Il segreto per un corpo sano

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Il segreto per un corpo sano è semplice e in realtà non troppo difficile, ma lo stesso richiede disciplina quotidiana. Inoltre, non è necessario che ti costi molti soldi. Ci sono cinque aree di attenzione che manterranno il tuo corpo in forma, sano, flessibile e forte. Questo articolo delineerà le 5 aree su cui lavorare e includerà un esempio di regime di allenamento settimanale che puoi iniziare a utilizzare oggi.

1. Esercizi di aerobica. Il modo più semplice per soddisfare questa esigenza è camminare. Camminare è uno dei migliori esercizi per il tuo corpo. L'usura delle articolazioni è inferiore a quella del jogging. Assicurati di iniziare più lentamente per riscaldarti e aumentare la velocità lentamente dopo circa 3-5 minuti. Per aumentare l'intensità, allunga leggermente il passo e accelera il ritmo. L'altra strategia per aumentare l'intensità è aumentare la velocità per brevi periodi di tempo. (vedi allenamento sotto) Se preferisci, fare jogging va bene anche se non infastidisce le ginocchia. Sappi solo che camminare è altrettanto buono se vai abbastanza veloce. Non sono necessari grandi investimenti. Tutto ciò di cui hai bisogno sono le tue scarpe da ginnastica, e forse nemmeno quelle se cammini sulla spiaggia. 30 minuti al giorno ogni giorno hanno dimostrato di essere la quantità ottimale di esercizio. Se non hai tempo tutto in una volta, si ottengono gli stessi benefici anche se lo dividi in 3 sessioni da 10 minuti o 2 sessioni da 15 minuti. 2. Stretching. Un indicatore importante dell'età è il tuo livello di flessibilità. Lo yoga è un modo fantastico per mantenere il tuo corpo flessibile. Se non hai tempo per una sessione di yoga completa, cerca di fare 5 minuti di stretching ogni giorno dopo l'esercizio aerobico. Per assicurarti di avere la maggior parte delle aree del tuo corpo, prova un saluto al sole, alcune torsioni da seduto e un apri anca.

3. Bilanciamento. L'equilibrio, insieme alla flessibilità, è qualcosa che perdiamo con l'età. Esercitati un po 'ogni giorno e avrai meno probabilità di perderlo. Lo yoga, ancora una volta, è un altro ottimo modo per costruire e mantenere l'equilibrio. Ci sono diverse posizioni yoga che potresti usare per aumentare l'equilibrio. Provane uno ogni giorno. Uno semplice che puoi fare è stare su una gamba e afferrare il piede dell'altra gamba per allungare il tendine del ginocchio nella parte anteriore della coscia. Mentre costruisci il tuo equilibrio nel tempo, prova a toccare le dita dei piedi con l'altra mano mantenendo l'equilibrio. È utile mantenere gli occhi concentrati su un punto. Fallo per 15-60 secondi su ciascuna gamba.

4. Costruzione della forza. Puoi certamente iscriverti a una palestra e sollevare pesi. Ma un'altra opzione meno costosa, che è altrettanto buona, è semplicemente usare il peso del proprio corpo per resistere. Il modo più semplice per farlo è fare un'ora di yoga un paio di volte a settimana. Una lezione di yoga è fantastica, ma per risparmiare denaro, consiglio di acquistare alcuni nastri di yoga diversi e ruotarli. Controlla prima i nastri dalla tua biblioteca locale per vedere se ti piacciono prima di acquistarli, oppure vai su Amazon e controlla le recensioni per trovare quelli che sono molto apprezzati. Se non vuoi fare yoga, puoi fare pilates o provare il regime di allenamento online gratuito prescritto dal Dr. Roizen e dal Dr. Oz di "YOU: The Owner’s Manual".

