I modi più efficaci e gratuiti per sviluppare i muscoli

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Vuoi muscoli forti e un fisico più snello? Le tue giornate sono così affollate che non riesci a trovare il tempo per andare in palestra? Hai bisogno di un modo più semplice e veloce per allenarti? La risposta è proprio qui: esercizi a corpo libero.

È stato dimostrato che gli esercizi a corpo libero aiutano adolescenti, uomini e donne a costruire muscoli senza dover andare in palestra o persino acquistare costosi strumenti per il fitness. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, il tuo tempo e la tua determinazione.

Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi a corpo libero più efficaci che non richiedono strumenti aggiuntivi. Sono così efficaci che persino i militari li usano. Ho anche aggiunto alcuni video in modo che tu possa vedere esattamente come dovresti fare ogni mossa in modo da non chiederti mai quale sia la forma corretta. Ricorda che puoi fare tutto questo insieme in stile HIIT o da solo per risultati più concentrati. Ti consiglio anche di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

Pronto? Cominciamo.

Squat

Gli squat sono uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe. Come puoi vedere dalle immagini sopra, assicurati di mantenere le gambe alla larghezza delle spalle e di mantenere la parte posteriore parallela al pavimento quando ti accovacci. Controllare i tuoi movimenti in questo modo ti assicurerà di mantenere l'equilibrio e la forma corretta.

  • Rilasciano l'ormone testosterone, essenziale per favorire la crescita delle fibre muscolari.
  • Rafforza le ossa delle gambe e il tessuto connettivo, il che significa un minor rischio di lesioni.
  • Ti aiuta a mantenere l'equilibrio assicurandoti di sapere sempre dove si trova il tuo centro di gravità.

Burpees

I burpees sono il miglior allenamento per tutto il corpo in un unico esercizio. Inoltre brucia molte calorie al minuto. Se sei nuovo in questo esercizio, fallo con calma e assicurati di mantenere la forma corretta come mostrato nelle foto sopra. Una volta che ti senti a tuo agio con la tua forma, prova a fare più burpees possibile entro una finestra di cinque minuti per un allenamento estenuante, ma gratificante.

  • Ottimo per il condizionamento di qualsiasi sport di resistenza.
  • Allena tutti i grandi gruppi di muscoli del core, delle braccia e delle gambe.
  • Renderà più facili le flessioni e gli squat come esercizi isolati.

Flessioni

Le flessioni sono il modo numero uno per rafforzare i muscoli del core e delle braccia. È importante ricordare quando si esegue questo esercizio di mantenere la colonna vertebrale neutra e rigida. Se lasci che la schiena si pieghi durante il push-up, potresti ferirti gravemente. Prova a fare flessioni con l'aiuto di uno specchio per assicurarti di avere la forma corretta.

  • Rafforzerà le tue ossa con l'avanzare dell'età, il che ridurrà le tue possibilità di osteoporosi.
  • Aumenta il tasso metabolico sia durante che dopo l'allenamento.
  • Rafforza, rassoda e tonifica il tuo core.

Wall Sit

Questo esercizio è perfetto per le persone che vogliono rafforzare i muscoli della schiena. È anche molto semplice. Trova un muro e fingi di essere seduto su una sedia invisibile. Assicurati di tenere le gambe unite e la schiena dritta mentre esegui questo esercizio. Prova a mantenere la posizione per almeno un minuto.

  • Rafforza la schiena, poiché impegna i muscoli di supporto mentre esegui l'esercizio.
  • Agisce come un esercizio meditativo e incorpora flessibilità nel tuo allenamento.
  • Aumenterà la tua resistenza in tutte le altre aree del tuo allenamento.

Plank

Questo è probabilmente uno degli esercizi più difficili in questo elenco, ma è anche uno dei più vantaggiosi. Cerca di mantenere il tuo corpo in linea retta mentre fai il plank. Assicurati di tenere gli avambracci a terra.

  • Rafforzerà in sicurezza il tuo core, che in realtà è composto da 29 gruppi di muscoli.
  • Perfetto per le persone con problemi alla schiena perché non richiede altri passaggi oltre a mantenere la posizione.
  • Corregge la tua postura con notevole effetto.

