In che modo il modello delle fasi del cambiamento aiuta a cambiare le tue abitudini

Fondatore e CEO di Lifehack Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Non c'è dubbio che il cambiamento possa essere difficile. Le vecchie abitudini sono difficili da cambiare e adottare un nuovo stile di vita può sembrare una battaglia in salita. Tuttavia, comprendere il modello delle fasi del cambiamento può aiutarti a implementare un cambiamento duraturo nella tua vita.

Il modello Fasi del cambiamento spiega la scienza alla base della trasformazione personale. Scoprirai come e perché alcune modifiche rimangono valide, mentre altre non durano e quanto tempo ci vuole per costruire nuove abitudini.

Sommario

  1. Qual è il modello delle fasi del cambiamento?
  2. In che modo queste fasi sono rilevanti per il cambiamento delle abitudini?
  3. Quanto tempo richiede ogni fase?
  4. Limitazioni del modello Fasi del cambiamento
  5. Conclusione
  6. Altri suggerimenti sul cambiamento delle abitudini

Qual è il modello delle fasi del cambiamento?

Sviluppato dai ricercatori J.O. Prochaska e Carlo C. DiClemente oltre 30 anni fa [1] e delineato nel loro libro Changing For Good, the Stages of Change Model, noto anche come Transtheoretical Model, è stato formato come risultato della ricerca degli autori con i fumatori.

Prochaska e DiClemente erano inizialmente interessati alla domanda sul perché alcuni fumatori fossero in grado di smettere da soli, mentre altri richiedevano un aiuto professionale. La loro conclusione chiave è stata che i fumatori (o chiunque altro con una cattiva abitudine) smettono solo quando sono pronti a farlo.

Ecco un'illustrazione fatta dal fumettista e illustratore Simon Kneebone [2] sulle diverse fasi che un fumatore sperimenta quando cerca di smettere di fumare:

Il modello Fasi del cambiamento esamina come vengono prese queste decisioni consapevoli. Sottolinea che le persone possono trascorrere molto tempo bloccate in un palco e alcune potrebbero non raggiungere mai i loro obiettivi. [3]

Il modello è stato applicato nel trattamento del fumo, dell'alcolismo e delle droghe. È anche un modo utile di pensare a qualsiasi cattiva abitudine. Assistenti sociali, terapisti e psicologi attingono al modello per comprendere i comportamenti dei loro pazienti e per spiegare il processo di cambiamento ai pazienti stessi.

I principali vantaggi del modello sono che è semplice da capire, è supportato da ricerche approfondite e può essere applicato in molte situazioni.

Il modello delle fasi del cambiamento è un modello psicologico consolidato che delinea sei fasi del cambiamento personale:

  1. Precontemplazione
  2. Contemplazione
  3. Determinazione
  4. Azione
  5. Manutenzione
  6. Risoluzione

In che modo queste fasi sono rilevanti per il cambiamento delle abitudini?

Per aiutarti a visualizzare le fasi del cambiamento e come ognuna di esse progredisce verso quella successiva, dai un'occhiata a questa ruota: [4]

Diamo un'occhiata alle sei fasi del cambiamento, insieme a un esempio che ti mostrerà come funziona il modello nella pratica.

Fase 1: precontemplazione

Nella fase di precontemplazione

, un individuo non prevede di apportare cambiamenti positivi nei prossimi sei mesi. Ciò può essere dovuto al fatto che negano il loro problema, si sentono troppo sopraffatti per affrontarlo o sono troppo scoraggiati dopo più tentativi falliti di cambiamento.

Ad esempio, qualcuno potrebbe essere consapevole della necessità di iniziare a fare esercizio ma non riesce a trovare la motivazione per farlo. Potrebbero continuare a pensare all'ultima volta che hanno provato (e fallito) ad allenarsi regolarmente. Solo quando inizieranno a rendersi conto dei vantaggi di apportare un cambiamento passeranno alla fase successiva.

Fase 2: contemplazione

Nella fase di contemplazione, l'individuo inizia a considerare i pro e i contro del cambiamento. Cominciano a riconoscere che alterare le loro abitudini probabilmente li gioverebbe, ma passano molto tempo a pensare agli svantaggi di farlo. Questa fase può durare a lungo, forse un anno o più.

Puoi pensare a questo come alla fase di procrastinazione. Ad esempio, un individuo inizia a considerare seriamente i benefici di un esercizio fisico regolare, ma si sente resistente quando pensa al tempo e agli sforzi necessari. Quando la persona inizia a mettere insieme un piano concreto per il cambiamento, passa alla fase successiva.

La chiave per passare da questa fase alla successiva è la trasformazione di un'idea astratta in una convinzione (ad es. da "L'esercizio fisico è una cosa buona e sensata da fare" a "Personalmente apprezzo l'esercizio e ho bisogno di farlo". ) [5].

