4 modi efficaci per addormentarsi rapidamente

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Il sonno è fondamentale per una mente e un corpo sani. Cadere in un'abitudine di sonno malsana può essere dannoso per la salute, soprattutto se dura per un lungo periodo di tempo.

Quando ti addormenti, progredisci attraverso cinque fasi del sonno che aiutano il tuo corpo e la tua mente a riprendersi dalle attività quotidiane. Durante le prime quattro fasi del sonno (sonno NREM) il corpo rilascia ormoni della crescita che sono vitali per il recupero fisico. Durante la quinta e ultima fase (sonno REM), i neurotrasmettitori nel cervello vengono ringiovaniti.

I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che aiutano a trasferire i segnali, il che spiega perché è difficile concentrarsi se si soffre di mancanza di sonno. Questo è in breve il motivo per cui il sonno è fondamentale. Ora esaminiamo quattro modi per migliorare i modelli di sonno.

Ora esaminiamo quattro modi per migliorare i modelli di sonno.

1. Elimina tutte le fonti di luce

Quando la luce colpisce la pelle, il tuo corpo smette di rilasciare la melatonina, l'ormone del sonno che il corpo utilizza per aiutarti ad addormentarti. I nostri corpi hanno ritmi circadiani che regolano il nostro ciclo sonno / veglia e questo viene interrotto dalla luce che viene rilevata dal nostro corpo, non solo attraverso i nostri occhi ma anche la nostra pelle. Questo è il motivo per cui è molto importante chiudere tutte le fonti di luce che attraversano se vogliamo mantenere un sonno profondo e ininterrotto.

Procurati delle tende oscuranti che impediscano la penetrazione della luce e assicurino che anche i livelli di temperatura e rumore non siano un fattore di disturbo. Sicuramente spegni il telefono o mettilo in una scatola poiché la luce dello schermo interrompe il ciclo del sonno.

2. Esercizio

L'esercizio fisico è un ottimo modo per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti molto più facilmente poiché il corpo si stanca. Motivare te stesso a fare esercizio è di solito la sfida più difficile. Tuttavia, una volta superato questo problema e introdotto una routine regolare, ti consente di condizionarti per addormentarti.

L'esercizio costringe anche il corpo a riprendersi durante le fasi del sonno NREM e quindi crea un bisogno per il tuo corpo di addormentarsi. Se sei pieno di energia e abbastanza vigile, questo è incompatibile con l'addormentarti, quindi stancarti è molto efficace. Ecco alcuni esercizi semplici ma efficaci che chiunque può fare anche se è occupato.

3. Dormi presto

Dormire a un orario ragionevole è un modo importante per iniziare a prendere l'abitudine di allenare il corpo per una buona notte di sonno. Le persone che lottano per dormire spesso rimangono sveglie fino a tarda sera e questo diventa quindi abituale. Guardare l'orologio e fare il conto alla rovescia delle ore di sonno rimanenti può portarti a essere più vigile a livello cognitivo mentre ti stressi di doverti svegliare di nuovo con meno tempo a dormire.

Questo può effettivamente portare a un'insonnia secondaria in cui l'ansia di dover lottare per addormentarsi rende ancora più difficile. Allenare il tuo corpo per iniziare ad andare a dormire prima può davvero aiutarti a iniziare a condizionare il tuo corpo a dormire in un momento molto più ragionevole. Nel corso del tempo il corpo inizierà istintivamente ad addormentarsi in questo periodo precedente, poiché i vecchi schemi di sonno vengono interrotti.

4. Mangia in un orario ragionevole

Assicurati di mangiare bene in modo da non ritrovarti a svegliarti a causa della fame, ma assicurati anche che sia in un momento ragionevole. Se mangi troppo tardi potresti trovarti a lottare per sdraiarti senza sentirti a disagio e poi a lottare per prendere sonno perché ti senti gonfio.

Se mangi troppo presto, potresti avere fame nel cuore della notte e poi avere difficoltà a riaddormentarti a stomaco vuoto. Trovare l'equilibrio e poi attenersi agli orari dei pasti è la chiave.

