In che modo le tavole possono trasformare il tuo corpo e prepararti per l'estate

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

L'inverno è finito, le temperature si stanno alzando, l'estate arriverà presto. Ciò significa 2 cose: spargere strati di vestiti invernali e diventare molto più attivi. La tua dipendenza da Netflix ha avuto la meglio su di te negli ultimi 4-6 mesi? Va bene, hai ancora tempo per preparare il tuo corpo.

Dato che oggigiorno siamo tutti a corto di tempo, ti consigliamo di concentrarti sul miglior rapporto qualità-prezzo, esercizi che si concentrano sull'utilizzo di più gruppi muscolari e possono aiutarti a raggiungere obiettivi sia estetici che di prestazioni è per questo che le assi sono un'ottima scelta.

I plank sono un ottimo esercizio per tutto il corpo che è efficiente, efficace, può essere eseguito ovunque e può progredire o regredire per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica. Sia che tu stia cercando di stringere la parte centrale e stare un po 'più dritto per avere un bell'aspetto in spiaggia o migliorare il tuo atletismo per gli sport estivi, i plank sono un esercizio perfetto.

Le tavole sono più di un esercizio per gli addominali:

La maggior parte delle persone pensa al plank come a un esercizio per gli addominali e, anche se è vero che è un ottimo esercizio per gli addominali, significa venderli allo scoperto.

La maggior parte degli allenatori e dei fisioterapisti considera il "core" l'area dalle spalle ai fianchi e ogni muscolo intermedio. Fare plank fa lavorare quasi tutti questi muscoli contemporaneamente. Muscoli come "6 pack abs" (retto dell'addome) addominali più profondi (trasverso dell'addome), obliqui, erratori spinali, dorsali, romboidi, trappole e glutei. Il semplice aumento in una tavola pushup incorporerà anche il petto e i tricipiti. I plank, se eseguiti correttamente, servono a creare tensione in tutto il corpo, attivando tutti i muscoli del "core".

Confrontalo con uno scricchiolio o un addominale, dove gli addominali e i flessori dell'anca sono gli unici muscoli che esercitano veramente ed è facile vedere come i plank siano molto più di un semplice esercizio per gli addominali.

Le assi lavorano il tuo "nucleo" nel modo giusto:

La ricerca del laboratorio del Dr. Stuart McGills ha dimostrato che il nucleo è costruito per creare un corsetto attorno alla colonna lombare. Questo corsetto è costruito per mantenere la colonna vertebrale rigida durante le forze di rotazione e compressione. Per la maggior parte delle persone, il miglior allenamento di base è quello che limita o resiste al movimento della parte bassa della schiena (colonna lombare).

Le assi fanno proprio questo. Gli esercizi addominali più tradizionali come gli addominali e gli scricchiolii flettono la colonna vertebrale e, sebbene possa essere utile per costruire un pacchetto da 6, probabilmente non è la scelta migliore per le vertebre lombari e per la salute della schiena.

Le assi aiutano a correggere la tua postura schifosa:

Molte persone hanno quella che viene definita postura da fantino da scrivania stando seduti tutto il giorno davanti al volante, al computer o alla TV. Questa postura porta a una parte superiore della schiena arrotondata, spalle in avanti e inclinazione pelvica posteriore. Fondamentalmente, le relazioni lunghezza-tensione dei muscoli sono cambiate dall'essere curvi tutto il giorno. Alcuni muscoli si stirano eccessivamente, altri si accorciano, altri diventano iperattivi e altri poco attivi. Questo tende a portare a ciò che viene chiamato "appendere fuori dalle strutture dure". Invece di usare i muscoli per fornire stabilità a una colonna vertebrale neutra, scivoliamo in posizioni che ci consentono di usare le ossa per la stabilità.

Le assi sono (di solito) tutte per creare una posizione neutra. È ovvio che i muscoli che lavorano su una tavola sono anche quelli che hanno un effetto sulla tua postura neutra. Muscoli come i glutei, gli erratori della colonna vertebrale (parte bassa della schiena), gli obliqui e gli stabilizzatori scapolari (muscoli della parte alta / media della schiena) aiutano a riportarti in una posizione più neutra. Anche se semplicemente fare alcune tavole una o due volte alla settimana probabilmente non aggiusterà completamente la tua postura, ti aiuteranno ad attivare e costruire la resistenza nei muscoli deboli e poco attivi. Questo ti aiuterà a migliorare la tua postura molto più dei tradizionali esercizi "core" basati sulla flessione come i crunch.

Potresti sembrare un po 'più magro o correggere la postura, parte 2:

Molte donne (e alcuni ragazzi) hanno un arco troppo alto nella parte bassa della schiena e di conseguenza usano le vertebre della parte bassa della schiena per creare stabilità. In altre parole "pendono dalla parte bassa della schiena". Ciò può portare a un'eccessiva mobilità lombare e all'inclinazione pelvica anteriore. Questo può dare alla parte inferiore dello stomaco l'aspetto di essere spinto fuori, o il temuto "cagnolino" dell'addome inferiore.

Le assi possono aiutare a correggere anche questa postura. In particolare rafforzando i glutei, il retto dell'addome e gli obliqui. Ricorda, i plank sono un movimento che rafforza una posizione neutra dell'anca e della colonna vertebrale, quindi quasi ogni deviazione da una postura neutra può essere aiutata con le assi.

