La tua routine di allenamento definitiva per perdere peso in modo efficace

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Con le palestre che riaprono in tutto il mondo e una grossa fetta della popolazione che ha accumulato un sacco di chili intorno alla vita, è facile capire perché la perdita di peso sta diventando sempre più popolare di ora in ora. Ora che la maggior parte dei paesi sta attenuando le restrizioni sui propri cittadini, le persone sono alla ricerca della routine di allenamento definitiva per perdere peso in modo efficace.

Prima di approfondire i dettagli tecnici del tipo di esercizio da scegliere, è meglio tenere presente che il modo migliore per perdere grasso è combinare attività intense, come allenamento in palestra, corsa o sport, con una discreta quantità di movimenti lievi e quotidiani, come camminare, fare yoga o salire le scale.

Affidarsi solo all'esercizio fisico senza mantenere uno stile di vita attivo non sarà altrettanto efficace quanto la combinazione di 4-5 sessioni di esercizi intensi con movimenti quotidiani complementari.

Ecco gli esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento per perdere peso.

Passaggio 1: passeggiate giornaliere

Punta a 10.000 passi al giorno.

Se riesci a essere in giro, cerca di ottenere 10.000 passi al giorno. Camminare è un ottimo modo per schiarirsi le idee, gestire lo stress e ridurre al minimo l'aumento di grasso.

Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma fare circa 10.000 passi al giorno può bruciare fino a 500 calorie. Preso nell'arco della settimana, si tratta di 3500 calorie, ovvero lo stesso numero di calorie in mezzo chilo di grasso.

Cammina al mattino. Cammina mentre fai riunioni al telefono. Cammina dopo i pasti. Cammina mentre ascolti i podcast. Il tempo di percorrenza non deve essere necessariamente tempo morto.

Bonus: usa la respirazione nasale

Quando vai a fare una passeggiata, premi la lingua contro il palato e respira attraverso il naso. La respirazione nasale ha un sacco di benefici [1], tra cui una migliore estrazione di ossigeno (che può portare a più energia), il mantenimento di un pH equilibrato nel tuo corpo attraverso una migliore decomposizione dell'anidride carbonica e una diminuzione dell'attività nervosa nel sistema nervoso simpatico.

Il sistema nervoso simpatico risveglia il corpo attraverso la risposta di lotta o fuga. Quando questo è cronicamente alto a causa di periodi di forte stress, il cortisolo aumenta, il che può sopprimere il sistema immunitario, aumentare il guadagno di grasso e diminuire il guadagno muscolare. Per farla breve: la respirazione nasale riduce lo stress e migliora la tua salute.

Non sottovalutare mai l'importanza di stare in piedi la maggior parte della giornata per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e, una volta che i tuoi passi quotidiani sono diventati un'abitudine, puoi immergerti nella prossima parte essenziale della perdita di peso rapida: bruciare più calorie con HIIT.

Passaggio 2: allenamento HIIT

I migliori tipi di esercizio per bruciare calorie sono attività cardio intense come:

  • Corda per saltare (667-990 calorie / ora)
  • Esecuzione di sprint a intervalli (639-946 calorie / ora)
  • Kickboxing (582-864 calorie / ora)
  • Intervalli di ciclismo (568-841 calorie / ora)

Cosa hanno in comune tutte queste attività? Rientrano tutti nella categoria HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Se stai cercando la strategia più efficace in termini di tempo per perdere peso con l'esercizio, dovresti sicuramente implementare alcuni componenti HIIT.

Che cos'è l'allenamento HIIT?

Gli allenamenti HIIT generalmente combinano brevi periodi di esercizio intenso con periodi di riposo o esercizi di minore intensità. Negli studi di fitness e online, questi allenamenti spesso combinano allenamento aerobico e di resistenza. Sport come la boxe e il calcio hanno alcune componenti HIIT perché richiedono un'intensità che non può essere sostenuta per più di un minuto circa, seguita da periodi di riposo da due a tre volte la durata dello sprint.

Il principio HIIT può essere adattato in esercizi di tutti i tipi, come corsa (corsa sprint), ciclismo (raffiche in salita), canottaggio, nuoto e così via, ma anche all'allenamento standard in palestra o all'allenamento a corpo libero (basti pensare a un set di burpees).

Sapendo questo, è abbastanza chiaro che HIIT dovrebbe essere uno dei componenti principali di qualsiasi programma di perdita di peso, combinato con i tuoi passaggi quotidiani obbligatori. Tuttavia, ci manca un altro pezzo del puzzle per creare la routine di allenamento definitiva per perdere peso in modo efficace: allenamento con sovraccarico progressivo [2]

Passaggio 3: sovraccarico progressivo

Questo principio implica un aumento continuo delle richieste al sistema muscolo-scheletrico per aumentare continuamente le dimensioni, la forza e la resistenza dei muscoli. In poche parole, per diventare più grandi e più forti, devi continuamente far lavorare i tuoi muscoli più duramente di quanto non siano abituati. Molto spesso, ciò significa aumentare la resistenza, ma come troverai di seguito, ci sono altri metodi per aumentare il sovraccarico.

