8 cose incredibili che accadranno quando farai i ponti ogni giorno

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È abbastanza ovvio che il 2015 è l'anno del culo nel fitness. I glutei sono diventati i muscoli "it" del minuto. Sono così popolari che hanno persino iniziato la tendenza dei selfie di culo (belfie). Quindi i mozziconi sono ovunque nel fitness oggi e per una buona ragione. Direi che i glutei possono essere il gruppo muscolare più importante del corpo. Sfortunatamente, nella nostra società sedentaria, passiamo gran parte della giornata seduti sulle nostre chiappe invece di usarli. Questo ha portato a un'epidemia di glutei piatti, flaccidi e sottoutilizzati.

Molte delle forme di esercizio in cui ci impegniamo non fanno un ottimo lavoro nell'allenare bene i glutei. La cosa buona è che non è necessario che sia così. I ponti sono un ottimo esercizio che puoi fare ogni giorno per imparare come attivare i glutei. Se eseguiti correttamente, i ponti insegnano il controllo del core, il controllo dell'anca, come disattivare i muscoli posteriori della coscia e forse, soprattutto, attivare i glutei. Ecco alcune delle cose incredibili che accadono quando inizi a fare bridge ogni giorno.

1. Dirai addio al mal di schiena.

Un sedere debole e poco attivo è una ricetta per la lombalgia. Poiché viviamo nel nostro stile di vita moderno e sedentario, per lo più seduti, i nostri glutei non si abituano molto. Ciò si traduce in altri muscoli come gli erratori spinali e i muscoli posteriori della coscia che assumono il lavoro per cui sono destinati i glutei. Questo processo dei glutei che diventano meno attivi è stato definito "Amnesia glutea". Il risultato dell'amnesia glutea è spesso un movimento eccessivo e un carico nella parte bassa della schiena invece che sui fianchi. Questo è stato dimostrato da una delle cause principali nello sviluppo della lombalgia.

Fare ponti tutti i giorni (specialmente dopo una seduta prolungata) aiuterà a "svegliare" i glutei e a ripristinare il bacino. Questo aiuta il corpo a ricordarsi di usare i fianchi (glutei) per creare movimento invece della più fragile colonna lombare.

2. Il dolore al ginocchio scomparirà magicamente.

Uno dei motivi principali del dolore al ginocchio è la mancanza di controllo dell'osso della parte superiore della gamba, il femore. Questa mancanza di controllo femorale può includere lo scivolamento del femore in avanti, la rotazione interna o il collasso verso la linea mediana del corpo (movimento in valgo). Tutti questi movimenti, se autorizzati a verificarsi cronicamente, sono associati al dolore al ginocchio. I glutei svolgono un ruolo importante nel controllo del femore sull'articolazione dell'anca, il che avrà un effetto sul modo in cui le altre ossa dell'articolazione del ginocchio si uniscono e si muovono.

I ponti, soprattutto della varietà a gamba singola, possono aiutare ad allenare il femore a rimanere in linea con il ginocchio e le dita dei piedi, evitando movimenti del ginocchio potenzialmente dannosi.

3. Il tuo tempo in 5K migliorerà.

Una delle principali funzioni di movimento dei glutei è l'estensione dell'anca. Guidare la gamba dietro di te. Molti fondisti usano molto quadricipite e bicipite femorale per correre ma pochissimo gluteo. Questo non solo può limitare la lunghezza del loro passo, ma anche il punto in cui il piede colpisce il suolo, la quantità di forza per ogni colpo del piede e la stabilità del bacino. Migliorare la funzione dei glutei, eseguendo i ponti, aiuterà a rafforzare e migliorare tutti questi aspetti della tua corsa e diventerai solo più veloce ed efficiente.

4. Ti alzerai più in alto.

La postura è fondamentale. Possiamo andare in palestra e allenarci duramente per un'ora al giorno, ma se trascorri le altre 24 ore della tua giornata accasciato non annullerai la tua postura cronicamente orribile in 60 minuti. I glutei sono letteralmente il perno del movimento. Senza glutei attivi e forti, l'intestino pelvico non può sedersi correttamente. Ciò significa che tutti i muscoli sopra e sotto il bacino, come il core, non possono funzionare in modo ottimale e il corpo dovrà compensare. Questa compensazione di solito si presenta sotto forma di cattiva postura della schiena o piegata in avanti.

Fare ponti ti aiuterà ad insegnarti non solo come rafforzare i glutei in modo che il bacino sia posizionato correttamente, ma anche come si sente una colonna vertebrale neutra.

5. Il tuo ragazzo / ragazza ti ringrazierà.

Ragazzi e ragazze sono d'accordo: un sedere sodo, rotondo. Il tipo che si trova in alto sui muscoli posteriori della coscia è considerato quasi universalmente attraente sessualmente. Ed è così da allora, beh, da sempre ...