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Pubblicato il 23 novembre 2020

Come sviluppare un pensiero quadro generale e pensare in modo più chiaro

Fondatore di SocialNerd, Data Scientist presso startup tecnologiche e ballerino qualificato. Leggi il profilo completo

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I tuoi vicini di sotto stanno suonando musica ad alto volume. Ancora. Come fanno a non stancarsi di festeggiare? E perché scelgono canzoni con un ritmo così pesante che il vetro del tuo armadio vibra ogni due secondi? Cosa puoi fare per ottenere un po 'di pace che meriti? Cosa dovresti?

La mente umana tende a girare in tondo ogni volta che si trova di fronte a un problema senza una chiara soluzione. Diventa facile dimenticare il quadro generale e perdersi nella rabbia e nell'autocommiserazione, sprecando il nostro tempo prezioso, energia ed entusiasmo.

Non sarebbe bello se ci ricordassimo sempre di mettere le cose in prospettiva?

Non sarebbe più efficiente affrontare tutti i tipi di problemi, dai piccoli fastidi alle emergenze che cambiano la vita, con un comportamento calmo, una concentrazione acuta e una determinazione senza paura per intraprendere prontamente l'azione più efficiente possibile?

Ahimè, gli umani non sono così. Troppo spesso lasciamo che l'ansia o l'avidità abbiano la meglio su di noi e prendiamo una decisione affrettata o miope di cui presto ci pentiamo. Altre volte, trascorriamo settimane o mesi in un vicolo cieco, rimodellando gli stessi identici argomenti, incapaci di accettare il compromesso richiesto per andare avanti con nessuna delle opzioni disponibili.

I buddisti parlano di perdersi nel "piccolo sé". In questo stato d'animo, dimentichiamo letteralmente il quadro generale e ci concentriamo su quello piccolo. Cominciamo a prendere troppo sul personale i nostri problemi quotidiani e, paradossalmente, diventiamo meno capaci di risolverli in modo efficiente. E questo è l'opposto del pensiero quadro generale.

Consentitemi di condividere con voi una storia relativa al pensiero quadro generale ...

Nel 1812, l'esercito francese di Napoleone Bonaparte invase la Russia. [1] Dopo una decisiva battaglia di Borodino, la cattura di Mosca e quindi la vittoria di Napoleone nella guerra sembrava inevitabile.

Inaspettatamente, il comandante in capo russo Mikhail Kutuzov ha preso la decisione molto controversa di ritirarsi e consentire ai francesi di catturare Mosca. Gran parte della popolazione era stata evacuata portando con sé rifornimenti. La città stessa è stata incendiata e gran parte di essa è stata bruciata nel terreno.

Dopo aver atteso invano che la Russia capitolasse, Napoleone dovette ritirarsi nel mezzo di un inverno gelido. Ha vinto la battaglia ma ha perso la guerra. La campagna si concluse con un disastro e la quasi distruzione dell'esercito francese.

Cosa possiamo imparare da questa lezione storica?

1. Concentrati sulle conseguenze

Napoleone si è concentrato sulla parte importante: catturare Mosca. Nessuno potrebbe accusarlo di pensare in piccolo. Tuttavia ha trascurato che l'esercito russo poteva ancora combattere anche dopo aver rinunciato alla città più importante del paese.

Quindi Mosca non era un obiettivo importante, dopotutto?

L'esperto di successo Brian Tracy ha una cartina di tornasole: le cose sono importanti nella misura in cui hanno conseguenze importanti. Le cose non sono importanti nella misura in cui non hanno conseguenze importanti. [2]

Di fronte a una scelta, chiediti, quali sarebbero le conseguenze di ciascuna opzione?

  • Vuoi passare un'ora a studiare o guardare la nuova serie su Netflix? Quali sarebbero le conseguenze di ciascuna opzione? Netflix a volte può essere una scelta migliore, ma aiuta a mettere le cose in prospettiva.
  • Vuoi mantenere il tuo appartamento da solo o pagare un servizio di pulizia? Sarebbero le conseguenze di ciascuna opzione?
  • Vuoi incontrarti per un caffè con questo tuo conoscente o recuperare il ritardo sul tuo lavoro? Quali sarebbero le conseguenze di ciascuna opzione?

La scelta può essere diversa per persone diverse. Un aspirante regista potrebbe avere una ragione legittima per scegliere Netflix. Personalmente, pulire il proprio appartamento può essere rilassante e nutriente, anche se l'economia di assumere un addetto alle pulizie sembra convincente perché si guadagna una tariffa oraria elevata.