5. Respirazione profonda. Questo è molto importante ed ecco perché. Il tuo sistema linfatico si basa sulla contrazione dei muscoli e sulla respirazione per muovere i fluidi del sistema linfatico intorno al corpo. Perché è così importante? Il sistema linfatico “ha tre funzioni correlate: (1) rimozione dei liquidi in eccesso dai tessuti corporei, (2) assorbimento degli acidi grassi e successivo trasporto dei grassi, come chilo, al sistema circolatorio e, (3) produzione di cellule immunitarie. " Allora, come si ottiene la dose giornaliera? Esercizio aerobico, yoga e / o prova l'esercizio di respirazione profonda 2-3 volte al giorno. Ecco come:

  • Svuota completamente i polmoni tirando l'addome mentre espiri.
  • Fai un respiro profondo.
  • Mantieni la posizione per il doppio del tempo impiegato per inspirare.
  • Espirare per 4 volte il tempo necessario per inspirare.
  • Fallo 10 volte.
  • Goditi il ​​ringiovanimento!

Regime di esercizio settimanale

Lunedì

  • Esercizio di respirazione profonda (mattina, pomeriggio, sera).
  • 30 minuti Camminando a passo svelto.
  • 5-10 minuti di stretching.
  • Una posa di equilibrio.

Martedì

  • Esercizio di respirazione profonda (M, A, E).
  • 45-60 minuti di yoga.

Mercoledì

  • Esercizio di respirazione profonda (M, A, E).
  • 30 minuti di camminata alternati a raffiche di potenza di 3 minuti / a un'andatura moderata di 3 minuti.
  • 5-10 minuti di stretching.
  • Una posa di equilibrio.

Giovedì

  • Esercizio di respirazione profonda (M, A, E).
  • 30-60 minuti di Pilates.

Venerdì

  • Esercizio di respirazione profonda (M, A, E).
  • 30 minuti a piedi.
  • 5-10 minuti di stretching.
  • Una posa di equilibrio.

Sabato

  • Esercizio di respirazione profonda (M, A, E).
  • 30 minuti a piedi.
  • 20 minuti di allenamento della forza.
  • 5-10 minuti di stretching.
  • Una posa di equilibrio.

Domenica

  • Esercizio di respirazione profonda (M, A, E).
  • 45-60 minuti di yoga.

Hai suggerimenti per mantenere il tuo corpo sano? Qual è il tuo regime settimanale? Per favore condividi nei commenti!

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Ultimo aggiornamento il 18 novembre 2020

15 suggerimenti per riavviare l'abitudine all'esercizio (e come mantenerla)

Scott è ossessionato dallo sviluppo personale. Negli ultimi dieci anni ha sperimentato per scoprire come imparare e pensare meglio. Leggi il profilo completo

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Va ​​bene, puoi finalmente ammetterlo. Sono passati due mesi da quando hai visto l'interno della palestra. L'ammalarsi, la crisi familiare, gli straordinari al lavoro e le carte scolastiche che dovevano finire, ti tenevano a fare esercizio. Ora, la domanda è: come si ricomincia? Una volta che hai l'abitudine di fare esercizio, diventa automatico. Vai in palestra, non c'è forza coinvolta. Ma dopo un mese, due mesi o forse un anno di ferie, può essere difficile ricominciare. Ecco alcuni suggerimenti per risalire su quel tapis roulant dopo essere caduto.

