Perché il sollevamento pesi per dimagrire porta a risultati super veloci

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Il sollevamento pesi per dimagrire non è uno scherzo! Puoi fare sollevamento pesi un paio di volte a settimana e ottenere risultati enormi per quanto riguarda il tuo percorso di perdita di peso, il tutto mentre diventi più forte, più tonico e ti senti benissimo!

In questo articolo daremo uno sguardo più approfondito al sollevamento pesi e a cose che probabilmente non sapevi al riguardo, nonché a come iniziare.

Sommario

  1. Che cos'è il sollevamento pesi?
  2. Sollevamento per dimagrire
  3. Come funziona il sollevamento pesi
  4. Come iniziare a sollevare pesi
  5. Il risultato finale
  6. Ulteriori informazioni sul sollevamento pesi per dimagrire

Che cos'è il sollevamento pesi?

Esaminiamo prima cosa comporta il sollevamento pesi.

Esiste una forma di sollevamento pesi conosciuta a livello internazionale, che si riferisce al sollevamento pesi olimpico: gli uomini e le donne super forti che vedi competere ai Giochi Olimpici internazionali. In realtà c'è un certo dibattito nel mondo del powerlifting sul fatto che lo sport debba essere considerato o meno per i Giochi Olimpici come il suo sport vicino, il sollevamento pesi, già lo fa.

Sono un Powerlifter, il che significa che gareggio (occasionalmente) nello sport del Powerlifting, che comporta un'altra forma di sollevamento pesi ("sollevamento pesi") rispettivamente nei movimenti Squat, Bench Press e Deadlift.

Un Powerlifter può competere nella sua classe di peso e divisione di età e qualificarsi (a seconda della competizione) per competere in grandi federazioni. Direi che queste grandi federazioni sono simili ai Giochi Olimpici in molti modi, dai requisiti normativi, ai test antidroga e altro ancora. Ecco le principali forme di sollevamento pesi che toccheremo in questo articolo:

  1. Sollevamento pesi olimpico (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
  2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
  3. Powerbuilding (Over Head Press, Bent Over Row)
  4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Potresti notare che il bodybuilding non è menzionato qui, tuttavia ho incluso un termine noto come "Powerbuilding"; è abbastanza semplice in realtà.

Il powerbuilding è un movimento composto di base e pesante per costruire la forza fisica e del sistema nervoso centrale (SNC), mentre il bodybuilding si concentra sulla crescita muscolare / ipertrofia più piccola / individuale.

CrossFit è stato incluso poiché adotta i movimenti di altri sport di sollevamento pesi.

Sollevamento per dimagrire

Mentre esegui i suddetti movimenti di sollevamento pesi, puoi lavorare su grandi gruppi di muscoli e aumentare la frequenza cardiaca in un tempo minimo [1]!

Oltre a questo semplice fatto, otterrai anche un fantastico allenamento cardio vascolare mentre esegui i movimenti di sollevamento pesi olimpici e CrossFit a ripetizione più alta e mentre esegui i movimenti di Powerlifting e Powerbuilding a ripetizione più bassa.

Il sollevamento pesi si riduce a una semplice matematica. Si basa sulla quantità di peso che stai sollevando, moltiplicata per il numero di ripetizioni, moltiplicato per il numero di serie. Questa semplice formula ti dà un volume giornaliero e, se composto in una settimana, un volume settimanale.

Ecco un esempio:

Squat: 5 serie da 5 (25 ripetizioni totali) x 150 libbre = 3.750 libbre di volume totale.

Il volume totale riflette il carico di lavoro della giornata o della settimana e in una certa misura determina la crescita muscolare che avrai e la perdita di peso che otterrai.

Per perdere peso eseguendo movimenti di sollevamento pesi, è necessario raggiungere un volume totale minimo giornaliero o settimanale. Ad esempio, puoi impostare un obiettivo di volume settimanale di 10.000 libbre e tutto il sollevamento pesi che esegui durante la settimana dovrebbe totalizzare 10.000 libbre sollevate.

