Il trucco definitivo per iniziare una sana abitudine senza forza di volontà

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Come probabilmente saprai, abbiamo tutti una quantità limitata di forza di volontà a nostra disposizione - sfortunatamente, sembra che ci sia un numero illimitato di decisioni da prendere ogni giorno. Cosa dovrei mangiare a pranzo? Dovrei andare a letto adesso, o guardare il resto di Supernatural? Devo lavorare al mio progetto o scorrere Facebook? E ancora e ancora ...

Come possiamo impedire che questa valanga di decisioni ci schiacci e preservare la nostra forza di volontà esistente allo stesso tempo? Facile pre-fare alcune scelte utilizzando le intenzioni di implementazione.

Quali sono le intenzioni di implementazione?

Le intenzioni di implementazione sono semplici istruzioni che scrivi per te stesso su cosa fare in una data situazione. Sono supportati da tonnellate di studi, inclusi alcuni che dimostrano che il loro utilizzo porta a una percentuale di successo più che doppia!

Di solito sono scritti in un formato "Se / Allora" (o "Quando ____ accade / Lo farò ____"), come in "Se voglio sedermi e guardare la TV quando torno a casa la sera, allora aspetterò 10 minuti prima di me ”. Quindi, leggi la tua intenzione in un momento strategico (nell'esempio precedente, appena prima di lasciare il lavoro per tornare a casa sarebbe un buon momento).

Sebbene sia possibile utilizzare le intenzioni di implementazione per eventi specifici e una tantum ("se faccio un brindisi al matrimonio, non farò menzione di quel viaggio selvaggio a Las Vegas in cui lo sposo e io siamo andati avanti"), funzionano molto bene per stabilire abitudini sane.

Puoi anche rafforzare l'intenzione di implementazione creandone una seconda, correlata (vedi l'esempio della sveglia sotto).

Aspettare 10 minuti tra l'impulso (voglio guardare la TV) e la gratificazione (Yay! Sto guardando la TV!) è un ottimo modo per aumentare le dimensioni della tua riserva di forza di volontà.

Le intenzioni di implementazione sono simili alle affermazioni, ma solo superficialmente. Ad esempio, le affermazioni sono generalmente visionarie in natura che forniscono una direzione. Tuttavia, di solito non hanno nemmeno un piano concreto per realizzarlo. Le intenzioni di implementazione sono più tattiche e dovrebbero essere molto specifiche e chiare su ciò che dovresti fare quando si verifica una situazione. Personalmente, utilizzo entrambi: affermazioni per l'obiettivo e la direzione e intenzioni di implementazione per metodi e strategie specifici.

Convertire i tuoi obiettivi in ​​intenzioni di implementazione

Il metodo per trasformare un obiettivo normale in un'intenzione di implementazione molto più efficace è molto semplice. Trova solo un modo concreto in cui puoi lavorare o raggiungere il tuo obiettivo e quando e dove puoi farlo. Ecco un esempio:

Obiettivo: fare esercizio almeno due volte a settimana.

Quindi, supponiamo che tu abbia un abbonamento a una palestra e sappia che avrai tempo la sera il lunedì e il mercoledì per allenarti. In tal caso, potresti strutturare la tua intenzione di implementazione in questo modo: "Se è lunedì o mercoledì alle 20:00, andrò in palestra e mi eserciterò per almeno 20 minuti".

Intenzioni di implementazione in azione

Di seguito sono riportati alcuni esempi di come utilizzare le intenzioni di implementazione per raggiungere o lavorare per diversi obiettivi comuni. Ciascuno include l'istruzione if / then da scrivere e quando leggere l'istruzione ogni giorno. Sentiti libero di usarli tu stesso, basta modificarli se necessario per adattarli alla tua situazione unica.

Mangiare di meno

If / Then dichiarazione: "Quando voglio mangiare qualcosa, prima lo metto su un piatto e gli faccio una foto".

Quando leggere: la prima cosa al mattino o prima del primo pasto o spuntino.

Questo stabilisce l'abitudine di prendere nota di tutto ciò che mangi. Anche se non condividi mai le tue foto con nessuno o le guardi tu stesso, questa pratica ha dimostrato di diminuire la quantità che consumi e migliorare la qualità di ciò che mangi. La consapevolezza dello stato attuale è una cosa potente.

Alzati la prima volta che suona la sveglia

If / Then dichiarazione: "Se la mia sveglia suona al mattino, mi alzo immediatamente dal letto!" più il relativo "Se voglio premere il pulsante snooze, mi alzo immediatamente dal letto comunque!"

Quando leggere: a tarda sera o prima di andare a dormire la sera.

Io stesso li uso quotidianamente. Da quando ho iniziato, non ho ancora mancato di alzarmi in tempo!

Meditazione

Affermazione If / Then: "Quando mi sveglio ogni mattina, starò fermo e mediterò per almeno cinque minuti".

Quando leggere: a tarda sera o prima di andare a dormire la sera.

La meditazione è una di quelle cose che tutti sanno che fa bene, ma poche persone la mantengono a lungo termine. Molte persone potrebbero trovare difficile meditare anche con intenzioni di implementazione. In tal caso, suggerirei di esaminare i battiti binaurali, un tipo di suono che ha dimostrato (da numerosi studi) di modificare le tue onde cerebrali in un modo che supporta la meditazione.

Esercizio

If / Then dichiarazione: "Quando arrivo al lavoro la mattina, prenderò le scale invece dell'ascensore".

Quando leggere: la mattina prima del lavoro.

Ovviamente, questo vale solo se lavori in un edificio per uffici (e non al primo piano). Se lavori troppo in alto per poter salire le scale fino in fondo, scendi da diversi piani sotto il tuo e zoccalo per il resto del percorso.

Questi sono solo alcuni esempi. Le intenzioni di implementazione possono essere utilizzate praticamente per qualsiasi cosa in cui è possibile specificare un quando, dove e come. Assicurati solo che tutte le intenzioni di implementazione che fai siano SMART: specifiche, misurabili, realizzabili, pertinenti e limitate nel tempo. Quelle su cui vuoi davvero concentrarti qui sono specifiche e realizzabili. Gli altri di solito vanno a posto da soli a causa della natura delle intenzioni di implementazione.

Infine, una parola di cautela: se soffri di perfezionismo socialmente prescritto (credi che gli altri abbiano aspettative irrealisticamente elevate per te), le intenzioni di implementazione potrebbero non essere buone per te. Uno studio recente ha rilevato che questo strumento ha avuto un significativo impatto psicologico negativo sulle persone in questo gruppo.