"Sei attratto dall'heinie di una donna per lo stesso motivo per cui sei attratto dai suoi seni, fianchi e un po 'di vita: perché quei tratti sarebbero stati indicatori di fertilità per i tuoi antichi antenati." - David Buss Ph.D.

E le donne, non differiscono in questa opinione. Ask Men ha fatto un sondaggio su 100 donne e ha scoperto che anche loro preferivano un sedere stretto e muscoloso. Classifica il sedere come la parte del corpo maschile numero 1 che "li eccita di più".

Una volta che hai fatto i ponti tutti i giorni, non sorprenderti se la tua dolce metà si accorge del tuo posteriore migliorato e inizia a salutarti con afferrate al culo invece che abbracci.

6. Finalmente sarai felice di come ti stanno i jeans.

Le donne generalmente non sono soddisfatte del modo in cui i loro jeans si adattano e finiscono per sistemarsi il più delle volte. Non dovrai più cercare ovunque un paio di jeans che "vadano bene" o semplicemente che "stiano bene". Avere una parte posteriore formosa aggiornerà immediatamente qualsiasi paio di jeans. Ora, tieni presente che una volta che aggiungi forma e dimensione ai tuoi glutei ogni giorno, potresti finire con il temuto #fitgirl, #fitguy problema di glutei più grandi del "normale" per il taglio in vita dei jeans. Questo crea di per sé un "problema" ...

Ma non è un bel problema da avere?

7. Stabilirai record personali di squat e stacchi.

Lo squat e lo stacco da terra sono spesso visti come esercizi per le gambe e funzionano davvero bene. Ma chiedi a qualsiasi sollevatore esperto e ti faranno subito notare che sono davvero esercizi di fianchi (glutei) che coinvolgono anche gli altri muscoli delle gambe. Per eseguire squat e stacchi in modo sicuro ed efficace è importante che i glutei siano attivi e forti. I glutei inattivi / deboli che non creano una sufficiente tensione dell'anca (rotazione esterna ed estensione) sono alcuni dei problemi più comuni che vedo negli apprendisti. I glutei che non sparano possono ridurre la profondità del tuo squat perché l'anca e il core non lavorano insieme in modo efficace. Consentire alle ginocchia di collassare a causa della mancanza di rotazione esterna del femore, tendendo l'articolazione del ginocchio. E mettere a dura prova i muscoli lombari se il bacino si piega.

Una delle cose migliori del fare i ponti ogni giorno è che ci sono così tante varianti di ponti che possono essere programmati sia come esercizi di attivazione dei glutei che come esercizi di rafforzamento dei glutei a seconda della tua concentrazione quel giorno. Fare i ponti ogni giorno aiuterà i tuoi glutei a raggiungere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, migliorando rapidamente la forma e i pesi di squat e stacchi.

8. Il tuo autista diventerà il tuo miglior club.

I giocatori di golf tendono a concentrarsi molto sul "core", che è importante. Ma se stai cercando uno swing più potente e coerente, hai bisogno di glutei forti per generare forza e stabilizzare il bacino in modo da poter rimanere nella postura corretta durante lo swing.

"Se la potenza deve essere generata dal suolo verso l'alto, la capacità di trasferirsi correttamente attraverso una forte posizione del busto nelle braccia e nel club, risiede nella forza e nel corretto funzionamento dei glutei." –Meredith Parker, TPI

Un recente studio condotto su giocatori di golf con handicap alto e basso è giunto a questa conclusione:

"I giocatori di golf con un handicap basso hanno maggiori probabilità di avere una maggiore velocità di rotazione del bacino nonché una maggiore forza del gluteo massimo e medio rispetto ai giocatori di golf con handicap alto." –Callaway, Glaws et al.

Una volta che inizi a fare i bridge tutti i giorni, i tuoi compagni di golf non solo invidieranno l'aspetto del tuo posteriore, ma invidieranno quanto sia migliorato il tuo gioco lungo.

I ponti sono davvero un ottimo esercizio perché sono tanto versatili quanto efficaci. Ecco alcune varianti di bridge su cui puoi progredire in difficoltà e concentrarti man mano che migliori.

Ponte dei glutei:

Il ponte a due gambe è la più semplice delle varianti del ponte. Questo ponte inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia sollevate a circa metà strada e alla larghezza delle spalle. Mantenendo la gabbia toracica abbassata, in linea con gli addominali, concentrati sullo spremere i glutei molto forte, premendo i talloni attraverso il pavimento e premendo i fianchi fino a quando i fianchi non sono completamente estesi. Nella parte superiore dovresti concentrarti a stringere davvero i glutei per un secondo intero prima di abbassarti dolcemente sul pavimento. Alcune delle chiavi per fare i ponti in modo efficace sono davvero concentrarsi sull'uso dei glutei e sulla chiusura dei muscoli posteriori della coscia. Inoltre, assicurati di non consentire al bacino di spostarsi dalla posizione neutra o di non far saltare la gabbia toracica. Se eseguito correttamente, dovrebbe esserci una linea diritta "ininterrotta" dalle spalle attraverso i fianchi e le ginocchia.