Fase 3: preparazione

Le persone in questa fase iniziano a mettere in atto un piano per allontanarsi dallo status quo

. Questa fase è breve e dura alcune settimane. Ad esempio, possono prenotare una sessione con un personal trainer e iscriversi a un corso di nutrizione.

Qualcuno che beve in eccesso può fissare un appuntamento con un consulente in materia di droga e alcol; qualcuno con la tendenza a lavorare troppo potrebbe iniziare a pianificare modi per ideare un programma più realistico.

Fase 4: azione

A questo punto del modello Fasi del cambiamento, l'individuo deve mettere in atto il proprio piano graduale. Questa fase dura tipicamente per diversi mesi e prevede molti piccoli passaggi. Nel nostro esempio, la persona inizierebbe a frequentare regolarmente la palestra e a rivedere la propria dieta.

La fase 4 è la fase in cui il desiderio di cambiamento della persona diventa evidente a familiari e amici. Tuttavia, in verità, il processo di cambiamento è iniziato molto tempo fa. Se qualcuno che conosci sembra aver cambiato improvvisamente le proprie abitudini, probabilmente non è così improvviso, dopotutto!

Puoi imparare come agire per raggiungere i tuoi obiettivi in ​​questo articolo.

Fase 5: manutenzione

Dopo alcuni mesi nella fase di azione, l'individuo inizierà a pensare a come mantenere i propri cambiamenti a lungo termine e ad apportare modifiche allo stile di vita di conseguenza. Ad esempio, qualcuno che ha adottato l'abitudine di allenamenti regolari e una dieta migliore sarà vigile contro i vecchi fattori scatenanti (come mangiare cibo spazzatura durante un periodo stressante al lavoro) e prenderà una decisione consapevole per proteggere le loro nuove abitudini.

A meno che qualcuno non si impegni attivamente con la Fase 5, le sue nuove abitudini rischiano di venire meno. Qualcuno che si è attenuto alle loro nuove abitudini per molti mesi, forse un anno o più, potrebbe entrare nella fase finale.

La manutenzione può essere impegnativa perché richiede l'elaborazione di una nuova serie di abitudini per bloccare il cambiamento in atto. Ad esempio, qualcuno che sta mantenendo la nuova abitudine di andare in palestra potrebbe dover iniziare a migliorare le proprie capacità di budget per continuare a permettersi l'abbonamento in palestra.

Fase 6: risoluzione

Non molte persone raggiungono questa fase, caratterizzata da un impegno totale per la nuova abitudine e dalla certezza che non torneranno mai più alle loro vecchie abitudini. Ad esempio, qualcuno potrebbe avere difficoltà a immaginare di rinunciare alla propria routine in palestra e sentirsi male al pensiero di mangiare cibo spazzatura su base regolare.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, è normale rimanere nel periodo di mantenimento indefinitamente. Questo perché ci vuole molto tempo prima che una nuova abitudine diventi così automatica e naturale da durare per sempre, con poco sforzo.

Per usare un altro esempio, un ex fumatore troverà spesso difficile resistere alla tentazione di avere "solo una" sigaretta, anche un anno o più dopo aver smesso. Possono volerci anni prima che raggiungano veramente la fase di cessazione, a quel punto non hanno più probabilità di fumare rispetto a un non fumatore per tutta la vita.

Quanto dura ogni fase?

Dovresti essere consapevole che alcune persone rimangono nella stessa fase per mesi o addirittura anni alla volta. Comprendere questo modello ti aiuterà ad essere più paziente con te stesso quando apporti un cambiamento. Se cerchi di forzarti a saltare dalla contemplazione alla manutenzione, finirai per essere frustrato. D'altra parte, se ti prendi un momento per valutare a che punto sei nel processo di cambiamento, puoi adattare il tuo approccio.

Se devi apportare modifiche rapidamente e hai difficoltà a passare alla fase successiva, è probabilmente il momento di ottenere un aiuto professionale o adottare un nuovo approccio per formare le abitudini.

Limitazioni del modello Fasi del cambiamento

Il modello si applica al meglio quando si decide in anticipo esattamente cosa si vuole ottenere e si sa esattamente come misurarlo (ad esempio il numero di volte alla settimana in cui si va in palestra o il numero di sigarette fumate al giorno). Sebbene il modello si sia dimostrato utile per molte persone, presenta dei limiti.

Richiedi la capacità di impostare un obiettivo realistico

Per cominciare, non ci sono modi infallibili per valutare a che punto sei nel processo: devi solo essere onesto con te stesso e usare il tuo giudizio. In secondo luogo, si presuppone che tu sia fisicamente in grado di apportare un cambiamento, mentre in realtà potresti dover modificare i tuoi obiettivi o cercare un aiuto professionale.

Se il tuo obiettivo non è realistico, non importa se segui le fasi: non otterrai comunque risultati. Devi decidere da solo se i tuoi obiettivi sono ragionevoli. [6]

Difficile giudicare i tuoi progressi