Guida passo passo: come gestire la tua rabbia

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Non ti senti orgoglioso, ma a volte non puoi farci niente. La rabbia prende il controllo della situazione e finisci per metterti in imbarazzo in pubblico o entrare in una discussione che non volevi. A volte non è colpa di nessuno, solo una serie di brutte circostanze che si accumulano fino a quando non si verifica lo sfogo. Il punto principale è che non volevi arrabbiarti così tanto, ma l'hai fatto. Hai scattato. E poi tutto era un disastro nonostante il tuo miglior tentativo di mantenerlo basso.

Devi sapere che questo accade a tutti noi. La rabbia è potente e necessaria: ha una funzione. Ma non dovrebbe governare la tua vita. Hai il controllo. Guardare al passato non serve a niente, amico mio. Fai un respiro profondo e lascialo andare. È tempo di concentrarsi sul fare meglio la prossima volta che la rabbia prende il meglio di te.

Solo un avvertimento: questo richiederà il tuo intero impegno e determinazione, quindi se ti aspetti un articolo del tipo "conta dieci" o "rilassati", è meglio che passi a un altro. Ma se segui le istruzioni, ti prometto che la rabbia non dominerà mai più la tua vita.

1. Per fermare la pistola devi sapere qual è il grilletto

La rabbia potrebbe essere più o meno accettata, ma siamo onesti: fa parte del comportamento umano. Ci aiuta a capire le cose che ci fanno sentire a disagio, minacciati o turbati. Tuttavia, il modo in cui lo gestiamo è una nostra scelta.

Il primo passo per assicurarti la vittoria in questa battaglia è uscire con il tuo nemico. È impossibile combattere una paura se non sai cosa sia. Per sapere come ti gioca la rabbia ogni volta che scatti, devi metterti sotto la sua pelle.

È fondamentale che tu capisca il motivo.

Ecco schemi ripetuti con cui le persone si sentono identificate:

  • Hai sentito che c'era qualcosa di ingiusto? Probabilmente sei stato incolpato (anche punito) per qualcosa di cui non eri responsabile.
  • Hai la sensazione di perdere il controllo? Il tuo lavoro è stato minacciato, il tuo partner ha rotto con te o è passata una grande opportunità.
  • Hai provato dolore fisico o emotivo? Una discussione approssimativa o un grave infortunio che è persistito.
  • Ti sei sentito minacciato? Qualcuno ha criticato il tuo lavoro o ha detto che potresti fare di meglio.

Queste sono cause comuni per diventare veramente stressati, persino arrabbiati. A nessuno piace non essere ricompensato per un buon lavoro o affrontare una casa disordinata quando torni a casa stanco. Tu ed io, abbiamo entrambi delle aspettative che devono essere soddisfatte e, quando ciò viene interrotto, la frustrazione si rivela.

Non sottovalutare la pertinenza di questo passaggio .

Identificare i fattori scatenanti è la chiave principale per gestire correttamente la tua rabbia. Sei un individuo intelligente e forte e puoi fare di meglio di uno scatto d'ira quando non ottieni quello che vuoi. Prenditi qualche minuto per pensare ad alcune cose che innescano le tue frustrazioni: dal modo in cui qualcuno ti ha parlato ieri ai fastidiosi semafori.

2. Nutrire l'abitudine sbagliata

La rabbia è un'abitudine, non è una buona abitudine, ovviamente. Potresti non averci pensato, ma allo stesso modo in cui non appena ti svegli [ti vesti / ti lavi i denti / bevi un bicchiere d'acqua / qualunque cosa sia applicabile], quando vedi qualcosa che non soddisfa le tue aspettative , la rabbia sale alle stelle.

Dai una rapida occhiata a queste abitudini:

  • Il risveglio è il fattore scatenante: lavarsi i denti è la reazione: la sensazione fresca in bocca è la tua ricompensa.
  • Un'improvvisa svolta nei tuoi piani è il fattore scatenante - la rabbia è la reazione - liberare la frustrazione attraverso uno scatto d'ira è la tua ricompensa.
  • L'allarme è il grilletto - premere il tasto snooze è la reazione - avere 5 minuti in più per dormire è la ricompensa.

E adoriamo quei 5 minuti in più.

Le abitudini, non importa quanto complicate siano, sono sempre costruite da questi tre elementi di base. Il problema è che hai interiorizzato la rabbia come reazione naturale e non ci pensi più: questo è l'aspetto delicato delle abitudini.

Charles Duhigg fa un ottimo lavoro nello spiegare la formazione delle abitudini e il modo in cui governano le nostre vite su The Power of Habit. È un processo semplice che se vinci oggi, ti darà un incredibile potere e controllo sulle tue decisioni. Le abitudini sono un ciclo di azioni e reazioni che esegui inconsciamente. Padroneggia la tua consapevolezza e trionferai sulle tue abitudini e, naturalmente, sulla tua rabbia.

Ecco un semplice esercizio:

Se hai già identificato alcuni dei tuoi trigger, riempi gli spazi vuoti per ottenere un'immagine più grande. Questo ti aiuterà a chiarire il processo e passare alla fase successiva.

