La voce dentro la tua testa suona con te

Anna è un'esperta di comunicazione e un'appassionata di vita. È la Content Strategist di Lifehack e ama scrivere di amore, vita e passione. Leggi il profilo completo

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Quando LeBron James ha parlato della sua decisione di lasciare Cleveland per i Miami Heat nel 2010, è stato accolto da una raffica di negatività. La gente gli ha bruciato la maglia. I fan di lunga data si sono rivoltati contro di lui.

Leborn è stato in grado di creare una distanza dalla situazione semplicemente cambiando il modo in cui ha parlato della situazione, [1]

Volevo fare ciò che era meglio per LeBron James e ciò che LeBron James avrebbe fatto per renderlo felice.

Stava affrontando una situazione negativa e le reazioni negative dei fan, ma è stato in grado di usare parole positive per spiegare la sua decisione. Se avesse risposto direttamente alla negatività dicendo: "sì, sono triste che la gente mi abbia bruciato la maglia, mi fa sentire poco apprezzato e vulnerabile", la situazione e la negatività sarebbero peggiorate.

La voce critica nella nostra testa

La maggior parte non se ne rende conto, ma mentre affrontiamo la nostra vita quotidiana, interpretiamo inconsciamente ogni situazione che si presenta, sia grande che piccola. Abbiamo una voce interna nella nostra mente che modella la nostra percezione di ciò che stiamo vivendo.

Alcune delle nostre conversazioni interne possono essere negative, irrealistiche, controproducenti e autoironiche. Diciamo cose come: "Sicuramente fallirò" o "Non sono andato bene. Sono senza speranza. Sono inutile. "

Il dialogo interiore negativo può derivare da:

  • Un cattivo umore che suscita pensieri negativi.
  • L'abitudine di essere eccessivamente critico che può derivare dalla tua infanzia.
  • Pessimismo e aspettarsi sempre il peggio.
  • Esperienze passate negative e convinzione persistente che la storia si ripeta.
  • Paura, ansia, preoccupazioni, depressione e i diversi tipi di problemi psicologici che alimentano e perpetuano il pensiero negativo.

Le conseguenze del dialogo interiore negativo si sviluppano nel tempo. Ogni volta che ti impegni in un discorso interiore negativo, ti scatti una freccia. Ogni freccia di per sé è abbastanza insignificante. Ma nel tempo, può spezzarti. Rimproverarti ripetutamente e credere che il peggio ti sabota lentamente.

Pensare a te stesso come goffo, perdente, brutto, stupido, insignificante o senza valore è un indicatore del fatto che il tuo dialogo interiore è negativo e potresti orchestrare lentamente la tua stessa fine. La negatività interna ti fa vedere come irreparabilmente imperfetto, inadeguato o incompetente e di conseguenza la tua autostima è ridotta.

Considerarti senza speranza, incolpare te stesso ogni volta che qualcosa va storto o soffermarti sugli scenari peggiori sono tutti esempi di schemi di pensiero esagerati e negativi. E questo tipo di pensiero distorto può farti precipitare in una spirale verso il basso finché non sei così in basso da non essere in grado di vedere o immaginare nulla di positivo.

Il dialogo interiore negativo rafforza le idee irrazionali che hai già. Ogni volta che provi mentalmente frasi negative, rafforzi quelle convinzioni e percezioni irrazionali. E con il tempo, la tua negatività raccoglie la forza per paralizzarti e, in alcuni casi, persino ucciderti.

Liberarti dai discorsi negativi

Sostituire una mentalità negativa con una positiva richiede uno sforzo lento e metodico. Ecco alcuni passaggi che possono aiutarti a riconoscere, interrompere e sostituire i pensieri negativi con quelli positivi:

  1. Identifica i momenti in cui sorge il dialogo interiore negativo.
  2. Identifica cosa ha scatenato questi pensieri.
  3. Contrasta i tuoi pensieri negativi con pensieri positivi e concreti.
  4. Crea uno script che puoi utilizzare per contrastare i pensieri negativi non appena si presentano.

Quando sorgono pensieri come "Sono inutile", contrastali con pensieri più realistici come "i miei figli hanno bisogno di me" o "il mio collega apprezza il mio lavoro". Ogni volta che contrasti le affermazioni negative con fatti positivi, i tuoi pensieri negativi perdono potere.

Prova a vedere ogni situazione in modo obiettivo, come un estraneo che guarda dentro e poi cerca di determinare cosa è meglio per quella persona (tu) in quella situazione, in modo simile a quello che ha fatto Lebron James.

Ripetere questo ciclo più e più volte allena la tua mente a cercare e concentrarsi sul positivo. E lentamente i pensieri positivi diventeranno il tuo valore predefinito. Hai potere su come precedi la vita e su come interagisci con essa. Il primo passo per essere realizzati e raggiungere i tuoi obiettivi inizia allenando quella vocina nella tua testa a parlare positivamente.

Riferimento

[1] ^ YouTube: Lebron James reagisce alla maglia in fiamme

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Senti la frustrazione di essere trascinato in un milione di direzioni?