Ora, quando sollevi 10.000 libbre per la settimana, hai quasi la certezza di costruire muscoli o perdere peso, a meno che tu non stia mangiando una quantità eccessiva di cibo (che sarebbe abbastanza controproducente).

Perché il sollevamento pesi porta alla perdita di peso?

Quando lavori costantemente sul tuo corpo, ad esempio raggiungendo il volume settimanale di sollevamento pesi di 10.000 libbre, il metabolismo del tuo corpo inizierà ad accelerare per tenere il passo con il suo bisogno di bruciare i grassi come energia. Il tuo corpo diventerà anche molto efficiente nell'utilizzare le sue risorse per il recupero, il che significa che perderai grasso ancora di più.

Poiché ora stai calcolando il volume giornaliero e settimanale, puoi anche considerare l'apporto calorico giornaliero e settimanale. Suggerisco di scaricare un'app come MyFitnessPal e di inserire i tuoi obiettivi di perdita di peso per determinare i tuoi obiettivi calorici giornalieri.

Come funziona il sollevamento pesi

Sollevare pesi, in generale, produrrà 3 vantaggi:

  1. Sviluppo cardiovascolare
  2. Ottimizzazione della funzione metabolica
  3. Migliorare lo sviluppo dell'ormone umano della crescita (HGH)

Tutto ciò si tradurrà in una perdita di peso dovuta al sollevamento pesi. Tuttavia, vorrei concentrarmi in particolare sul lato HGH.

Come il sollevamento pesi migliora lo sviluppo di HGH

Uomini e donne sperimentano questo sviluppo e la crescita di HGH. Nel caso delle donne, considera l'ormone della crescita biologicamente attivo. Esaminiamo due studi su uomini e donne per quanto riguarda il sollevamento pesi.

Uno studio del 2006 [2] ha esaminato diverse forme di ormone della crescita durante diversi regimi di allenamento con i pesi. La ricerca ha scoperto che il ruolo dell'ormone della crescita nello sviluppo muscolare delle donne potrebbe essere più complicato di quanto si pensasse in precedenza.

Hanno scoperto che l'ormone della crescita rispondeva a regimi di esercizi moderati e pesanti con 3-12 ripetizioni con carico di peso variabile. Le donne devono sottoporsi a un ciclo di carico pesante o allenarsi nelle loro routine di allenamento di resistenza, poiché aiuta a costruire muscoli e ossa.

In uno studio separato, scienziati brasiliani hanno studiato se e quanto il sollevamento pesi eccentrico influisse sui livelli dell'ormone della crescita (GH). I ricercatori hanno effettuato misurazioni di acido lattico e GH in tutti e 16 i sollevatori prima dell'allenamento, quindi hanno continuato a monitorare i livelli di tali sostanze chimiche per 30 minuti dopo l'allenamento.

Sia i livelli di lattato che di GH erano più alti negli uomini che impiegavano tre secondi per abbassare il peso, ma 15 minuti dopo l'allenamento, il GH degli eccentrici sollevatori era un incredibile battito di mani, 17 volte superiore a quello del sollevatori veloci [3].

Come iniziare a sollevare pesi

Per iniziare a monitorare il sollevamento pesi, puoi scaricare un'app come Strong Lifts per monitorare i tuoi allenamenti di sollevamento pesi.

In alternativa, puoi scaricare modelli di programma preimpostati, come The Texas Method [4] di Mark Rippetoe o 5-3-1 [5] di Jim Wendler.

Rimani coerente e mantieniti onesto. Ciò significa che dovresti cercare di non perdere gli allenamenti. Se hai appena iniziato, inizia a sollevare pesi due volte a settimana. Puoi quindi passare a tre o quattro giorni alla settimana una volta che ti senti pronto.

Non dovresti sollevare ogni giorno in quanto metterà a dura prova i tuoi muscoli. Cambia l'allenamento per un allenamento cardio o HIIT a giorni alterni, quando possibile, poiché brucia più calorie invece di attenersi a un regime. Questo ti aiuterà a vedere ancora più benefici dal sollevamento pesi per la perdita di grasso.

