Più proteine ​​mangi, più velocemente costruisci i muscoli?

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Alcuni anni fa ho ingurgitato almeno 2-3 frullati di proteine ​​del siero di latte non aromatizzati al giorno, mentre mangiavo più petti di pollo. Pensavo che le proteine ​​fossero il Santo Graal quando si parla di crescita muscolare. Eppure non ho visto i risultati che volevo veramente in palestra. Invece mi sentivo a corto di energia e gonfio.

Le persone che si allenano in palestra spesso consumano tonnellate di proteine ​​perché si aspettano che vengano convertite in muscoli. Tuttavia, l'efficacia dell'assunzione di proteine ​​in eccesso, in particolare i frullati proteici, non è mai stata scientificamente provata. Se bevi regolarmente frullati proteici, è molto probabile che tu stia assumendo più proteine ​​di quanto dovresti.

Riepilogo video

Le proteine ​​verranno convertite in muscoli?

L'idea sbagliata più grande che ci sia sulle proteine ​​è che i muscoli siano costituiti interamente da esse. Questo non è vero.

I muscoli sono costituiti da proteine, sì. Ma solo una frazione dei tuoi muscoli, circa il 20%, è in realtà proteine. L'altro 80% è costituito da diversi componenti, principalmente acqua.

Non è necessario consumare tante proteine ​​quante ne pensi. Lascia che te lo mostri con un semplice calcolo:

Nei miei diversi anni come allenatore, raramente ho visto un aumento dei muscoli grezzi più di 5 chilogrammi in un anno. Anche per i principianti. Questo non perché sono un cattivo allenatore, no, questa è solo la dura verità per gli atleti naturali. C'è molto marketing ingannevole là fuori. Non ci credo. Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra ho iniziato a sembrare piuttosto massiccio dopo un anno di allenamento e ho guadagnato più chilogrammi, ma mai, mai più di 5 chilogrammi di muscoli grezzi in un solo anno.

Per continuare con i calcoli e mostrarti di quante proteine ​​avresti bisogno per quel guadagno muscolare naturale:

Un quinto di quei 5 chilogrammi è 1 chilogrammo. 1 chilogrammo di proteine ​​grezze di cui i tuoi muscoli avrebbero effettivamente bisogno. Se dividi di nuovo quel chilogrammo di proteine ​​per 365 (numero di giorni in un anno), ottieni solo pochi grammi. In realtà è una cifra di una cifra. Ciò si traduce in pochi grammi che dovresti mangiare in più in un giorno, per garantire la crescita muscolare.

Hai bisogno di molte meno proteine ​​di quanto pensi di aver bisogno. Tutte le proteine ​​in eccesso che consumerai verranno convertite in grasso e immagazzinate nelle cellule adipose.

Di quante proteine ​​hai veramente bisogno?

È più probabile che tu soffra di un eccesso di proteine ​​che di una carenza. Se mangi calorie sufficienti nella tua vita quotidiana, non sarai carente di proteine. [1]

Io stesso mi sforzo di consumare circa 1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Il che potrebbe anche essere troppo scientificamente parlando, ma livelli moderatamente più alti di assunzione di proteine ​​sono ancora considerati sicuri.

Studi imparziali consigliano di consumare da 0,8 a 0,9 grammi di proteine ​​al giorno, se sei un adulto. La maggior parte delle persone potrebbe anche aver bisogno di assunzioni proteiche di soli 0,6 grammi di proteine ​​al giorno, ma l'obiettivo della raccomandazione è quello di coprire la maggior parte della curva a campana. Gli atleti esperti potrebbero anche aver bisogno di meno, secondo alcuni studi, poiché il loro corpo è in grado di utilizzare meglio le proteine ​​che effettivamente consumano.

Dopo essere passato a una dieta a basso contenuto di proteine, ho effettivamente sperimentato meno fatica e più energia in palestra e nella mia vita.

Gli svantaggi dell'eccesso di proteine ​​

Le proteine ​​possono fare più male che bene. Ho sentito questa frase da mia madre molte volte, quando ancora bevevo frequenti frullati proteici. L'ho ignorato quando ero più giovane e pensavo che mia madre fosse pazza, eppure aveva ancora ragione.

La nostra attuale dieta focalizzata sulle proteine ​​nel mondo occidentale sta promuovendo l'iperfiltrazione dei reni. Ciò aumenta il carico di lavoro dei tuoi reni e quindi aumenta lo stress che metti su quell'organo. Troppe proteine ​​nella dieta diminuiscono anche il flusso sanguigno del tuo aiutante di filtrazione e possono persino perdere proteine ​​nelle urine. [2] Le diete ad alto contenuto proteico a lungo termine possono quindi portare a problemi renali. Esiste anche un collegamento con un aumento del rischio di cancro, disfunzione epatica e peggioramento della malattia coronarica. [3]

Non tutte le proteine ​​sono uguali

C'è un ragazzo che si allena nel centro fitness in cui sono un fitness manager. È un ragazzo molto amichevole, ma soffre di gravi problemi ai reni.

Di recente ho discusso con lui del suo regime alimentare e di allenamento, quindi potrei dargli qualche consiglio aggiuntivo su come migliorare le sue condizioni. Gli ho consigliato di ridurre i suoi frullati proteici e l'assunzione di proteine ​​animali poiché carne e latticini possono portare a una risposta infiammatoria nel suo corpo. [4] Consuma regolarmente molte proteine.

Purtroppo si è rifiutato di ascoltare i miei consigli e mi ha detto che i suoi medici gli avevano consigliato di continuare a seguire la sua dieta regolare. Gli hanno detto che alterare la propria alimentazione non fa comunque una grande differenza. Suggerimento: se il tuo medico ti dice questo, devi cambiarlo il prima possibile.

Alcune settimane dopo, dopo la nostra sessione di allenamento, mi raccontò delle sue vacanze con la sua famiglia. E come aveva bisogno di cancellarli all'ultimo minuto, perché soffriva ancora una volta di forti dolori allo stomaco. Ha dovuto subire un'operazione lo stesso giorno per alleviare il dolore. Era la sua seconda operazione allarmante quest'anno. [5]

Concentrati su una fonte di proteine ​​vegetali non lavorate. Come fagioli, legumi, semi e noci nella tua dieta.

Cosa fare adesso

Se bevi un frullato proteico ogni giorno, chiediti: funziona davvero? In caso contrario, potrebbe essere il momento di lasciar andare alcune delle tue preziose convinzioni.

Consuma un frullato proteico a base vegetale se ti piace davvero il sapore. In caso contrario, buttalo via e non sprecare mai più i tuoi soldi per quella bevanda. [6]

Non stressare troppo le proteine ​​nella tua dieta. Se non ti piace ingurgitare chili di quark a basso contenuto di grassi, non farlo. Le proteine ​​extra in quel cibo non faranno risaltare i muscoli. Ci sono stato. Ero quel tipo strano che mangiava quasi un chilo di quark magro al mattino alle 5 del mattino dopo essere uscito, per preservare i miei muscoli. Non ne è valsa la pena.

Dovresti dare uno sguardo sincero al tuo consumo di proteine ​​e chiederti: mi piace davvero l'eccesso di proteine ​​che metto nel mio corpo? In caso contrario, dovresti lasciarlo andare. Non è necessario e potrebbe anche essere malsano a lungo termine.