Sai che mangiare il giusto tipo di cibo può davvero aiutarti a dormire?

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Ti sei mai sdraiato a letto, esausto per le attività della giornata, eppure non riesci ancora ad addormentarti?

Ti svegli nel cuore della notte e trovi difficile, persino impossibile, riaddormentarti?

Hai provato a eliminare la caffeina e altri stimolanti dalla tua dieta e ancora non riesci a dormire?

Hai fatto ricorso a farmaci per dormire su prescrizione o da banco per farti passare la notte?

Se hai problemi a dormire, non sei solo. Si stima che oltre 20 milioni di americani abbiano qualche forma di problemi di sonno e oltre 40 milioni soffrano di una condizione cronica del sonno. Dai problemi ad addormentarsi all'incapacità di godersi un riposo notturno completo, esistono più di 70 diversi disturbi del sonno che costringono molte persone a cercare un intervento. Ma la maggior parte delle persone non ritiene che, a parte gli aiuti per il sonno, ci siano molti alimenti che ti aiutano a dormire.

Perché provare cibi piuttosto che altri trattamenti per aiutarti a dormire?

Perdere una o due notti di sonno non sembra un grosso problema per la maggior parte delle persone, ma troppe notti insonni possono rapidamente mettere a dura prova molti aspetti del tuo corpo. La mancanza di sonno può influenzare l'umore, la concentrazione, l'aspetto fisico e la memoria e, in ultima analisi, può portare a un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione e ictus.

Queste sono conseguenze gravi, ma possono essere evitate introducendo nella dieta una quantità sufficiente di cibi giusti.

Le persone che soffrono continuamente di disturbi del sonno spesso si rivolgono alla medicina tradizionale per ottenere un rapido sollievo. I medici possono prescrivere farmaci che possono farti dormire, oppure puoi prendere un rimedio per il sonno da banco. Queste sembrano opzioni praticabili per le persone che sono alla disperata ricerca di una quantità di sonno, ma anche i farmaci comportano una serie di rischi, come la dipendenza, che potrebbero farti stare peggio che se li avessi dimenticati del tutto.

I farmaci da prescrizione e gli integratori spesso comportano un qualche tipo di fattore di rischio di dipendenza, inducendo il tuo corpo a ridurre la propria produzione naturale di sostanze chimiche che aiutano a indurre il sonno. A volte, i sonniferi possono aiutarti a dormire una notte così incredibile che non vorrai mai più andare a letto senza di loro. Ma l'uso a lungo termine di solito non è consigliato.

Certo, la maggior parte delle persone sa che cibi e bevande come soda, caffè e cioccolato possono aumentare notevolmente la tua incapacità di addormentarti, anche quando il tuo corpo si sente stanco. Ma proprio come esistono commestibili stimolanti che ti mantengono sveglio e in movimento, ci sono anche diversi alimenti che ti aiutano a dormire.

E a differenza dei sonniferi che possono creare dipendenza, questi alimenti sono sicuri al 100%, non creano dipendenza e sono privi di prescrizione.

Prima di fare una folle corsa in farmacia per aiutarti a prendere i tuoi zzz, prova a incorporare alcuni di questi alimenti per aiutarti a dormire più profondamente:

Noci

Le noci sono una solida fonte dell'amminoacido triptofano, che aiuta a produrre serotonina e melatonina per aiutarti a dormire. Ogni porzione da 1 oncia di noci contiene circa 170 mg di triptofano, quindi circa 5-6 porzioni sarebbero uguali a quelle di un integratore OTC. Inoltre, l'elevata quantità di triptofano nelle noci può anche aiutare a placare alcuni dei malumori generati dalla mancanza di sonno.

I ricercatori dell'Università del Texas hanno scoperto che le noci contengono la loro fonte di melatonina, un'altra sostanza chimica nel cervello responsabile dell'aiutare a dormire. La melatonina è disponibile come integratore da banco, ma le noci ti aiutano a ottenerla naturalmente.

Turchia

Un altro alimento ricco di triptofano, c'è un motivo per cui le persone vogliono sonnecchiare subito dopo un abbondante pasto del Ringraziamento. La Turchia contiene tra 250-310 mg di triptofano per porzione da 3 once, che è circa le dimensioni di un mazzo di carte da gioco.

Certo, la maggior parte delle altre carni contiene circa la stessa quantità di triptofano del tacchino. Ma il tacchino, essendo una carne magra ricca di proteine, ferro, zinco e potassio, può anche darti il ​​vantaggio di una pelle e denti migliori (a causa dell'elevata quantità di fosforo) e di abbassare il colesterolo.

Formaggio, latte e yogurt

Potresti aver sentito dire che un bicchiere di latte caldo può aiutarti a dormire, ma onestamente qualsiasi prodotto lattiero-caseario può fare il trucco. Il formaggio, il latte e lo yogurt ricchi di calcio aiutano il cervello a utilizzare il triptofano per creare melatonina che induce il sonno.

Ecco una ricetta per lo yogurt che puoi preparare nella tua cucina.

Hai bisogno di calcio nella tua dieta indipendentemente dalle tue abitudini di sonno. Il calcio può aiutare a prevenire danni o perdite ossee e aiuta a regolare il movimento muscolare. Si consiglia di assumere tra 1.000 mg e 1.200 mg di calcio al giorno. Otto once di yogurt bianco a basso contenuto di grassi contengono in genere circa 475 mg di calcio, mentre un bicchiere da 8 once di latte produce circa 276 mg. Non assumere più di 500 mg di calcio a ogni pasto e assicurati di prenderlo con un po 'di vitamina C per aumentare l'assorbimento.

Ciliegie

È stato scoperto che tutte le varietà di ciliegie sono ricche di melatonina, che è fondamentale per indurre il sonno. Il modo migliore per fare il pieno è bere un bicchiere di succo di amarena o mangiare una tazza di ciliegie intere prima di andare a dormire.

Inoltre, le ciliegie possono avere un effetto positivo sui dolori articolari e sull'artrite. Se il dolore causato dall'artrite è il colpevole che ti tiene sveglio la notte, le ciliegie potrebbero aiutare ad alleviare entrambi i problemi.

Vantando ancora più triptofano del tacchino, pesci come tonno, merluzzo e halibut possono aiutarti a dormire. Una porzione da quattro once di tonno pinna gialla contiene più di 300 mg di triptofano. Prova questa ricetta di tonno pinna gialla.

Inoltre, puoi anche ottenere il vantaggio aggiuntivo degli acidi grassi essenziali Omega-3 che possono aiutare con depressione, ipertensione, dolori articolari e artrite.

Miele

Gli zuccheri naturali nel miele aumentano leggermente i livelli di insulina, che aiuta il triptofano a entrare facilmente nel cervello. Il miele aiuta a creare un apporto costante di glucosio per far passare la notte al tuo corpo e contribuisce al rilascio di melatonina.