Al contrario, se le richieste sui gruppi muscolari target non vengono almeno mantenute o sono effettivamente diminuite, i tuoi muscoli si atrofizzeranno, perdendo dimensioni e forza.

Il sovraccarico progressivo è un concetto molto semplice ma cruciale, che getta le basi su cui è costruito un allenamento di resistenza di successo.

Il principio del sovraccarico progressivo non si applica solo al sollevamento pesi per aumentare la crescita e la forza muscolare; può essere applicato anche a programmi di fitness cardiovascolare, creando cambiamenti fisiologici che influenzano il metabolismo aerobico e il sistema cardiorespiratorio.

Prendiamo come esempio una serie di flessioni:

Se durante la prima settimana di un nuovo allenamento completi quattro serie di 10 flessioni, potresti applicare il principio del sovraccarico progressivo la settimana successiva rendendo le serie di flessioni più intense nei seguenti modi:

  1. Aumenta il numero di ripetizioni (se hai fatto 4 serie da 10 la settimana precedente, potresti fare 4 serie da 11 ripetizioni la settimana successiva).
  2. Aumenta il numero di serie (facendo 5 serie da 10 ripetizioni invece di quattro).
  3. Riduci la quantità di riposo tra le serie (se ti stavi riposando di 60 "tra le serie la prima settimana, riposa di 50" la settimana successiva).
  4. Aumenta il carico. Su una serie di flessioni, ciò potrebbe significare aggiungere una piastra da 2,5 kg sopra la schiena o aumentare l'effetto della gravità sollevando una gamba in aria o posizionando entrambi i piedi sul divano in modo che il tuo corpo sia inclinato verso il pavimento. < / li>

Come puoi vedere, sovraccarico progressivo significa aumentare progressivamente lo sforzo che dedichi a un particolare esercizio. Ma perché è così importante per la perdita di peso?

L'effetto Afterburn

L'effetto post-bruciore, noto anche come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), si riferisce fondamentalmente alla maggiore quantità di calorie bruciate dopo l'esercizio [3].

L'attività fisica aumenta la richiesta di ossigeno (VO2) dei muscoli, che ossida i carboidrati e i grassi, producendo l'energia necessaria per il movimento. La richiesta di ossigeno del corpo umano aumenta proporzionalmente all'intensità del tuo allenamento.

Durante un esercizio intenso, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno di quanto la respirazione possa fornire. Questo divario tra la richiesta di ossigeno nei muscoli e la quantità effettiva di ossigeno erogato è chiamato "debito di ossigeno". Per "ripagare" il debito di ossigeno, ripristinare l'equilibrio e "rinfrescarsi", il corpo umano di solito ha bisogno di alcune ore. In quel lasso di tempo, consuma più di 10 litri di ossigeno in più, bruciando così più calorie dopo l'allenamento.

Per sfruttare questa affascinante capacità del corpo e godere della ricompensa delle calorie extra bruciate, dovresti assicurarti di allenarti nel modo giusto applicando costantemente una sorta di sovraccarico progressivo.

Studi hanno dimostrato che uno dei principali fattori che influenzano il consumo accelerato di calorie dopo l'allenamento è l'intensità dell'attività. Con un aumento dell'intensità dell'esercizio (sovraccarico progressivo e, ovviamente, HIIT), l'entità e la durata dell'EPOC aumenta. Lo sforzo fisico a bassa intensità ha mostrato il minimo effetto sul consumo di calorie post-esercizio. L'effetto della combustione dopo il completamento di un addestramento intensivo può richiedere fino a 10 ore.

In parole semplici: ogni allenamento che esegui dovrebbe diventare più intenso ogni volta che lo esegui di nuovo e dovrebbe includere una sorta di intensità massima in brevi raffiche (HIIT) per massimizzare davvero il consumo di calorie e, quindi, la perdita di peso. / p>

Passaggio 4: mettere tutto insieme

Ecco una "struttura ideale" che puoi utilizzare per creare la routine di allenamento definitiva per perdere peso, permettendoti di scegliere la forma di esercizio che ti piace di più. Ricorda sempre che l'esercizio migliore per te è quello che farai effettivamente. Pertanto, scegliere uno stile di allenamento o uno sport che ti piace veramente è importante quanto seguire i tuoi passi quotidiani.

Ora che l'ho chiarito, passiamo alla carne!

Allenamento a casa

Prendiamo come esempio un protocollo di 4 settimane.

Settimana 1

  • 7 giorni di 10-12.000 passi giornalieri, possibilmente catturando la luce del sole mattutino per regolare i tuoi ritmi circadiani e ridurre lo stress [4]
  • 3 sessioni di allenamento di 40 minuti: 30 minuti di allenamento regolare e 10 minuti di HIIT cardio

Settimana 2

  • 7 giorni di 12-15.000 passi giornalieri
  • 4 sessioni di allenamento da 45 minuti: 35 minuti di allenamento regolare e 10 minuti di HIIT cardio