L'allenamento con i pesi ti rende voluminoso? (Verità rivelata)

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Le donne spesso si accigliano se consiglio loro di allenarsi regolarmente con i pesi. "Non voglio sembrare un uomo se mi alleno con i pesi!", Sento spesso. Lascia che ti dica una cosa: non sembrerai un uomo. Invece, la palestra ha altri effetti collaterali positivi per le donne.

1. Metabolismo accelerato

Vai in palestra se vuoi mangiare più cibo dall'ottimo sapore. Non dover controllare le tue calorie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 è un privilegio che ogni donna sogna. I muscoli che sviluppi durante l'allenamento in palestra bruceranno anche le calorie nei momenti in cui non ti alleni consapevolmente. I muscoli bruciano i grassi.

E non dimenticare il lato psicologico: aprire il frigorifero dopo un duro allenamento e premiarti con il tuo cibo preferito è una delle migliori sensazioni al mondo. Gli esseri umani sono creature orientate alla ricompensa, giusto?

2. Invecchiamento in forma e in buona salute

Vivi solo una volta. Invecchiare in modo sano è importante: potrebbe non essere in questo momento per te, ma sarà sicuramente importante in futuro. Essere mentalmente e fisicamente in forma a lungo termine è un privilegio per cui vale la pena lavorare. I tuoi figli non sono qui per prendersi cura di te quando sarai più grande. Vuoi essere indipendente e in forma, anche come nonna.

Essere associati a un anziano indipendente e in forma è il meglio che possa accadere. Che mondo sarebbe, dove gli anziani sono ancora sani e avventurosi. Ricrea il tuo futuro a partire da oggi, vai in palestra.

3. Affronta lo stress come un capo

Viviamo in una società in cui dobbiamo affrontare lo stress quotidianamente. Sei mai tornato a casa completamente stressato, dopo un turno di lavoro di dieci ore? Un'esperienza come questa nel nostro mondo attuale è piuttosto comune, per entrambi i sessi.

Il burnout professionale è una malattia che conosciamo fin troppo bene. Nella nostra civiltà, la nostra vita è sbilanciata. La salute mentale della persona media ha bisogno di miglioramenti. L'uso di antidepressivi è troppo elevato, soprattutto nella popolazione femminile. Circa il 16% di tutte le donne di età superiore ai 12 anni negli Stati Uniti usa frequentemente antidepressivi. [1]

Si tratta di circa 30.000.000 di persone. Usare la palestra come trattamento, per la salute mentale, privo di effetti collaterali negativi. Iscrivimi per quello! [2]

4. Migliora la tua fiducia (e l'attrattiva)

Vuoi essere più sicuro di te e attraente? La palestra è uno dei posti migliori dove andare allora. Il WHR (rapporto vita-fianchi) è generalmente un indicatore della tua attrattiva generale. I glutei allenati, quando si parla di psicologia evolutiva, possono indicare al sesso maschile che sei maggiormente predisposto a partorire. Migliorare il tuo WHR è un ottimo modo per darti un'attenzione extra da parte del sesso opposto.

Se guardiamo indietro alla nostra storia, le donne più attraenti - come Marilyn Monroe - avevano un'enorme stima di sé. Ecco perché è diventata così popolare e ha avuto migliaia di ammiratori. Semplicemente per come si sentiva a suo agio nella propria pelle.

Donne: ricrea te stesso

I giorni in cui la palestra era piena di soli ragazzi sono finalmente finiti. Iscriviti per un abbonamento a una palestra e assumi un personal trainer o un allenatore online per un paio di mesi. Allenati circa 2-3 volte a settimana per cominciare. Non devi spendere più di 60 minuti ciascuno.

Non ci vorrà molto prima che vedrai i primi cambiamenti nel tuo benessere fisico e mentale. Allora capirai che l'allenamento in palestra ha enormi vantaggi.

Non aver paura di sollevare i manubri regolarmente. Non ti renderanno ingombrante. Sollevare pesi ti aiuta a trasformarti in una donna indipendente, forte e sicura di sé, che meriti di essere.

Riferimento

[1] ^ Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie: uso di antidepressivi tra persone di età pari o superiore a 12 anni: Stati Uniti, 2011–2014 [2] ^ NCBI: Gli effetti ansiolitici dell'esercizio di resistenza

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Ultimo aggiornamento il 28 dicembre 2020

Come sviluppare muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.

Il prossimo è il mio preferito, la creatina monoidrato. Se prendi solo un integratore per costruire muscoli, questo è quello giusto. Questo perché ci sono dozzine, se non centinaia, di studi scientifici che dimostrano che aiuta a costruire muscoli e diventare più forti in sicurezza [5].

Se decidi di provarlo, assicurati di acquistare un prodotto che sia testato e garantito per includere nient'altro che creatina monoidrato per garantirne la purezza. Quando prendi la creatina, segui quella che viene definita la fase di caricamento, che richiede 10-20 grammi al giorno per 5-7 giorni per i migliori risultati.

La ricerca mostra che questo è il modo migliore per introdurre la più creatina nelle cellule il più rapidamente possibile. Puoi quindi tornare a 5 grammi al giorno per continuare a ottenere benefici [6].

Ultimo ma non meno importante è l'olio di pesce. Oltre ad essere buono per la salute del cervello e del cuore, può anche aiutarti a costruire muscoli velocemente. In uno studio, i soggetti che assumevano 2 grammi di olio di pesce al giorno per 6 settimane hanno aggiunto un paio di libbre di muscoli [7].

Hanno anche perso grasso corporeo e il tutto senza cambiare dieta o fare esercizio fisico. Quando acquisti un integratore di olio di pesce, assicurati di acquistare una fonte concentrata che sia testata per essere priva di impurità e pesticidi.

La linea di fondo

Mettersi in forma e sviluppare i muscoli non avviene dall'oggi al domani, ma con alcune semplici modifiche alla dieta e alla routine di esercizi fisici, puoi ancora sviluppare muscoli velocemente quando costruisci da un luogo di motivazione e tenacia.