Consigli di esperti che ti insegneranno come aumentare il tuo metabolismo

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Non ti piacerebbe poter mangiare il doppio di quanto fai ora senza aumentare di peso? Se è così, ho una buona notizia per te perché questo è possibile quando impari ad aumentare il metabolismo.

Sommario

  1. Quanto sai del metabolismo?
  2. Puoi cambiare naturalmente la velocità del tuo metabolismo basale?
  3. Mangiare di più aumenta il metabolismo?
  4. Alimenti che aumentano il metabolismo Zuccheri e carboidrati Grassi Proteine Altri alimenti e integratori
  5. Conclusione

Quanto sai del metabolismo?

Prima di passare alla carne, lasciami dire che il metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel tuo corpo. [1] Queste reazioni chimiche mantengono il tuo corpo vivo e funzionante, tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate.

Il tasso metabolico è una stima approssimativa di quanta energia ha bisogno il tuo corpo per rimanere in vita ed eseguire tutte le sue reazioni biochimiche. Queste reazioni richiedono energia, ovvero bruciano calorie.

Immagina che il tuo cervello da solo consumi quasi il 20% del tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale a riposo), [2] la tua digestione e il sistema disintossicante siano al secondo posto, riparando i tessuti al terzo e così via.

Rimanere in vita è costoso per il tuo corpo e le sue due valute principali sono i grassi e gli zuccheri.

Quando parlo di migliorare il tuo tasso metabolico (metabolismo), intendo migliorare la quantità di energia, il tuo corpo ha bisogno di (praticamente) sdraiarsi a letto e non fare nulla per 24 ore.

Attività fisica extra, pensieri extra o malattie da combattere sono cose che richiedono molta energia (brucia molte calorie) ma non aumentano realmente il metabolismo ... anzi possono diminuirlo.

Puoi cambiare naturalmente la velocità del tuo metabolismo basale?

La risposta a questa domanda è sì e puoi anche ottenere un aumento del metabolismo e un calo del grasso corporeo mangiando di più.

Scioccato? Beh, lo ero anch'io.

Il modo in cui mi sono imbattuto in questo fenomeno è abbastanza divertente. Durante i miei 10 anni come allenatore, ho aiutato molti professionisti impegnati ad aumentare naturalmente il loro metabolismo rendendoli più snelli, più in forma e più forti ma, all'inizio della mia carriera, in realtà non avevo idea se stessero perdendo peso a causa di un aumento di metabolismo o perché abbiamo creato un deficit calorico con la dieta e l'esercizio.

Quando allenavo regolarmente i miei clienti, perdevano peso. Ogni volta che mi prendevo qualche settimana di vacanza, tornavo a Londra e scoprivo che la maggior parte di loro riprendeva una quantità generosa di peso nonostante seguissero la loro dieta e scambiassero le nostre sessioni di allenamento con i pesi con cardio.

Al contrario, quando andavano in vacanza, non facevano esercizi e si abbuffavano come se non ci fosse un domani, ma tornavano più leggeri o pesavano lo stesso (ma sembravano più muscolosi).

Osservare questo fenomeno accadere più e più volte, mi ha incuriosito dai meccanismi del nostro metabolismo e dai modi per hackerarlo.

Era davvero possibile che rilassandosi e mangiando più cibo, qualcuno potesse effettivamente mantenere il suo peso attuale o addirittura perdere grasso?

Spinto dal desiderio di rispondere a questa domanda, ho passato molti anni a ricercare e testare diverse strategie alimentari finché non ho finalmente decifrato il codice per un metabolismo migliorato che ti permette di mangiare come un re e sembrare un dio greco.

Mangiare di più aumenta il metabolismo?

Prima di spiegare perché mangiare di più aumenta il metabolismo, lasciami scavare in qualcosa che vedo le persone fare molto più spesso: "mangiare di meno e muoversi di più".

È abbastanza comune vedere persone che intraprendono il loro viaggio annuale di perdita di peso (di solito dopo Natale o Pasqua) seguendo diete molto restrittive e bombardando il proprio corpo con diverse ore di esercizio al giorno.

Nonostante l'efficacia a breve termine di questo approccio, a lungo termine, se l'obiettivo è aumentare il metabolismo e perdere molto grasso per un lungo periodo di tempo, semplicemente non funzionerà.