L'energia dispersa, il risultato del tentativo di fare tutte le cose, ma la sensazione di non riuscire a essere efficace in nessuna di esse, si accende travolgente sia al lavoro che a casa. Forse stai lottando più del solito perché i confini tra vita professionale e personale sono diventati sfocati. O forse le sfide extra di quest'anno stanno semplicemente amplificando questa battaglia che stavi combattendo già da un po '.

Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress che ci spingono a strapparci i capelli dalle radici o rannicchiarci nel comodo comfort dei nostri letti, possiamo controllare le nostre reazioni a loro. La chiave per una gestione efficace dello stress è semplice: adottare un approccio proattivo.

Queste tecniche di gestione dello stress basate sulla scienza ti aiuteranno a fermare la ruota del criceto in modo che tu possa sentirti più calmo, indipendentemente da ciò che la vita ti propone.

I rituali mattutini consapevoli danno il tono a una giornata tranquilla

Ti capita mai di sentire come se fossi solo faticoso nei movimenti ma non ti piace davvero il processo di iniziare la giornata? Non deve essere così. Iniziare le nostre mattine con intenzione mette in moto un effetto a catena positivo che tocca ogni aspetto della nostra vita. Prendersi semplicemente il tempo per creare un senso di calma e di auto-nutrimento al mattino fa molto per una gestione efficace dello stress.

1. Concentrati innanzitutto sul sentirti bene

Invece di sentirti sconfitto dal momento in cui apri gli occhi, pianifica in anticipo di fare qualcosa che ti dia gioia. Affinché ciò sia più efficace, scegli qualcosa in base a ciò che ti piace veramente, piuttosto che a ciò che pensi di dover fare.

Ad esempio, potresti aver letto che gli allenamenti mattutini alleviano lo stress aumentando la serotonina (quel meraviglioso ormone che stimola l'umore). Questo è vero, e se allenarti ti fa sentire bene, continua così!

Se temi di alzarti dal letto per fare esercizio, tuttavia, è tempo di un approccio diverso. Fare pressione su noi stessi per fare qualcosa che non possiamo sopportare diminuisce la nostra motivazione e aggrava il nostro stress!

Strategia: lascia andare i "dovrei" e fai qualcosa che sai ti piace.

In caso di dubbi, ecco alcune semplici idee da provare:

Concediti un silenzio tranquillo prima che tutti gli altri in casa si svegliano. Assapora il calore, il sapore e l'aroma del tuo caffè. Esci per goderti la pacifica bellezza dell'alba. Ascolta musica edificante o il cinguettio degli uccelli. Scrivi ciò per cui sei grato o cosa sta andando bene nella tua vita.

Attività di consapevolezza come queste ci aiutano a sintonizzarci con i nostri sensi e a notare i nostri pensieri e sentimenti senza interruzioni. Allevia lo stress costruendo la resilienza sotto forma di migliori capacità di coping e diminuzione delle tendenze ad assumere le emozioni negative degli altri. Queste capacità significano che i futuri fattori di stress hanno un impatto minore sulla nostra felicità e sul nostro benessere fisico. [1]

2. Coltiva con attenzione chi / cosa permetti nel tuo spazio mentale

"Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".

Questa famosa citazione di Jim Rohn è stata scritta molto prima dell'avvento delle moderne tecnologie come Internet e i social media. Grazie a questi progressi, la nostra bolla di cinque persone si è espansa in modo esponenziale.

Faremmo bene a non ignorare il fatto che anche un "rapido check-in mattutino" sui nostri telefoni può avere un forte impatto. Il nostro umore e i livelli di stress durante la giornata spesso dipendono da questo singolo elemento.

Un metodo efficiente per controllare questo impatto è creare confini solidi. Decidi quali individui, eventi e pensieri meritano il prezioso patrimonio immobiliare del tuo cervello. Rifiuta di lasciare che le urgenze di altre persone diventino le tue emergenze.

Strategia: evita email, social media e notizie fino a quando non ti sei preso del tempo per la tua attività di benessere mattutina.

Limita l'esposizione a questi punti vendita durante il giorno per ridurre al minimo i livelli di stress. [2] Identifica persone, argomenti di conversazione o situazioni che innescano in te una risposta allo stress. Evitalo il più possibile ed elimina qualsiasi rumore extra che non ti aiuti a sentirti calmo.

Evita i crolli di mezzogiorno e prendi il controllo della tua vita

Hai mai notato che molti suggerimenti per alleviare lo stress, soprattutto se correlati all'aumento del successo e al miglioramento della nostra qualità di vita, si concentrano sulle routine mattutine e serali?

Darren Hardy, autore di The Compound Effect, chiama queste abitudini i "reggilibri" dei nostri giorni e afferma che sono i tratti distintivi di una vita di successo. Sebbene questa pratica di per sé ci aiuti ad alleviare lo stress mettendo noi stessi in controllo dei nostri inizi e finali quotidiani, c'è un merito spesso sottovalutato nel creare punti di ancoraggio aggiuntivi durante il giorno per mantenere la nostra energia radicata e ottimizzata.

