La spaventosa verità sul disturbo da incubo e sui migliori trattamenti che funzionano

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La maggior parte di noi ha vissuto incubi profondamente angoscianti che ci svegliano. Ma per coloro che soffrono di sintomi da incubo, l'esperienza può essere terrificante, per non parlare dell'idea di addormentarsi in primo luogo.

Il disturbo da incubo non trattato può avere un impatto significativo e vile sulla nostra capacità di funzionare normalmente, giorno per giorno. Non si tratta solo di dormire una notte irrequieta e di lottare per alzarsi dal letto la mattina dopo carichi di stanchezza.

Se soffri di un disturbo da incubo, spesso sperimenta una maggiore frequenza dei tuoi incubi durante notti diverse o come una sequenza di sogni inquietanti nella stessa notte.

La paura e l'ansia spesso ti devastano emotivamente, mentalmente e fisicamente quando cerchi di addormentarti, durante e tra i tuoi cicli di sonno e anche al risveglio. Hai paura di dormire!

Se sei stanco di non sperimentare alcun cambiamento anche se hai ridotto l'assunzione di alcol, iniziato a fare esercizio fisico e sei andato a letto prima, c'è un aiuto a portata di mano.

Sì, i cambiamenti fisici che apporti possono essere estremamente utili (ad esempio, modificare la dieta e il piano alimentare, ascoltare di più audiolibri, musica e podcast positivi e stimolanti, fare yoga) ma potresti perdere alcune strategie psicologiche chiave che possono davvero aiuta a eliminare i sintomi.

Sommario

  1. Come sapere se ho il disturbo da incubo?
  2. La spaventosa verità sul disturbo da incubo non trattato
  3. 5 migliori trattamenti per trasformare la tua esperienza di sonno
  4. La linea di fondo

Come sapere se soffro di un disturbo da incubo?

La classificazione internazionale dei disturbi del sonno III fornisce criteri minimi per determinare se gli individui soffrono dei disturbi da incubo descritti di seguito:

a) I sogni sono ricorrenti, richiamati chiaramente e implicano una vivida sensazione di minacce alla sopravvivenza, alla sicurezza o all'integrità fisica che spesso ti spingono a svegliarti;

b) Al risveglio, ti senti rapidamente molto vigile e diventi rapidamente orientato;

c) L'incubo stesso o il disturbo del sonno causato al risveglio da esso, causa disagio clinicamente significativo o compromissione nel funzionamento sociale, lavorativo o in altre aree importanti del funzionamento, come indicato dall'esperienza di almeno uno dei seguenti:

Disturbi dell'umore: le emozioni al risveglio persistono dopo l'incubo

Le emozioni non sono vivide e angoscianti solo durante il tuo incubo. Anche quando ti svegli rimangono molto reali, sono molto intensi e di solito contengono livelli intensi di rabbia, paura, terrore e / o tristezza.

In effetti, l'umore che provi può persistere per un po 'dopo esserti svegliato dall'incubo e la sensazione è difficile da scrollarsi di dosso.

Il ricordo del sogno è vivido

Molte persone hanno difficoltà a ricordare i propri sogni al risveglio anche se si sforzano di farlo.

Con il disturbo da incubo, il ricordo del sogno è rapido e vivido e non c'è confusione sui dettagli del sogno.

Addormentarsi di nuovo è una sfida

Spesso puoi soffrire di sintomi fisici al risveglio. Mancanza di respiro, sudorazione e senso di oppressione al petto possono aumentare la tua attenzione per rimanere sveglio.

Non essere in grado di calmarti fisicamente e mentalmente rende addormentarsi di nuovo non solo difficile, ma terribilmente spaventoso.

Può rimanere anche la paura di rientrare nell'incubo da cui ti sei svegliato di soprassalto o di rivivere nuovamente il sogno.

Sviluppate comportamenti evitanti

L'ansia prima di coricarsi può diventare una caratteristica comune. Può anche svilupparsi la paura dell'oscurità associata al tempo di sonno.

La funzione sociale, interpersonale e professionale inizia a diminuire

La tua capacità di concentrazione e concentrazione sul lavoro o di essere pienamente presente durante le interazioni sociali inizia a diminuire.

Potresti anche iniziare a sentirti sciocco e vergognarti di non poter "superare" uno sciocco incubo.

