Mettersi in forma oltre i 40 anni: le 7 migliori routine di allenamento per principianti

Marc Felgar è un esperto di invecchiamento, salute e assistenza agli anziani concentrato sul miglioramento della vita degli adulti maturi. Leggi il profilo completo

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Congratulazioni! Sei finalmente pronto per perdere qualche chilo, rafforzare il tuo cuore e liberare la mente.

Mentre le routine di allenamento sono una dozzina, ci sono diverse routine che hanno dimostrato di aumentare la forza, mantenere la densità ossea e migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la mobilità e il cardio.

Sebbene ci sia stata molta attenzione sui vantaggi dell'allenamento cardio, l'allenamento della forza ha anche tantissimi vantaggi. Secondo il CDC, l'allenamento della forza riduce i segni e sintomi di artrite, diabete, osteoporosi, malattie cardiache, obesità e mal di schiena. Aiuta anche a preservare la funzione cerebrale con l'avanzare dell'età.

Prima di iniziare una delle routine seguenti, assicurati di apprendere e concentrarti sulla forma corretta. Dovresti aumentare costantemente le tue ripetizioni e il tuo peso per sfidare i tuoi muscoli a rafforzarsi e crescere.

1. Routine di allenamento di 7 minuti

La prima routine di allenamento per principianti che presenteremo in anteprima è stata pubblicata sull'Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medecine. [1] L'ormai famoso allenamento di 7 minuti ha dimostrato di avere fenomenali benefici per la salute sia per la resistenza che per la perdita di peso.

L'allenamento di 7 minuti utilizza l'allenamento a intervalli ad alta intensità, in una sequenza di 12 esercizi che durano 30 secondi ciascuno, con 10 secondi di riposo tra ogni esercizio. Man mano che diventi più forte, puoi ripetere il ciclo 2-3 volte.

Detto questo, i principianti possono iniziare a fare la routine solo una volta e tu otterrai comunque molti vantaggi.

La routine stessa utilizza i seguenti esercizi:

  1. Jumping jack
  2. Wall sit
  3. Push-up
  4. Scricchiolii addominali
  5. Sali sulla sedia
  6. Squat a peso corporeo
  7. Tricep dip sulla sedia
  8. Plank
  9. Ginocchia alte che corrono sul posto
  10. Affondo
  11. Push-up e rotazione
  12. Plancia laterale

* Ripeti 2-3 volte.

La routine lavora su tutti i tuoi principali gruppi muscolari e aumenta la tua frequenza cardiaca. Ciò che amiamo dell'allenamento di 7 minuti è che è veloce e puoi farlo ovunque: a casa, in ufficio o in camera d'albergo. Non sono richiesti pesi, materassini o indumenti speciali.

Puoi scaricare un'app di allenamento di 7 minuti sviluppata dal New York Times, oppure guardare e seguire questo video creato da Lifehack:

2. Routine per principianti (NerdFitness)

Con uno dei siti web di allenamento più popolari in circolazione, NerdFitness ha sviluppato un'ottima routine di esercizi a peso corporeo che non richiede attrezzature o pesi e può essere eseguita praticamente ovunque.

Ci piace questa routine perché è semplice ed efficace. Fai ogni esercizio e passa al successivo senza interruzioni. Dopo aver completato il round, riposati per 30 secondi e ripeti.

Fai circa 5 minuti di stretching per riscaldarti prima di iniziare la routine.

  • 20 squat a peso corporeo
  • 10 flessioni
  • 20 affondi a piedi
  • 10 file di manubri (usando una brocca da un gallone)
  • 15 secondi di plancia
  • 30 jumping jack

* Ripeti per 3 round

Esegui degli allungamenti dopo aver terminato l'allenamento.

3. Forza iniziale Routine con bilanciere per principianti

La forza iniziale è una delle routine con bilanciere più popolari, ampiamente raccomandate ed efficaci in circolazione. Attorno da quasi 30 anni, è semplice da seguire e utilizza solo un bilanciere. Nient'altro.

Sono disponibili 2 allenamenti, da eseguire a giorni alterni. Ti alleni solo 3 giorni a settimana e mai 2 giorni di seguito. Ecco la routine:

Inizio dell'allenamento per la forza 1

  • 3 serie da 5 ripetizioni - Squat
  • 3 serie da 5 ripetizioni - Bench Press
  • 1 set di 5 ripetizioni - Deadlift

Inizio dell'allenamento per la forza 2

  • 3 serie da 5 ripetizioni - Squat
  • 3 serie da 5 ripetizioni - Military press in piedi
  • 3 serie di 5 ripetizioni - Righe Pendlay

Programma settimanale:

  • Giorno 1: allenamento 1
  • Giorno 2: allenamento 2
  • Giorno 3: allenamento 1

Man mano che diventi più forte, aggiungi continuamente peso in modo da raggiungere il massimo a 5 ripetizioni.

4. Routine raccomandata per il peso corporeo (Reddit)

Basandosi sui principi di Overcoming Gravity, questa routine di allenamento a corpo libero è stata sviluppata nel 2012 ed è diventata una sorta di fenomeno online.

Questa routine fornirà forza, guadagno muscolare e perdita di grasso, il tutto a condizione che la tua dieta sia nell'ordine corretto.