Affondo

Gli affondi sono molto simili agli squat, tranne per il fatto che isolano i muscoli di ciascuna gamba, tonificando i gruppi muscolari concentrando la tua attenzione su una gamba alla volta. Se sei un principiante e hai bisogno di aiuto per bilanciare, metti le mani sui fianchi. Questo ti aiuterà con l'esercizio. Quando ti senti più a tuo agio, passa a sollevare le mani sopra la testa. Ciò migliorerà il tuo equilibrio.

  • Rafforza i muscoli dalle gambe alla parte bassa della schiena in un esercizio continuo.
  • Può essere utilizzato come allenamento HIIT autonomo per i massimi risultati.
  • Crea un nucleo forte quando le mani sono tenute sopra la testa, lasciando che il nucleo lavori di più.

Ponte dei glutei

Questo è un esercizio che concentra la tua attenzione sui muscoli centrali, ma non lasciarti ingannare: è anche possibile rafforzare le gambe e le braccia con il ponte gluteo. Quando esegui questo esercizio, concentrati sul mantenere la schiena il più neutra e rigida possibile quando spingi la parte posteriore verso il cielo. Ciò garantirà una forma corretta.

  • Riduce il dolore alla schiena e al ginocchio rafforzando i muscoli della schiena, alleviando la pressione dalle ginocchia.
  • Migliora la postura coinvolgendo l'erettore spinale, un insieme di muscoli che si trova nella parte bassa della schiena.
  • Condiziona il tuo corpo per una migliore prestazione atletica.

Questi, ancora una volta, sono esercizi di base a corpo libero. Con il tempo, sarai in grado di passare a versioni più avanzate di questi stessi esercizi, il che significa che puoi continuare a sfidare te stesso per fare meglio!

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'entusiasmo per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo

Per creare queste fajitas vengono utilizzati piatti veloci, facili e pochissimi sporchi che rivaleggiano anche con il tuo ristorante messicano preferito!

Sentiti libero di aggiungerli a tutto ciò che desideri, ma assicurati di includere avocado fresco per aumentare le vitamine e i minerali.

Suggerimento: se ti piace la panna acida sulle tue fajitas, opta per uno yogurt greco semplice che è più ricco di proteine, meno calorico e altrettanto gustoso!

15. Curry di pollo al cocco

Una grande ciotola di pollo al curry al cocco su riso è ciò di cui sono fatti i sogni! Questo piatto luminoso e saporito è pieno di verdure e proteine ​​magre senza secchezza!

Ciò che di solito può richiedere alcune ore, crea questo piatto colorato in soli 30 minuti con la tua pentola a pressione!

16. Pollo agli anacardi

Questo classico da asporto può essere nel tuo piatto in soli 20 minuti, ma puoi fingere di aver impiegato ore per crearlo quando tutti chiedono la ricetta! Puoi raddoppiare il peperone verde per aumentare le verdure senza sacrificare alcun sapore. Servire questo classico su riso integrale per fibre e minerali extra.

17. Polpettone

Il polpettone è stato un alimento base dal menu sin dai tempi del pane a fette, ma non ci sono voluti solo 20 minuti per farlo! Questa ricetta include il polpettone e i lati per creare un sogno a una pentola. Perfetto da servire dopo lunghi giorni feriali, questo piatto è un alimento confortante.

E non lasciarti ingannare dal breve tempo di cottura, questo polpettone è il migliore di entrambi i mondi: è succoso e veloce da preparare!

Nonostante le sue apparenti radici nel concetto di crockpot, i pasti nella pentola a pressione tendono ad essere molto più sani. Senza la necessità di salse grasse per creare sapore e prevenire la secchezza, la pentola a pressione utilizza il calore generato dall'acqua per cuocere il cibo. Questo porta a più sapore senza secchezza e pasti complessivamente più magri.

La pentola a pressione è la risposta per tutti coloro che cercano pasti sani ed equilibrati con un folle programma settimanale.