Il dolore corporeo deriva dalla debole comunicazione tra muscoli e cervello e queste 5 posizioni yoga possono aiutare

Denise condivide consigli sulla psicologia e sulla comunicazione su Lifehack. Leggi il profilo completo

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Sappiamo tutti che lo stretching, [1] in una certa misura, aiuta ad alleviare la tensione e la tensione muscolare. Tuttavia, alcuni lamentano che i benefici dello stretching forniscono solo un sollievo minimo a breve termine, nella migliore delle ipotesi, rendendolo una perdita di tempo ed energia. Per comprendere veramente la tensione muscolare e come sfruttare i benefici dello stretching, è necessario prima comprendere le complessità della connessione muscolare e cerebrale.

La tensione muscolare inizia con i messaggi del cervello per contrarre determinate fibre nel corpo. Lo stress cronico, tuttavia, porta il tuo cervello a contrarre i muscoli del tuo corpo che non sono necessari per svolgere compiti particolari. [2] In questi casi, lo stretching da solo fornirà solo un minimo sollievo ai muscoli.

In che modo lo stretching influisce sui muscoli

Allora cosa succede quando fai stretching? [3]

Nuove rivelazioni scientifiche mostrano che lo stretching è molto più complesso, dinamico e affascinante di quanto si fosse immaginato in precedenza.

Ora comprendiamo che aumentare la nostra flessibilità ha molto meno a che fare con la lunghezza fisica, le dimensioni e la forma del nostro tessuto muscolare e molto di più con la parte del nostro corpo che controlla e muove i nostri muscoli: il nostro cervello. Fare stretching regolarmente ci consente di raggiungere la nostra "tolleranza" di allungamento abbastanza volte che il nostro cervello si adatta a questo nuovo livello di tensione e informa i nostri muscoli che questa nuova gamma di movimento più profonda è accettabile.

5 esercizi di yoga che migliorano la tua gamma di movimenti mentali e fisici

Il modo migliore per rilassare i muscoli e sfruttare appieno i benefici dello stretching è imparare a non inviare messaggi "tesi" dal cervello ai muscoli, tranne quando sono veramente necessari. Chi soffre di tensione cronica avrà davvero difficoltà con questo, soprattutto all'inizio, poiché il tuo cervello ha da tempo dimenticato come spegnere quei muscoli cronicamente tesi.

La pratica dello yoga non solo produce benefici fisici temporanei, [4] come maggiore flessibilità e libertà di movimento, forza muscolare e postura migliorata, ma migliora anche il sonno, abbassa i livelli di cortisolo nel cervello (che è prodotto dallo stress), e migliora l'umore e la concentrazione mentale.

1. Cane rivolto verso il basso [5]

  • Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Muovi le mani di qualche centimetro in avanti e allarga le dita, premendo i palmi contro il tappetino.
  • Piega le dita dei piedi sotto e premi lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il tuo corpo in una V rovesciata, spingendo le spalle lontano dalle orecchie. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.

2. Happy Baby Pose [6]

  • Sdraiati sulla schiena. Con un'espirazione, piega le ginocchia nella pancia.
  • Inspirare, afferrare l'esterno dei piedi con le mani (se hai difficoltà a tenere i piedi direttamente con le mani, tieni una cintura ad anello su ciascuna suola). Apri le ginocchia leggermente più larghe del busto, quindi portale verso le ascelle.
  • Posiziona ciascuna caviglia direttamente sopra il ginocchio, in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Fletti i talloni.
  • Spingere delicatamente i piedi nelle mani (o nelle cinture) mentre le abbassi per creare una resistenza.

3. Posa del guerriero [7]

tramite Ekhart Yoga

  • Stare in piedi con le gambe divaricate di 3-4 piedi, ruotando il piede destro di 90 gradi in fuori e il piede sinistro leggermente in dentro.
  • Porta le mani sui fianchi e rilassa le spalle, quindi estendi le braccia ai lati, con i palmi verso il basso.
  • Piega il ginocchio destro di 90 gradi, tenendo il ginocchio sopra la caviglia. Guarda oltre la tua mano destra. Mantieni questa posizione per 1 minuto.

4. Posizione della montagna [8]

tramite Fitness Magazine

  • Stai in piedi con i piedi uniti, le spalle rilassate, il peso distribuito uniformemente sulle piante dei piedi e le braccia lungo i fianchi.
  • Fai un respiro profondo e solleva le mani in alto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro con le braccia tese.
  • Raggiungi il cielo con la punta delle dita.

5. Posizione del personale [9]

  • Siediti sul pavimento con le gambe unite ed estese davanti al busto.
  • Il tuo sacro e le scapole dovrebbero toccare il muro, ma non la parte bassa della schiena o la parte posteriore della testa.
  • Senza indurire la pancia, rassoda le cosce e premile contro il pavimento.
  • Ruota leggermente le cosce l'una verso l'altra e attira l'inguine interno verso l'osso sacro.
  • Fletti le caviglie, spingendo in fuori i talloni.
  • Fai quattro respiri profondi ed espira

Secondo gli esperti di yoga, lo scopo generale dello yoga è creare forza, consapevolezza e armonia sia nella mente che nel corpo. Quando la connessione tra cervello e corpo è forte e sincronizzata, il dolore cronico, la tensione muscolare e la rigidità svaniranno.

Riferimento

[1] ^ Lifehack: 7 consigli pratici per lo stretching [2] ^ Centro di stress per l'ansia: ti irrigidi solo pensando al relax [3] ^ Yoga Dork: lo stretching è nel tuo cervello: un nuovo paradigma di flessibilità e yoga (PARTE 1) [4] ^ Yoga Journal: 38 benefici per la salute dello yoga [5] ^ Yoga Outlet: come fare lo yoga con il cane rivolto verso il basso [6] ^ Yoga Journal: Happy Baby Pose [7] ^ Fitness Magazine: Yoga Poses for Beginners [8] ^ Fitness Magazine: Yoga Poses for Beginners [9] ^ Yoga Journal: Staff Pose

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 sterline in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.