Il più grande mito sulla perdita di grasso della pancia: puoi perdere solo il grasso della pancia?

Istruttore di fitness qualificato ed esperto e allenatore online. Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

C'è un ragazzo nel centro fitness che gestisco che sta lottando per perdere il grasso della pancia. Per combattere questo problema, sceglie di indossare una "cintura per perdere grasso" e si strofina la pancia con uno speciale "unguento bruciagrassi". Ha cercato di perdere il grasso della pancia da oltre un anno, con poco o nessun successo.

La maggior parte delle persone pensa di poter mirare ad aree specifiche del proprio corpo per perdere grasso; per esempio: vogliono perdere peso solo sulla pancia o sulle cosce. Questo si chiama grasso che riduce le macchie, ma questo è principalmente un mito ostinato. Anche se potrebbe esserci ancora qualche verità dietro. In questo articolo, spiegherò il motivo per cui è così e come puoi effettivamente perdere il grasso della pancia.

Sommario

  1. Come funziona la riduzione del grasso
  2. La verità dietro il mito
  3. Come invece perdere il grasso corporeo 1. Alza i muscoli 2. Colpisci quel tapis roulant 3. Mangia come un adulto
  4. Non credere al clamore

Come funziona la riduzione del grasso

Nella lezione di biochimica, ti viene insegnato che il grasso viene immagazzinato come trigliceridi nelle cellule adipose. Imparerai anche che il grasso è denso di energia e un dolore alla schiena che il tuo corpo metabolizza.

Il grasso è così difficile da scomporre perché viene immagazzinato come trigliceridi. Per utilizzare gli acidi grassi, il tuo corpo deve prima tagliare la molecola di glicerolo dagli acidi grassi. Da lì, gli acidi grassi viaggiano nel flusso sanguigno fino alle cellule muscolari, dove vengono trasformati in energia all'interno dei mitocondri.

Non è necessario comprendere ogni singolo passaggio di questo processo. Il punto chiave qui è che usare il grasso come energia è ciò che il tuo corpo non vuole necessariamente fare.

La verità dietro il mito

Gli scienziati hanno stabilito molto tempo fa che il targeting di aree specifiche di grasso era impossibile. Il mito è persistito in gran parte a causa di dubbie pubblicità che giocano ininterrottamente alle 3 del mattino.

Ma questo mito in realtà ha qualche verità dietro. Se tocchi la tua parte del corpo con la maggior parte del grasso immagazzinato, noterai che questa parte è più fresca delle altre parti del tuo corpo. Questo perché in quest'area il flusso sanguigno è ridotto al minimo.

La maggior parte degli espedienti per la riduzione delle macchie cerca di aumentare il flusso sanguigno in una determinata area del corpo, come la pancia o le cosce. In teoria, questo funziona; ma praticamente l'effetto è così minuscolo che non vedrai alcuna differenza reale.

Non credere al clamore. Se sembra troppo bello per essere vero, molto probabilmente lo è.

Come perdere invece il grasso corporeo

Tutti gli organismi viventi devono obbedire alla prima legge della termodinamica. L'equilibrio tra l'apporto energetico e il dispendio energetico determina lo stoccaggio dell'energia. Il tuo corpo immagazzina energia sotto forma di cellule adipose.

Per perdere grasso corporeo, devi bruciare più energia di quella che consumi. In realtà è semplice. Ecco tre modi per farlo:

1. Alza i muscoli

Anche se potresti non essere in grado di diminuire la dimensione del grasso su una certa parte del corpo allenandoti in palestra, migliorerai le tue proporzioni. Se hai problemi con il grasso addominale, allenare i muscoli della schiena ti darà un aspetto migliore a lungo termine, poiché il tuo corpo apparirà più proporzionato.

Un ottimo esercizio se vuoi ridurre il grasso addominale sulle cosce è fare gli squat o il leg press. Questi esercizi allenano tutto il corpo e aiutano a rafforzare i muscoli sottostanti. Questo crea un aspetto tonico a lungo termine. Chiedi a un amico competente o assumi un allenatore professionista per consigli sull'allenamento.

2. Colpisci quel tapis roulant

A causa della tua genetica, non puoi decidere dove perdere grasso in primo luogo, ma le tue azioni decideranno se perdi grasso in primo luogo.

Un ottimo modo per perdere grasso è l'allenamento cardiovascolare. Mentre la maggior parte delle persone odia fare cardio (ci sono stato anche io), è comunque importante per la salute del tuo cuore. Se semplicemente non riesci a salire su un tapis roulant, puoi iscriverti a corsi di arti marziali o praticare uno sport di squadra in cui ti eserciti regolarmente. Un mio amico ha perso più di 20 libbre praticando arti marziali 2 volte a settimana.

