Mettiti in forma velocemente con questo allenamento di 20 minuti

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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Ti accorgi che quando hai poco tempo diventa più facile saltare un allenamento? È una seccatura per te andare in palestra prima o dopo il lavoro? Dopo aver letto questo articolo non ti sentirai più così, non importa quanto sia impegnata la tua agenda. Questo perché ti mostrerò un ottimo allenamento per la costruzione muscolare e per bruciare calorie che richiede solo 15-20 minuti per essere completato. Puoi farlo ovunque, anche in ufficio o in giardino.

Gli allenamenti vengono definiti complessi dagli allenatori della forza. Nonostante il nome, sono tutt'altro che complessi per quanto riguarda l'attrezzatura, lo spazio, l'abilità o il tempo che richiedono per essere completati. Continua a leggere per scoprire cosa sono i complessi insieme al perché e come eseguirli in qualsiasi momento o luogo.

Complessi - 20 minuti di allenamento per lo sviluppo muscolare

Fondamentalmente, i complessi sono 3 o più esercizi eseguiti usando lo stesso bilanciere, manubrio o kettlebell senza riposo tra ogni movimento. Gli esercizi che usi in genere si alternano tra la parte superiore e inferiore del corpo a fuoco. Il più delle volte vengono eseguiti in piedi. Se eseguito correttamente, passerai fluidamente da un esercizio all'altro.

I complessi sono il frutto dell'ingegno dell'allenatore della forza Istvan Javorek. Li usa per aiutare gli atleti a costruire rapidamente i muscoli e migliorare la loro forma fisica generale in bassa stagione. I risultati riportati dal coach Javorek parlano da soli. Dopo 3-6 mesi di allenamento in questo modo, gli allenatori spesso guadagnano più di 30 libbre e più che raddoppiato la loro forza. Le persone che alleno ottengono risultati simili e spesso perdono altrettanto peso e grasso corporeo in poco tempo.

Non devi essere un atleta d'élite per eseguirli o ottenere risultati simili. Chiunque può fare complessi. Se sei disposto a fare il massimo sforzo e assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​per costruire muscoli anche tu puoi ottenere risultati simili.

L'elenco seguente descrive in dettaglio i numerosi vantaggi dei complessi.

  • I complessi sono convenienti. Non devi affrontare la seccatura di cambiare i pesi o passare da un pezzo di equipaggiamento a un altro.
  • I complessi ti fanno risparmiare tempo. Dato che riposi così poco e non devi cambiare attrezzatura o macchina, ogni allenamento richiede solo 15-20 minuti.
  • I complessi non richiedono molte attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno per eseguire questo allenamento è un manubrio o un kettlebell.
  • I complessi non richiedono molto spazio. Puoi fare questo allenamento in una stanza degli ospiti della tua casa o in giardino.
  • I complessi migliorano la tua forma fisica generale. Questo allenamento non ti renderà semplicemente più grande o più forte. Farli regolarmente ti aiuterà a costruire muscoli, aumentare la tua forza e persino aumentare la tua flessibilità.

Spiegazione dell'allenamento di 20 minuti

Gli esercizi in questo allenamento complesso sono: 1 braccio snatch, squat e shoulder press. L'esecuzione di un complesso con questi esercizi allena praticamente ogni muscolo del tuo corpo. Le gambe, il core (addominali / parte bassa della schiena), la parte superiore della schiena e le spalle si allenano particolarmente bene. Lo sentirai anche nei tuoi bicipiti e tricipiti. Le mie braccia sono diventate significativamente più grandi dopo aver fatto questo complesso 2-3 volte a settimana per un mese. Non stavo nemmeno facendo esercizi per le braccia come riccioli o tricipiti spinti verso il basso.

Di seguito sono riportate le descrizioni per ogni esercizio. Consiglio di imparare prima come eseguire ogni esercizio da solo. Una volta che hai imparato il movimento, puoi eseguirli come un complesso.

1 Strappo del braccio

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell in una mano con il palmo rivolto lontano da te. Il peso dovrebbe essere tra le tue gambe.
  2. Piega le ginocchia e la vita come se stessi eseguendo uno swing con kettlebell. Il peso dovrebbe oscillare indietro e tra le gambe.
  3. Una volta che il peso è oscillato tra le gambe, tiralo in avanti in modo esplosivo. Spingi dai talloni sulle dita dei piedi. Tieni il braccio dritto ed esteso per tutto il movimento. Dovresti essere in punta di piedi quando il peso si avvicina all'altezza del torace.
  4. Guidando con i fianchi, solleva il peso fino a quando il braccio è completamente esteso e tieni il peso sopra la testa.
  5. Abbassa il peso all'altezza delle spalle e preparati a eseguire il segmento squat del complesso.

Kettlebell Squat

  1. Stai in piedi tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora alla larghezza delle spalle.
  2. Esegui uno squat piegando le ginocchia e spostando la schiena. Il tuo peso dovrebbe essere sopra i talloni.
  3. Continua ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al suolo. I tuoi talloni non dovrebbero mai staccarsi da terra.
  4. Torna alla posizione eretta. Spingiti dai talloni.
  5. Finirai nella stessa posizione da cui hai iniziato questa parte dell'esercizio. Ora sei pronto per eseguire la pressa per spalle a 1 braccio.

1 braccio di pressione sulle spalle

  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza delle spalle. Se stai usando un kettlebell, si appoggerà al dorso della tua mano.
  2. Stringere gli addominali, inspirare e premere il peso sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso.
  3. Riporta il peso nella posizione iniziale dell'esercizio.
  4. Riporta il peso alla posizione iniziale dello snatch a 1 braccio.

Serie, ripetizioni e periodi di riposo

Inizia con 5 serie di 3 ripetizioni per braccio per ogni esercizio. Aggiungi 1 ripetizione per serie ogni due allenamenti fino a quando non riesci a eseguire 5 serie da 8 ripetizioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, puoi ridurre la quantità di riposo che prendi tra i complessi per renderli più impegnativi e migliorare ulteriormente la tua forma fisica.

Quando puoi eseguire facilmente 5 serie da 8 ripetizioni con 60 secondi o meno di riposo tra ogni complesso, è tempo di muoverti solo con variazioni più impegnative. Ciò può includere l'esecuzione di affondi inversi al posto degli squat e il mantenimento del peso sopra la testa mentre esegui il segmento accovacciato dell'esercizio. Puoi anche aggiungere un movimento aggiuntivo come lo swing con kettlebell al complesso.