Queste 14 posizioni yoga possono aiutarti a ottenere cosce snelle e sode

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1. Wide Squat

  • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso il suolo.
  • Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi con decisione i gomiti contro l'interno delle ginocchia, aiutandoti ad aprire ulteriormente i fianchi.
  • Sposta il peso sui talloni, allungando la sommità della testa verso il soffitto, trattenendo per cinque respiri profondi.

2. Squat largo esteso

  • Rilascia le mani sul pavimento, allontanale da te mentre premi la pancia verso il pavimento.
  • Rilassa la testa, rimanendo qui per cinque respiri.

3. Half Bound Wide Squat

  • Riporta le mani ai piedi e abbassa la spalla destra davanti al ginocchio destro. Avvolgi l'ascella intorno al ginocchio mentre raggiungi l'avambraccio destro attorno alla parte bassa della schiena con il palmo rivolto verso l'esterno.
  • Allunga il braccio sinistro verso il soffitto, piega il gomito e porta il dorso della mano sinistra sulla parte bassa della schiena.
  • Tocca le dita insieme, se puoi, tieni il polso sinistro con la mano destra, con il palmo sinistro rivolto dietro di te.
  • Tieni la posizione per cinque respiri profondi, guardando oltre la spalla sinistra.

4. Bilanciamento Bound Wide Squat

  • Porta lo sguardo in avanti e fai oscillare il peso da un lato all'altro per guadagnare abbastanza slancio da sollevarti mentre tieni il ginocchio in posizione legata. Oscilla a destra, sinistra, destra e mentre oscilli a sinistra, spingi il piede sinistro per raddrizzare la gamba e alzati per stare in piedi. Se perdi la presa della gamba destra, avvolgila di nuovo intorno quando ti senti stabile. Se è troppo difficile, stringi entrambe le mani attorno al ginocchio destro.
  • Guarda oltre la spalla sinistra per cinque respiri.

5. Flamingo

  • Con le braccia che tengono la fascia attorno al ginocchio destro, inclina lentamente i fianchi, piegandoti in avanti il ​​più possibile. Se è troppo difficile, rilascia le mani a terra, mantenendo il ginocchio piegato.
  • Rimani fermo, respirando per cinque respiri.

6. Mano tesa all'alluce

  • Premendo il piede sinistro, sollevati con il ginocchio destro piegato e rilascia le braccia. Tieni l'alluce destro con le prime due dita e il pollice della mano destra e porta la mano sinistra sul fianco sinistro.
  • Con la gamba sinistra dritta e il busto impilato sul bacino, stendi la gamba destra il più possibile davanti a te.
  • Goditi questo allungamento per cinque respiri.

  • Piega il ginocchio destro, fallo oscillare dietro e calcia via mentre inclini il busto in avanti, tenendoti sull'arco del piede destro.
  • Disegna la pancia verso la colonna vertebrale, rimanendo qui per cinque respiri profondi.

  • Rilascia la presa del piede, solleva il busto mentre fai oscillare il ginocchio destro in avanti. Avvolgilo attorno alla coscia sinistra e infila le dita del piede destro intorno alla parte inferiore della gamba sinistra.
  • Incrocia il gomito sinistro sul destro e unisci i palmi delle mani.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri, sollevando i gomiti più in alto che puoi, guarda le mani.

9. Aquila accovacciata

  • Tenendo le gambe e le braccia incrociate, piega le ginocchia per accovacciarti e abbassare il busto, appoggiando il gomito destro sul ginocchio destro.
  • Mantieni la posizione per cinque respiri.

10. Eagle Warrior 3

  • Tenendo i gomiti incrociati, disincrocia le ginocchia e calcia la gamba destra dietro di te, portando il busto parallelo al pavimento.
  • Estendi attivamente le braccia lontano da te e coinvolgi gli addominali per cinque respiri.

