La guida del nottambulo per dormire meglio

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Se ami la notte, non sei solo. Gli studi dimostrano che fino al 20% delle persone sono nottambuli e per molti di noi queste tendenze hanno persino radici genetiche.

Le persone serali sono quelle che preferiscono andare a letto bene dopo mezzanotte e preferiscono svegliarsi più vicino a mezzogiorno quando ne hanno l'opportunità. Queste abitudini sono più diffuse tra gli adolescenti a causa di cambiamenti ormonali temporanei, ma la ricerca genetica ha anche trovato genotipi precoci e tardivi distinti correlati ai tempi del ritmo circadiano. Se sei un nottambulo genetico, svegliarti presto potrebbe non essere facile.

Per i nottambuli di tutta la vita, le cattive abitudini del sonno possono avere implicazioni reali per la salute e la felicità, rendendo la consapevolezza importante. Molti articoli sull'auto-aiuto e sul sonno salutare pubblicizzano i vantaggi di essere mattinieri. Ma è del tutto possibile essere un nottambulo ben riposato, sano e felice incorporando buone abitudini di sonno nella tua routine.

Ecco alcuni modi in cui i nottambuli possono trascorrere la tarda serata e riposare anche loro.

1. Assicurati di avere abbastanza ore nel mondo dei sogni

Il motivo principale per cui il nottambulo è spesso pubblicizzato come malsano è che molti gufi si ritrovano a stare alzati fino a tardi mentre cercano anche di svegliarsi presto, portando a una privazione cronica del sonno. Si è tentati di pensare di poter recuperare il ritardo nei fine settimana, ma non è così che funzionano i nostri corpi.

La persona media ha bisogno di almeno sette ore di sonno per evitare l'affaticamento. Gli adolescenti possono richiedere fino a 10 ore e anche gli adulti molto attivi potrebbero aver bisogno di più riposo. Pensa ai giorni in cui sei ben riposato e non hai impegni mattutini. Quante ore dormi di solito? Qual è la quantità di riposo che ti fa sentire al meglio mentalmente e fisicamente?

Se non stai riposando abbastanza, dormire prima è sempre un'opzione. Tuttavia, se non hai intenzione di cambiare le tue abitudini di sonno, prova a programmare le lezioni più tardi o persegui una carriera con orari flessibili o più tardi, se possibile. I sonnellini brevi sono un'altra opzione per recuperare il ritardo, a condizione che tu faccia un sonnellino saggio.

2. Mantieni un programma regolare

Le personalità dei nottambuli sono spesso attratte dalla novità e dalla spontaneità. Questa tendenza alla ricerca di novità può rendere i gufi più inclini a mantenere orari irregolari evitando orari "normali" e orari di andare a letto come la peste.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il sonno e la veglia regolari sono benefici per il nostro corpo e aiutano a prevenire problemi di sonno come l'insonnia. Ore irregolari e sonno insufficiente possono anche avere un ruolo nel peso corporeo, aggiungendo ancora un altro motivo.

Pensa al tuo programma quotidiano. Quando devi svegliarti per andare al lavoro oa scuola in tempo? Lavora all'indietro di almeno otto ore, ovvero il tempo necessario per iniziare a prepararti per andare a letto la sera. Ricorda, ci vuole un po 'per prepararsi per andare a letto e rilassarsi una volta a letto, quindi concediti tutto il tempo necessario.

Anche nei fine settimana o nei giorni liberi, cerca di non ritardare questo schema di più di un'ora.

3. Scopri come arrestare

I nottambuli hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto ai mattinieri. Imparare a destreggiarsi, sintonizzarsi e stabilire dei limiti può essere utile per mantenere il sonno in carreggiata.

Sia che tu abbia difficoltà con una mente che corre o semplicemente hai difficoltà a trovare la zona del sonno, ci sono diversi studi sulle tecniche di rilassamento che hanno trovato utili per ridurre lo stress e l'insonnia. Alcuni suggeriti dalla Mayo Clinic includevano visualizzazione, rilassamento muscolare progressivo, rilassamento autogeno, meditazione, respirazione profonda e rilassamento musicale.

Altre idee includono la definizione di limiti distinti per e-mail / lavoro / messaggi di testo in modo da non essere disturbati o stressati prima di andare a letto, stabilire una routine pre-letto coerente, utilizzare una ristrutturazione positiva e gratitudine per superare i pensieri negativi e abbassare le luci la sera . Anche fare un bagno caldo una o due ore prima di andare a letto può essere d'aiuto, poiché l'abbassamento della temperatura da caldo a freddo favorisce la sonnolenza

Prova a esercitarti in coppia per vedere cosa funziona per te. La maggior parte delle tecniche può essere praticata a casa e ci sono anche dozzine di app e video online per guidarti.

4. Rendi la tua camera da letto adatta al sonno

Dispositivi elettronici come TV, giochi, laptop e telefoni possono significare meno tempo per dormire, soprattutto per chi è incline alla distrazione. Tieni la TV in soggiorno e non lavorare o giocare a letto. Brucia l'olio di mezzanotte in un posto diverso dalla tua camera da letto e usa il materasso solo per dormire.

Altri fattori da considerare includono mantenere la stanza il più buia possibile di notte per favorire il rilascio di melatonina, mantenere le temperature fresche e assicurarsi che le lenzuola e i materassi siano in buone condizioni. Se noti qualcosa in particolare che distrae dal sonno o attira la tua attenzione, prova a rimuoverlo dal tuo ambiente di sonno.

5. Attenti alla dieta

I nottambuli hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Questa è probabilmente una combinazione di effetti collaterali della privazione del sonno e tutti quei bocconcini extra di mezzanotte. Se sei sveglio per qualche ora in più, puoi consumare molte più calorie che si sommano nel tempo.

Sii consapevole degli spuntini notturni per evitarlo. È saggio anche mantenere i pasti leggeri, poiché pasti pesanti e cibi grassi possono causare indigestione e interrompere il riposo. I cibi più sani e che sostengono il sonno da sgranocchiare di notte includono verdure fresche come carote, sedano e verdure, frutta come banane e bacche, proteine ​​magre come tacchino o pollo, noci come mandorle e noci e carboidrati sani come pane integrale o cracker.

Altri tre ladri di occhi chiusi includono caffeina, nicotina e alcol. Limita la caffeina almeno sei ore prima di pianificare di dormire e istituisci l'ultima chiamata su alcol e fuma anche un paio d'ore prima di andare a letto. Non dimenticare di bere anche molta acqua durante il giorno!

6. Cerca di non allenarti troppo tardi

Molti nottambuli sentono il loro picco di energia la sera, ma allenarsi troppo vicino al letto può lasciarti nervoso. Prova a pianificare un intenso allenamento cardio e con i pesi almeno poche ore prima di andare a dormire. Questo dà al tuo corpo abbastanza tempo per rilassarsi e rinfrescarsi.