La migliore routine di allenamento settimanale per principianti

BioHacker, atleta competitivo, ricercatore in molti campi tra cui salute e fitness, scienza, filosofia, metafisica, religione. Leggi il profilo completo

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Sia che tu stia cercando di perdere peso, aumentare la forza o sviluppare i muscoli, descriverò in dettaglio l'approccio per ciascun obiettivo nell'articolo che precede.

Prima di entrare nell'argomento, lascia che ti prefigga dicendo che ti verrà chiesto di eseguire cardio se vuoi perdere peso, e per ogni obiettivo, consiglio ALTAMENTE di adottare il digiuno intermittente per almeno 2 giorni alla settimana, in caso contrario tutti i giorni, se desideri risultati sorprendenti in termini di perdita di peso, sviluppo muscolare, aumento della forza, lucidità mentale e salute generale.

Ho scritto molti articoli precedenti sul digiuno intermittente e, se non lo conosci, ti incoraggio a fermarti un momento per leggere.

Sommario

  1. Identificazione dei tuoi obiettivi e obiettivi
  2. Massa muscolare vs forza
  3. Creazione di un piano o di una strategia Fare esercizio per perdere peso Esercitarsi per costruire muscoli Fare esercizio per diventare più forti
  4. In esecuzione
  5. Monitoraggio dei risultati
  6. Altri consigli sul fitness

Identificazione dei tuoi obiettivi e obiettivi

Spesso divento un po 'filosofico in questi articoli e puoi aspettarti lo stesso qui. Uno dei modi migliori per iniziare a fare esercizio è identificare i tuoi obiettivi, obiettivi e intenzioni.

In poche parole, cosa vuoi ottenere e perché? Vuoi perdere peso, diventare più forte o costruire muscoli?

Potresti pensare "beh, sembrano tutti fantastici!", ma l'approccio migliore è identificare un unico obiettivo primario. Il motivo è che diversi stili di allenamento influenzeranno il tuo corpo in modo diverso. Ad esempio, quando stavo perdendo peso per eliminare il grasso corporeo, il mio approccio si concentrava fortemente su questo e utilizzava la restrizione calorica, i calcoli dei macronutrienti e il digiuno intermittente.

Uno dei motivi principali per cui suggerisco di identificare gli obiettivi per te stesso è perché ora puoi iniziare a supportare quegli obiettivi con la visualizzazione e quindi iniziare a sviluppare un piano d'azione o una strategia per raggiungere il tuo obiettivo.

I tuoi obiettivi cambieranno sempre e, usando me stesso come esempio, dopo aver perso peso e raggiunto l'obiettivo iniziale dell'8% di grasso corporeo, il mio nuovo obiettivo è diventato quello di sviluppare più muscoli con l'obiettivo di diventare più forte. Il mio allenamento è passato dal body building ad alta ripetizione con molto cardio, all'allenamento della forza a bassa ripetizione (su una programmazione rigorosa) e praticamente nessun cardio. Ho anche aumentato l'assunzione di carboidrati per sostenere la costruzione muscolare e i guadagni di forza.

Massa muscolare vs forza

Molti li confondono o li confondono; pensare che con l'uno viene l'altro, il che non è sempre vero.

Ho assistito personalmente a uno squat maschio adulto piccolo / magro di 155 libbre il doppio del peso di un maschio muscoloso di 200 libbre +. Come? Perché la persona più piccola aveva allenato la propria forza, che ruota fortemente attorno al sistema nervoso centrale ("SNC") e al metodo di allenamento.

Lo stile di allenamento è molto diverso se si vuole concentrarsi sulla costruzione muscolare rispetto alla forza. Se si è interessati a costruire muscoli, la modalità di allenamento sarebbe di un intervallo di ripetizioni più elevato e più volume. Più volume significa fare più serie e ripetizioni in generale. C'è un modo semplice per calcolare il volume settimanale totale, ovvero prendere il totale delle serie e delle ripetizioni per tutti gli esercizi di quella settimana e moltiplicarlo per il peso sollevato durante la stessa settimana. L'equazione è simile a questa:

Volume di allenamento (V) = Serie (S) x Ripetizioni (R) x Peso (W)

o semplificato: V = S x R x W

Ad esempio, se ho lavorato 3 giorni alla settimana e ho eseguito 5 serie di 5 squat con 315 libbre, il mio volume settimanale totale è 3 x 5 (S) x 5 (R) x 315 libbre (W) = 23.625 libbre di volume totale.

I powerlifter e gli atleti di forza sono generalmente più concentrati sul volume in quanto sviluppa la capacità di lavoro per quanto si può sollevare e quanto si può essere forti. C'è una periodizzazione coinvolta in questo processo per un powerlifter poiché la forza tende ad arrivare a ondate: non possiamo sollevare pesi tutto il tempo, semplicemente non funzionerà.