11. Divisione in piedi piegata

  • Piega il ginocchio destro e piegati in avanti. Abbassa la mano destra sul pavimento e tieni le dita del piede destro con la mano sinistra.
  • Tirare il ginocchio più in alto possibile per intensificare l'allungamento del quadricipite, trattenendolo per cinque respiri.

  • Calcia il piede destro dietro di te, piegando il ginocchio sinistro e rilasciando le mani a terra.
  • Mantieni questa posizione di affondo per cinque respiri.

13. Affondo ardente

  • Abbassa il busto e porta il braccio sinistro sotto il ginocchio sinistro piegato. Intrecciare entrambe le mani davanti alla caviglia sinistra. Tieni tutto il peso sulle gambe, resisti all'impulso di appoggiarti alle mani. Se è troppo difficile da reggere per il muscolo della coscia (è un movimento intenso!), Appoggia una o entrambe le mani sul pavimento.
  • Respirare profondamente in questo affondo basso per cinque respiri.

14. Quad Stretch in ginocchio

  • Abbassa il ginocchio posteriore a terra.
  • Tirare il piede verso l'anca destra, tenendo la parte superiore del piede con la mano destra.
  • Appoggia l'avambraccio sinistro sulla coscia sinistra, rimanendo qui per cinque respiri.
  • Rilascia la gamba posteriore e fai avanzare il piede destro per incontrare il sinistro, entrando in un Wide Squat. Ora ripeti questa sequenza sul lato sinistro.

Riferimento: popsugar.com
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Ultimo aggiornamento il 17 dicembre 2020

3 trucchi per dimagrire per aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane

Curt è il fondatore di Stayfitcentral.com, un blog che ti aiuta a costruire il corpo che meriti. Leggi il profilo completo

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La perdita di peso non deve essere un processo lento che richiede mesi e mesi di cibi insipidi e allenamenti lunghi e noiosi. Puoi tranquillamente perdere 10 libbre in 2 settimane se usi i seguenti suggerimenti come base per iniziare.

Non ho intenzione di consigliare un integratore alimentare "miracoloso", costose attrezzature per l'allenamento o espedienti per gli hokey. Solo 3 cose che funzionano, velocemente.

I suggerimenti per la perdita di peso in questo articolo sono supportati dalla ricerca scientifica e non richiedono di acquistare nulla, morire di fame o fare qualcosa di pericoloso o addirittura sciocco. Tutto quello che devi fare è apportare alcune modifiche al modo in cui ti alleni e mangi.

1. Smetti di fare ore di cardio lento e noioso

Dimentica di passare ore ogni giorno sul tapis roulant per bruciare calorie. In questo modo non funziona. Camminare a un ritmo moderato (vivace) brucerà solo circa 295 calorie all'ora. Fallo ogni giorno per una settimana e non perderai un chilo.

Il modo migliore per allenarsi per perdere peso e perdere grasso è fare allenamenti di resistenza in stile intervallato. Questo ti aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo!

Chiamato anche allenamento a circuito, questo stile di allenamento brucia il doppio delle calorie al giorno. Gli studi dimostrano anche che fare qualche tipo di allenamento di resistenza (ginnastica ritmica, kettlebell, pesi, ecc.) È anche superiore al cardio per bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, che fa male alla salute e nasconde il tuo pacco da 6 [1].

Quando ti alleni in questo modo, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dal grasso corporeo immagazzinato fino a 36 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che continuerai a perdere peso al termine dell'allenamento. Questi allenamenti ti aiuteranno anche a costruire i muscoli, il che ti farà avere un aspetto migliore quando il peso che vuoi perdere è sparito.

Gli allenamenti in circuito sono facili da eseguire e sono ottimi se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane. Puoi eseguirli con bilancieri, manubri e macchine nella tua palestra. Uno dei modi migliori sono gli allenamenti a corpo libero. Questo perché possono essere eseguiti ovunque, sono davvero efficaci e non richiedono alcuna attrezzatura.

