Guida completa per principianti all'esecuzione di squat perfetti

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Gli squat sono uno degli esercizi per tutto il corpo più utili in circolazione. Se non hai mai fatto uno squat prima o non hai mai ottenuto i risultati che volevi, ti mostreremo i diritti e i torti di come eseguire gli squat e raccoglieremo i loro numerosi benefici.

I vantaggi di fare squat

Sia che tu stia cercando un allenamento per tutto il corpo o desideri semplicemente acquisire forza e muscoli, gli squat sono l'esercizio definitivo. Quando i muscoli sono sottoposti a una grande quantità di stress, rilasciano l'ormone, il testosterone, che è vitale per la crescita muscolare. Durante gli squat i muscoli delle cosce, che sono i più grandi e forti del nostro corpo, sono anche i più stressati, consentendo al testosterone di circolare ampiamente e contribuire a un allenamento di tutto il corpo. Gli squat sono anche un ottimo esercizio per aiutare a mantenere l'equilibrio e il supporto articolare. Il movimento controllato aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo, comprese caviglie, ginocchia, legamenti e tendini, lasciandoti meno suscettibile agli infortuni.

Squat a corpo libero

  1. Pianta i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle con il peso sui talloni e sugli avampiedi. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e i fianchi sopra le ginocchia.
  2. Elimina ogni sforzo inutile dalla schiena mantenendo la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
  3. Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al suolo con i palmi rivolti verso il basso.
  4. Inspirare e sbloccare i fianchi riportandoli gradualmente indietro e mandandoli indietro mentre le ginocchia si piegano.
  5. Trova un punto davanti a te su cui concentrarti e tieni la schiena dritta con la testa e le spalle in alto.
  6. Man mano che lo squat si approfondisce, concentrati sul mantenere le ginocchia e i piedi in linea e vai più in profondità il tuo corpo lo consente. Cerca di far scendere i fianchi sotto le ginocchia.
  7. Tieni il corpo stretto e coinvolgi il core mentre spingi indietro i talloni.

Squat a gamba singola

  1. Inizia nella stessa posizione dello squat a corpo libero, con i piedi ben piantati un po 'più della larghezza delle spalle.
  2. Solleva una gamba e piega leggermente il ginocchio in modo che il piede non tocchi terra. Se hai bisogno di maggiore stabilità puoi tenere il piede sollevato davanti o dietro di te.
  3. Abbassati il ​​più comodamente possibile, usando solo la gamba ancora a terra, cercando di non lasciare che l'altro piede tocchi il suolo.
  4. Ritorna in posizione verticale senza appoggiare il piede tra le ripetizioni. Se necessario, utilizza una sedia o un muro per la stabilità.

Eagle Squat

  1. Inizia con i piedi ravvicinati e le mani lungo i fianchi a forma di T.
  2. Solleva la gamba destra sopra la sinistra e avvolgi il piede destro intorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro.
  3. Porta il gomito destro sotto il sinistro e avvolgi la mano destra attorno all'avambraccio sinistro in modo che i palmi delle mani si tocchino.
  4. Guadagna l'equilibrio e accovacciati fino a quando il tuo corpo lo consente senza cadere e torna in posizione verticale.

Sumo Squat

  1. Pianta i piedi con le gambe più larghe delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
  2. Tieni i fianchi spinti indietro e piega le ginocchia. Accovacciati finché le cosce non sono in linea con le ginocchia.
  3. Ritorna in posizione verticale o fai diversi brevi impulsi quando raggiungi il fondo per un allenamento extra.

Errori comuni

Una cattiva forma quando si eseguono squat non solo spreca i benefici dell'esercizio per il tuo corpo, ma può anche causare stress eccessivo e lesioni alle ginocchia e alla schiena. Ecco alcuni suggerimenti su come eseguire gli squat in modo sicuro ed efficiente per ottenere i migliori risultati.

Le ginocchia cadono oltre le dita dei piedi

Questo è un errore facile da commettere per un principiante perché è tutta una questione di memoria muscolare. Quando le ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, stressate di più le articolazioni e vi lasciate vulnerabili a lesioni e tensioni. Cerca di mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi, non estendendole più di un paio di centimetri davanti.

La schiena e le spalle sono troppo rilassate

Girare la schiena è un errore comune per i principianti. Quando la schiena è dritta e la colonna vertebrale è neutra, è più facile mantenere il controllo e ottenere il meglio dal tuo allenamento. Se ti accorgi che la tua schiena è troppo rilassata, abbassa e unisci le scapole per coinvolgere il core.

Non ti accovacci abbastanza in profondità

Molte persone credono che accovacciarsi troppo in profondità possa causare lesioni alle ginocchia. In realtà è un allenamento migliore per i glutei e può persino rafforzare le ginocchia. Cerca di accovacciarti il ​​più in basso possibile, cercando di avere la parte superiore della coscia appena sotto il ginocchio.

Esegui lo squat solo una volta alla settimana

È facile sentirsi frustrati quando non si vedono subito i risultati, ma la chiave per gli squat è la perseveranza. Gli squat sono molto efficienti nel condizionare i muscoli e devono essere usati frequentemente per eseguire qualsiasi scultura. Prova a fare squat almeno due o tre volte alla settimana utilizzando diverse varianti per lavorare diversi gruppi muscolari.

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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

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Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. Questa operazione non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo tipo di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (calisthenics, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è spento.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.