I bodybuilder sono generalmente più interessati a molte serie e ripetizioni, ma mantenendo il peso molto più basso. L'obiettivo di un bodybuilder è quello di stabilire una "pompa", che in sostanza significa "danneggiare" i muscoli del corpo durante l'esercizio e nel processo spingendo il sangue ai muscoli per favorire la rigenerazione, la riparazione e la crescita.

I bodybuilder tendono a strappare il muscolo per ricostruirlo più forte. Questo ovviamente deve essere supportato da una dieta ricca di proteine ​​e carboidrati. Allo stesso modo, anche i powerlifter necessitano di un elevato apporto di proteine ​​/ cabina per supportare l'allenamento.

La differenza tra i due è che i bodybuilder hanno maggiori probabilità di contare i macronutrienti e le calorie rispetto agli atleti di forza. Questo perché i bodybuilder si sono posti l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare, mentre i powerlifter cercano semplicemente di diventare più forti.

Creazione di un piano o di una strategia

Quindi, ora che hai identificato il tuo obiettivo, passiamo alla strategia consigliata per ciascuno. Lo terrò organizzato sotto il titolo di ogni obiettivo in modo che sia facile da seguire.

Fare esercizio per perdere peso

Se sei nuovo nell'esercizio, ti consiglio sinceramente di allenarti ogni singolo giorno, o 6 giorni con 1 di sconto, e il motivo è semplicemente che ottieni risultati così sorprendenti nelle prime fasi: capitalizzalo!

Quando stai cercando di perdere peso, preparati a fare un po 'di cardio. Se non ti piace il cardio, peccato, succhialo e fallo comunque. Puoi iniziare con 3-4 passeggiate al giorno di 15 minuti (fino a 60 minuti di camminata totale), oppure puoi ridurlo a fare solo cardio per i tuoi allenamenti.

Se scegli di eseguire solo cardio durante i tuoi allenamenti, funziona bene e l'ho trattato con l'approccio seguente:

Analisi semplice

Esegui questi movimenti in una piramide in cui inizi con un peso leggero e prosegui fino a diventare più pesante.

Esempio: 2 x 15 pesi leggeri, 2 x 12 pesi moderati, 1 x 10 pesi leggermente più pesanti ma non dove stai lottando per eseguire l'ultima ripetizione: dovresti essere in grado di eseguire teoricamente fino a 2 ripetizioni in più ma fermati a 10

  • Riscaldamento cardio 15 min (andatura moderata primi 10 min, ritmo più veloce ultimi 5 min)
  • Curl bicipiti Superset con estensioni tricipiti, questo può essere fatto con manubri o macchina per cavi
  • Superset Bench Press con Bent Over Rows o Pushups with Pullups, anche questo può essere eseguito con un bilanciere o un manubrio
  • Front squat superset con Still Leg Deadlift o Standard Deadlift e mantienili leggeri
  • Overhead Press con manubri o bilanciere

Puoi anche optare per gli squat con bilanciere standard in alcuni giorni della settimana, e la differenza tra i due è che stai allenando la catena anteriore un po 'di più nei front squat.

Nel complesso, tuttavia, il back squat con barra alta o bassa potrebbe essere considerato un movimento superiore, ma non ci entrerò. Gli esercizi precedenti ti danno un modello di base da costruire.

Ora passiamo alla spiegazione più dettagliata di seguito.

Spiegazione dettagliata

Riscalda ogni allenamento con 15 minuti di cardio a un ritmo moderato (jogging o una camminata a ritmo molto veloce). L'obiettivo qui è aumentare la frequenza cardiaca dei battiti al minuto ("BPM").

Ora che ti sei riscaldato, puoi iniziare il tuo allenamento. Il bello dell'essere un principiante dell'allenamento è che puoi ottenere risultati enormi molto rapidamente! Puoi eseguire i tuoi allenamenti mirando a tutto il corpo, mentre un atleta esperto spesso ha bisogno di suddividere gli allenamenti in vari gruppi muscolari, noto anche come "suddivisione dell'allenamento".

Un esempio di una suddivisione dell'allenamento potrebbe essere lunedì - petto, martedì - schiena, mercoledì - gambe, giovedì - braccia ... ecc.

Un altro esempio di divisione potrebbe essere l'allenamento della catena anteriore un giorno e della catena posteriore il giorno successivo. La catena anteriore coprirà petto, addominali, braccia ... mentre la parte posteriore sarebbe tendine del ginocchio, glutei, schiena ... ecc.