Come ho già detto, mangiare meno calorie e fare più esercizio fisico sono attività che consumano energia per il tuo corpo. Nel primo caso, il tuo corpo ha bisogno di utilizzare le proprie riserve di energia per ricaricare l'energia mancante di cui ha bisogno per funzionare pienamente; e nel secondo, ci vuole energia extra dal tuo corpo per contrarre i muscoli.

In entrambi i casi, il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale a riposo) non varia molto; quindi il tuo metabolismo rimane invariato. [3]

Uno scenario diverso si verifica quando mangi di meno e ti muovi di più per un periodo di tempo prolungato (settimane o mesi). In tal caso, il tuo metabolismo rallenterà perché il tuo corpo riceve un segnale "abbiamo poco accesso al cibo e dobbiamo scappare dalle minacce".

Il tuo metabolismo è come il tuo conto in banca.

Per comprendere questo concetto, supponiamo di avere $ 4.000 in entrata sul tuo conto bancario ogni mese. I soldi spesi per l'alloggio, i trasporti, il cibo e il tempo libero sono calibrati in base a questo reddito mensile.

Ora, immagina che uno zio ricco inizi a inviarti $ 1.000 ogni giorno. Cosa faresti? Probabilmente risparmieresti quei soldi per i primi due o tre giorni ma, quando noti che $ 1.000 continuano ad arrivare ogni giorno, probabilmente inizieresti a spendere di più, giusto?

E se, invece di uno zio ricco che ti invia denaro, un povero zio avesse bisogno del tuo aiuto finanziario per pagare le cure della sua malattia? Probabilmente faresti del tuo meglio per regolare la tua spesa in base al tuo vecchio budget mensile di $ 4.000.

È esattamente così che ragiona il tuo corpo:

Più risorse in arrivo = Più energia rilasciata (metabolismo migliorato)

Meno risorse in arrivo = Meno energia rilasciata (diminuzione del metabolismo)

Tieni presente che attività come l'allenamento con i pesi [4] e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), [5] se combinate con un aumento di cibi ricchi di nutrienti, miglioreranno anche il tuo metabolismo.

Per questo motivo, oggi, quando alleno un nuovo cliente, inizio sempre aumentando l'assunzione giornaliera di cibo e le attività fisiche. Di solito le persone sono abbastanza confuse perché vengono da me per perdere peso e io dico loro di mangiare di più ma, immancabilmente, il prossimo controllo del peso settimanale mostra un numero inferiore.

Tieni presente che non tutti gli alimenti sono uguali e solo alcuni hanno il potere di aumentare il metabolismo in misura notevole.

Alimenti che aumentano il metabolismo

Raddoppiare le barrette Snickers non migliorerà il tuo metabolismo e lo sai. Quello che potresti non sapere è che alcuni cibi contrassegnati come "sani" non ti aiutano ad aumentare il tuo metabolismo. Ti fanno anche ingrassare.

Prima di darti un elenco di cibi da mangiare o da evitare, lascia che ti spieghi un semplice principio della biochimica umana.

Il tuo corpo utilizza energia da tre (o quattro) fonti principali:

  • Zuccheri: che tu mangi una barretta Snickers o una banana, i carboidrati contenuti in entrambe vengono assorbiti nell'intestino e diventano glucosio nel sangue (la forma base di zucchero che il nostro corpo utilizza come fonte di energia). [6] Quando il glucosio nel sangue è presente nel flusso sanguigno (livelli elevati), il corpo lo utilizza sempre come fonte primaria di energia. Quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono (questo fenomeno si verifica quando si utilizzano questi zuccheri per alimentare un'attività fisica o quando il pancreas ha prodotto un picco di insulina e immagazzina il glucosio in grasso e muscoli), il corpo inizia a rilasciare acidi grassi nel flusso sanguigno da utilizzare come fonte di energia.
  • Acidi grassi: o dalle tue cellule adipose (adipociti) o da qualsiasi alimento contenente grassi che hai mangiato nelle ultime 2-3 ore. Gli acidi grassi sono una forma di energia più lenta e più consistente degli zuccheri che il tuo corpo può utilizzare.
  • Aminoacidi: gli aminoacidi sono la forma scomposta delle proteine. Le proteine ​​non possono essere utilizzate dall'organismo come fonte di energia, nemmeno nella loro forma scomposta. Il tuo corpo può trasformare gli aminoacidi in glucosio con un processo chiamato gluconeogenesi. [7] Questo è un processo molto inefficiente in cui viene sprecata una discreta quantità di energia (e questa è una buona cosa per noi, ma ci arriveremo più tardi).
  • Chetoni: quando non fornisci al tuo corpo alcuna fonte di carboidrati (o proteine ​​in eccesso), il tuo fegato produce una fonte alternativa di energia chiamata chetoni. Può sostituire la necessità di glucosio (la maggior parte almeno). [8]

