La scienza trova un modo comprovato per aiutarti a dormire molto meglio

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Molti di noi hanno difficoltà a dormire a sufficienza, alcuni di noi hanno difficoltà ad addormentarsi, non importa quanto ci sforziamo. Ci sono miriadi di farmaci per curare l'insonnia, un sacco di tè da bere per aiutarti ad addormentarti e persino suggerire routine prima di coricarsi per aiutarti a dormire meglio. Forse potresti aver provato tutti questi metodi senza alcun risultato, o forse stai cercando un modo per migliorare la qualità complessiva del tuo sonno. Risulta che esiste un modo scientificamente provato per aiutarti a dormire meglio.

La pratica più recente per vivere una giornata più intenzionale è l'atto di praticare la consapevolezza. Potresti aver sentito questa parola ronzare su Internet, disseminata di articoli di notizie e siti web di lifestyle. Ma cosa significa praticare la consapevolezza?

<”Consapevolezza

La consapevolezza può essere definita come la qualità o uno stato di coscienza o consapevolezza di qualcosa. Può essere visto come una "consapevolezza momento per momento della propria esperienza senza giudizio". Una pratica di consapevolezza promuove un'acuta consapevolezza dell'attenzione e dei "processi" mentali, con conseguente miglioramento del benessere, della concentrazione, della chiarezza mentale e della tranquillità.

Consapevolezza per dormire meglio

In un recente studio clinico pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine, delinea uno studio su 50 adulti con problemi di sonno cronici. I partecipanti sono stati assegnati a due programmi di sonno separati per determinare quale gruppo ha migliorato la qualità del loro sonno.

Il primo gruppo di adulti ha appreso comportamenti specifici che potrebbero aiutarli a sviluppare una routine per andare a dormire. Questi comportamenti includevano evitare alcol, caffeina e igiene del sonno.

Il secondo gruppo di adulti è stato sottoposto a un programma di sei settimane che ha insegnato la meditazione di consapevolezza guidato da un istruttore certificato.

I risultati

Ciascun gruppo si è riunito sei volte, una alla settimana per circa due ore. Quando i due gruppi di partecipanti sono stati confrontati, lo studio ha concluso che coloro che hanno appreso la pratica della consapevolezza hanno avuto miglioramenti significativi nella qualità complessiva del sonno e meno sintomi di affaticamento, insonnia e depressione rispetto a coloro a cui sono stati insegnati comportamenti specifici relativi a una routine della buonanotte. .

In che modo la pratica della meditazione consapevole ci aiuta a dormire meglio

La meditazione Mindfulness implica concentrarsi sul respiro e portare l'attenzione sul presente senza lasciare che la mente vaghi in preoccupazioni sul passato o sul futuro. Spesso, ciò che ci tiene svegli la notte sono le attività senza fine nelle nostre liste di cose da fare, cose che vorremmo realizzare il giorno successivo e così via. La meditazione consapevole ti aiuta a spezzare i pensieri che volano nella tua testa per evocare una risposta di rilassamento.

La risposta al rilassamento è un cambiamento fisiologico nel corpo che è l'opposto della risposta allo stress. Quando sei in uno stato rilassato, puoi aiutare ad alleviare i disturbi legati allo stress come l'insonnia, la pressione sanguigna e il dolore.

Come praticare la meditazione consapevole per dormire meglio

1. Scegli la tua forza calmante

Può essere il tuo respiro, un suono specifico, una parola positiva o una frase. Qualunque cosa tu scelga, concentrati su di essa. Se respira, inspira lentamente e profondamente ed espira lentamente e profondamente. Se è una parola, un suono specifico o una frase, ripetila ripetutamente nella tua testa. Concentrati su di esso e lascia che ti conduca a uno stato di rilassamento.

2. Rilassati e lasciati andare

È naturale che la mente vaghi, succede. Quando ti rendi conto che la tua mente ha vagato altrove, torna al tuo respiro, suono, parola o frase positiva e ricomincia.