Ci sono solo 9 esercizi, che fai 3 volte a settimana. Ogni esercizio progredisce, quindi se non puoi eseguirne uno ora, c'è una forma più semplice dell'esercizio con cui puoi iniziare.

Ad esempio, se non puoi fare flessioni, puoi iniziare a spingere sul muro o flessioni dalle ginocchia, finché non sei pronto per passare alla forma più impegnativa.

Esegui l'esercizio più difficile nella progressione possibile, per 3 serie da 5-8 ripetizioni. Una volta raggiunto quel punto di riferimento, si passa alla progressione successiva dell'esercizio nel prossimo allenamento. Riposa 90 secondi tra ogni serie.

Prima coppia

Seconda coppia

Terza coppia

Core Triplet

  • 3 × 8-12 progressione anti-estensione (plank (tenuta per 30 secondi), rollout dell'anello ab)
  • 3 × 8-12 Progressione anti-rotazione (pallof press a bande)
  • 3 × 8-12 Progressione dell'estensione (iperestensione inversa)

5. Routine per principianti Simplefit

Simplefit è un'altra popolare routine di esercizi per il peso corporeo. È semplice, richiede solo un allenamento 3 giorni a settimana e prevede solo 3 esercizi al giorno.

Giorno 1:

  • Max round in 20 min (quanti più round possibili in 20 minuti)
  • 1 pull-up
  • 2 flessioni
  • 3 squat

Giorno 2:

  • 5 round per volta (vedi quanto velocemente puoi completare ogni round, riposando 3 minuti tra i round)
  • 2 pull-up
  • 6 flessioni
  • 10 squat

Giorno 3:

  • Per tempo (un round il più velocemente possibile)
  • 10 pull-up
  • 21 flessioni
  • 21 squat

Puoi aumentare il numero di ripetizioni per ogni esercizio man mano che diventi più forte, se lo desideri.

6. Crescere più forte

La routine Growing Stronger è stata sviluppata specificatamente come routine di allenamento della forza per gli anziani presso la Tufts University ed è consigliata dal Center for Disease Control.

Gli esercizi vengono eseguiti sollevando un carico (peso corporeo o un manubrio) e tenendolo contato da due a quattro, quindi abbassandolo per un altro conteggio da due a quattro. Quindi ripeti il ​​movimento, dolcemente e lentamente per 10 ripetizioni.

Il programma è diviso in tre parti come segue:

Parte I: settimane 1 - 2

  1. Squat (sulla sedia): 2 serie da 10 ripetizioni
  2. Wall Push-up: 2 serie da 10 ripetizioni
  3. Supporti per le dita: 2 serie da 10 ripetizioni
  4. Dito che cammina: mantieni la posizione per 10 secondi, 3 serie

Parte II: settimane 3-6 (aggiunta alla routine della parte I)

  1. Curl bicipiti: 2 serie da 10 ripetizioni
  2. Step-Up on Stairs (1 o 2 gradini alla volta): 2 serie di 10 ripetizioni
  3. Overhead Dumbell Press: 2 serie di 10 ripetizioni
  4. Solleva la gamba laterale; 2 serie da 10 ripetizioni

Parte III: settimane 7+ (aggiunta alla routine della parte II)

  1. Estensioni del ginocchio: 2 serie da 10 ripetizioni
  2. Leg Curl: 2 serie da 10 ripetizioni
  3. Inclinazione pelvica sdraiata: 2 serie da 10 ripetizioni
  4. Estensioni posteriori del pavimento: 2 serie di 10 ripetizioni

7. Basta fare qualcosa!

Non importa come decidi di esercitarti, tutto è meglio di niente.

Scegli attività, sport o esercizi che ti piace fare, avrai maggiori possibilità di mantenerli a lungo termine.

Detto questo, se stai cercando di perdere peso, gli studi suggeriscono di fare 30 minuti al giorno, insieme a una dieta sana. [2] Ciò potrebbe significare camminare a passo svelto, giocare a tennis, andare in bicicletta o in palestra. Alcuni studi suggeriscono addirittura che camminare per 15-20 minuti al giorno riduce le possibilità di avere un infarto o un ictus.

Per l'allenamento della forza, le linee guida sull'attività fisica raccomandano di fare esercizi di resistenza almeno 2 giorni a settimana. [3] Puoi fare pesi, esercizi a corpo libero o attività fisica come giardinaggio pesante (scavare, zappare), ginnastica ritmica, mountain bike, sci, ecc ...

Conclusione

La conclusione è scegliere un'attività o una routine che ti piace fare e fallo almeno un paio di volte alla settimana. Getta 15-20 minuti di cammino ogni giorno e sei d'oro!

In qualità di principiante, ti consigliamo di mantenere il ritmo e scegliere una routine che non sia troppo complessa o opprimente.

Le routine di esercizi sopra sono alcune delle routine più popolari e testate nel tempo disponibili per i principianti, garantite per ottenere risultati e metterti in perfetta forma. Buon divertimento!

Riferimento

[1] ^ Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medecine: allenamento a circuito ad alta intensità utilizzando il peso corporeo: risultati massimi con un investimento minimo [2] ^ Harvard: linee guida sull'attività fisica: di quanto esercizio hai bisogno? [3] ^ Health.gov: The Physical Activity Guidelines

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].