[vuoto] è il mio trigger - [vuoto] è la mia reazione - [vuoto] è la mia ricompensa

3. Spezzare la catena di reazioni

Una volta che sei consapevole di come appare la tua abitudine, è tempo di cambiarla. Ed è qui che diventa imbarazzante. Sopportami. Tu ed io abbiamo sentito migliaia di volte "rilassati", "conta fino a 10", ecc. Tutte bugie.

Ammettiamolo: quando la tua rabbia arriva al punto pericoloso di una pentola bollente, non ci sono molte possibilità per fermarla. Le tecniche di rilassamento funzionano quando sei in grado di renderti conto che stai entrando in un'area pericolosa, non quando ci sei già dentro. Si tratta di consapevolezza e ci vuole più tempo per padroneggiarla.

Quindi, invece di cercare di respirare e prendere il controllo della situazione, cosa che non sei riuscito a fare centinaia di volte, prova a fare qualcosa di assolutamente radicale.

Non pensare: fallo e basta.

  • Zitto, alzati e salta.
  • Racconta una brutta barzelletta.
  • Canta una canzone.

Sì, mi hai letto bene. Fai qualcosa di assolutamente ridicolo e non correlato.

Non chiamarmi ancora pazzo. Quello che stiamo facendo qui è rompere un'abitudine proprio nel bel mezzo del suo processo.

Il modo più veloce per interrompere il tuo prossimo combattimento è collegare una reazione completamente diversa all'abitudine. Quando stai per crollare, ti prometto che se cambi quello che stai facendo prima (o anche durante) di sfogare la rabbia, tutti i rancori svaniranno in un secondo. Tuttavia, non abbandonare la situazione. Non lo stai evitando, semplicemente tagliando l'abitudine.

Potresti sentirti in imbarazzo, ma la frustrazione cesserà automaticamente perché alla fine ne abbiamo più controllo di quanto ci piace pensare. La prossima volta, ricorderai la sensazione e la tua frustrazione rallenterà. Se non mi credi, prova a scattare e torna più tardi stupito dal suo effetto.

Ti starai chiedendo ...

Se funziona, perché nessuno lo fa?

Facile: si concentrano sulla strategia sbagliata.

Molte persone credono che se acquisisci una comprensione più profonda di come funziona la tua rabbia, sarai in grado di fermarla schioccando le dita. "Andiamo alla radice del problema!"

Ci sono solo due modi per modificare il tuo comportamento: eviti il ​​trigger o cambi la reazione. Voglio che tu capisca questo perché il mio obiettivo è che tu riprenda il controllo. Non sto cercando di "fermare" la rabbia poiché è un sentimento naturale, e utile. Ti sto impedendo di lasciarti innervosire e governare la tua vita.

Dopo aver interrotto il processo più volte, sarai in grado di discernere i momenti prima che la rabbia ti faccia impazzire completamente. Questo è il punto che vuoi raggiungere. Quindi sarai in grado di rilassarti e agire in modo razionale.

4. Lasciar andare la rabbia

La gente dice che non si dovrebbe lasciare uscire la rabbia, ma se non ce la fai a liberartene alla fine sarà più dannoso.

Questo non significa che devi urlare o creare un silenzio imbarazzante: ci sono modi per farlo uscire senza fare una scena che effettivamente ti aiuta a domare il tuo temperamento. Arrabbiarsi è un segno che qualcosa non sta andando come ti aspettavi e questo genera frustrazione. È un segnale di avvertimento naturale.

A volte, la frustrazione cresce così velocemente da sfociare in pura rabbia. Una volta che sei in grado di prevenire il "boom!" gestendo la tua rabbia, è tempo di rilasciare la frustrazione in modo più sano. Rompere cose, urlare a morte o fare qualunque cosa facessi durante i capricci, non è così.

Ciò che crei in questo modo è un'altra cattiva abitudine. Non lo stai schiacciando, ma semplicemente spingendolo via per un po '.

Una volta che la tensione è svanita, è un buon momento per riflettere e parlare. Se non ti piace condividere sentimenti con gli altri, puoi sempre scriverlo o andare da qualche parte per scrivere in modo anonimo (Reddit lo farà per questo). In questo modo stai aprendo una porta per eliminare la tua frustrazione.

Tuttavia, non cadere in questi errori comuni:

  • Non concentrarti sul problema: questo significa, non pensarci troppo. Prova a identificare il fattore scatenante e poi lascia che sia nel passato.
  • Non incolpare gli altri: la riflessione è il momento di guarire, non di giudicare.
  • Non rimanere bloccato sulle cose che hai fatto di sbagliato: trova le cose che hai fatto diversamente questa volta.
  • Se non hai cambiato lo schema, non essere troppo duro con te stesso. Prova a riconoscere cosa è andato storto.

In questo modo non solo ti stai avvicinando a un modo diverso per liberare la frustrazione, ma stai anche ridefinendo un nuovo modello di pensiero. Questo si chiama Ristrutturazione Cognitiva e ti aiuta ad affrontare i problemi in modo diverso. Per rafforzare questo schema, puoi porsi queste domande e rispondere sinceramente: