In che modo l'aggiunta di varietà alla dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

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Hai paura di avere problemi di pressione sanguigna? Ecco una buona notizia! La scienza ha messo a punto una dieta speciale progettata per aiutare a prevenire o addirittura curare l'ipertensione. Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) è un modo efficace per mantenere una pressione sanguigna sana. Perché è consigliato? È supportato dalla scienza e semplice. Basta allontanarsi da troppo sodio e consumare una varietà di cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio che abbassano la pressione sanguigna.

Perché dovresti preoccuparti del livello di pressione sanguigna quando sei giovane?

Il tuo sistema circolatorio e la salute generale trarranno beneficio dal mantenimento di una pressione sanguigna sana. È importante capire che invecchiando, la pressione sanguigna aumenterà naturalmente. Questo fa sì che il tuo cuore lavori di più pompando sangue ricco di nutrienti e ossigeno a tutto il tuo corpo. Il sangue scorre attraverso le arterie mentre va in diverse parti del corpo. Invecchiando, le arterie diventano meno elastiche. Quando sono rigidi, i muscoli del cuore diventano più spessi e si indeboliscono; pompare sangue sarà troppo difficile per loro. Ciò potrebbe danneggiare le arterie e impedire che il sangue raggiunga i tuoi organi. Quando ciò accade, gli organi funzioneranno male, quindi verranno danneggiati. Un cervello danneggiato può causare un ictus, un cuore danneggiato può causare un attacco di cuore e i reni danneggiati possono portare a insufficienza renale.

Seguendo una dieta DASH, puoi aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana. Ecco otto modi per seguire facilmente la dieta DASH.

1. Verdure (da 4 a 5 porzioni al giorno)

Le verdure sono ricche di vitamine, fibre e minerali come potassio e magnesio. Si consiglia vivamente di consumare ogni giorno broccoli, carote, patate dolci, pomodori, verdure e altre verdure per massimizzare il DASH.

Una porzione può includere: a.1 tazza di verdure a foglia verde crude b. 1/2 tazza di verdure crude o cotte tagliate a pezzi.

a. Considera le verdure come piatti principali e non solo come contorni. Una grande porzione di verdure miste servite con riso integrale o spaghetti integrali può servire come piatto principale di un pasto.

b. Verdure fresche o surgelate: non importa. Entrambe sono buone scelte.

c. Sii saggio; acquistare verdure surgelate e in scatola etichettate come a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto. Puoi essere creativo. Ecco un suggerimento su come aggiungere più porzioni alla tua porzione quotidiana. Ad esempio, in un soffritto, puoi ridurre al minimo la quantità di carne (mettine solo un terzo e aumentare la quantità di verdure del 50%.

2. Frutta (da 4 a 5 porzioni al giorno)

Molti frutti richiedono un po 'di tempo per prepararsi a essere parte di un pasto sano. Sono pieni di fibre, potassio e magnesio e contengono un basso contenuto di grassi, ad eccezione delle noci di cocco.

Una porzione può includere un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola o 120 ml di succo.

a. Ravviva i tuoi pasti con un frutto. Puoi prenderne un altro come spuntino. Riempi la tua giornata con frutta fresca come dessert. Aggiungi una cucchiaiata di yogurt magro per completare il tuo dessert.

b. Rendilo un punto ogni volta che è appropriato lasciare sulle bucce commestibili. Le bucce di pere, mele e molti frutti con noccioli aggiungono consistenza alle ricette e la maggior parte contiene fibre e sostanze nutritive sane.

c. Alcuni farmaci possono interagire con il succo d'uva e altri succhi e molti agrumi, quindi è consigliabile consultare il proprio medico in merito.

3. Cereali (da 6 a 8 porzioni al giorno)

Cereali, pane, pasta e riso: sono tutti cereali. Una porzione può includere 1/2 tazza di cereali, riso o pasta cotti, 1 fetta di pane integrale o 1 oncia di cereali secchi.

a. Concentrarsi sui cereali integrali; hanno più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, scegli riso integrale su riso bianco, pasta integrale su pasta normale e pane integrale su pane bianco. Scegli i prodotti etichettati "100% grano intero" o "100% grano intero".

b. Naturalmente, i cereali sono a basso contenuto di grassi. Tienili così evitando di aggiungere burro, panna o salse al formaggio.

4. Pesce, pollame e carne magra (6 porzioni o meno al giorno)

La carne è una ricca fonte di vitamine del gruppo B, ferro, zinco e proteine. Scegli una varietà di carne magra e non più di 6 once al giorno. Ridurre al minimo l'assunzione di carne farà spazio a più verdure.

a. Togli il grasso e la pelle da pollame e carne e invece di friggere, cuocere al forno, cuocere alla griglia, grigliare o arrostire. Questo ridurrà al minimo i grassi dalla tua dieta.

b. Inoltre, consuma pasti con pesce sano per il cuore come aringhe, salmone o tonno. Questi sono pesci ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Possono abbassare i livelli di colesterolo totale.

5. Latticini (da 2 a 3 porzioni al giorno)

Formaggio, latte, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari sono buone fonti di calcio, vitamina D e proteine. Tuttavia, la chiave è assicurarsi di scegliere prodotti a basso contenuto di grassi o privi di grassi, per il semplice motivo che possono riempirti di grassi prevalentemente saturi. Una porzione può includere l'1% di latte o 1 tazza di scremato, 1 tazza di yogurt (a basso contenuto di grassi) o 1 tazza e 1/2 di formaggio (parzialmente scremato).

a. Lo yogurt gelato a basso contenuto di grassi / senza grassi può aiutarti ad aumentare la quantità di latticini che ingerisci e puoi goderti un dolce dopo i pasti. Puoi aggiungere un frutto per varietà.

b. Se, come me, hai problemi a digerire i latticini, scegli prodotti senza lattosio oppure puoi provare a prendere un prodotto da banco che contiene lattasi che può ridurre o aiutare a prevenire l'intolleranza al lattosio.

c. Vacci piano con i formaggi regolari e anche senza grassi. In genere contengono alti livelli di sodio.

6. Grassi e oli (da 2 a 3 porzioni al giorno)

Il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario. Tuttavia, troppo grasso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. La dieta DASH mira a un equilibrio limitando il contenuto di grasso corporeo a un totale inferiore al 30% delle calorie giornaliere dai grassi, concentrandosi sui grassi più sani che sono monoinsaturi.