I medici ci dicono come l'escursionismo può cambiare il nostro cervello

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"La pace della natura fluirà dentro di te come il sole scorre sugli alberi. I venti soffieranno dentro di te la loro freschezza e le tempeste la loro energia, mentre le preoccupazioni cadranno come foglie d'autunno ”, ha scritto John Muir in Our National Parks. Chiaramente, John Muir comprendeva il valore intrinseco del trascorrere del tempo nella natura.

Insieme a Muir, molti di noi riconoscono che le escursioni nella natura fanno bene al corpo, alla mente e all'anima. Camminare per i boschi osservando uccelli colorati e fogliame, annusando l'aroma di abeti rossi e pini e ascoltando un ruscello che scorre rilassante semplicemente schiarisce la nostra mente e ci fa sentire bene. Fortunatamente per noi, i medici sono d'accordo. Studio dopo studio mostra che ci sono molti benefici per la salute mentale nel trascorrere del tempo facendo escursioni nella natura.

L'escursionismo nella natura riduce la ruminazione

Coloro che rimuginano o si concentrano troppo su pensieri negativi su se stessi possono manifestare ansia, depressione e altri problemi, come il binge eating o il disturbo da stress post traumatico. In uno studio recente, i ricercatori hanno esaminato se passare del tempo nella natura influisce sulla ruminazione e hanno scoperto che le escursioni nella natura riducono questi pensieri ossessivi e negativi.

In questo studio, i ricercatori hanno confrontato le ruminazione riportate dei partecipanti che hanno camminato in un ambiente urbano e in un ambiente naturale. Hanno scoperto che coloro che hanno camminato per 90 minuti in un ambiente naturale, che ha avuto luogo in una prateria vicino alla Stanford University, hanno riportato livelli più bassi di ruminazione e avevano anche una ridotta attività neurale nella corteccia prefrontale subgenuale, che è associata a malattie mentali. Coloro che hanno camminato in un ambiente urbano non hanno beneficiato di questi vantaggi.

Questi ricercatori indicano che il nostro mondo sta diventando sempre più urbano e che l'urbanizzazione è collegata alla depressione e ad altre forme di malattia mentale. Visibilmente, semplicemente allontanarci da un ambiente urbano per trascorrere del tempo all'aperto dove ci sono meno stress mentali, meno rumore e meno distrazioni può essere vantaggioso per la nostra salute mentale.

Camminare mentre ci si disconnette dalla tecnologia migliora la risoluzione creativa dei problemi

Secondo uno studio di Ruth Ann Atchley e David L. Strayer, la risoluzione creativa dei problemi può essere migliorata scollegandosi dalla tecnologia e riconnettendosi con la natura. In questo studio, i partecipanti hanno camminato con lo zaino in spalla nella natura per circa quattro giorni e gli è stato proibito di usare la tecnologia. È stato chiesto loro di svolgere compiti che richiedevano creatività e risoluzione di problemi complessi. Hanno scoperto che coloro che erano immersi nelle escursioni escursionistiche avevano migliorato del 50% le prestazioni nelle attività di risoluzione dei problemi.

I ricercatori indicano che la tecnologia e il rumore delle aree urbane richiedono costantemente la nostra attenzione e ci disturbano nella focalizzazione, il che mette a dura prova le nostre funzioni cognitive. Pertanto, quando ci sentiamo sopraffatti dallo stress della vita urbana e siamo collegati 24 ore su 24, 7 giorni su 7, le escursioni nella natura possono essere una medicina forte. Riducono la nostra stanchezza mentale, leniscono la nostra mente e ci aiutano a pensare in modo creativo.

L'escursionismo all'aperto può migliorare l'ADHD nei bambini

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo comune tra i bambini. Quelli con ADHD generalmente hanno difficoltà a rimanere concentrati, sono facilmente distratti, mostrano iperattività e hanno difficoltà a controllare gli impulsi.

Crescere figli con ADHD può lasciare perplessi i genitori. Tuttavia, dal mondo medico e scientifico sono emerse grandi notizie. In uno studio condotto da Frances E. Kuo, PhD e Andrea Faber Taylor, PhD, i ricercatori hanno scoperto che l'esposizione di bambini con ADHD a "attività verdi all'aperto" riduce i loro sintomi di ADHD. Pertanto, secondo questo studio, i benefici dell'esposizione alla natura possono estendersi a chiunque abbia disattenzione e impulsività.