Dovresti iniziare con il solo peso corporeo, ma questo movimento può essere brutalmente efficace se caricato con un bilanciere sui fianchi. Assicurati solo di avere un po 'di imbottitura per il bar.

Ponte dei glutei su una gamba:

Quando la versione a due gambe diventa troppo facile, puoi passare a questa variante. Troppo facile significa che puoi rimanere in perfetta forma, i muscoli posteriori della coscia non si attivano mai, le costole non si alzano mai ei glutei guidano il movimento raggiungendo la completa estensione dell'anca (blocco) ad ogni ripetizione. Questa versione è esattamente la stessa tranne che un piede è sollevato da terra. Essere su un piede non solo aumenta la difficoltà del movimento su e giù (estensione dell'anca) ma anche la sfida della rotazione esterna (ginocchio che collassa sulla linea mediana). Assicurati che le dita dei piedi, la caviglia, il ginocchio e l'anca rimangano sempre in linea retta.

Rotazioni esterne del ponte gluteo:

Tenendo la parte superiore di un ponte gluteo mentre si spingono le ginocchia in fuori sulla fascia, i glutei lavoreranno in rotazione ed estensione esterne. Fatto correttamente, questo ti darà assolutamente fuoco.

La chiave di questo tipo di ponte è mantenere la completa estensione dell'anca, anche quando si spinge in fuori la fascia. I fianchi non dovrebbero mai cadere. Spingi la fascia il più possibile (mantenendo il blocco dell'anca) una volta che consenti alle ginocchia di tornare alla posizione iniziale, quindi premi di nuovo. Sii fluido e deliberato per assicurarti di mantenere la massima tensione sui glutei per tutto il tempo.

Ponte gluteo rialzato delle spalle (spinta dell'anca):

Questo esercizio, più comunemente noto come hip thrust, è diventato uno degli esercizi per lo sviluppo dei glutei. Questo è essenzialmente un ponte con una gamma di movimento molto più ampia e una maggiore richiesta di estensione dell'anca. Per questo ponte vuoi le tue spalle su una superficie stabile (panca, scatola, persino sedia). Posiziona i piedi in modo che gli stinchi siano verticali quando sei al culmine del movimento. La gabbia toracica dovrebbe rimanere in linea con gli addominali e dovresti concentrarti sull'incernieramento attraverso i fianchi.

Assicurati che la pressione del piede sia sempre sui talloni, mai sulle dita dei piedi e alla fine ottieni il blocco completo dell'anca. Ciò si tradurrà nella migliore attivazione e sviluppo dei glutei. Questo movimento dovrebbe essere padroneggiato con il solo peso corporeo prima di progredire aggiungendo un bilanciere o una fascia sui fianchi.

Suggerimento: tieni il mento "nascosto" fino al petto. Anche se questa non è una posizione neutra per il rachide cervicale, tenere il mento in basso o anche guardare l'articolazione dell'anca aiuta la maggior parte delle persone a mantenere la gabbia toracica abbassata "sugli addominali" nella parte superiore del movimento.

Ponte gluteo a gamba singola rialzata con spalle

La spinta dell'anca su una gamba singola è una variazione abbastanza avanzata. Viene eseguito esattamente come il tradizionale hip thrust ma con una sola gamba alla volta. Questo esercizio è MOLTO più difficile della versione a due gambe. Puoi aggiungere un manubrio sulla gamba da lavoro, un bilanciere o anche una mini fascia appena sopra le ginocchia per aumentare la difficoltà.

Suggerimento: prendi la gamba non lavorante e piegala all'altezza del ginocchio. Nella parte superiore del movimento il ginocchio dovrebbe essere puntato verso il soffitto, stringere il gluteo il più forte possibile e pensare a spingere il ginocchio della gamba non lavorante fino al soffitto.

Inizia con la versione più semplice e avanza man mano che padroneggi il movimento. Non aver paura di aggiungere peso, tensione della fascia o libertà di movimento ai movimenti finché la qualità del movimento rimane alta. Probabilmente non costruirai la fermezza o la rotondità che desideri che il tuo sedere abbia se stai semplicemente usando solo il tuo peso corporeo e stai leggero tutto il tempo. I tuoi muscoli devono essere esposti a carichi progressivamente più elevati per crescere e prendere forma. Detto questo, non lasciare che il tuo ego abbia la meglio su di te. Mantieni alta la qualità del movimento e concentrati sull'ottenere la contrazione migliore e più intensa possibile nei glutei.