Qui è dove avrai bisogno di un'idea di base di chi sei: quali sono i tuoi obiettivi, valori e aspirazioni.

2. Capovolgi la sconfitta in vittoria

Kutuzov è riuscito a trasformare la sconfitta della Russia in una vittoria storica riformulando il problema in un contesto più ampio: perdere Mosca non significa necessariamente perdere la guerra.

Nonostante il significato simbolico attribuito al Cremlino, alle chiese, ai tesori inestimabili che erano stati conservati in città per secoli, il risultato della campagna fu determinato in ultima analisi dalla forza degli eserciti rimasti.

Se riesci ad adottare questa prospettiva orientata al risultato, molte delle tue sconfitte personali potrebbero anche trasformarsi in vittorie. Pochi eventi in una vita umana sono assolutamente buoni o assolutamente cattivi e di solito ci vogliono molti anni per riconoscere in retrospettiva, quale ruolo ha avuto un incontro particolare nella tua storia.

Pertanto abbiamo tutte le ragioni per cercare il bene nelle cose che ci accadono.

Questo è un atteggiamento molto pratico, lontano dal "pensiero positivo" senza fondamento. Dopotutto, se ti è successo qualcosa di sfortunato e trovi dei lati positivi in ​​questa circostanza, sarai in una posizione migliore per approfittare di quei lati positivi.

Supponiamo che i tuoi vicini rumorosi stiano compromettendo la tua produttività. E se fosse una benedizione sotto mentite spoglie? Come puoi trasformare questa sconfitta in una vittoria?

  • Forse prendi troppo sul serio la vita e potresti imparare a divertirti di più. Unisciti ai tuoi vicini o esci a fare una passeggiata invece di lavorare;
  • Forse volevi solo essere produttivo mentre invece procrastinavi sui social media. Ora che la tua procrastinazione è stata interrotta, fermati e riconosci questo ostacolo molto più grande alla tua produttività;
  • Forse sei troppo sensibile alle interferenze. Cogli l'occasione per esercitarti ignorando il rumore e facendo del tuo meglio comunque;
  • Forse hai una mentalità da vittima e la sensazione di ingiustizia ti prosciuga più di qualsiasi fastidio reale che i tuoi vicini potrebbero aver causato. Prova ad accettare questa interruzione della tua produttività come accetteresti il ​​maltempo.

Abituati a trovare opportunità nei tuoi problemi. Questa è la quintessenza del quadro generale.

3. Chiedi consiglio

Sia Napoleone che Kutuzov avevano consiglieri fidati con cui discutere i loro affari. In generale, avere una prospettiva diversa, o più, può solo aiutare a informare la tua comprensione e portare a decisioni migliori. Assicurati solo che le persone che ti danno consigli siano competenti nella particolare area in cui è necessaria esperienza.

Anche pagare per una consulenza può essere un saggio investimento. Avvocati, commercialisti fiscali e medici passano anni a imparare come aiutare persone come te a vivere una vita più soddisfacente e di successo.

Una rapida consulenza legale può farti risparmiare una fortuna o addirittura tenerti lontano da grossi guai. Un controllo medico può scoprire potenziali problemi e aiutarti a mantenerti sano e attivo per gli anni a venire.

Anche i dilemmi grandi e complessi sul tuo lavoro o nella tua relazione sentimentale possono essere affrontati in modo più efficace collaborando con un coach o un terapista o, ovviamente, con l'aiuto di un saggio amico.

4. Attenzione ai consigli di parte

Molte decisioni imperfette si verificano in risposta a un consiglio imperfetto su cui scegli di agire. Questo consiglio viene spesso da una parte di parte.

Ad esempio, siamo spesso incoraggiati ad acquistare qualcosa di cui presumibilmente abbiamo bisogno:

  • Proteggi la tua pelle dai dannosi raggi UV utilizzando una lozione speciale.
  • Rafforza la tua salute assumendo multivitaminici.
  • Connettiti con i tuoi amici inviando loro regali elaborati.
  • Illumina il tuo fine settimana consumando una deliziosa pasticceria.
  • Diventa più produttivo acquistando un computer più veloce.

Tuttavia, la maggior parte degli acquisti non è necessaria.