Il bambino è tornato:

Siamo nell'età d'oro dei glutei. Ammettiamolo, i culi sono ovunque. Mentre un bel core non passa mai di moda, i glutei sono il muscolo "esso" in questo momento, in grande stile ... e per una buona ragione. Un bel paio di glutei non solo ha un bell'aspetto in bikini o pantaloncini da bagno, sono probabilmente i muscoli più importanti del corpo dal punto di vista del movimento e delle prestazioni.

Anche se i plank non sono pensati come un esercizio per i glutei, un buon plank non è questione di tempo, ma di tensione. Per mantenere la tecnica corretta devi contrarre i glutei e tenerli contratti duramente per tutto il tempo. Per alcune delle variazioni di plancia più impegnative, non stai solo usando i glutei per stabilizzare i fianchi, ma stai anche creando movimento che aumenterà la sfida in generale.

Le tavole sono ottime per il trattamento e la prevenzione della lombalgia:

Nessuno vuole alzarsi e andare a prendere le onde alle 6 del mattino di sabato e tornare indietro dopo una corsa, o essere nella clubhouse dopo 9 buche, tutto perché la parte bassa della schiena li sta uccidendo. Il mal di schiena colpisce 31 milioni di americani in un dato momento secondo l'American Chiropractic Association. Non essere una statistica. Chi soffre di lombalgia hanno alcuni tratti comuni tra cui senso di oppressione alla colonna vertebrale toracica e ai fianchi, glutei deboli e la tendenza a utilizzare la parte bassa della schiena per creare movimento.

Ricorda, le tavole riguardano la tenuta, creando un corsetto stabile intorno alla colonna vertebrale. Allenare questo corsetto con il fasciame non solo aiuta a rafforzare i muscoli, ma insegna anche al tuo corpo come ci si sente ad essere in una posizione stretta e rinforzata.

Come plank, non è quello che pensi e come non perdere tempo:

Troppo spesso le plance vengono eseguite per prese a tempo ridicolmente lunghe e con un grande arco nella parte bassa della schiena. Questo deve essere risolto. Lo scopo del plank è creare tensione nel corpo e resistere al movimento. La tua tavola dovrebbe riflettere questo, quindi appiattisci la parte posteriore e stringi il più possibile.

Elenco di controllo della plancia anteriore:

  • Addominali accesi e rinforzati.
  • Fianchi in folle o leggermente ruotati in avanti (fibbia della cintura al mento) per aiutare gli addominali a sparare.
  • I glutei sono stati schiacciati.
  • Spalle nell'articolazione, scapola (scapole) lungo la cassa toracica.
  • Parte superiore e inferiore della schiena piatta.

Elenco di controllo della plancia laterale:

  • Gomito direttamente sotto la spalla.
  • Parte superiore della gamba verso la parte anteriore del corpo.
  • Gabbia toracica in posizione neutra, di solito significa tirata leggermente verso il basso e ruotata leggermente verso l'alto.
  • Fianchi in posizione neutra, glutei stretti con forza.

Spostare le assi, le assi a cui non hai mai pensato:

Troppo spesso le tavole sono pensate come un esercizio stazionario, ma non è sempre vero.

Esercizi come:

  • Rollout della ruota per addominali
  • Bird Dog
  • Mescola la pentola
  • Righe di sospensione
  • Fallouts
  • flessioni
  • Gli agricoltori camminano
  • La valigia trasporta

Non sono altro che assi mobili.

Pensaci. Per eseguire correttamente questi esercizi è necessario iniziare e mantenere una posizione di plank stabile e rinforzata. Il nucleo sta resistendo alle forze del cerchio, del taglio e dell'estensione che vengono posizionate sulla colonna vertebrale, non diversamente da qualsiasi altra tavola. La chiave qui, tuttavia, è che gli esercizi devono essere eseguiti correttamente. Il nucleo non può allacciarsi, deve rimanere rinforzato, senza alcun movimento attraverso la colonna vertebrale.

La tavola dei 10 secondi dall'inferno: la tavola RKC

Questa è la tavola che separa gli uomini dai ragazzi, la tavola RKC. Questa tavola non serve solo a mantenere la tensione, ma a creare tensione, letteralmente, cercando di schiacciarti.

Elenco di controllo RKC:

  • Fianchi nella parte posteriore superiore della schiena leggermente arrotondati per creare un effetto crunch psuedo.
  • Schiaccia i glutei il più forte possibile.
  • Guida indietro i gomiti sotto di te.
  • Guida le dita dei piedi verso i gomiti.
  • Spremi tutto ciò che c'è nel mezzo il più forte possibile e cerca di schiacciarti nel processo.

Non ci sono davvero scuse per non essere pronti quando arriva l'estate:

Le assi non costano nulla, non servono attrezzature speciali e possono essere fatte ovunque. Sono super facili da incorporare in un allenamento o anche nella tua routine quotidiana. Non hai nemmeno bisogno di programmarli in un posto speciale nella tua routine spesso. Se stai sollevando pesi, allenandoti a intervalli o anche facendo giri, puoi aggiungere tavole ai tuoi allenamenti semplicemente usandole come riposo attivo tra serie, intervalli o giri.

Sono così semplici che puoi fare le assi sul pavimento del tuo soggiorno durante le pubblicità o le pause di lavoro. Ricorda solo di costruire lentamente e non concentrarti tanto sul tempo in cui riesci a tenere una tavola quanto quanta tensione muscolare puoi creare mentre sei nella posizione della tavola.