La linea di fondo

Sia che tu stia prendendo in considerazione il sollevamento pesi ad alta ripetizione come CrossFit, sia che ti stia orientando maggiormente verso stili di allenamento a ripetizione più bassa, come il sollevamento pesi olimpico o il powerlifting, finché rimani coerente e onesto, vedrai i risultati !

Rimani aggiornato sui numeri (volume giornaliero, settimanale e calorie), monitora i tuoi progressi e guarda il grasso in eccesso cadere dal tuo corpo mentre diventi super forte!

Ulteriori informazioni sul sollevamento pesi per dimagrire

  • Vantaggi del sollevamento pesi che uomini e donne possono provare
  • Cinque errori di sollevamento pesi per principianti e come evitarli
  • 5 modi in cui il sollevamento pesi può renderti consapevole

Riferimento

[1] ^ Medicina dello sport: perdita di peso, prestazioni e stati correlati psicologici nei sollevatori di pesi di alto livello [2] ^ American Journal of Physiology: l'allenamento di resistenza cronica nelle donne potenzia la bioattività dell'ormone della crescita in vivo: caratterizzazione delle varianti di massa molecolare [ 3] ^ Biologia dello sport: EFFETTI ACUTI DELLA VELOCITÀ DEL MOVIMENTO SUL LATTATO SANGUIGNO E SULLE RISPOSTE DEGLI ORMONI DELLA CRESCITA DOPO ESERCIZIO DI PRESSIONE ECCENTRICA AL BANCO IN UOMINI ADDESTRATI ALLA RESISTENZA [4] ^ T-nation: The Texas Method [5] ^ T-nation: 5 / 3/1: Come sviluppare la forza pura

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Costruire muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è fare ripetutamente le cose che hanno dimostrato di funzionare in laboratorio e in palestra. Questo articolo fornisce 5 ottimi modi per costruire muscoli velocemente.

Nessuno di questi richiede che tu spenda un sacco di soldi in fantasiose attrezzature per il fitness o integratori alimentari. Tutto quello che devi essere disposto a fare è apportare alcune modifiche alla tua dieta, allenamento e routine di integratori. Metti avanti lo sforzo e sarai in grado di guadagnare 5-10 libbre. di muscoli in un mese o due.

1. Mangia abbastanza proteine ​​ogni giorno

Contrariamente a quanto dicono gli annunci di proteine ​​in polvere, non è necessario mangiare e bere centinaia di grammi al giorno per costruire muscoli. La verità è che mangiare questa quantità non ti aiuterà a costruire muscoli più velocemente. Può effettivamente essere immagazzinato come grasso.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo e poi un po 'di più per stimolare il guadagno muscolare. Questo funziona a circa 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, devi mangiare circa 120 grammi di proteine ​​al giorno.

Non preoccuparti troppo di quanti grammi di proteine ​​ci sono in tutto ciò che mangi. Utilizza invece il metodo del bulbo oculare.

Questo viene fatto osservando le proteine ​​nel piatto e immaginando una quantità grande quanto il palmo della tua mano. Questa quantità contiene circa 28 grammi di proteine ​​[1]. Fallo ogni volta che mangi e sarai facilmente in grado di assicurarti di mangiare a sufficienza.

Devi anche sapere quali alimenti sono ricchi di proteine. Includono: manzo, uova, pollame, maiale e frutti di mare. Bevi un frullato proteico se hai problemi a mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti. Il miglior tipo di frullato per la costruzione muscolare è quello che utilizza proteine ​​del siero di latte e caseina come fonti primarie.

La ricerca mostra che queste sono le migliori proteine ​​in polvere per la costruzione muscolare. Uno studio mostra anche che bere un frullato contenente proteine ​​della caseina prima di andare a letto può effettivamente attivare il processo di costruzione muscolare [2].