Sonnolenza diurna, affaticamento e bassa energia

I tuoi livelli di energia e affaticamento possono risentire di non avere abbastanza sonno della giusta qualità, avere cicli di sonno incompleti e non ricevere abbastanza cicli in primo luogo.

Durante il giorno ti svegli stordito e ti senti come se stessi trascinando i piedi per concentrarti, concentrarti e fare qualsiasi cosa.

Altri sintomi

Oltre a quanto sopra, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, quinta edizione (DSM-V) spiega che una diagnosi di disturbo da incubo non è catalizzata dall'effetto di farmaci o droghe e inoltre non è attribuita alla presenza di un altro disturbo mentale (ad es. disturbo da stress post-traumatico). Il DSM-V indica anche quanto grave potrebbe essere una diagnosi in attesa dei diversi periodi di tempo in cui si verificano i sintomi.

Per ottenere una diagnosi accurata, lavora con un professionista della salute mentale qualificato e registrato. Esplora la tua storia medica, il tuo uso precedente e attuale di droghe e farmaci, i tuoi precedenti disturbi del sonno, nonché la presenza di qualsiasi disturbo del sonno simile nella tua famiglia e l'esperienza di eventi traumatici e / o relazioni.

Sebbene non esista ancora uno strumento diagnostico autonomo per il disturbo da incubo, possono esserci indizi preziosi anche per esplorare queste potenziali influenze.

La spaventosa verità sui disturbi da incubo non trattati

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, il 4% della popolazione soffre di disturbi da incubo. [1] Gli effetti non trattati e prolungati possono portare allo sviluppo di ansia e disturbi depressivi. Per coloro che potrebbero già soffrire di questi sintomi, può peggiorarli.

Sebbene lo sviluppo di diversi tipi di insonnia, problemi respiratori come l'asma e il russare siano stati collegati al disturbo da incubo, uno dei collegamenti più allarmanti è la probabilità del disturbo di suicidarsi. Gli studi hanno scoperto non solo le relazioni tra gli incubi e la presenza di pensieri suicidi (ideazione), ma anche tentativi di suicidio.

Per molti, il tempo non è dalla loro parte. Dopo aver sofferto abbastanza a lungo, i farmaci possono essere un modo rapido e immediato per attenuare e intorpidire i sintomi e fornire un sollievo temporaneo.

Tuttavia, ci sono alcuni trattamenti psicologici incredibilmente efficaci che non solo hanno contribuito a ripristinare una sorprendente qualità del sonno per i malati, ma hanno anche aperto la loro strada verso la ricostruzione di una straordinaria qualità di vita.

5 migliori trattamenti per trasformare la tua esperienza di sonno

Se non ritieni di avere tempo dalla tua parte, potresti consultare un medico per esplorare farmaci che potrebbero fornire un sollievo immediato.

Che si tratti di farmaci o meno, la guida di professionisti della salute mentale adeguatamente formati e qualificati può aiutarti ad apprendere strategie incredibili che ti aiuteranno a tornare a sperimentare una qualità della vita di gran lunga migliore.

Diamo un'occhiata ad alcune delle principali strategie consigliate di seguito.

1. Image Rehearsal Therapy (IRT)

La prova delle immagini è un'ottima tecnica applicata mentre sei sveglio. Scrivi il tuo sogno ma cambi il tema, la trama, il finale o qualsiasi parte del sogno per renderlo molto più positivo.

Nel riscrivere lo scenario del sogno, costruisci tutte le sensazioni, i pensieri e le emozioni che desideri invece provare. Stai lavorando per sostituire le esperienze angoscianti che avevi originariamente avuto con il tuo sogno appena orchestrato.

Questa tecnica funziona sfidando il tema traumatico del tuo incubo originale iniettando un cambiamento cognitivo. Scegli e progetta il turno.

Dopo aver provato questo scenario per soli 10-20 minuti al giorno, puoi essere sulla buona strada per ridurre notevolmente i tuoi sintomi e goderti un viaggio del sonno in paradiso invece che all'Amityville Horror House.

2. Eye Movement Desensitization Reprocessing (EMDR)

L'EMDR combina elementi di una serie di terapie diverse. È diventato un trattamento primario per chi soffre di incubi legati all'aver vissuto un singolo evento traumatico o più eventi nel tempo.