3. Mangia come un adulto

Sappiamo tutti quali cibi ci fanno bene. Tuttavia le nostre azioni non corrispondono alla nostra comprensione la maggior parte del tempo. A volte mangiamo come se avessimo 5 anni.

Il miglior consiglio che posso darti in caso di alimentazione è mangiare come un adulto impazzito. Mangiare cereali per cena o Twinkies come spuntino? Per essere schietto qui: guardati allo specchio. Non è così che dovresti mangiare.

Inizia semplicemente mangiando ogni giorno più cose buone. Mangia un po 'più di verdure di quelle che mangi abitualmente e stai già prendendo un'ottima decisione.

Per ulteriori indicazioni sulla perdita di peso in merito all'alimentazione, puoi guardare questo video:

Non credere al clamore

La riduzione delle macchie non funziona. Non credere al clamore dei media e agli inserzionisti scrupolosi.

Unguenti e cinture specifiche possono aiutarti, ma è in un modo molto minuscolo. Attieniti alle basi: allena i muscoli, fai cardio regolarmente e mangia come un adulto. I risultati arriveranno; sii paziente e goditi il ​​processo.

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Florian Wüest

Istruttore di fitness e allenatore online qualificato ed esperto.

Tendenze in dieta e nutrizione

Altro di questo autore

Florian Wüest

Istruttore di fitness e allenatore online qualificato ed esperto.

Tendenze in dieta e nutrizione

Leggi avanti

Dieta a digiuno intermittente per principianti (Guida completa)
5 consigli utili per aumentare l'assunzione di calcio
Tre suggerimenti scientifici per un'alimentazione sana con poco sforzo
Più proteine ​​mangi, più velocemente costruisci i muscoli?

Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

I 10 migliori alimenti a basso contenuto calorico che ti aiutano a perdere peso velocemente

Specialista in perdita di peso ed esercizio online Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è ridurre la quantità di calorie assunte. Molti cibi ipocalorici possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e viziarti.

Fortunatamente, esistono molti cibi sani che saziano e hanno poche calorie.

Ecco 10 alimenti ipocalorici che sono sorprendentemente sazianti e ti aiuteranno nel tuo percorso verso la perdita di peso.

1. Yogurt Greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine ​​che può aiutare a frenare l'appetito e promuovere la perdita di peso.

Anche se i numeri esatti variano a seconda della marca e del gusto, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine. [1]

Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico influisse sull'appetito rispetto a snack malsani e ricchi di grassi come cioccolato o cracker. [2] Non solo le donne che mangiavano yogurt avevano meno fame, ma a cena consumavano anche 100 calorie in meno rispetto a quelle che mangiavano cracker o cioccolato.

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di sazietà rispetto agli snack a basso contenuto proteico. [3]

2. Bacche

I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la tua salute. Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame. Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre. [4]

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di sazietà negli studi sull'uomo e sugli animali. [5] Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per aiutare la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco da 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie. [6]

3. Uova

Le uova sono estremamente nutrienti e ricche di molti nutrienti vitali, rendendole uno dei migliori alimenti ipocalorici. Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali. [7]

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà. In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno provato una maggiore sensazione di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata. [8]

4. Semi di Chia

Spesso acclamati come un super alimento serio, i semi di chia contengono un'elevata quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e ben 10,6 grammi di fibre. [9]

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per promuovere sensazioni di pienezza. In effetti, alcune ricerche hanno osservato che i semi di chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire pieno. [10]

Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

5. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie.

La ricerca sottolinea che aumentare l'assunzione di proteine ​​può diminuire l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame. [11] Inoltre, le proteine ​​del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che valuta gli effetti delle proteine ​​di manzo, pollo e pesce ha dimostrato che le proteine ​​del pesce hanno il maggiore impatto sulla sensazione di sazietà. [12]

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera di mare, halibut o sogliola invece di opzioni ipercaloriche come salmone, sardine o sgombro.

6. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie. [13]

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da cibi ipocalorici come la ricotta può ridurre l'appetito e i livelli di fame. [14]

Inoltre, è stato riscontrato che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani. [15]

7. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi sono a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine. Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.

La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l'appetito, mentre mangiare più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame. [16] Le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto proteico, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne.

8. Legumi

A causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi alimenti ipocalorici e possono essere incredibilmente sazianti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, oltre a 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine. [17]

I legumi hanno un potente effetto su fame e appetito. Uno studio su 43 giovani uomini ha rilevato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l'appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con carne di vitello e maiale. [18]

Un'altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano il 31% più sazi dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati di pasta e pane. [19]