I bodybuilder sono forti (o solo più grandi ma più deboli)?

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"Tutto quello che hai tra le braccia è l'acqua. E l'acqua non ti rende forte "Questo è quello che una volta mi disse una ragazza, dopo aver toccato i miei bicipiti.

A quel tempo mi allenavo quasi ogni giorno alla settimana. Questa frase di una ragazza è l'ultima cosa che vuoi sentire quando trascorri la maggior parte del tuo tempo libero in un centro fitness. Si è scoperto che la ragazza era estremamente cosciente del corpo e infelice nella sua stessa pelle. Parlava per invidia.

L'aumento della dimensione muscolare non è dovuto all'acqua, ma principalmente a una maggiore quantità di cellule muscolari. La quantità di cellule muscolari nel tuo corpo è un fattore cruciale nel determinare la forza fisica, ma sorprendentemente non è l'unico.

La forza fisica si presenta in molteplici forme

Prima di spiegare cos'è la forza fisica, dobbiamo prima definire correttamente il termine. Per una persona, forte è definito come fare 100 flessioni; per un'altra persona, è la panca da 225 libbre.

Sebbene tutte queste diverse definizioni possano far parte dell'essere forti, secondo il dizionario, la forza è la capacità degli organismi di esercitare forza su oggetti fisici.

I fattori di forza

Uno dei fattori per la forza fisica è il numero di cellule muscolari che possiedi nel tuo corpo.

Le cellule muscolari contengono elementi che si accorciano a comando. L'accorciamento degli elementi crea un accorciamento dell'intero muscolo, che crea un movimento nell'articolazione. Se hai muscoli più grandi a causa dell'allenamento, stai aumentando la quantità di cellule muscolari. Hai più elementi che sono in grado di accorciare a comando. Avendo più elementi, ci sarà più forza che può essere applicata alle articolazioni. Quindi tecnicamente, più forza fisica.

Ma le cellule muscolari non sono le uniche cose importanti per la forza fisica. In precedenza ho affermato che le cellule muscolari contengono elementi che si accorciano a comando. Il comando proviene dalle cellule nervose. Generalmente neuroni, questa è una parola di fantasia per le cellule nervose, si adattano velocemente al tuo programma di allenamento. L'adattamento del tuo sistema nervoso è responsabile della maggior parte dei tuoi guadagni di forza nei primi mesi di allenamento, dove il tuo cervello sta semplicemente imparando ad attivare le tue cellule muscolari in modo più efficiente. La forza è limitata dalla tua attivazione neurale.

Un'altra parte che può limitare la tua forza fisica è la tua alimentazione. Se i tuoi muscoli non hanno la giusta energia per creare la forza, non saranno in grado di accorciarsi correttamente a comando.

L'analogia della costruzione di una casa

Un modo semplice per comprendere la relazione tra le cellule muscolari e la forza è l'analogia della costruzione di una casa. Immagina di provare a costruire una casa. A tal fine, stai assumendo un'azienda con operai edili, che lavoreranno a tempo pieno nel tuo cantiere. I lavoratori edili sono le tue cellule muscolari.

Naturalmente vuoi terminare il processo di costruzione della casa il prima possibile. Il processo di costruzione della casa è la tua forza. Più velocemente costruisci una casa, secondo questa analogia, più forza hai nel tuo corpo. Aumentare il numero dei lavoratori edili potrebbe accelerare il processo, ma non è l'unico fattore.

Se i lavoratori edili non hanno il manager giusto, il manager è il tuo cervello, si rilasseranno durante il lavoro e giocheranno con gli uccelli arrabbiati. Se i lavoratori edili non hanno gli strumenti giusti, essendo gli strumenti i tuoi nutrienti, non finirai mai la casa.

La forza fisica è una combinazione di questi fattori. Le cellule muscolari non sono le uniche responsabili della creazione della forza fisica, ma svolgono un ruolo cruciale.

La forza è ciò a cui servono i muscoli

Se hai molti muscoli, puoi anche aspettarti di essere forte. Come abbiamo visto, la quantità di cellule muscolari non è l'unico fattore nel determinare la tua forza, ma è fondamentale.

Generalmente il tuo corpo adatterà tutti i fattori dovuti al sollevamento pesi. Aumenterà la quantità di cellule muscolari, le connessioni neurali e l'assorbimento dei nutrienti. Uno dei modi migliori per diventare muscoloso è costruire una forza estrema.

Quando ti alleni in palestra: prova ad aumentare il peso del tuo set di lavoro. Mantieni le ripetizioni tra 6 e 12 per la maggior parte del tempo. In questo modo il tuo corpo adatterà tutte le sue strutture per aumentare la tua forza fisica.

Puoi guardare un video animato su questo argomento facendo clic qui.

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se prendi solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello giusto. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta a costruire muscoli e diventare più forti in sicurezza [5].

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto che sia testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per garantirne la purezza. Quando prendi la creatina, segui quella che viene definita la fase di caricamento, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per introdurre la più creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici [6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre ad essere buono per la salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a costruire muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli [7].