Gli esercizi definitivi per migliorare la postura (semplici ed efficaci)

Lean Six Sigma Master Black Belt e Red Team Critical Thinker Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Una cattiva postura è un problema comune a molte persone, poiché viviamo in un mondo pieno di attività che portano a una cattiva postura. La disfunzione posturale (postura scorretta) si verifica quando la nostra colonna vertebrale si trova in posizioni innaturali per lunghi periodi di tempo, a seguito delle proprie attività quotidiane. [1]

Alcune cause di cattiva postura includono: sdraiarsi su una sedia, curvare la schiena, comprensione impropria della postura corretta, condurre uno stile di vita sedentario, non avere una routine di esercizi, scarsa stabilità del nucleo e guardare il computer e / o il cellulare telefono per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, una cattiva postura può essere facilmente corretta.

Sommario

  1. Perché dovresti correggere la tua cattiva postura
  2. La tua postura è sbagliata?
  3. Semplici esercizi per migliorare la postura Esercizio n. 1 - Ponte di tavole inverse Esercizio n. 2 - Arch Up Esercizio n. 3 - Plank Esercizio n. 4 - Cintura di postura Esercizio n. 5 - Wall Angels Esercizio # 6 - In piedi contro il muro Esercizio n. 7 - Collo di testo
  4. Altri suggerimenti per migliorare la postura

Perché dovresti correggere la tua cattiva postura

Una cattiva postura non solo ti fa sembrare malsano e poco attraente, ma causa anche diversi problemi di salute. Dai un'occhiata a questa infografica per scoprire come una cattiva postura ti fa sembrare malsano e stanco, e come una buona postura ti fa sembrare sano e sicuro di te: [2]

La tua postura è sbagliata?

Esaminiamo alcuni esempi di cattiva postura rispetto a una buona postura. [3]

  • Postura scorretta: spalle arrotondate, cadenti, testa inclinata in avanti, ginocchia piegate, pancia piatta
  • Buona postura: linea retta dall'orecchio alla spalla all'anca, postura equilibrata e eretta

Allora, cosa puoi fare per correggere una cattiva postura?

Semplici esercizi per migliorare la postura

Una cattiva postura può causare gravi dolori al collo e squilibrio muscolare. Per correggere questo, dobbiamo attivare i nostri muscoli deboli mentre allunghiamo i nostri muscoli tesi. [4]

Il seguente video delinea diversi esercizi che puoi eseguire per migliorare la tua postura:

Esaminiamo questi esercizi che puoi eseguire per migliorare la tua postura in modo più dettagliato:

Esercizio n. 1 - Ponte di tavole inverse

Il Reverse Plank Bridge attiva muscoli specifici mentre allunga muscoli chiave come i muscoli pettorali e i muscoli del collo. Questo esercizio richiede quanto segue:

  1. Tieni le braccia dritte e tira indietro le spalle.
  2. Unisci le scapole.
  3. Piega il mento.
  4. Spingi il petto verso l'alto ed estendi la colonna vertebrale.
  5. Puoi puntare le dita in avanti o indietro.

Esercizio n. 2 - Inarcati

L'esercizio Arch Up consiste in tre movimenti. Tutti e tre i movimenti richiedono di piegare il mento e di eseguire una rotazione esterna delle braccia (i pollici dovrebbero andare verso l'alto).

  1. Flessione della spalla. Spingi le braccia e le scapole verso l'alto e cerca di alzare le braccia il più in alto possibile senza piegarle.
  2. Rapimento orizzontale. Solleva le braccia il più in alto possibile lateralmente e cerca di unire le scapole.
  3. Estensione della spalla. Spingi le braccia verso l'alto (pollice in alto) e sollevale il più in alto possibile.

Esercizio n. 3 - Plank

è uno degli esercizi più semplici che ti dà molti benefici per la salute. Il fasciame può migliorare la tua postura se fatto correttamente. Quando esegui l'esercizio con la tavola, assicurati di tenere le gambe dritte, non lasciare che la parte bassa della schiena affondi e assicurati di guardare il pavimento. [5]

Esercizio n. 4 - Cintura di postura

Un altro modo per correggere la postura, in particolare la postura della schiena, è indossare una cintura di sicurezza. Indossarne uno durante le prime ore del mattino è una buona pratica. I seguenti passaggi sono stati delineati da Pranayoga.

  1. Posiziona la cinghia sulla parte superiore della schiena e tieni le estremità in ciascuna mano.
  2. Appoggia ciascuna estremità della cinghia sulle rispettive spalle.
  3. Incrocia la cinghia nella parte posteriore tenendo un'estremità in ciascuna mano.
  4. Tirare le cinghie in modo da sentirlo nei muscoli del trapezio e fissare le estremità sul davanti.