  1. Non rompere l'abitudine: il modo più semplice per far andare avanti le cose è semplicemente non fermarsi. Evitare lunghe pause nell'esercizio o ricostruire l'abitudine richiederà un certo sforzo. Questo potrebbe essere un consiglio un po 'troppo tardi per alcune persone. Ma se hai l'abitudine di fare esercizio, non abbandonarla al primo segno di guai.
  2. Ricompensa in arrivo - Woody Allen una volta ha detto che "Metà della vita si manifesta". Direi che il 90% di prendere un'abitudine è solo fare lo sforzo per arrivarci. Puoi preoccuparti del tuo peso, della quantità di giri che corri o di quanto puoi eseguire la distensione su panca in seguito.
  3. Impegnarsi per trenta giorni: impegnarsi a partecipare ogni giorno (anche solo per 20 minuti) per un mese. Questo rafforzerà l'abitudine all'esercizio. Prendendo un impegno, durante le prime settimane prima di decidere se andarci, allevi anche la pressione.
  4. Rendilo divertente - Se non ti diverti in palestra, sarà difficile mantenerla un'abitudine. Ci sono migliaia di modi in cui puoi muovere il tuo corpo e fare esercizio, quindi non arrenderti se hai deciso che sollevare pesi o fare crunch non fa per te. Molti grandi centri fitness offriranno una gamma di programmi che possono soddisfare i tuoi gusti.
  5. Programma durante le ore tranquille: non mettere il tempo di esercizio in un luogo in cui potrebbe essere facilmente messo da parte da qualcosa di più importante. Subito dopo il lavoro o la prima cosa al mattino sono spesso buoni posti dove metterlo. Gli allenamenti all'ora di pranzo potrebbero essere troppo facili da saltare se le richieste di lavoro iniziano a salire.
  6. Trova un amico: chiama un amico per unirti a te. Avere un aspetto sociale nell'esercizio può aumentare il tuo impegno per l'abitudine all'esercizio.
  7. X Il tuo calendario: una persona che conosco ha l'abitudine di disegnare una "X" rossa in qualsiasi giorno del calendario in cui va in palestra. Il vantaggio di questo è che mostra rapidamente quanto tempo è passato dall'ultima volta che sei andato in palestra. Mantenere una quantità costante di X sul tuo calendario è un modo semplice per motivarti.
  8. Divertimento prima dello sforzo - Dopo aver terminato qualsiasi allenamento, chiediti quali parti ti sono piaciute e quali no. Di norma, gli aspetti piacevoli del tuo allenamento saranno completati e il resto sarà evitato. Concentrandoti su come rendere gli allenamenti più piacevoli, puoi assicurarti di voler continuare ad andare in palestra.
  9. Crea un rituale: la tua routine di allenamento dovrebbe diventare così radicata da diventare un rituale. Ciò significa che l'ora del giorno, il luogo o il segnale ti avvia automaticamente verso l'afferrare la borsa e uscire. Se i tuoi tempi di allenamento sono completamente casuali, sarà più difficile beneficiare dello slancio di un rituale.
  10. Sollievo dallo stress: cosa fai quando sei stressato? È probabile che non funzioni. Ma l'esercizio può essere un ottimo modo per alleviare lo stress, rilasciando endorfine che miglioreranno il tuo umore. La prossima volta che ti senti stressato o stanco, prova a fare un esercizio che ti piace. Quando la riduzione dello stress è collegata all'esercizio fisico, è facile riacquistare l'abitudine anche dopo un congedo.
  11. Misura la forma fisica: il peso non è sempre il numero migliore da monitorare. L'aumento dei muscoli può compensare la diminuzione del grasso, quindi la scala non cambia anche se il tuo corpo lo è. Ma i miglioramenti della forma fisica sono un ottimo modo per rimanere motivati. Registrare numeri semplici come il numero di flessioni, addominali o velocità con cui puoi correre può aiutarti a vedere che l'esercizio ti rende più forte e più veloce.
  12. Le abitudini prima, l'attrezzatura dopo: l'attrezzatura elegante non crea l'abitudine per l'esercizio. Nonostante ciò, alcune persone credono ancora che l'acquisto di una macchina da mille dollari compenserà la loro inattività. Non lo farà. Inizia a costruire prima l'abitudine all'esercizio, solo dopo dovresti preoccuparti di avere una palestra personale.
  13. Isolare la tua debolezza - Se cadere dal carro per esercizi è un evento comune per te, scopri perché. Non ti piace fare esercizio? È una mancanza di tempo? Ti senti impacciato in palestra? È una mancanza di know-how sul fitness? Non appena riesci a isolare la tua debolezza, puoi fare dei passi per migliorare la situazione.
  14. Inizia in piccolo: provando a correre per quindici miglia y