedi

Questo è un semplice allungamento per la parte posteriore delle gambe.

Estendi la gamba destra dritta davanti a te, con il tallone appoggiato a terra e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Metti le mani sulla parte superiore delle cosce per supporto e piega in avanti dal fianco, mantenendo la colonna vertebrale neutra. Aspetta. Torna alla posizione di partenza.

Prova a farlo 2-3 volte, tenendolo premuto per 10-30 secondi alla volta.

7. Doppia rotazione del busto del ginocchio

Questo è un ottimo allungamento per la parte esterna delle cosce, i fianchi, il petto e la schiena.

Sdraiati sul pavimento. Sollevare entrambe le ginocchia verso il petto, quindi abbassarle sul lato destro sul pavimento. Tenendo le spalle rilassate e premute contro il pavimento, guarda nella direzione opposta, con le braccia aperte.

Fallo 2-4 volte, tenendo premuto per 10-30 secondi alla volta.

8. Yoga (anche per forza ed equilibrio)

Con l'avanzare dell'età, la nostra flessibilità e flessibilità diminuiscono. Di conseguenza, le attività della vita quotidiana come vestirsi e allacciarsi le scarpe diventano più impegnative.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti consiglia lo yoga come esercizio di "soluzione totale" per gli anziani. Lo yoga è un modo efficace e sicuro per migliorare la tua flessibilità generale, forza, equilibrio e forma fisica.

Puoi iniziare con una routine di yoga per principianti oppure, se la mobilità è un problema, inizia con lo yoga sulla sedia per anziani che si trova in questo video:

Esercizi per anziani per migliorare l'equilibrio

9. Il piedistallo a una gamba

Il supporto per gamba singola è un altro ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio.

Solleva semplicemente un ginocchio in modo da mantenerti in equilibrio su una gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi fai l'altra gamba. Ripeti 5 volte per gamba. Sentiti libero di usare una sedia per ulteriore supporto.

10. Il tallone si solleva

I rialzi del tallone migliorano l'equilibrio rafforzando i flessori delle dita dei piedi e facendoti abituare a stare in punta di piedi.

Stai dritto. Alza i talloni da terra e mantieniti in quella posizione per 3 secondi. Ripeti la sequenza 10 volte. Tieni una sedia, se necessario.

11. Supera la linea

Per percorrere la linea, è sufficiente posizionare un piede davanti all'altro, posizionando il tallone direttamente davanti alla punta (dovrebbero toccarsi) e camminare per 10-15 passi. Se necessario, metti una mano su un piano di lavoro mentre esegui l'esercizio per l'equilibrio.

Per rendere l'esercizio progressivamente difficile, prova a farlo con le mani al tuo fianco, girando la testa da un lato all'altro, tenendo un occhio chiuso, tenendo entrambi gli occhi chiusi e facendolo all'indietro.

12. Tai Chi

Il Tai Chi ha dimostrato dai ricercatori di Harvard di migliorare l'equilibrio, l'andatura e le capacità funzionali generali degli anziani. [3] Il Tai Chi è un'attività eccellente per aiutare gli anziani a migliorare l'equilibrio ed evitare le cadute.

Ecco un fantastico video di Tai Chi giornaliero di 8 minuti progettato specificamente per gli anziani principianti:

Consigli sugli esercizi cardio

13. Camminare

Camminare, sebbene semplice, è ancora uno dei migliori esercizi per migliorare il cardio, l'equilibrio e la forma fisica generale. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, una semplice passeggiata di 30 minuti al giorno può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. [4]

Se la persona amata è appena agli inizi, incoraggiala a iniziare con una passeggiata di 10-15 minuti e continua a lavorare fino a 30-60 minuti al giorno. Assicurati che abbiano un buon paio di scarpe da ginnastica di supporto.

14. Nuoto (anche per forza)

Il nuoto è stato identificato come uno dei migliori esercizi complessivi per gli anziani. È delicato sulle articolazioni, ottimo per la forza muscolare, costruisce il core e migliora il cardio. Uno studio ha dimostrato che il nuoto riduce le cadute tra gli anziani di oltre il 30%. [5]

I movimenti muscolari complessi, che richiedono coordinazione, sembrano offrire vantaggi che i movimenti semplici come camminare non offrono. Consiglio di nuotare per una sessione di 30-60 minuti, con pause tra i giri secondo necessità.

15. Ballare (anche per l'equilibrio)

È stato dimostrato che la danza non solo migliora la salute cardiovascolare, l'equilibrio e le capacità motorie, ma ha anche notevoli benefici cognitivi.

Un recente studio condotto su Frontiers in Aging Neuroscience ha dimostrato che le esigenze fisiche della danza, l'apprendimento di nuove routine di danza e i benefici emotivi dell'essere impegnati socialmente durante la danza, hanno tutti contribuito a rallentare il declino mentale. [6]