<”Conclusione

Dormire non è uno scherzo. Ne abbiamo tutti bisogno per funzionare a un livello ottimale. A volte, quando la vita è frenetica, la qualità del nostro sonno può essere compromessa. Utilizzando le tecniche di meditazione consapevole prima di coricarsi puoi migliorare la qualità generale del sonno e migliorare la tua salute per gli anni a venire.

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Ultimo aggiornamento il 18 dicembre 2020

17 ricette in pentola a pressione per pasti veloci durante la settimana

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Le notti feriali sono selvagge. Ci sono riunioni di hobby, eventi sportivi, appuntamenti serali, chiamate di lavoro a tarda notte, tempo per il bagno dei bambini, anteprime di programmi TV (ovviamente) e c'è anche ... cena?

Cercare di preparare una ricetta, cenare (per non parlare di godersi il pasto) e pulire la cucina in meno di un'ora sembrava sempre che ci volesse una sorta di intervento divino. Bene, lascia che ti presenti la pentola a pressione, ovvero il punto di svolta.

La pentola a pressione rende possibile l'impossibile. Puoi creare un pasto sano ed equilibrato in meno di un'ora dall'inizio alla fine. Persino piatti decadenti come costolette brasate o piatti interi come salmone con patate e broccoli possono essere gustati dall'inizio alla fine con la brezza durante una notte della settimana.

C'è qualcosa di più facile che gettare l'intero pasto in una pentola e lasciare che sia la pentola a fare il lavoro? Non riesco a pensare a niente. È come se avessi migliorato in modo significativo la graffetta già in cucina, il crockpot.

Ecco alcune delle mie ricette preferite nella pentola a pressione per preparare la cena in tavola sotto pressione:

1. Zuppa di ramen

Per quelle notti in cui tutto ciò di cui hai bisogno è un grande abbraccio, il ramen è il piatto perfetto! Ricca di ingredienti antinfiammatori come zenzero fresco, aglio e spinaci, questa zuppa di 20 minuti fa bene in ogni modo.

Questo ramen veloce è bilanciato con proteine ​​magre del pollo e uova alla coque, amidi dei noodles e un brodo salato che ti fa desiderare di più!

Per migliorare ulteriormente questa ricetta dal punto di vista nutrizionale, prova a raddoppiare la carota e gli spinaci per un maggiore potere vitaminico.

2. 4 minuti di salmone, broccoli e patate

Cosa c'è di meglio di un pasto perfettamente bilanciato in soli 4 minuti? Non riesco a pensare a niente!

Questo pesce meravigliosamente grasso si fonde così bene con i broccoli super food e l'amido delle patate che non crederai che sia stato fatto in così poco tempo!

Il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3 (noto anche come olio di pesce) che aiuta il nostro cuore, la pelle, le articolazioni, il tratto gastrointestinale e molto altro!

3. Gyros di manzo

Una pita calda avvolta attorno a giroscopi appena fatti, condimenti e persino salsa Tzatziki, oh mio! Questa ricetta passa dal frigorifero al piatto in meno di un'ora con solo 15 minuti di tempo di preparazione!

Quando crei la salsa Tzatziki, assicurati di prendere yogurt greco semplice. Questo yogurt è naturalmente più ricco di proteine, aggiungendo un altro beneficio nutrizionale a questo fantastico piatto! Puoi anche optare per una pita integrale per aggiungere anche qualche fibra in più!

4. Bollire i gamberetti

Questa ricetta è perfetta per le serate estive al mare, una classica ricetta per bollire i gamberi che non devi passare tutto il giorno a preparare! Questa ricetta è un divertente finger food al massimo! È delizioso, soddisfacente e ha un sapore migliore se servito su un tavolo da picnic.

Per portare questa ricetta al livello successivo, regola le proporzioni tra verdure e proteine. Aumentando il mais e diminuendo la quantità di salsiccia Andouille, puoi diminuire il sodio totale e le calorie mentre aumenti la fibra e le vitamine!

5. Quinoa messicana

Il piatto unico perfetto con fibre, proteine ​​e tanto sapore! Questo è un sogno vegetariano e amante della carne!

