Quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine? La scienza te lo dirà

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Le abitudini nascono attraverso un processo di attivazione, azioni e ricompense. [1] Una circostanza attiva un'azione. Quando ottieni una ricompensa dall'azione, continui a farlo.

Se non sei intenzionale riguardo ad azioni e ricompense, svilupperai cattive abitudini. Questi portano all'auto-sabotaggio, al fallimento e alla cattiva salute. D'altra parte, le buone abitudini favoriscono la salute, la felicità e la realizzazione dei sogni.

Quindi, quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine? Alcuni dicono 21 giorni, alcuni dicono circa un mese. Qual è la vera risposta?

Sommario

  1. Quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine? La regola dei 21 giorni (o mito?) Regalati un mese? Il periodo di tempo per cambiare le abitudini varia
  2. Prendi delle abitudini per romperle Guarda oltre il tempo Imposta tempo da parte per il cambiamento
  3. Altri suggerimenti per aiutarti a rompere le cattive abitudini

Quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine?

Non esiste un numero magico di ripetizioni che ti consentirà di interiorizzare le abitudini che desideri. I ricercatori hanno proposto diversi modi per comprendere la formazione dell'abitudine.

La regola dei 21 giorni (o mito?)

Uno dei primi e più popolari testi letterari sull'argomento è Psycho-Cybernetics (1960) di Maxwell Maltz. Il dottor Maltz che era un chirurgo plastico voleva capire come le persone vedevano se stesse. In particolare, era curioso di sapere quanto tempo impiegava i pazienti ad abituarsi alle modifiche apportate durante l'intervento.

Basandosi sull'osservazione dei suoi pazienti e sulla riflessione sulle sue abitudini, ha stabilito che ci sono voluti almeno 21 giorni affinché le persone si adattassero. Ha usato queste informazioni come base per molte "prescrizioni" nella sua psicocibernetica orientata all'auto-aiuto. [2]

Da allora, i guru dell'auto-aiuto si sono attaccati all'idea di impiegare 21 giorni per cambiare le abitudini. La gente ha cominciato a dimenticare che ha detto "un minimo di circa 21 giorni" invece di "ci vogliono 21 giorni per formare una nuova abitudine".

Regalati un mese?

Un'altra credenza popolare nella cultura dell'auto-aiuto afferma che le abitudini impiegano dai 28 ai 30 giorni per formarsi.

Un sostenitore di questa regola, Jon Rhodes, suggerisce: [3]

"Devi vivere consapevolmente per 4 settimane, concentrandoti deliberatamente sui cambiamenti che desideri apportare. Dopo che le 4 settimane sono scadute, dovrebbe essere necessario solo un piccolo sforzo per sostenerlo. "

Questa era una cifra generalmente concordata, ma la regola dei 21 giorni resa popolare dai lettori di Maltz era più attraente per molte persone perché era facile da capire ed era più veloce della regola generale 28-30.

Se vuoi saperne di più sui miti di quanto tempo ci vuole per rompere un'abitudine, guarda questo video:

Il periodo di tempo per cambiare le abitudini varia

Mentre le regole dei 21 e 28 giorni fanno appello al nostro desiderio di cambiare rapidamente, uno studio del 2009 dell'University College di Londra suggerisce che la finestra per il cambiamento può essere molto più ampia. La ricerca, pubblicata su The European Journal of Social Psychology, ha seguito la formazione delle abitudini in 96 persone per un periodo di 12 settimane.

Lo studio dell'UCL ha esaminato l'automaticità, ovvero la velocità con cui le persone si impegnano nelle azioni che volevano trasformare in abitudini. I ricercatori hanno spiegato: [4]

Man mano che i comportamenti vengono ripetuti in impostazioni coerenti, iniziano a procedere in modo più efficiente e con meno riflessione poiché il controllo del comportamento si trasferisce a segnali nell'ambiente che attivano una risposta automatica: un'abitudine.

Il tempo necessario affinché le azioni diventassero abitudini variava. I partecipanti dovunque tra 18 e 254 giorni per formare un'abitudine. Il numero medio di giorni necessari per ottenere l'automaticità è stato di 76 giorni.

Prendi delle abitudini per rompere le abitudini

Comprendere la connessione tra la formazione di nuove abitudini e l'eliminazione di quelle vecchie rende il processo più semplice.

Dr. Elliot Berkman, Direttore, Laboratorio di neuroscienze sociali e affettive, Dipartimento di psicologia, Università dell'Oregon, afferma: [5]

"È più facile iniziare a fare qualcosa di nuovo che smettere di fare qualcosa di abituale senza un comportamento sostitutivo."

Smettere di fare qualcosa di tacchino freddo è difficile perché ti sei cablato per volerlo fare. Ad esempio, smettere di fumare è una sfida che va oltre la dipendenza fisica dalla nicotina. Il rituale di come una persona si prepara a fumare è un altro aspetto che rende difficile smettere. Per farla finita con questa cattiva abitudine, la persona ha bisogno di trovare qualcosa per riempire il vuoto lasciato dal rito del fumo. Lo stesso vale per smettere di bere.

Guarda oltre il tempo

La gamma di tempo necessaria a qualcuno per trasformare un'azione in un'abitudine è così ampia. Questo perché il tempo non è l'unico fattore a cui devi pensare quando si tratta di cambiare i comportamenti. Il dottor Thomas Plante, direttore, Spirituality & Health Institute, Psychology Department, Santa Clara University e Adjunct Clinical Professor, Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, Stanford University School of Medicine spiega:

“Una questione importante è quanto fortemente vuoi davvero rompere l'abitudine in questione. Secondo, quanto è consolidata l'abitudine al problema? È più facile rompere una nuova abitudine che una vecchia. Terzo, quali sono le conseguenze di non rompere l'abitudine? "

Una cosa è fissare un obiettivo generico per fare più esercizio, ma se ti piace essere un teledipendente, sarà più difficile prendere l'abitudine di fare esercizio. Se hai una cattiva abitudine da molto tempo, è molto più difficile abbandonarla perché hai avuto più ripetizioni di quel comportamento.

Se fare più esercizio fisico non cambierà molto la tua vita, potresti trovare difficile essere attivi. D'altra parte, se il tuo medico ti dice che non vivrai abbastanza da vedere il diciottesimo compleanno di tuo figlio a meno che non inizi a trasferirti, hai più incentivi a cambiare.

Plante osserva inoltre che le persone che tendono ad essere ossessive e coloro che lottano contro la dipendenza potrebbero avere più difficoltà a rompere le abitudini rispetto alla persona media.