Esercizio n. 5 - Wall Angels

Questo esercizio è un modo semplice per testare la tua postura. Per fare questo esercizio, appoggiati semplicemente alla parete e solleva le braccia su e giù (pensa a sdraiarti sulla neve e creare "angeli di neve"). [6]

Assicurati che la tua parte posteriore tocchi il muro e che la tua schiena sia piatta contro il muro. Guarda il seguente video per una dimostrazione di questo esercizio:

Esercizio n. 6 - Contro il muro

Uno dei miei esercizi preferiti è Up Against the Wall. Qui metti le mani dietro la testa, appoggia i gomiti al muro e ti allunghi. Il video seguente fornisce una dimostrazione di questo tratto:

Esercizio n. 7 - Collo di testo

Infine, questo esercizio ti aiuterà a prevenire una cattiva postura ed è facile da eseguire più volte durante il giorno. L'esercizio consiste semplicemente nel smettere di guardare il telefono dall'alto. Ovviamente, non smetteremo di usare i nostri telefoni in qualunque momento presto, quindi una soluzione è questa: porta il tuo telefono all'altezza degli occhi.

La tua postura migliorerà sicuramente se segui questi 7 esercizi; tuttavia, devi essere disciplinato e allenare il tuo corpo per ottenere una buona postura. Inoltre, inizia oggi! Diventa molto più difficile migliorare una cattiva postura più a lungo lo rimandi. Migliorare la tua postura migliorerà la tua vita.

Altri suggerimenti per migliorare la postura

  • 10 grafici che ti aiutano a migliorare la postura in pochissimo tempo
  • La guida definitiva per mantenere una postura assolutamente corretta per tutto il tempo
  • 5 passaggi per correggere la postura e dire addio al mal di schiena

Riferimento

[1] ^ ThePhysioCompany.com: sintomi, cause e trattamento della cattiva postura [2] ^ Yalch Clinic: cattiva postura vs buona postura [3] ^ ThePhysioCompany.com: sintomi, cause e trattamento della cattiva postura [4] ^ Calisthenicmovement: Migliora la tua postura [5] ^ NHS.UK: 10 minuti di allenamento per gli addominali [6] ^ PhysicalTherapyVideo: Esercizi più importanti per aiutare i nervi pizzicati e il dolore al collo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Dr. Jamie Schwandt

Lean Six Sigma Master Black Belt e Red Team Critical Thinker

Andamento della salute

Altro di questo autore

Dr. Jamie Schwandt

Lean Six Sigma Master Black Belt e Red Team Critical Thinker

Andamento della salute

Leggi avanti

Se non riesci a mantenere questa posizione per 50 secondi, potresti essere soggetto a seri problemi di salute
5 passaggi per correggere la postura e dire addio al mal di schiena
Questa è la ricetta segreta per una vita sana
Come perdere 50 libbre in 3 mesi: 10 consigli dietetici non convenzionali
  • Cibo e bevande
  • Stile di vita

Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'eccitazione per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo

Per creare queste fajitas vengono usati piatti veloci, facili e pochissimi sporchi che rivaleggiano anche con il tuo ristorante messicano preferito!

Sentiti libero di aggiungerli a tutto ciò che desideri, ma assicurati di includere avocado fresco per aumentare le vitamine e i minerali.

Suggerimento: se ti piace la panna acida sulle tue fajitas, opta per uno yogurt greco semplice che è più ricco di proteine, meno calorico e altrettanto gustoso!

15. Curry di pollo al cocco

Una grande ciotola di pollo al curry al cocco e riso è ciò di cui sono fatti i sogni! Questo piatto luminoso e saporito è pieno di verdure e proteine ​​magre senza secchezza!

Ciò che di solito può richiedere alcune ore, crea questo piatto colorato in soli 30 minuti con la tua pentola a pressione!

16. Pollo agli anacardi

Questo classico da asporto può essere nel tuo piatto in soli 20 minuti, ma puoi fingere di aver impiegato ore per crearlo quando tutti chiedono la ricetta! Puoi raddoppiare il peperone verde per aumentare le verdure senza sacrificare alcun sapore. Servire questo classico su riso integrale per fibre e minerali extra.

17. Polpettone

Il polpettone è stato un punto fermo del menu sin dai tempi del pane a fette, ma non ci sono voluti solo 20 minuti per farlo! Questa ricetta include il polpettone e i lati per creare un sogno a una pentola. Perfetto da servire dopo lunghi giorni feriali, questo piatto è un alimento confortante.