Hai problemi a dormire? 9 soluzioni rapide per aiutarti a dormire stanotte

Esperto di salute | CEO BodyHealth | Co-proprietario e direttore medico presso Lifeworks Wellness Center | Autore Leggi il profilo completo

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Secondo i sondaggi condotti dai Centers for Disease Control, un terzo delle persone che vivono negli Stati Uniti non dorme a sufficienza. [1] Gli americani sono anche i meno felici che siano mai stati, in base a un recente rapporto delle Nazioni Unite: sono scesi nelle classifiche di felicità negli ultimi tre anni consecutivi. [2] È difficile dire se le cattive abitudini del sonno e le notti insonni siano causalmente correlate all'infelicità, ma non c'è dubbio che quando si hanno problemi a dormire, influiscono negativamente sulla salute e sul benessere generale.

Sia che tu voglia addormentarti più velocemente o ottenere un riposo di qualità superiore in generale, migliorare il tuo sonno non è necessariamente difficile. Ecco 9 semplici cose che puoi fare per dormire subito meglio:

1. Scrivi prima di andare a letto

La difficoltà ad addormentarsi per molte persone risiede nell'incapacità di spegnere i propri pensieri. Mentre ti rilassi, spesso non pensi solo agli eventi della giornata, ma anche alle sfide del giorno successivo. Questi pensieri non sono nemmeno chiacchiere senza scopo: rappresentano sentimenti, osservazioni o intenzioni che il tuo subconscio ha ritenuto importanti e non vuole che tu dimentichi durante la notte.

Una soluzione è scrivere quanti più pensieri possibile. Che si tratti di un diario, un diario o solo una pila di post-it, scrivere i tuoi pensieri e sentimenti prima di andare a letto li allontanerà temporaneamente dalla tua mente. Scoprirai spesso che questo ti rende più facile rilassarti.

2. Rifatti il ​​letto

Rifare il letto potrebbe sembrare un compito troppo semplice per portare con sé il potere di cambiare la qualità del sonno. È interessante notare, tuttavia, che esiste una correlazione tra rifare il letto e la qualità del sonno.

Esatto: la National Sleep Foundation ha compilato i dati di un "sondaggio sulle camere da letto" e ha scoperto che le persone che hanno affermato di aver rifatto i letti la mattina hanno anche riportato un sonno complessivo migliore. [3]

Perché questa correlazione esista è ancora un mistero, ma ciò non significa che non valga la pena sfruttarla. Dopotutto, bastano pochi minuti per rifare il letto ogni mattina ed è probabile che se stai leggendo questo articolo, probabilmente rimarrai sveglio a letto più a lungo di così ogni notte comunque.

3. Bevi più acqua

Potresti pensare che bere più acqua danneggerebbe la qualità del tuo sonno facendoti alzare la notte e usare il bagno. Può succedere, motivo per cui una buona pratica di idratazione prevede di non aspettare fino all'ora di andare a letto per ingozzare acqua.

Se sei sorpreso che l'idratazione influenzi i modelli di sonno in primo luogo, non dovresti esserlo. Anche una lieve disidratazione secca la bocca e le vie nasali, aumentando la probabilità di russare o di svegliarsi durante la notte. Può persino provocare crampi notturni alle gambe.

Quando possibile, bevi molti liquidi (senza caffeina, se hai problemi a dormire) a intervalli regolari durante il giorno. Circa 90 once di liquido al giorno sono appropriate per la maggior parte delle donne, mentre la maggior parte degli uomini dovrebbe avvicinarsi a 125. [4]

4. Fai la doccia prima di andare a letto

Durante il giorno, la temperatura corporea interna fluttua naturalmente in base al ritmo circadiano, che, come forse saprai, controlla il tuo ciclo sonno-veglia.

La temperatura corporea è uno dei fattori su cui il tuo corpo fa affidamento per sapere se è ora di dormire o di restare sveglio. Una temperatura interna abbassata induce il rilascio di melatonina e il corpo si raffredda progressivamente durante la notte prima di riscaldarsi di nuovo verso l'ora del "risveglio".

Questa si chiama termoregolazione e puoi manipolarla con un bagno caldo o una doccia. L'acqua calda riscalda il tuo corpo e quando esci, la pelle si asciuga e si raffredda rapidamente, innescando la melatonina e altri "segnali del sonno" nel cervello.

5. Fai un giro notturno (nella tua immaginazione)

Questa è una tecnica di visualizzazione simile a quella che molti terapisti raccomandano per trattare lo stress e l'ansia, e una delle tante tecniche di questo tipo proposte dalla National Sleep Foundation. [5]

Pensa a un viaggio in auto o in bicicletta che fai spesso (il tuo tragitto giornaliero per andare al lavoro, ad esempio). Ora immagina di entrare nel tuo veicolo, uscire dal parcheggio e iniziare il viaggio. Fai del tuo meglio per concentrarti sulla strada e immaginare ogni fermata, svolta, curva e punto di riferimento. È probabile che dormirai prima di raggiungere il secondo miglio.

6. Esci da Coffee

Di tutte le idee in questo elenco, potresti essere più contrario a provare questa. Dopotutto, se la mattina sei già stordito e stanco per non aver dormito bene, il caffè potrebbe essere l'unica cosa che sembra aiutarti ad andare avanti.

Purtroppo (soprattutto per chi beve il caffè per il gusto), la stessa caffeina che è il tuo migliore amico al mattino diventa il tuo nemico di notte, interrompendo il tuo ritmo circadiano e promuovendo un malsano ciclo di veglia.

Potresti pensare: "Certo, ma non bevo caffeina di notte". Quello che potresti non sapere è che il quarto di vita della caffeina è di 12 ore complete, il che significa che se bevi una tazza di caffè a mezzogiorno, un quarto della caffeina è ancora nel tuo sistema a mezzanotte.

Eliminare la roba contenente caffeina per il decaffeinato o il tè caldo potrebbe essere difficile a breve termine, ma renderà più facile rilassarsi e riposarsi nel corso della giornata. Se ti accorgi di non poterlo rinunciare, prova a bere la tua caffeina il prima possibile durante il giorno per ridurre al minimo i suoi effetti a tarda notte.

7. Prova la cena per colazione

Sebbene la scienza della nutrizione sia ancora agli inizi per molti versi, la sua ricerca ha già fatto scalpore nel dimostrare come ciò che mangiamo influisce su di noi. Il potassio, ad esempio, apporta benefici all'organismo in molti modi, anche agendo come un miorilassante lieve. [6]

Le proteine, nel frattempo, potrebbero essere annunciate come nutrienti per la costruzione muscolare, ma lo sapevi che aiutano anche nel sonno? [7] Un'altra chiave per ottenere un riposo di qualità è assicurarsi che il livello di zucchero nel sangue del corpo rimanga regolato: qualcosa che una buona fonte di carboidrati leggeri può aiutare immensamente.