Utilizzando un approccio in otto fasi, un terapista induce manualmente l'elaborazione di ricordi ed esperienze disturbanti stimolando meccanismi neurali simili a quelli attivati ​​durante il sonno REM (movimento rapido degli occhi). [2]

Durante le sessioni, i terapisti invitano i clienti a cambiare i movimenti degli occhi per oscillare avanti e indietro, da sinistra a destra seguendo le dita del terapeuta (o qualche altro oggetto) mentre rievocano la memoria disturbata. I toni diretti alternativamente attraverso le cuffie in ciascun orecchio potrebbero essere usati in modo simile, o alternando colpi fisici su ciascuna mano.

I clienti identificano ed elaborano la memoria disturbata e l'esperienza passata, i fattori scatenanti attuali e anche le esperienze positive per sviluppare un'utile risposta adattativa all'esperienza traumatica.

Anche se l'EMDR è un trattamento altamente efficace, ci sono dei prerequisiti per utilizzare questo metodo e questo processo dovrebbe essere applicato solo da professionisti ben addestrati che sono autorizzati e qualificati per amministrarlo.

Tuttavia, quando si sperimentano i benefici, non solo il sonno, ma anche la qualità della vita può cambiare in modo enorme!

3. Terapia di esposizione graduata

La terapia con esposizione graduata è anche nota come desensibilizzazione sistematica. Ancora una volta si consiglia di intraprendere i primi passi di questo processo con un professionista qualificato e preparato.

Con questo metodo, costruisci la resilienza alle parti angoscianti dell'incubo esponendoti gradualmente a rievocare l'esperienza di esso.

Rivivere la memoria delle parti traumatiche del sogno vengono identificate e organizzate in una gerarchia da ciò che è meno angosciante a ciò che è più angosciante. Lavorando con le parti che senti di poter gestire, ti esponi gradualmente alle diverse parti della memoria dell'incubo e riaccendi le emozioni, i pensieri e le sensazioni stressanti uno per uno a un ritmo che puoi gestire.

Man mano che sperimenti e impari di non essere in pericolo, la tua capacità di recupero aumenta e la tua paura di vivere di nuovo l'incubo diminuisce gradualmente.

La ricerca ha dimostrato che la terapia con esposizione graduata è utile per ridurre la frequenza degli incubi ma è più efficace se utilizzata in combinazione con il rilassamento muscolare profondo progressivo (PDMR).

4. Rilassamento muscolare profondo progressivo

Sebbene la ricerca abbia dimostrato che il PDMR è stato efficace nel ridurre la frequenza degli incubi, la tecnica ha una vasta gamma di usi nella gestione dei tipi di ansia.

Di per sé, è un'incredibile strategia di salute mentale e cura di sé fisica di cui tutti possono beneficiare, disturbo da incubo o meno.

Lavorando in sequenza attraverso i gruppi muscolari del tuo corpo, dalla testa ai piedi o nella direzione opposta, tendi deliberatamente i muscoli per alcuni secondi, quindi lascia andare la tensione e concentrati su quanto ti senti rilassato più a lungo.

Dicendo deliberatamente al tuo corpo di rilassarsi e concentrandosi maggiormente su quanto ti senti fisicamente calmo e rilassato, invii messaggi al tuo cervello per rilassarsi. Lavorare sequenzialmente attraverso i gruppi muscolari aiuta a pacificare quelli di noi che possono essere particolarmente feriti.

Ci sono molte app elettroniche a cui puoi accedere gratuitamente sul tuo telefono Android o scaricare sul tuo iPod (ad esempio Calm, Relax Lite). PDMR guidato (cioè con istruzioni) è estremamente utile per iniziare. Ti arrendi alla voce che ti guida come e quando irrigidire e rilassare ogni gruppo muscolare. Creando uno stato di profondo rilassamento subito prima di addormentarti, aumenti il ​​potenziale per farti vivere un'esperienza di sonno più piacevole.

Iniziando subito con il PDMR non solo hai uno strumento che ti aiuta ad alleviare i sintomi dell'incubo, ma anche un'ottima tecnica di rilassamento per aiutarti a combattere le sfide che la vita ti pone.

Assicurati di consultare prima un medico se ti stai riprendendo da un infortunio o potresti essere a rischio in qualche altro modo. In tal caso, qualunque sia il gruppo muscolare che potrebbe essere interessato, è sufficiente saltare quelli e passare a quelli successivi.