La quinoa è il sostituto perfetto del riso bianco in questa ricetta classica mentre si complimenta con i fagioli per creare un piatto pieno di proteine. Inoltre l'aggiunta di tutte quelle verdure crea un pasto ricco di sapore. Completa questa quinoa messicana con avocado fresco per completare perfettamente il tutto.

6. Lo Mein

Questo Lo Mein calpesterà qualsiasi voglia grassa e da asporto che hai senza il solito senso di colpa! Non capita molto spesso, puoi sostituire una peccaminosa ciotola di cibo da asporto con qualcosa di così delizioso e facile da preparare a casa!

Crea questo Lo Mein in meno di 15 minuti dall'inizio alla fine. È più veloce di quanto impieghi l'addetto alle consegne a presentarsi alla porta!

7. Pollo intero "girarrosto"

Tutti sanno che il segreto della cottura in batch è avere un pollo intero cotto da utilizzare in vari modi durante la settimana!

Questa ricetta rende il pollo allo spiedo più perfettamente umido che può essere usato così com'è, per tacos, zuppe e panini per tutta la settimana!

Suggerimento: tieni le ossa e gli avanzi per fare un fantastico brodo di pollo da avere a portata di mano! Cuocere il brodo più a lungo ea una temperatura più bassa creerà un delizioso brodo di ossa ricco di vitamine, minerali e proteine.

8. Zuppa di pollo e lenticchie

Questa è la zuppa più accogliente in circolazione! Ricca di proteine, fibre e vitamine del gruppo B, questa zuppa soddisferà tutte le tue voglie!

Inoltre non potrebbe essere più facile per un pasto frettoloso nei giorni feriali, tutto ciò che devi fare è tagliare e lasciare che la tua pentola a pressione faccia il suo lavoro!

In soli 30 minuti avrai una zuppa calda che tutta la famiglia potrà gustare!

9. Ciotole vegane per burrito alla quinoa

C'è qualcuno là fuori a cui non piace una buona ciotola di burrito? Questa ciotola vegetariana è il piatto unico perfetto che è facilmente personalizzabile!

Dai vegani agli amanti della carne, tutti apprezzeranno questa ciotola facile e ricca di fibre. Aggiungi i condimenti che preferisci per creare una ciotola per burrito che sia buona quanto quella di un ristorante!

10. Riso e fagioli

Il classico piatto di riso e fagioli è un alimento base per molte ragioni. È pieno di proteine ​​perfettamente integrate, ottima consistenza e condimenti equilibrati. Ora puoi creare questo pasto equilibrato di riempimento in meno di un'ora! Niente più pre-ammollo quei fagioli!

Questo pasto equilibrato e perfettamente condito farà sì che tutti lottino per un'altra ciotola!

11. Insalata di quinoa estiva

Le tue bacche fresche di stagione sono state preparate per questa insalata veloce!

Porta questa insalata densa e nutriente a una festa o servila come cena estiva leggera per far sì che tutti chiedano la ricetta!

Quinoa, frutta, verdura e noci creano un piatto perfettamente bilanciato con tutti i gruppi di alimenti. Puoi guarnire questa insalata con petto di pollo cotto o lasciarla così com'è per soddisfare le esigenze di tutti!

12. Minestrone

Questa zuppa di minestroni è veloce e piena di verdure, rendendola perfetta per ogni cena della settimana! È ricco di vitamina C, antiossidanti e vitamina A che lo rendono la cena perfetta per tutta la famiglia!

Suggerimento: usa spaghetti integrali per aumentare la fibra e le vitamine del gruppo B di questo gustoso piatto!

13. Pollo al limone e aglio

Prepara contemporaneamente proteine ​​e contorno con un pollo saporito che adorerà tutta la famiglia! In meno di un'ora, puoi avere un piatto bello ed equilibrato con verdure e proteine.

Questo gustoso pollo al limone e aglio ti darà le proteine ​​e l'entusiasmo per rendere più piccante qualsiasi piatto!

14. Fajitas di pollo