2. Esegui "grandi" ascensori

Dimentica esercizi come riccioli, presse sulle spalle e volate e allenare singole parti del corpo (petto, schiena, bicipiti, ecc.) se il tuo obiettivo è costruire muscoli. Invece, esegui esercizi di allenamento della forza che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Studi scientifici dimostrano che gli esercizi che fanno questo sono migliori per la costruzione del muscolo rispetto ai suddetti movimenti di isolamento [3].

Gli esercizi che dovresti fare spesso includono: dips, deadlift, farmers walk, kettlebell swing, military press e pull up. Questi sono i movimenti che stimoleranno davvero il tuo corpo a costruire muscoli velocemente.

Questo video qui sotto ti insegnerà come eseguire il mio esercizio di costruzione muscolare preferito: le passeggiate del contadino.

3. Allenati duramente spesso

Non devi allenarti tutti i giorni per ore alla volta per costruire muscoli velocemente. Quello che devi fare è allenarti usando gli esercizi che ho menzionato sopra abbastanza spesso per stimolare la crescita muscolare. Sollevare pesi da 3 a 4 volte a settimana è sufficiente. Concediti un giorno di riposo dopo ogni 1-2 allenamenti.

I tuoi allenamenti devono avere solo 4-6 di questi esercizi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale in ogni allenamento e sei pronto. Ciò include le gambe (squat, stacchi da terra, affondi), petto / spalle / tricipiti (panca, dip, military press, push up) e schiena (piegati su file, pull up).

Mi piace includere anche un esercizio total body in ogni allenamento. Trovo che siano i migliori esercizi per costruire muscoli velocemente. Questo include esercizi come swing con kettlebell, lanci con kettlebell e passeggiate del contadino.

Esegui 3-5 serie di ogni esercizio per 6-10 ripetizioni. Usa un peso che renda difficile fare l'ultima ripetizione di ogni serie, ma non così difficile da non poterlo fare senza una buona forma. Aumenta il peso che usi quando puoi eseguire ogni ripetizione di ogni serie.

4. Riposa e recupera tra i tuoi allenamenti

L'allenamento rompe i muscoli e mangia la tua capacità di recupero. Costruisci i muscoli quando non ti alleni. Pertanto, un corretto riposo e recupero possono accelerare il processo di costruzione muscolare.

Il modo migliore è dormire a sufficienza. Dormire 7-8 ore ogni notte ti consentirà di allenarti più duramente e più a lungo e di sviluppare i muscoli più velocemente. Se non riesci a dormire così tanto ogni giorno, fai un pisolino di 45 minuti durante il giorno per fare la differenza.

Un altro modo per recuperare più velocemente e costruire muscoli velocemente è fare un piccolo passo indietro rispetto al numero di serie e ripetizioni che fai ad ogni allenamento ogni tanto. Gli studi dimostrano che ridurre il volume di allenamento (serie e ripetizioni) di circa il 50% ogni 8-12 settimane può aiutarti a fare progressi molto più velocemente [4].

Ciò significa che invece di fare 12 serie totali in un allenamento, ne farai solo 6 usando lo stesso peso. Fallo per una settimana, quindi torna alla tua normale routine.

Ridurre ogni tanto ti aiuterà anche a rimanere mentalmente fresco. Questo, a sua volta, ti dà più energia da mettere nei tuoi allenamenti futuri.

5. Assumere integratori alimentari che abbiano dimostrato di funzionare

Dopo aver messo in atto gli altri quattro suggerimenti, puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari per aumentare la massa muscolare velocemente. La cosa fondamentale è utilizzare prodotti che funzionano. Attraverso la mia ricerca, ho scoperto che ce ne sono tre che funzionano meglio: aminoacidi a catena ramificata, creatina monoidrato e olio di pesce.

Il primo integratore, gli aminoacidi a catena ramificata, sono stati dimostrati in diversi studi di ricerca per darti energia durante l'allenamento, diminuire il dolore muscolare e "attivare" il processo di costruzione muscolare all'interno del tuo corpo. Trovo che mi aiutino ad aumentare la mia energia e diminuire il dolore post-allenamento. Dovresti assumere circa 0,05 grammi per chilo di peso corporeo prima e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.