I medici concludono che semplici cambiamenti che coinvolgono attività o ambienti verdi possono migliorare l'attenzione. Ad esempio, aumentare l'esposizione a un posto vicino al finestrino con vista sul verde, partecipare a un'escursione pomeridiana nella natura o semplicemente giocare a palla nel parco può alleviare i sintomi indesiderati dell'ADHD.

L'escursionismo nella natura è un ottimo esercizio, che aumenta le capacità cerebrali

Abbiamo tutti sentito l'espressione corpo sano, mente sana. L'escursionismo all'aperto è un'ottima forma di esercizio e può bruciare dalle 400 alle 700 calorie l'ora, a seconda della difficoltà dell'escursione. Un ulteriore vantaggio è che l'escursionismo non è così difficile per le nostre articolazioni come altre forme di esercizio, come la corsa. Inoltre, è dimostrato che coloro che si esercitano all'aperto hanno maggiori probabilità di attenersi ai loro programmi di esercizio, il che rende l'escursionismo una scelta eccellente per coloro che sperano di integrare l'esercizio nella loro vita quotidiana.

La mente e il corpo sono naturalmente connessi. L'esercizio fisico aiuta a mantenere le nostre cellule cerebrali nutrite e sane. Infatti, secondo i ricercatori dell'Università della British Columbia, l'esercizio aerobico potrebbe migliorare la memoria e le capacità cognitive. Nello studio, hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha aumentato il volume dell'ippocampo nelle donne anziane. L'ippocampo è una parte del cervello associata alla memoria spaziale ed episodica.

L'esercizio fisico non solo migliora le capacità cognitive e possibilmente previene il declino cognitivo, come dimostrato dallo studio, ma può anche ridurre lo stress e l'ansia, aumentare l'autostima e rilasciare endorfine (ormoni del benessere). È sorprendente che un'attività fisica semplice ed economica come l'escursionismo possa fornire così tanti benefici per la salute mentale.

L'escursionismo è ora prescritto dai medici

Il tuo medico ti ha mai detto di "fare un'escursione?" Questa non è una frase che in genere vogliamo sentire, soprattutto dai nostri medici, ma in realtà hanno in mente il nostro benessere. I medici progressisti ora sono consapevoli che le persone che trascorrono del tempo nella natura godono di meno stress e di una migliore salute fisica.

Secondo WebMD, sempre più medici scrivono "prescrizioni naturali" o raccomandano "ecoterapia" per ridurre l'ansia, migliorare i livelli di stress e frenare la depressione. Inoltre, le prescrizioni naturali stanno diventando sempre più accettate dagli operatori sanitari tradizionali poiché più ricerche mostrano i benefici dell'esercizio e del trascorrere del tempo nella natura.

Lo stato della California è tradizionalmente uno degli stati più progressisti nell'area della salute alternativa. Ad esempio, l'Istituto del Golden Gate ha guidato l'incarico di promuovere l'ecoterapia attraverso la sua iniziativa "Healthy Parks Healthy People (HPHP)". In questo programma, le organizzazioni della comunità lavorano con gli operatori sanitari per migliorare la salute dei loro parchi e per promuovere l'uso dei parchi come passaggio per la salute per le persone che li utilizzano.

Come si inizia a fare escursionismo?

Fortunatamente, l'escursionismo è uno degli sport più facili ed economici in cui partecipare ed è divertente e vantaggioso per tutta la famiglia. Se hai appena iniziato, non pianificare un Colorado 14er o fare un'escursione sull'Appalachian Trail. Puoi iniziare in piccolo. Dai un'occhiata ai brevi sentieri escursionistici locali e fatti strada fino a una distanza sicura e confortevole. Puoi trovare mappe dei sentieri online e ci sono app per smartphone che ti aiutano a trovare i percorsi migliori per il tuo livello e i tuoi interessi.

Assicurati di indossare scarpe da trekking robuste e adatte al terreno. Considera l'utilizzo di bastoncini da trekking, che riducono lo stress sulle ginocchia, aumentano la velocità e migliorano la stabilità. Indossare indumenti a strati in base alle condizioni meteorologiche e indossare tessuti traspiranti e traspiranti come seta, polipropilene, lana e pile per ridurre il sudore e stare al caldo. Usa crema solare, occhiali da sole e un cappello per proteggerti dal sole. Rimani idratato e divertiti!

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.

Uno studio ha dimostrato che bere acqua fredda può aiutarti anche a bruciare più calorie [5].

Bere la tua acqua prima di mangiare può anche aiutarti a mangiare di meno a ogni pasto.

Conclusione