Ora che conosci le quattro fonti di energia che il corpo può utilizzare per alimentare il suo metabolismo, passiamo alla carne (letteralmente).

Per semplificare le cose, suddividerò gli alimenti in tre categorie:

  1. Bandiere rosse - Evita i cibi rossi perché rallentano il tuo metabolismo. Di solito sono estremamente bassi di micronutrienti e ricchi di antinutrienti (agenti altamente tossici). Sono altamente elaborati o aumentano i livelli di insulina (interrompendo quindi il processo di combustione dei grassi).
  2. Alimenti all'arancia - Limita il consumo di cibi all'arancia. I cibi arancioni nell'elenco sono scelte non ottimali ma non hanno un impatto negativo sul metabolismo se consumati con moderazione. In effetti, contengono una discreta quantità di micronutrienti e, se consumati in piccole quantità, non dovrebbero interrompere il processo di combustione dei grassi.
  3. Green Foods - Questi sono gli alimenti da consumare di più. I cibi verdi miglioreranno il tuo metabolismo e dovrebbero essere il grosso della tua dieta.

Successivamente, entrerò nei dettagli esattamente quali cibi mangiare ed evitare:

Zuccheri e carboidrati

Gli zuccheri non migliorano direttamente il metabolismo perché interrompono il processo di utilizzo dei grassi. C'è però un'eccezione a questa regola. Quando si segue una dieta estremamente povera di carboidrati e zuccheri per un periodo di tempo prolungato (da due a sei giorni in poi), l'introduzione di carboidrati e zuccheri può effettivamente migliorare un po 'il metabolismo.

Sfortunatamente, per la maggior parte di noi che ama mangiare pane, pasta, frutta e yogurt, a meno che non seguissimo una dieta a basso contenuto di carboidrati negli ultimi giorni, questi alimenti non sono una scelta ottimale.

Gli zuccheri come il fruttosio (che si trova nella frutta o nello zucchero commerciale) riducono effettivamente il metabolismo e dovrebbero essere limitati. Anche gli zuccheri e i carboidrati fortemente trasformati dovrebbero essere limitati. Ecco l'elenco dei colori degli zuccheri e dei carboidrati che influenzano il metabolismo:

Alimenti zuccherati bandiera rossa da evitare:
  • Frutta secca
  • Mais commerciale e confezionato
  • Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • Tutti i tipi di caramelle e sosia
  • Succhi e puree di frutta confezionati
  • Latticini zuccherini come yogurt aromatizzato, latte condensato ecc.
Alimenti zuccherini all'arancia da limitare:
  • Pane e prodotti a base di farina
  • Latte e anche alternative vegane al latte zuccherate
  • La maggior parte della frutta (le eccezioni sono nella lista verde di seguito)
  • Patate e prodotti a base di fecola di patate
  • Farine d'avena e altri cereali
Alimenti verdi zuccherini e contenenti carboidrati che migliorano il metabolismo
  • Tutti i frutti di bosco tranne le fragole
  • Tuberi come zucca, carote, pastinaca, ecc
  • Patate dolci
  • Riso bianco
  • Tutte le verdure verdi

Gli acidi grassi e i grassi, in generale, possono migliorare o diminuire il metabolismo a seconda della loro composizione.

Alimenti grassi bandiera rossa da evitare:
  • Margarina e grassi idrogenati
  • Lardo
  • Oli OGM
  • La maggior parte degli oli vegetali di semi e olio di arachidi
Cibi grassi arancioni da limitare:
  • Noci
  • Grasso di carne
  • Oli di noci (macadamia, mandorle, anacardi, ecc.)
  • Semi
Alimenti grassi verdi che dovresti mangiare ogni giorno
  • Olio extravergine di oliva (non riscaldato)
  • Avocado
  • Olio di cocco
  • Burro (biologico)
  • Tuorli d'uovo (ruspanti)
  • Midollo osseo

I cibi grassi nella sezione verde tendono ad essere molto efficaci nell'incrementare il metabolismo, soprattutto in assenza di carboidrati perché stimolano la produzione di chetoni (ne parlerò più avanti).