Consiglio vivamente come principiante di ignorare queste cose e concentrarti sull'esecuzione di allenamenti per tutto il corpo almeno per i primi mesi di allenamento. Gli allenamenti per tutto il corpo potrebbero includere, ad esempio, un allenamento su panca e, subito dopo il set, passare a una macchina o attrezzatura per il back-training.

Passando da un esercizio all'altro, assicuri una frequenza cardiaca elevata, ottima per bruciare grassi e perdere peso. Questo è anche noto come "superset" e ho realizzato diversi video sull'allenamento Superset. Eccone uno:

Quando hai finito con il sollevamento pesi per l'allenamento, è il momento di defaticare il cardio - 10 minuti a un ritmo non moderato (camminata veloce) - questo favorisce la circolazione.

In generale, il tuo allenamento può essere mantenuto a 1 ora se segui l'approccio sopra e sarebbe simile a questo:

15 minuti di riscaldamento cardio, 30-40 minuti di allenamento e 10 minuti di defaticamento cardio

Poiché stai utilizzando superserie durante l'allenamento di 40 minuti, la tua frequenza cardiaca viene mantenuta elevata e stai bruciando il massimo dei grassi per l'allenamento.

Ora puoi completare il tutto allenandoti a digiuno per perdere veramente peso.

Fare esercizio per sviluppare i muscoli

La costruzione muscolare non richiederà tanto cardio quanto l'allenamento per perdere peso, tuttavia, richiederà più sollevamento pesi con un volume maggiore. Il riscaldamento può essere limitato a meno di 10 minuti e il raffreddamento a 5 minuti, lasciando più tempo per il sollevamento pesi nel frattempo.

Come nuovo atleta, puoi ancora eseguire allenamenti per tutto il corpo e ottenere risultati sorprendenti; ruota semplicemente i gruppi muscolari durante l'allenamento ogni giorno.

Dopo alcuni mesi di allenamento per tutto il corpo, potresti dover passare a una frazione di allenamento, di cui ho parlato in precedenza in questo articolo.

Se sei interessato a un'analisi dettagliata di una divisione di allenamento di bodybuilding, contattami sui social media (commento o DM) e fammi sapere! Sarò felice di accogliere se l'interesse per l'allenamento di bodybuilding c'è.

Fare esercizio per diventare più forti

L'allenamento per diventare più forti non richiede totalmente cardio, tuttavia, per scopi di salute generale, consiglio comunque di fare cardio nella misura di quanto sopra menzionato per "fare esercizio per costruire muscoli".

Cardio a parte, l'approccio all'allenamento per diventare più forti dovrebbe essere supportato da programmi collaudati. Alcuni ottimi esempi di programmi per la forza e ti incoraggio a ricercare ciascuno di essi in modo specifico per determinare quale è il migliore per te!

Personalmente ho "condotto" alcuni programmi diversi, tra cui la formazione Conjugate e il programma Texas Method Powerlifting, che ho creato una serie di video di YouTube / dettagli del registro.

Sembra così ...

5/3/1 di Jim Wendler

Ogni ciclo di allenamento dura quattro settimane e gli schemi di ripetizioni per ogni settimana (e ogni esercizio) sono i seguenti:

  • Settimana 1: 3 x 5
  • Settimana 2: 3 x 3
  • Settimana 3: 3 x 5, 3, 1 (capito?)
  • Settimana 4: deload

Ecco come vengono suddivise le percentuali per ogni set:

5 × 5 di Reg Park

  • Estensione posteriore a 45 gradi 3 × 10
  • Back squat 5 × 5
  • Panca 5 × 5
  • Deadlift 5 × 5
  • Riposa 3-5 minuti tra le ultime 3 serie di ogni esercizio.

Allenati tre giorni alla settimana per tre mesi.

Le prime due serie da 5 sono pensate per essere serie di riscaldamento più pesanti prima di passare a 3 serie con lo stesso peso. Una volta che puoi fare le ultime tre serie di cinque ripetizioni, sposti tutti i pesi su di circa 5-10 libbre.

Coniugato Westside Barbell di Louie Simmons

La ripartizione di base della settimana:

  • Lunedì - Max Effort Squat / Deadlift
  • Mercoledì - Max Effort Bench
  • Venerdì - Squat / stacco da sforzo dinamico
  • Sabato - Dynamic Effort Bench

Esecuzione

Non limitarti a leggere questo articolo .. FATELO!

Alzati e fai, fallo accadere, agisci, qualunque obiettivo tu abbia identificato. Soprattutto nelle prime fasi dell'esercizio, devi iniziare a consentire a quella palla di neve rotolante di trasformarsi in una valanga di successo.