Non vedo l'ora di eliminare il dolore al ginocchio? Prova questi 8 esercizi per rafforzare le ginocchia

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Non possiamo negare che le nostre ginocchia siano una delle parti più importanti del nostro corpo. Che tu giochi a calcio, nuoti, svolgi le faccende domestiche o guidi una macchina, le tue ginocchia sono essenzialmente quelle che ti portano avanti, ti portano in posti e ti aiutano a fare le cose. I dolori al ginocchio non devono mai essere presi in giro.

Gruppi muscolari a sostegno delle nostre articolazioni

Come puoi vedere dall'illustrazione sopra, le nostre ginocchia sono strutturate in modo complesso con vari legamenti, muscoli e ossa. Con i legamenti, potresti aver sentito una o due volte parlare del legamento crociato anteriore (ACL) e di come ha concluso la carriera di molti sportivi perché è essenziale per la normale funzione del ginocchio.

Altrettanto importanti quanto i nostri legamenti del ginocchio sono i gruppi muscolari di supporto che circondano le articolazioni. Semplicemente rafforzando i tuoi gruppi muscolari di supporto, rafforzerai le ginocchia e i legamenti supportati da loro.

Tieni presente che i seguenti 8 esercizi comportano movimenti a basso impatto e sono scelti appositamente allo scopo di rafforzare e ripristinare l'equilibrio dei gruppi muscolari di supporto, con conseguenti ginocchia forti e stabili.

1. Sollevamento della gamba dritta da seduti

I sollevamenti delle gambe da seduti sono uno degli esercizi di rafforzamento del ginocchio più semplici che puoi fare comodamente dalla tua scrivania. Soprattutto, lavora il quadricipite che è il grande muscolo anteriore della coscia.

Primo passaggio: siediti su una sedia con una gamba sull'altra

Fase due: solleva semplicemente una gamba e distendila per 5-10 secondi

Terzo passaggio: abbassa lentamente la gamba sull'altra sedia e ripeti per 5-10 volte per ciascuna gamba

2. Sollevamento della gamba piegata da seduto

Il sollevamento della gamba piegata da seduti è simile al sollevamento della gamba dritta da seduti, ma questa volta piega la gamba con un angolo di 45 gradi e tienila in questa posizione per circa 30 secondi. Ripeti per 4 ripetizioni per ogni gamba. I sollevamenti delle gambe piegate da seduti sono i migliori per i flessori dell'anca, il muscolo fortemente coinvolto nel sostenere la camminata, la corsa e la posizione eretta.

3. Abduttore solleva

Tieni presente che questo esercizio è stato registrato dai medici nel Journal of Romanian Sports Medicine Society per aiutare i pazienti con dolori al ginocchio, drasticamente. Il sollevamento dell'abduttore è un esercizio che aiuta a rafforzare i gruppi muscolari abduttori come i glutei e la regione laterale dell'anca.

Fase uno: sdraiati su un lato con il braccio che sostiene la testa

Secondo passaggio: distendi entrambe le gambe, puoi piegare leggermente la parte inferiore della gamba per sostenere il corpo

Terzo passaggio: solleva la parte superiore della gamba tesa e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Fai 10-12 ripetizioni per gamba

4. Riccioli dei muscoli posteriori della coscia

Quando si verificano dolori al ginocchio, non saprai esattamente dove si trova il dolore. A volte, potrebbe anche verificarsi nella parte posteriore del ginocchio. Per ridurre il dolore, i ricci del tendine del ginocchio sono un ottimo esercizio per mantenere le cosce toniche e per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.

Primo passo: mettiti contro un palo o una sedia

Secondo passaggio: solleva la gamba verso il gluteo, tenendo il piede rivolto verso il suolo

Terzo passaggio: tieni il piede in posizione per 5-10 secondi

Passaggio quattro: ripetere per 15 ripetizioni per gamba

5. Step Up

Lo step up è un esercizio di rafforzamento generale per tutta la parte inferiore del corpo, in particolare per i muscoli di sostegno delle ginocchia. Tuttavia, tieni presente che se provi disagio durante l'esercizio di aumento, abbassa l'altezza del gradino.

Primo passo: proprio come salire le scale, metti un piede sul gradino

Secondo passaggio: sollevati per posizionare l'altro piede, usando il piede per sostenerti mentre abbassi l'altro

Terzo passaggio: ripeti per 1 minuto prima di passare all'altro piede per salire per primo

6. Spinning

A differenza del jogging lento, girare su una cyclette non ha un impatto eccessivo sulle ginocchia e aiuta a rafforzare i legamenti e i muscoli circostanti intorno al ginocchio.

Gira 10 minuti ogni giorno con una leggera resistenza

7. Archi corti

Gli archi corti sono l'esercizio per eccellenza per il rafforzamento del ginocchio, ampiamente utilizzato per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico o un infortunio al ginocchio.

Primo passaggio: sdraiati sulla schiena

Fase due: posizionare un rullo di schiuma o una palla sotto il ginocchio

Terzo passaggio: raddrizza il ginocchio e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripeti 10-15 volte per gamba

8. Marcia con il ginocchio seduto

Quando rinforzi i muscoli intorno alle ginocchia, in pratica aggiungi più stabilità e mobilità alle ginocchia. Con l'esercizio di marcia del ginocchio seduto puoi rafforzare i quadricipiti.

Fase uno: siediti su una sedia con lo schienale dritto

Secondo passaggio: solleva lentamente un ginocchio e abbassalo lentamente

Terzo passaggio: ripeti con l'altro ginocchio e prosegui per un minuto

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

Leggi avanti

Altro di questo autore

Lim Kairen

Tendenza durante l'esercizio

Altro di questo autore

Lim Kairen

Tendenza durante l'esercizio

Leggi avanti

7 passaggi per prendere una decisione per il nuovo anno e mantenerla
Come sviluppare muscoli velocemente: 5 trucchi per fitness e nutrizione
30 migliori citazioni per ispirarti a non smettere mai di imparare
9 esempi stimolanti di mentalità di crescita da applicare nella tua vita

Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

  • Condividi
  • Blocca
  • Tweet
  • Condividi
  • Email

La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.

Fondamentalmente, la regola è mangiare sano, mangiare meno calorie e creare un piano alimentare che includa proteine, grassi e carboidrati buoni.

3. Abbandona la soda dietetica e bevi acqua al limone

Lo so, le bibite dietetiche non hanno calorie e hanno un buon sapore. Anche il modo in cui le loro bolle ti fanno formicolare la bocca è fantastico. Sfortunatamente, possono uccidere i tuoi progressi nella perdita di peso.

Gli studi dimostrano che bere bibite dietetiche può effettivamente farti mangiare di più e aumentare di peso [4]

Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che i dolcificanti artificiali contenuti in queste bevande inviano segnali al tuo cervello che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non hai fame.

Invece di bere bibite dietetiche, bevi acqua fredda e limone. In questo modo si hanno molti vantaggi. Ti sentirai sazio più a lungo tra i pasti e, a causa del succo di limone nell'acqua, il tuo corpo digerirà il cibo più lentamente e può persino aiutarti a mantenere stabili i tuoi livelli di energia.