3. Crea spazio per il divertimento

Ammettiamolo: l'età adulta può essere una vera seccatura. Abbiamo così tanta tensione repressa a causa della nostra attenzione su "dovrei", "must" e "need-to". In tutta quella frenesia e preoccupazione che ne deriva, a volte ci dimentichiamo di lasciar andare le aspettative e sintonizzarci sui nostri desideri, sogni e requisiti fisiologici di sollievo.

Strategia: resisti all'impulso di rimproverarti di essere egoista o pigro, o di non "guadagnartela".

Quel critico interiore è del tutto normale, ma non è solo un killer di divertimento, intensificherà i tuoi sentimenti di stress. Gestire quella voce può essere un po 'complicato, ma è totalmente fattibile.

Questi pensieri auto-sabotanti, in fondo, provengono dalla tua mente subconscia che cerca di proteggerti dal giudizio, da te stesso o dagli altri. Il semplice fatto di notarli è il primo passo per superare questo problema. Chiediti: "È proprio vero o è il mio cervello che parla per paura?" Paragonabile a rivolgersi a un bambino piccolo: le diresti che è egoista o pigra per giocare, fare una pausa o divertirsi? Ovviamente no! Immaginarsi nei suoi panni è un modo semplice per praticare l'auto-compassione.

Evita anche la tendenza a risparmiare il divertimento per la fine della giornata dopo che te lo sei "guadagnato". Non si tratta di mantenere il punteggio e, se ci provi, rischi di perdere. La felicità e la soddisfazione per la nostra vita non devono essere guadagnate, indipendentemente da ciò che ci è stato insegnato.

Il nostro cervello e il nostro corpo reagiscono in modo così positivo alle esperienze che evocano gioia, conforto, connessione e gioco che gli effetti sono misurabili. In effetti, il semplice impegno in attività piacevoli ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress). [3]

4. Mangia per combattere lo stress

Un cervello affamato di carburante è un cervello stressato. Quando il nostro stomaco è vuoto, i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, riducendo la nostra energia. Ciò riduce anche i livelli di pazienza.

Se hai mai visto un bambino, o anche il tuo coniuge o un collega, arrabbiarsi con te come una bomba antistress ticchettante, potresti aver assistito a ciò che alcuni chiamano "gli impiccati" (fame + rabbia). Le persone hanno maggiori probabilità di farsi prendere dal panico o esplodere quando funzionano a questo livello. La parte del nostro cervello che prende decisioni istruite, logiche e perspicaci viene letteralmente chiusa in questa situazione.

È normale notare che abbiamo fame o ricordarci di mangiare solo una volta che abbiamo già raggiunto il limite. Il problema, come detto, è che le nostre capacità decisionali a questo punto sono nulle. È probabile che afferreremo tutto ciò che rassicurerà più rapidamente il nostro cervello che non sta morendo di fame e poiché una delle principali fonti di carburante del nostro cervello è il glucosio, naturalmente desideriamo ardentemente carboidrati semplici e dolci per ottenere quello zucchero colpito velocemente. Questo aumenta lo stress un paio d'ore dopo, quando la nostra energia crolla. Crea ancora più stress facendoci sprecare molte energie mentali picchiandoci su scelte che ci fanno sentire schifosi.

Strategia: pianificare in anticipo è essenziale, ma non deve essere complicato.

Prepara in lotti alimenti di base, come pasta, quinoa e vari tipi di frutta e verdura, per preparare pasti e spuntini veloci al volo. Mantieni stuzzichini nutrienti in standby - in auto, scrivania, frigorifero - per un comodo e rapido recupero dai "blocchi".

Includi cibi ricchi di magnesio, che hanno dimostrato di funzionare per gestire lo stress e creare un'atmosfera tranquilla. [4] La farina d'avena e il riso integrale ricchi di magnesio sono facili da preparare in anticipo. Carica insalate o panini con verdure a foglia verde come lattuga romana, lattuga rossa o spinaci. Fai uno spuntino con banane, yogurt, broccoli o noci del Brasile per una rapida dose di questo minerale antistress.

Rilassati e decomprimi per rilasciare tensione e stress

Alla fine di una giornata caotica, è naturale voler mettere da parte i nostri problemi e sintonizzarsi per un po '. La dura verità è che molti dei nostri go-to per il relax notturno in realtà non ci portano i risultati che stiamo cercando di ottenere. Nella migliore delle ipotesi, forniscono sollievo a livello superficiale di breve durata ... e nel peggiore dei casi, in realtà aggravano lo stress che stiamo tentando di sfuggire.

5. Liberati dalla trappola del berretto da notte

L'alcol è comunemente usato come metodo per rilassarsi alla fine di una giornata stressante. In effetti, circa un quinto di tutti gli adulti americani usa l'alcol per aiutarli a rilassarsi abbastanza da dormire la notte. [5] Gli effetti di un sonno di qualità adeguata sul sollievo dallo stress sono ben documentati, quindi ha senso equiparare la combinazione di questi benefici e degli effetti sedativi dell'alcol a livelli di stress ridotti.