Puoi vedere un esempio di allenamento a circuito qui [2]:

Quando ti alleni in questo modo, la chiave è scegliere esercizi che allenano diversi gruppi muscolari (squat, push up, pull up, shoulder press, ecc.). Ciò renderà l'allenamento più impegnativo e brucerà più calorie. Seleziona 4-5 esercizi in modo da assicurarti che tutti i tuoi principali gruppi muscolari vengano allenati.

Eseguirai ogni esercizio, uno dopo l'altro, senza pause tra le serie. Riposati solo dopo aver eseguito l'ultimo esercizio del circuito. Riposa il meno possibile tra i circuiti. Fai 8-10 ripetizioni per serie e ripeti 3-5 volte per ogni allenamento.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito di esercizi a corpo libero per la perdita di grasso:

  1. Squat
  2. Push-up
  3. Burpees
  4. Pull up

Ecco un allenamento a circuito che può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell.

  1. Swing a due mani
  2. Spalla in piedi
  3. Squat
  4. 1 braccio righe

Se hai appena iniziato e vuoi perdere peso velocemente, concediti la possibilità di abituarti all'intensità di questi allenamenti. Riposa il tempo necessario tra i circuiti e fai più ripetizioni possibili con 10 per esercizio come obiettivo. Attieniti a questo e farai questi allenamenti come un professionista.

2. Taglia i carboidrati

Questo è probabilmente il consiglio più importante da seguire. Da solo può aiutarti a perdere 10 libbre in 2 settimane.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati attiva l'interruttore per la perdita di grasso nel tuo corpo e inducendolo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato come energia. Perderai anche il peso dell'acqua in eccesso. Soprattutto, non devi ossessionarti per l'apporto calorico o leggere le etichette.

Ora, non devi evitarli del tutto. Devi semplicemente limitare alcuni tipi, come i cibi spazzatura. Una volta perso il peso, puoi persino mangiarli, anche se in quantità limitate.

Gli alimenti che devi veramente limitare per le prossime 2 settimane includono carboidrati lavorati (pane, biscotti, pasta, riso) e zuccheri semplici (caramelle, succhi di frutta e soda). Puoi praticamente tutte le verdure che ti piacciono. Anche la frutta in piccole quantità va bene.

Puoi guardare l'immagine qui sotto per avere un'idea di quali carboidrati dovresti mangiare [3]:

Tutto sommato, la tua quota giornaliera di carboidrati non deve superare i 75 grammi. Non preoccuparti di contare eccessivamente i carboidrati o di leggere l'etichetta di ogni cibo che mangi. Segui invece questo semplice consiglio, se è bianco o viene fornito in un sacchetto o in una scatola, non mangiarlo e molto probabilmente stai mangiando la giusta quantità.

Se vuoi contare i carboidrati, utilizza uno dei tanti siti web o app che fanno il conteggio per te. Consiglio di leggere questo articolo per altri ottimi consigli per eliminare i cereali dalla tua dieta.

Oltre a limitare alcuni tipi di carboidrati, se vuoi perdere 10 libbre in 2 settimane, la prossima cosa di cui devi assicurarti è di mangiare molte proteine ​​e grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare a ogni pasto includono uova, pesce grasso, pollo e carne rossa.

Non devi contare grammi di proteine. Assicurati solo che le proteine ​​che mangi siano delle dimensioni del palmo della tua mano a ogni pasto e sarai sulla buona strada per averne abbastanza ogni giorno.

Ultimo ma non meno importante, mangia molti grassi ad ogni pasto. Rimarrai pieno più a lungo tra i pasti. Anche i grassi migliorano il sapore del cibo.

Limita il mais e altri oli vegetali e assicurati invece di ottenere il grasso da avocado, cocco e olio d'oliva. Anche le mandorle e le noci di macadamia sono buone fonti di grassi sani.