Tieni presente che 1 grammo di grasso ha 2,5 volte le calorie di un grammo di proteine ​​o carboidrati; quindi "mangiare più grassi" per aumentare il metabolismo dovrebbe essere fatto molto gradualmente per evitare l'aumento di peso.

Proteine ​​

Il consumo di cibo non solo invia segnali regolatori al tuo cervello sull'abbondanza e sulla scarsità di risorse, ma può anche aumentare il tuo metabolismo per alcune ore. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF). [9] È causato dalle calorie in eccesso necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti nel tuo pasto.

Le proteine ​​causano il maggiore aumento del TEF. [10] Aumenta il tuo tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% dei carboidrati e allo 0-3% dei grassi

È stato anche dimostrato che mangiare proteine ​​ti aiuta a sentirti più pieno e ti impedisce di mangiare troppo, infatti, uno studio ha scoperto che le persone probabilmente mangiavano circa 441 calorie in meno al giorno quando le proteine ​​costituivano il 30% della loro dieta. [11]

Inoltre, le proteine ​​aiutano a preservare la massa muscolare. [12] Più massa muscolare abbiamo, più alto è il nostro metabolismo basale.

Per questi motivi, il primo consiglio nutrizionale che di solito do ai clienti è ridurre gli zuccheri e aumentare le proteine. Questo rapido scambio è spesso sufficiente per avviare il loro metabolismo e iniziare il processo di combustione dei grassi.

Fonti di proteine ​​rosse che dovrebbero essere evitate
  • Proteine ​​del siero di latte economiche
  • Proteine ​​di soia
  • Carne OGM
  • Uova OGM
  • Carne confezionata
La fonte di proteine ​​dell'arancia deve essere limitata
  • Tonno in scatola
  • Conserve di pesce
  • Carne in scatola
  • Prodotti ricchi di glutine come il Seitan
  • Pesce d'allevamento
Fonti di proteine ​​verdi da assumere quotidianamente
  • Carne ruspante
  • Uova ruspanti
  • Carne e pesce selvatici
  • Isolato di proteine ​​del siero di latte
  • Collagene e proteine ​​di manzo idrolizzate

Tieni presente che questa è una classificazione generale degli alimenti che, se aggiunti alla tua dieta, hanno il potere di aumentare o diminuire il metabolismo. Ci sono alcuni alimenti e integratori specifici che vale la pena menzionare perché hanno dimostrato di migliorare il metabolismo aumentando la produzione tiroidea o la frequenza cardiaca a riposo, sono i seguenti.

Altri alimenti e integratori

Acqua fredda

L'acqua potabile può accelerare temporaneamente il metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un'ora. [13]

Non è una sorpresa poiché il nostro corpo è costituito principalmente da acqua e una corretta idratazione è la chiave per un metabolismo veloce. Questo effetto brucia calorie può essere ancora maggiore se bevi acqua fredda, poiché il tuo corpo utilizza l'energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea.

Oli o polveri MCT

È stato dimostrato che i trigliceridi a catena media o MCT migliorano il metabolismo stimolando la produzione di chetoni. [14] L'olio di cocco contiene grassi MCT e, se usato come sostituto dell'olio da cucina, può aiutarti a migliorare il metabolismo.

Puoi acquistare la versione concentrata degli oli MCT e mangiarla separatamente per migliorare ulteriormente questo effetto. In ogni caso, l'olio di cocco o l'olio MCT puro possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta se stai seguendo un protocollo di digiuno chetogenico o intermittente.

Caffeina

La caffeina e il caffè hanno dimostrato di migliorare il metabolismo migliorando la frequenza cardiaca e, quindi, migliorando il consumo di calorie. [15]

Tè verde

Si ritiene che

aumenti il ​​dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi e riduca la produzione e l'assorbimento dei grassi. [16]

Conclusione

In questo articolo, ho appena trattato le basi del cibo e del metabolismo, ma ci sono molte altre cose non legate al cibo che puoi fare per migliorare il tuo metabolismo, come migliorare la qualità del sonno e seguire determinate routine di esercizi.